Jak dopasować dietę pudełkową do swoich potrzeb?
Dieta pudełkowa posiada szereg zalet. Nie musisz gotować, nie musisz kupować produktów, by coś ugotować, otrzymujesz pełnowartościowe posiłki z wyliczoną kalorycznością, w razie potrzeby możesz zrezygnować z mięsa, cały czas chudniesz lub po prostu jesz zdrowo, nie ulegając pokusom. A co najważniejsze – dostosowanie diety pudełkowej przy tej liczbie korzyści wbrew pozorom wcale nie jest trudne. Przecież doskonale znasz swoje smaki i wiesz jak wyglądają Twoje dni, tygodnie i miesiące. Wystarczy, że będziesz kierować się kilkoma istotnymi kryteriami, a zamówiona przez Ciebie dieta spełni wszystkie Twoje potrzeby.
#1 Odchudzanie czy zdrowa dieta?
Musisz odpowiedzieć sobie na kluczowe pytanie – czy dieta ma pomóc Ci w zgubieniu zbędnych kilogramów czy po prostu zależy Ci na zdrowym, pełnowartościowym odżywianiu. Jeśli chcesz schudnąć wybierz dietę o odpowiednio niskiej kaloryczności, która ułatwi Ci systematyczną utratę wagi. W przypadku drugiego wariantu zdecyduj się na dietę o kaloryczności, która odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu tak byś smacznie jadł i jednocześnie dbał o swoje zdrowie.
#2 Dieta pudełkowa mięsna czy bezmięsna?
Dieta pudełkowa dostosowana jest zarówno dla osób, które jedzą niemalże wszystko oraz dla tych, które ze swojej diety wyeliminowały niektóre składniki. Dlatego też w ofercie Be Diet Catering znajduje się zarówno dieta optymalna, w której znajdziesz posiłki z mięsem, dieta wegetariańska oraz jej wariant, zawierający posiłki rybne. Wersja wege jest tak zbilansowana by dostarczała Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od wybranej opcji wszystkie posiłki są pełnowartościowe i odpowiednio zbilansowane, a układają je wyspecjalizowani dietetycy.
#3 Na którą godzinę zamówić dietę pudełkową?
Jeśli wstajesz do pracy wcześnie rano, już niemalże o świcie Twoja przesyłka z jedzeniem może czekać u drzwi. Wolisz otrzymywać boxy do pracy? Nie ma problemu. Dostawca zostawi je na portierni lub w Twoim biurze. Należysz do śpiochów? Wybierz późniejszą godzinę dostawy, a następnie usiądź do smacznego śniadania. Be Diet Catering dostarczany jest codziennie od poniedziałku do piątku, a także w soboty. To Ty decydujesz, o której godzinie zjawia się u Ciebie dostawca ze szczelnie zapakowanymi pojemnikami.
Twoja dieta właśnie została dopasowana
Po udzieleniu odpowiedzi na powyższe pytania już pewnie wiesz czy wybierasz dietę 1000 kcal w wersji wegetariańskiej dostarczaną o szóstej rano do domu czy może 2200 kcal z mięsem, które pojawi się codziennie około dziewiątej w Twoim biurze. W podjęciu decyzji może pomóc Ci również kalkulator BMR, który znajdziesz na naszej stronie. Tym samym właśnie udało Ci się dopasować dietę pudełkową do Twoich potrzeb. Nie pozostaje Ci nic innego jak ją zamówić, cieszyć się wygodną formą dostawy i urozmaiconymi smakami. Smacznego!
Dieta pudełkowa. Czyli... Idealny sposób na uniknięcie podjadania!
Jedząc śniadanie, zauważasz obok talerza małe kanapeczki, które zostały z wczorajszej wizyty znajomych, i z chęcią sięgasz po nie, by miło zacząć dzień. Gdy przychodzisz do pracy, koleżanka częstuje Cię własnoręcznie upieczoną muffinką. Będzie idealna do porannej kawy. Po obiedzie bierzesz udział w długim szkoleniu - słuchasz, notujesz i oczywiście... sięgasz co jakiś czas po paluszki leżące na stole, by nieco zabić nudę i zająć czymś ręce. Po pracy wyskakujesz ze znajomymi na kawę lub piwo. Do kawy dostajesz anyżkowe ciasteczko, a do piwa paluszki. Korzystasz, bo czemu nie, po całym dniu wolno! Gdy wracasz do domu, odczuwasz lekki głód. Przygotowując kolację, mimochodem chwytasz leżące na blacie ulubione winogrona, a z lodówki wyciągasz odrobinę sera pleśniowego, który zjadasz, zanim posiłek będzie gotowy.
Podjadanie to wróg Twojej sylwetki
Znasz choć jedną scenę z tego scenariusza? Bardzo prawdopodobne, że tak. A jeśli w całości opisuje on niektóre Twoje dni, pora na małą matematykę: kanapeczki + muffinka + dwie garści paluszków + anyżkowe ciasteczko + pół kiści winogron. To już solidna dawka kalorii, która nie pochodzi z podstawowych posiłków, a z podjadania, które jest wrogiem sylwetki i rozregulowuje metabolizm. To ile powinniśmy spożywać kalorii dziennie podpowiada nam między innymi kalkulator BMI. Przeważnie, gdy podjadamy, robimy to, będąc w pracy, w domu, u znajomych czy w trakcie służbowych spotkań. Wiąże się to z brakiem ruchu i tym samym prowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej. Pora dowiedzieć się jak nie podjadać między posiłkami.
Jak uniknąć podjadania?
Przede wszystkim zacznij myśleć o tym, co zjadasz. Możesz nawet zapisywać każdy posiłek i przekąskę w specjalnym zeszycie. Pod koniec dnia zobaczysz, ile nadprogramowych kalorii spożywasz. Polub się również z wodą mineralną. Ona nieco wypełni Twój żołądek, a trzymając w rękach szklankę czy butelkę, nie będziesz sięgać po łakocie. Jednak jeśli notowanie i ciągła kontrola są dla Ciebie zbyt uciążliwe, zawsze możesz skorzystać z diety pudełkowej, która jest niemalże idealnym sposobem na walkę z podjadaniem!
Dieta pudełkowa - zalety w walce z podjadaniem
Dieta pudełkowa posiada szereg zalet również w konfrontacji z podjadaniem. Oto kilka z nich:
- Odpowiednio zbilansowane posiłki z wyliczonymi kaloriami powinny być dla Ciebie wystarczającym pożywieniem na cały dzień. Dzięki nim nie będziesz czuć głodu ani chęci, by coś przegryźć.
- Korzystając z dostarczonych dań, nie musisz również gotować, a co za tym idzie - unikasz pokusy podjadania w trakcie przygotowywania obiadu czy kolacji.
- Posiłek w pudełku jest dla Ciebie prostym przekazem – to mój obiad, następnym posiłkiem będzie deser przygotowany przez catering. Między nimi nie ma miejsca, by skusić się na ciasteczko, paluszka czy batonika.
- Otrzymując gotowe posiłki, nie musisz robić zakupów, a co za tym idzie, w Twojej kuchni nie będzie gotowych przekąsek.
- Partner, znajomi czy współpracownicy, wiedząc, że przestrzegasz diety pudełkowej, nie będą proponować Ci dodatkowych posiłków.
- I ostatnia, ale jedna z najważniejszych zalet diety pudełkowej: pomaga zaoszczędzić czas. Kiedy się na nią decydujesz, nie tracisz już dnia na planowanie zakupów, robienie ich, gotowanie, mycie naczyń i... liczenie kalorii. Robimy to za Ciebie, a Ty możesz cieszyć się pysznym smakiem potraw, i to bez zastanawiania się, kiedy znajdziesz czas na przygotowanie kolejnych posiłków!
Jeśli chcesz wygrać z podjadaniem, poprawić wygląd swojej sylwetki i posilić się smacznymi posiłkami, poznaj dietę pudełkową! Ona pomoże Ci rozprawić się ze złymi nawykami i zagwarantuje różnorodność każdego dnia.
Co jeść przed treningiem? Właściwe posiłki przed- i potreningowe
Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa”, które pozwoli mu nie tylko efektywnie ćwiczyć, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji, przez cały czas trwania treningu.
Każdy posiłek przed treningiem musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.
Co znajdziesz w artykule?
Dieta po treningu – dlaczego jest ważna?
Regularna aktywność fizyczna jest stałym elementem codziennego stylu życia wielu osób. Ćwiczymy z wielu powodów – aby czuć się lepiej, wyglądać lepiej, zrzucić parę kilogramów czy wyrzeźbić mięśnie. Bez względu na to, dlaczego uprawiamy sporty, powinniśmy robić to z głową i zadbać o to, aby każdy trening przyniósł naszemu organizmowi jak najwięcej korzyści.
Niektórzy, zwłaszcza będąc na diecie odchudzającej, zamiast po ćwiczeniach zjeść odpowiednio skomponowany posiłek, nie jedzą nic w przekonaniu, że dzięki temu efekty ćwiczeń będą szybciej widoczne. Nic bardziej mylnego! Po treningu powinniśmy dostarczyć organizmowi składniki, które pomogą mu w prawidłowej regeneracji i naprawie powstałych w wyniku wysiłku fizycznego mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. To dlatego posiłek potreningowy ma tak istotne znaczenie!
Co jeść po treningu siłowym? W posiłku potreningowym w pierwszej kolejności powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, które wspiera regenerację organizmu i budowę tkanki mięśniowej. Źródłami dobrej jakości białka są np. chude mięso, przetwory mleczne czy nasiona roślin strączkowych. Do posiłku potreningowego warto również dodać źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów, które w połączeniu z białkiem korzystnie wpływają na wyciszenie i uspokojenie organizmu po wysiłku. Może to być np. kasza gryczana lub suszone owoce. Taki zbilansowany posiłek pozwala uzupełnić aminokwasy i poprawić metabolizm.
Co jeść po treningu, aby schudnąć?
Jak już wspominaliśmy, pomijanie posiłku potreningowego jest dużym błędem. który wbrew pozorom, wcale nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Niezwykle istotne jest, aby po wysiłku fizycznym uzupełnić brakujące substancje odżywcze, które zostały wykorzystane podczas treningu.
Najlepszym sposobem na to, aby redukcja masy ciała była skuteczna, jest zbilansowana dieta o ujemnym bilansie energetycznym. W praktyce oznacza to, że ilość spożywanych kalorii powinna być niższa, niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Dlaczego odpowiednio zbilansowana dieta i zwiększone spożycie białka po treningu pomagają w odchudzaniu? Nie bez powodu białko stanowi kluczowy makroskładnik w wielu dietach redukcyjnych. Trawienie białek wymaga od organizmu sporego wysiłku energetycznego. Oznacza to, że już podczas trawienia posiłku białkowego tracimy sporo kalorii, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. A zatem jeśli chcesz schudnąć, niekoniecznie musisz jeść mniej – czasami wystarczy, że ograniczysz w swojej diecie ilość węglowodanów prostych na rzecz odpowiedniej ilości białka.
Jeśli intensywnie trenujesz, możesz rozważyć wprowadzenie do swojej diety odżywki białkowej. Są to popularne preparaty dostępne w szerokiej gamie wariantów odpowiadających na konkretne potrzeby. Jeśli natomiast wykonujesz treningi o umiarkowanej intensywności, zbilansowana dieta z dodatkiem białka w odpowiedniej ilości zazwyczaj w zupełności wystarcza i stosowanie odżywki białkowej jest zbędne.
Ile czasu odczekać po treningu, by spożyć posiłek?
Bez względu na to, jaki trening wykonujesz – cardio, czy może trening siłowy – szczególnie ważne jest to, jaki posiłek zjesz po jego zakończeniu. Niewskazane są niezdrowe przekąski czy picie alkoholu – takie nawyki nie wpłyną korzystnie na efektywność treningów i utrudnią prawidłową regenerację organizmu po wysiłku. Warto stawiać natomiast na produkty naturalne o wysokiej zawartości białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Równie ważne jest to, kiedy spożywasz posiłek. Zaleca się, aby po treningu wstrzymać się z jedzeniem obfitych posiłków przez 30 minut. Jest to czas, w którym organizm nadal pracuje na wysokich obrotach. Z powodzeniem możesz sięgnąć natomiast po lekki posiłek, np. koktajl bananowy, który dostarczy Twojemu organizmowi niezbędne substancje odżywcze utracone podczas treningu. Warto sięgnąć również po owoce i warzywa, ponieważ mają one działanie alkalizujące, a dodatkowo dostarczają organizmowi cały szereg witamin i minerałów.
Kiedy możesz jeść po treningu siłowym lub cardio? Przyjmuje się, że większy posiłek oparty na białku i węglowodanach najlepiej zjeść około 2 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. Szczególnie warto zadbać o odpowiednią ilość białka w posiłku potreningowym, ponieważ jest ono kluczowe dla budowania masy mięśniowej, jak również dla regeneracji tkanek po wysiłku.
Kolejną szalenie ważną kwestią jest nawadnianie. Musimy pamiętać o tym, że aktywność fizyczna prowadzi do utraty wody w organizmie, dlatego w trakcie, jak również po wysiłku fizycznym konieczne jest uzupełnienie jej niedoboru.
Czy pora treningu wpływa na to, co po nim zjeść?
Jak najbardziej! Posiłek zjedzony w godzinach porannych powinien nie tylko uzupełnić wykorzystane podczas treningu składniki odżywcze, ale również zapewnić organizmowi zastrzyk energii na kolejne godziny. Inaczej rzecz się ma w przypadku posiłków, które spożywamy np. późnym wieczorem. Taki posiłek powinien być lekkostrawny i nie powinien zawierać dużej ilości cukrów prostych, ponieważ organizm nie będzie miał możliwości, aby je wykorzystać. W efekcie, dodatkowe kalorie odłożą się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli zależy nam na utrzymaniu bądź na redukcji masy ciała, zadbajmy o to, aby dopasować posiłki do pory dnia. Pamiętaj – nawet jeśli Twój trening odbywa się wieczorem, należy po nim spożyć odpowiednio skomponowany posiłek! Jest to szczególnie ważne z tego względu, że każdy trening wiąże się nie tylko z utratą energii, ale również niezbędnych organizmowi substancji odżywczych. Pominięcie posiłku potreningowego może wpływać między innymi na utratę tkanki mięśniowej.
Ostatni posiłek najlepiej jeść co najmniej 1,5-2 godziny przed snem.
Co zjeść przed treningiem w godzinach porannych?
Posiłek przed treningiem porannym, to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, czyli najważniejsze dla organizmu śniadanie. To ono sprawia, że organizm budzi się dovżycia, wchodzi na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Śniadanie, stanowiące jednocześnie posiłek przed treningiem, należy zjadać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Powinno się ono składać z węglowodanów złożonych i prostych.
Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze śniadania:
- owsianka z bananem i szklanka soku warzywnego,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z twarogiem, pomidorami i kiełkami; herbata z dodatkiem miodu,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z sałatą, papryką i szczypiorkiem; serek wiejski; szklanka mleka 1,5%,
- jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką; pieczywo chrupkie (2 kromki); woda z cytryną,
- mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców (bez cukru).
Popołudnie: co jeść przed treningiem?
Do popołudniowego treningu nasz organizm jest już częściowo przygotowany, bo na śniadanie zafundowaliśmy mu węglowodany złożone i węglowodany proste. Nie potrzebujemy ich już tak dużo, ale nie możemy też całkiem ich pominąć, ponieważ dodają energii do ćwiczeń. Posiłek ten powinien być pod względem kaloryczności, drugi po śniadaniu i najlepiej spożyć go 1 godzinę, a maksymalnie 30 minut przed treningiem.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Przykładowy posiłek przedtreningowy spożywany w porze okołopopołudniowej:
- jogurt naturalny z granolą, orzechami, suszoną żurawiną (bez cukru),
- shake na bazie kefiru, kiwi i płatków migdałowych oraz pieczywo chrupkie (2 kromki),
- mus truskawkowy i pełnoziarniste pieczywo (2 kromki) z serkiem naturalnym,
- bułka pełnoziarnista z 1 jajkiem na twardo, sałatą i kiełkami,
- sałatka makaronowa z wędzoną piersią z kurczaka i kolorową papryką,
- smoothie na bazie banana, siemienia lnianego i mięty,
- batonik zbożowy.
Posiłek przed treningiem na wieczór
Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów, dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze wieczorowej:
- truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi,
- chleb razowy (2 kromki) z miodem,
- chleb chrupki z masłem orzechowym,
- mus z mango i siemienia lnianego.
Co zjeść przed treningiem? Pamiętajmy o tym, że każdy z posiłków przedtreningowych ma za zadanie dostarczać energii, ale im później ćwiczymy, tym mniej węglowodanów powinno znajdować się w spożywanych produktach, ponieważ wchodzą w skład praktycznie każdego posiłku zjadanego w ciągu dnia.
Co jeść po wieczornym treningu?
Jak już wspomnieliśmy, nawet kiedy trening odbywa się w porze wieczornej, należy po nim spożyć – oczywiście, odpowiednio skomponowany – posiłek. Wieczorem najlepiej sprawdzi się lekkostrawny, a jednocześnie bogaty w wartości odżywcze posiłek zawierający białko oraz węglowodany proste, np. ryż lub makaron. Należy unikać produktów smażonych oraz ciężkostrawnych.
Niektórzy obawiają się, że posiłek zjedzony po wieczornym treningu odłoży się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Na szczęście są to tylko bezpodstawne obawy. Organizm wykorzysta energię z posiłku potreningowego do regeneracji oraz budowy tkanki mięśniowej. A zatem, taki posiłek przyniesie nam same korzyści! Oczywiście kluczem jest tutaj zachowanie umiaru, ponieważ zbyt obfity i kaloryczny posiłek może przynieść naszemu organizmowi więcej szkody, niż pożytku.
Po wieczornym treningu cardio warto sięgnąć np. po jogurt naturalny, twaróg lub chude mięso. Natomiast jeśli wykonujesz treningi siłowe i zależy Ci przede wszystkim na rozbudowie tkanki mięśniowej, po intensywnym treningu powinieneś dostarczyć organizmowi około 20-40 g białka. W takim przypadku doskonale sprawdzi się odżywka białkowa, z której możesz przygotować proteinowe shake’i.
Co jeść po treningu? Pamiętaj o tych ważnych zasadach!
Po treningu nasz organizm potrzebuje produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one najszybciej przyswajane. Mięśnie potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu, najlepiej do 2 godzin od momentu zakończenia treningu.
Należy również uzupełniać niedobory białek, ponieważ są one niezbędne do regeneracji i budowania mięśni. W czasie treningu przyspieszony metabolizm powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania na białko, nawet do 50%.
W posiłkach potreningowych warto sięgnąć także po zdrowe tłuszcze, oczywiście w umiarkowanych ilościach! Do najbardziej wartościowych należą tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany. Posiłek bogaty w białko i węglowodany z dodatkiem zdrowych tłuszczy umożliwia organizmowi skuteczną regenerację.
Bibliografia:
https://www.medonet.pl/zdrowie,co-najlepiej-jesc-po-treningu-,artykul,1726340.html
https://swiatsupli.pl/blog/jedzenie-przed-czy-po-treningu/
https://goodiefoodie.pl/co-jesc-po-trening-wieczorem-ilosci-pokarmy/
