Jak zmotywować się do ćwiczeń? 10 sprawdzonych sposobów

Jak zmotywować się do ćwiczeń? 10 sprawdzonych sposobów

Ruch potrafi być nie lada wyzwaniem, szczególnie gdy nie masz wiele czasu albo motywacji. Podjęcie aktywności fizycznej nie daje organizmowi natychmiastowej nagrody, tak jak ma to miejsce w przypadku ulubionego serialu czy po zjedzeniu tabliczki czekolady, a do tego wymaga konkretnych zasobów energii już na samym początku, ale nie oznacza to, że nie jest warte wysiłku. Jak się zmotywować do ćwiczeń nawet po trudnym dniu? Mamy dla Ciebie 10 sprawdzonych sposobów, dzięki którym wskoczysz w strój do jogi czy ulubione buty do biegania i przezwyciężysz trudności! A ta satysfakcja po udanym treningu? Nic jej nie dorówna!

Co znajdziesz w artykule?

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Zaufaj swojemu ciału!

Małe cele

Przytłacza Cię wyzwanie 30-dniowego treningu 7 dni w tygodniu? Nic dziwnego - mózg nie lubi dużych zmian. Dlatego właśnie postaw na małe cele w duchu SMART: mierzalne, realne i ograniczone czasowo. Odhaczaj cele, by dodać sobie motywacji przez niewielkie sukcesy, i już planuj następne. Nasz mózg lubi zwycięstwa, nawet jeśli przyjmują formę zaliczonego 20-minutowego treningu!

Znajdź coś dla siebie

Sport nie musi być Twoim hobby, ale nie musi też być nudny. Zastanów się więc, jaka aktywność będzie sprawiała Ci przyjemność. Nie sugeruj się modnymi sportami czy trendami, które mogą okazać się zupełnie niedostosowane do Twoich potrzeb. Nie każdy lubi (i nie każdy może!) biegać, czasem lepiej wybrać rower, rolki, basen lub taniec. Pamiętaj, że ma tutaj chodzić o Ciebie. Dlatego jeśli motywacją do ćwiczeń jest dla Ciebie dobra zabawa i wolisz sporty drużynowe, zaangażuj w nie znajomych; jeśli masa ciała czy kondycja nie pozwalają Ci na intensywny wysiłek, może okazać się, że cardio zaliczysz na szybkim spacerze po lesie czy na bieżni. Siłownia i treningi na macie to nie wszystko!

Zaplanuj aktywność w kalendarzu

Czego nie ma w kalendarzu, tego nie ma w Twoim życiu. Wygospodaruj czas na ćwiczenia (na początek np. 2 razy w tygodniu) i nie pozwól, żeby coś zakłóciło Twoje plany. Próbuj wpasować trening w Twoją dotychczasową rutynę - jeśli do tej pory wieczorem oglądałaś serial, włącz go, a przy okazji zrób 10 kilometrów na rowerze stacjonarnym. To dalej będzie dobrze spędzony czas dla Ciebie, nic nie tracisz! 😊

Notuj postępy

Nic tak nie podnosi na duchu jak pozytywne zmiany i widoczne postępy! To najlepsza motywacja do ćwiczeń i odchudzania. Jeśli zależy Ci na wymodelowaniu sylwetki, regularnie mierz się w obwodach i waż. Pamiętaj, że ćwiczenia wzmacniają cały Twój organizm, a ty stajesz się coraz silniejsza, dlatego notuj też postępy w aktywności fizycznej, takie jak coraz dłuższy bieg, więcej kilometrów przemierzonych rowerem, coraz więcej basenów.

Pochwal się, że działasz

Powiedz przyjaciółce, siostrze albo koleżankom w pracy o nowym postanowieniu. Jeśli pochwalisz się światu, że działasz, trudniej Ci będzie odpuścić. A może przy okazji ktoś dołączy do Twojego wyzwania i będzie wam raźniej?

Razem raźniej

Czasami samej trudno jest się zmotywować - jeśli tego nie lubisz, spróbuj aktywności w towarzystwie. Weź męża na siłownię, dzieci na basen, a na jogging wybierz się z przyjaciółką i wykorzystaj ten czas na rozwój nie tylko ciała, lecz także relacji z innymi. Pamiętaj tylko, by nie uzależniać swoich planów od humoru innych - jeśli znajomy odwoła wspólny trening, dobrze, żebyś ty i tak weszła na matę!

Świętuj sukcesy

Pamiętasz o tym, aby wyznaczać sobie małe, realne, mierzalne i terminowe cele? Świetnie! Nie zapominaj o świętowaniu jak już je osiągniesz - to bardzo ważna część planu treningowego 😊 Wybierz taką nagrodę, która przyniesie Ci dużo radości. Może być związana z aktywnością fizyczną i przynieść Ci motywację do ćwiczeń - jeśli nie byłaś pewna, czy warto kupić nowe legginsy albo buty do biegania, to jest ten moment!

Nie porównuj się

Każda z nas jest inna. Mamy różne możliwości psychiczne, finansowe czy czasowe, pomijając już fakt, że każde ciało wygląda i zachowuje się odmiennie. Dlatego nie porównuj się do innych, ale do siebie z poprzedniego dnia, z ubiegłego tygodnia, miesiąca czy roku. Bądź po prostu lepszą wersją siebie! 😊 Pamiętaj też, że motywacja do treningu nigdy nie przychodzi sama; nie jest czymś, co magicznie się pojawia - za wszystkimi sukcesami, które widzisz na swoim Instagramie, stoi masa pracy i walki.

Świeć przykładem

Jak się zmotywować do ćwiczeń w domu? Może świadomość tego, że Twoje działania wpływają na innych, odrobinę Ci pomoże. Nawet jeśli Twoje dzieci Cię nie słuchają, to na pewno obserwują i powtarzają Twoje zachowania. Zamiast mówić o zdrowym stylu życia, zachęć dzieciaki do wspólnej aktywności fizycznej, a przy okazji pokaż im, jak smaczne potrafią być zbilansowane posiłki.

Skorzystaj z pomocy

Nie odpowiadają Ci ćwiczenia, które znajdujesz w sieci? Martwisz się, że nie wykonujesz ich poprawnie albo nie są dopasowane do potrzeb Twojego ciała? Nie bój się skorzystać z pomocy fizjoterapeuty albo trenera personalnego. Nowy zestaw ćwiczeń czy technika ich wykonywania ułatwi Ci zadanie i da motywację do treningu!

przez Be Diet Catering

Jak zadbać o dobre nawodnienie organizmu?

Jak zadbać o dobre nawodnienie organizmu?

Na pewno znasz stwierdzenie, że woda stanowi 60-70% masy ciała człowieka, prawda? Choć ta liczba może delikatnie różnić się u każdego z nas, faktem jest, że Twój organizm w głównej mierze składa się z wody i jest Ci ona niezbędna do zdrowia i życia. I choć to wiesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak łatwo jest doprowadzić organizm do odwodnienia. Jak zadbać o dobre nawodnienie i dlaczego jest to niezwykle ważne  w zdrowej diecie? Odpowiedzi na te pytania i wskazówki, jak sprytnie pić więcej wody znajdziesz w tym artykule! 

Co znajdziesz w artykule?

Poznaj funkcje wody w organizmie

Co właściwie robi woda w naszym ciele? Tak naprawdę: niemal wszystko. Zacznijmy od tego, że jest składnikiem wszystkich komórek, z których się składasz, a ich dobre nawodnienie gwarantuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych. Oprócz tego odpowiada za zachowanie właściwej objętości i ilości krwi, pozwalając utrzymywać odpowiednie jej ciśnienie i zapewniając funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, woda jest najważniejszym nośnikiem składników odżywczych, dlatego jej deficyt utrudnia odżywienie Twojego ciała. Woda ułatwia również usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, które wydalane są z moczem lub potem, polepsza pracę nerek i właściwie wszystkich narządów Twojego organizmu. Nie pozostaje bez znaczenia dla termoregulacji organizmu: by chronić ciało przed przegrzaniem, pochłania nadwyżki ciepła i wraz z potem odprowadza je przez skórę, chłodząc ją na całej powierzchni. Gdy zaś temperatura powietrza spada, pełni funkcję izolującą przed chłodem. A dla tych, którzy miewają problem z nauką, podpowiadamy też, że woda ma naprawdę duży wpływ na naszą koncentrację i zdolności uczenia się. O innych pozytywnych efektach, jakie niesie ze sobą nawadnianie organizmu, możesz przeczytać w innym naszym artykule.

Czy wiesz, że już samo uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu?

Możesz się tego nie spodziewać, ale tak właśnie jest. Przyjrzyj się poniższym objawom odwodnienia na poziomie:

  • 1-3 % - uczucie pragnienia
  • 2-3% - następuje spadek koncentracji
  • 3% - spowalnia metabolizm
  • 5% - pojawia się gorączka

Jakie są objawy odwodnienia?

      • Obniżona wydolność organizmu, uczucie znużenia i zmęczenia. Jeśli męczysz się częściej niż wcześniej, czujesz gorzej i masz problemy ze skupieniem się - odwodnienie może być tego przyczyną.
      • Ból głowy to jeden z pierwszych objawów za małej ilości wody w organizmie - nie bagatelizuj go i zamiast sięgać po tabletki przeciwbólowe, weź szklankę wody.
      • Zaburzenia świadomości będą się pojawiać przy dużym odwodnieniu i są zdecydowanie alarmującym objawem.
      • Skurcze mięśni mogą mieć wiele źródeł, ale jeśli łączą się z innymi objawami, mogą świadczyć o niedoborze wody.
      • Osłabienie apetytu, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, zaparcia - wiele problemów w obrębie układu pokarmowego może być związana z tym, że organizm ma za mało wody i nie jest w stanie trawić prawidłowo, więc np. wchłania za dużo wody z pożywienia, powodując zaparcia.
      • Zaczerwienienia skóry, suchość spojówek i błon śluzowych - nawodnienie skóry jest niezwykle ważne, dlatego wszelkie objawy dermatologiczne związane z suchością i niebędące efektem AZS czy alergii mogą mieć podłoże w odwodnieniu.
      • Mocz wiele mówi o nawodnieniu organizmu. Obserwuj reakcję swojego organizmu, w tym właśnie ilość wydalanego moczu, jego zabarwienie. Im ciemniejszy kolor moczu i im jest go mniej, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia organizmu - powinien być jasny i klarowny. Jeśli ma kolor soku jabłkowego, jest zdecydowanie za późno na gdybanie i czas na nawodnienie!

Ile wody wypijać dziennie?

Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie wody, które zaspokaja fizjologiczne potrzeby osoby dorosłej, wynosi ok. 30 ml na każdy kilogram ciała lub 1 ml płynu na 1 kcal spożytego pokarmu. Według innych norm określających poziom wystarczającego spożycia wody jest to średnia dawka conajmiej 2l dla dorosłej kobiety i 2,5l dla dorosłego mężczyzny. Wszystko jest jednak uzależnione po pierwsze od trybu życia, a po drugie od takich warunków jak stan zdrowia czy temperatura na zewnątrz. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdy jesteś aktywna fizycznie, a także podczas gorączki, upałów, biegunki czy wymiotów. Jeśli stosujesz dietę bogatoresztkową (bogatą w błonnik), nie zapominaj o zwiększeniu ilości płynów jako profilaktyki zaparć.

Jak pić więcej wody? Nasze wskazówki 

    1. Wodę powinno się pić przez cały dzień małymi łyczkami. Większa ilość spożytej wody na raz nie nawadnia, a jedynie wzmaga diurezę (wytwarzanie moczu).
    2. Jeśli zapominasz o piciu wody w ciągu dnia, postaw ulubioną butelkę na swoim biurku czy trzymaj obok siebie w pracy, by zawsze mieć ją w zasięgu wzroku.
    3. Woda nie musi być nudna! Możesz urozmaicić ją dodatkiem soku z cytryny lub limonki, ziół lub świeżych owoców, a nawet ogórka. Świetnie sprawdzą się tu specjalne butelki z sitkiem na dodatki.
    4. Ustaw sobie przypomnienie w telefonie albo naklej sticky note na monitor, by nie zapomnieć o piciu wody.
    5. Nie lubisz smaku wody? Oprócz dodatków możesz wrzucić do niej kilka kostek lodu. Zimne napoje zawsze są smaczniejsze.

przez Be Diet Catering

Zasady w czasie redukcji tkanki tłuszczowej

Zasady w czasie redukcji tkanki tłuszczowej

Dlaczego większość modnych diet redukcyjnych nie działa? Co się dzieje, gdy ograniczysz zbyt mocno dostarczane organizmowi kalorii, a co gdy deficyt kaloryczny jest zbyt mały? Wbrew temu, do czego próbują przekonać nas tabloidy i uśmiechnięte twarze, utrata wagi nie jest tak prosta jak mogłoby się wydawać, a podczas zdrowego odchudzania trzeba pamiętać o wielu szczegółach, by nie zaszkodzić swojemu organizmowi (ani swojej psychice!).

Co znajdziesz w artykule?

O czym pamiętać na redukcji?

Dobierz odpowiednią kaloryczność codziennych posiłków

O tym, czym jest deficyt kaloryczny, pisaliśmy we wpisie “Dlaczego nie chudnę”, więc jeśli chcesz przeczytać na jego temat nieco więcej, zerknij właśnie tam. To, co musisz wiedzieć na pewno, to co będzie działo się w Twoim organizmie, jeśli za bardzo lub za mało obniżysz spożycie kilokalorii.

      • Zbyt niska kaloryczność diety, czyli zbyt duża redukcja, spowoduje utratę tkanki mięśniowej, a co za tym idzie - obniżenie podstawowej przemiany materii i w konsekwencji efekt jojo i zaburzenia hormonalne. Oprócz tego wpływa negatywnie na psychikę: będziesz ciągle głodny, a napady objadania mogą stać się nieprzyjemną konsekwencją prób zbyt dużych restrykcji. Pamiętaj, że głód i frustracja zabijają motywację - na zbyt dużym deficycie długo nie wytrzymasz. 
      • Zbyt wysoka kaloryczność, czyli zbyt małe ograniczenie kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, ostatecznie da Ci mało zadowalające efekty i brak motywacji do dalszego działania oraz wątpliwości co do tego, czy w ogóle warto. Jasne, że warto, tylko z głową!

Nie przytyłaś wczoraj, nie schudniesz jutro

Dlaczego ludzie, którzy obiecują, że schudniesz 10 kilogramów w kilka tygodni, nie mają racji? Żeby stracić 1 kg masy tłuszczowej (a więc nie wody i masy mięśniowej!), musisz wygenerować swojemu organizmowi łącznie ok. 7500 kcal redukcji. Co to oznacza w praktyce? Przechodzisz na redukcję, obniżasz spożycie kalorii o 500 kcal względem zapotrzebowania swojego organizmu (możesz je wyliczyć np. przez nasz kalkulator kalorii) i trzymasz się odpowiedniego deficytu kalorycznego każdego dnia. Po 15 dniach możesz oczekiwać spadku masy tłuszczowej o 1 kg. Oczywiście jeśli zwiększysz redukcję, utrata wagi może być nieco szybsza, ale… tutaj wróć do punktu pierwszego, czyli odpowiedniej kaloryczności diety i tego, dlaczego za duży deficyt też nie jest dobry. A przede wszystkim nie daj się oszukać magicznym dietom i szybkiemu odchudzaniu, bo szybko może się okazać, że zamiast redukcji tłuszczu usuniesz z organizmu wodę i ciężko wypracowaną masę mięśniową.

Nie przejmuj się chwilowym wahaniem wagi!

Na wagę najlepiej nie patrzeć jako pojedynczy numer na ekranie, a zakres, na przykład na przestrzeni tygodnia. Jeśli w pierwszym tygodniu ważysz między 72-70 kg, a w drugim 71-69 to już sukces. Pamiętaj, że organizm jest zmienny: przed miesiączką, a także po intensywnym wysiłku fizycznym mięśnie gromadzą dodatkową wodę, co powoduje wzrost na wadze nawet 2-3 kg. To normalne!

Wiesz, czym jest efekt Plateau? To czasowe zatrzymanie spadku masy ciała, naturalny efekt organizmu w czasie redukcji. Najczęściej występuje po utracie ok. 10% masy ciała. Ale nie oznacza to, że twoje odchudzanie nie ma sensu! Nie poddawaj się - być może będziesz potrzebować na nowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczyć z niego zaktualizowany deficyt, a może po prostu przeczekać. Cierpliwość i konsekwencja to najważniejsze zasady w redukcji tkanki tłuszczowej!

Co ze składnikami odżywczymi na redukcji?

Białko, białko i jeszcze raz - białko

Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym naszego organizmu, dlatego dobra dieta powinna uwzględniać jego ilość zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem. W skrajnych przypadkach diet eliminujących białko dochodzi do pobierania białka z własnych zapasów ustrojowych, czyli trawienia własnych mięśni. Z kolei nadmiar białka w diecie jest metabolizowany na azot przez nerki, więc diety wysokobiałkowe mogą powodować osłabienie pracy nerek. 

Ogromną zaletą białka jest to, że jego obecność w posiłkach ma działanie kontrolujące łaknienie i dające długą sytość.

Tłuszcze 

Tłuszcz ma 9 kcal w 1g - łyżeczka oliwy czy zdrowego oleju do posiłku, a także orzechy i ziarna powinny stać się elementem Twojej diety również  na redukcji. Pamiętaj, że niedobory tłuszczu powodują zaburzenia wchłaniania witamin A, D, E, K, oraz rozregulowanie pracy układu hormonalnego, zdrowe tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu!

Węglowodany

Węglowodany wbrew niektórym opiniom nie tuczą, tuczy jedynie nadmiar kilokalorii w diecie!

Zmień węglowodany proste na złożone, ale nie dlatego, że biały chleb jest „zły” - po prostu pełnoziarniste składniki dadzą Ci sytość na dłużej dzięki większej zawartości błonnika, a Twojemu organizmowi zamiast wyrzutu cukru - czas na zajęcie się nim na spokojnie.

Zadbaj o siebie!

Dbaj o dobre nawodnienie, by przemiana materii utrzymywała się na właściwym poziomie, i nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne treningi urozmaicaj treningami siłowymi i nie bój się nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej - twój układ hormonalny na to nie pozwoli! Oprócz tego nie zapominaj, że sen i regeneracja to podstawa - bez nich będziesz zbyt zmęczona, by o siebie zadbać, a przecież to właśnie o zdrowie i dobre samopoczucie powinno chodzić w redukcji masy ciała. 

I przede wszystkim: nie nastawiaj się na odchudzanie do lata czy do wesela, zmień na stałe swój tryb życia i zadbaj o swoje zdrowie!

przez Be Diet Catering

Letnie pułapki dietetyczne. Jak nie przytyć podczas wakacji?

Letnie pułapki dietetyczne. Jak nie przytyć podczas wakacji?

Lato to czas, w którym chętnie pozwalamy sobie na więcej, zdejmujemy z siebie różne ograniczenia i pozwalamy sobie na relaks oraz wypoczynek. I nie ma w tym absolutnie nic złego! Szkoda jednak, by chwila słabości i kilka złych decyzji wpłynęły negatywnie na to, jak blisko swoich wartości i celów się znajdujesz, prawda? Dlatego w tym artykule podpowiemy Ci, jak nie przytyć na wakacjach, a mimo to czerpać z nich pełnymi garściami.

Co znajdziesz w artykule?

Dlaczego właściwie tyjemy na wakacjach?

Prawdą jest, że dla wielu z nas dobre jedzenie jest synonimem przyjemności - niektórzy odżywiają się czysto biologicznie, ale zdecydowana większość ludzi (i jest to całkowicie normalne i zdrowe!) to osoby, które lubią czerpać jak najwięcej przyjemności ze spożywania posiłków. Kulturowo jedzenie towarzyszy przyjęciom, spotkaniom i chwilom relaksu - nie musisz sobie go odmawiać. Najtrudniej jest, gdy w czasie restrykcyjnej diety na wakacjach wpadasz w pułapkę wakacyjnego luzu i podjadania, i wtedy zamiast poczęstować się kawałkiem ciasta, najchętniej pochłonęłabyś cały tort i nie wzgardziła deserem lodowym. Dlatego pierwszą i najważniejszą radą na to, jak nie przytyć na wyjeździe, to nie traktować pysznego jedzenia jako czegoś zakazanego, na co możesz sobie pozwolić tylko w tym krótkim czasie. Naprawdę, pieczone ziemniaczki istnieją cały rok, a ten przepyszny sorbet wiśniowy możesz zjeść nawet dzień po powrocie do domu!

Jeśli zależy Ci na tym, by nie zaprzepaścić ciężkiej pracy i wysiłku, jaki włożyłaś w dbanie o siebie, skorzystaj z naszych wskazówek na to, jak nie przytyć w wakacje.

Jak nie przytyć na wakacjach?

  1. Do picia wybieraj wodę - nawadnia, nie pozostawia pragnienia, a do tego ma dokładnie zero kalorii. Staraj się unikać słodzonych oraz gazowanych napojów i nie zapominaj o tym, że nawet najsmaczniejszy wyciskany sok może mieć do kilkuset kalorii. Jeśli masz na niego ochotę - jasne, pozwól sobie, ale pamiętaj, że płyny magicznie nie znikają, kalorie z soku są przetwarzane dokładnie tak samo jak kalorie z czekolady.
  2. W Twoim hotelu jest szwedzki stół? Świetnie! Masz okazję zjeść bardzo różnorodne posiłki - nie musisz ograniczać się do potraw z menu ani oszczędzać na produktach. Jedz kolorowo - próbuj nowe warzywa i owoce, jeśli jesteś zagranicą, i dbaj o to, by w posiłkach znalazło się dużo białka, szczególnie w śniadaniach.
  3. Pamiętaj, aby nakładać sobie na talerz porcje takich rozmiarów jak w domu. Nie ma potrzeby, żebyś jadła więcej - chyba że jesteś na wyjeździe, na którym bardzo dużo więcej się ruszasz i organizm potrzebuje zwiększoną podaż kalorii, by funkcjonować. W przypadku plażowania czy spokojnego wypoczynku zwróć uwagę na to, by się nie przejadać - z pełnym brzuchem nie będzie miło pływać w basenie.
  4. Połowę talerza powinny stanowić warzywa, które przy niskiej kaloryczności zapewnią Ci dużą sytość i jednocześnie pozwolą jeść lekko i przyjemnie, tak byś po odejściu od stołu nie czuła się ociężale. Do tego dostarczą masę witamin i składników odżywczych - same plusy!
  5. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj niewielkie talerze, które zostawiają mniejsze pole na jedzenie ponad progiem sytości. Jeśli nałożysz sobie za dużo na sporych rozmiarów talerz, jest większa szansa, że skończysz posiłek mimo że już nie byłaś głodna. Z kolei w przypadku małego talerza - jeśli nie pojesz, po namyśle na spokojnie możesz wziąć dokładkę. Najważniejsze, byś słuchała swojego organizmu.
  6. Nie omijaj śniadań i nie stosuj zasady “oszczędzania kalorii” na inną porę dnia czy gigantyczny deser. Twoje ciało potrzebuje pełnowartościowych posiłków, by móc cieszyć się wyjazdem, dlatego pozwól mu na to. Dobre, zbilansowane śniadanie bogate w białko sprawi także, że dzięki sytości rzadziej będziesz myślała o podjadaniu.
  7. Jeśli w ciągu dnia nie jesteś głodna, a jest upał, nie zmuszaj się do jedzenia na siłę, ale koniecznie uzupełniaj płyny.
  8. Wypróbuj regionalne potrawy i egzotyczne owoce - pozwól sobie przetestować nowe smaki bez obaw! Wyjazdy to często fantastyczna okazja na eksplorowanie zagranicznej (a nawet i polskiej) kuchni, dlatego pozwól sobie poczuć doskonały smak nowych potraw bez wyrzutów sumienia.
  9. Będąc nad morzem nie żałuj sobie ryb i owoców morza, mają mnóstwo wartości odżywczych i zdrowych tłuszczów, których potrzebujesz. Staraj się wybierać świeże ryby, najlepiej z grilla, nie smażone, i bez panierki - smakują dużo lepiej. Pamiętaj też, że jeśli nie chcesz przesadzić z tłuszczem, frytki możesz wymienić na dodatkową porcję surówki albo klasyczne ziemniaki czy inny węglowodanowy dodatek.
  10. Uważaj na alkohol: jest bardzo kaloryczny, szczególnie słodkie, kolorowe drinki. Dobrą alternatywą jest młode wino, które ma niepowtarzalny smak, mniej kalorii i silne działanie antyoksydacyjne.
  11. Nie lubisz wrzucać w siebie słodyczy, kiedy nie masz na to ochoty, ale nie zawsze jest wybór? Zadbaj o to przed wyjazdem i na wycieczkę w góry zamiast ciasta w schronisku czy batona na szlaku weź ze sobą orzechy i gorzką czekoladę, które dadzą Ci dużo zdrowej energii (i magnezu!).
  12. Czasami ciało też musi odpocząć, ale tydzień spędzony na leżaku nie jest najlepszym pomysłem. Gdy już odsapniesz, spaceruj, zwiedzaj, spróbuj swoich sił w sportach wodnych albo wybierz się na długą wycieczkę górskim szlakiem. Zamiast dodatkowych kilogramów przywieziesz z wakacji piękne wspomnienia a może i nowe umiejętności.

przez Be Diet Catering

Produkty, na które należy uważać w ciąży

Produkty, na które należy uważać w ciąży

Ciąża to czas, w którym szczególnie należy zwracać uwagę na to, co się je; istnieje kilka potraw zakazanych w ciąży. Tak naprawdę powinnaś zapamiętać kilka najważniejszych zasad, które przedstawimy w niniejszym wpisie, i unikać wszelkich produktów nieznanego lub pochodzenia. Zadbaj o siebie, rozsądnie planując dietę na czas ciąży.

Co znajdziesz w artykule?

W poniższym poradniku podzieliliśmy poszczególne zakazy grupując je według przyczyny, która dyskwalifikuje je z diety przyszłej mamy. Zapamiętaj, czego nie jeść w ciąży - i dlaczego.

Czego nie wolno jeść w ciąży ze względu na…

Ryzyko zakażenia Listerią monocytogenes, Toksoplasmą gondii lub Salmonellą:

  • Zrezygnuj z niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych i potraw z surowego mleka - tutaj należy wymienić takie produkty jak ser feta, Brie, Camembert i inne sery pleśniowe czy oscypki.
  • Niewskazane będą hot-dogi, mielonki, wędliny, pasztety i pasty mięsne, jeśli nie masz pewności, że zostały podgrzane do temperatury co najmniej 73 stopni Celsjusza.
  • Odrzuć wędzone ryby: łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela.
  • Powinnaś unikać wszystkich surowych produktów pochodzenia zwierzęcego. Produkty zabronione w czasie ciąży to właśnie surowe jajka, surowe lub niedogotowane mięso (tatar czy stek, szynka parmeńska), surowe owoce morza i ryby.
  • Zwróć uwagę na wątróbkę - ze względu nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu może powodować szereg wad wrodzonych u płodu, takich jak wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego oraz serca.

Pasożyty

Należy konsekwentnie unikać surowych ryb, które nie są zalecane w diecie kobiet ciężarnych ze względu na ryzyko zanieczyszczenia pasożytami.  Z tej samej przyczyny niewskazane są też wykonane z surowej ryby:

  • sushi,
  • sushimi,
  • ceviche

Rtęć i inne metale ciężkie

W tłustych rybach zawarte są wysokie stężenia kwasów tłuszczowych DHA, szczególnie ważnych dla rozwoju układu nerwowego. Stanowią one istotny argument stojący za tym, by nie wpisywać ich jednoznacznie na listę produktów zakazanych w ciąży. Dlatego właśnie pomimo obecności rtęci nie zaleca się ich ograniczania, a jedynie zdecydowanie się na mniejsze gatunki. Niewskazane są:

  • rekin,
  • makrela królewska,
  • miecznik,
  • tuńczyk,
  • a także surowe lub mrożone owoce morza.
Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci mają: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).

Co z kawą, cukrem czy ziołami w czasie ciąży?

Kofeina w okresie ciąży budzi wątpliwości i nie ma jednoznacznego stanowiska względem jej spożycia. Najnowsze badania wskazują, że umiarkowane spożycie kofeiny, które nie przekracza 300 mg na dobę (odpowiada to 3 filiżankom kawy) jest dozwolone. Niektóre badania wskazują wręcz na to, że taka ilość tej substancji może mieć wpływ na organizm i chronić m.in. przed wystąpieniem cukrzycy ciążowej.

Alkohol, cukier, używki

Warto mieć na uwadze, że cukier występuje naturalnie w żywności, np. w owocach nie jest szkodliwy jeśli nie spożywamy go w nadmiernej ilości. Nie powinien być jednak nadużywany w żadnej diecie, natomiast w diecie kobiety ciężarnej szczególnie ze względu na ryzyko cukrzycy ciążowej lub zbyt dużego przyrostu masy ciała, który niesie ze sobą ryzyko powikłań ciążowych.

Poza cukrem, w ciąży warto też unikać słodzików - nie są to produkty zabronione w czasie ciąży, ale w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące (takie jak aspartam), które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu. 

Ważne! Okres ciąży to czas, w którym bezwzględnie i bez najmniejszych wyjątków zakazane jest spożywanie:

  • alkoholu
  • narkotyków
  • palenia papierosów

Zioła i suplementy - jak stosować je bezpiecznie?

Czego nie można jeść w ciąży? Warto pochylić się nad suplementami - wielu z nich nie badano pod kątem ich wpływu na ciążę i laktację, dlatego zasługują na szczególną uwagę i ostrożność w stosowaniu. Zwróć uwagę na możliwość interakcji z lekami, które bierzesz. 

W ciąży szczególnie należy uważać na:

  • nadmierną suplementację wit. A i D;
  • olej lniany;
  • diabelski pazur;
  • schizandrynę;
  • lukrecję;
  • papainę;
  • pluskwicę groniastą;
  • aloes;
  • zieloną herbatę (ze względu na wysoką zawartość kofeiny);
  • malwę indyjską (sida cordifolia).

Produkty zakazane w ciąży a niewskazana żywność przetworzona

Ze względu na dużą ilość konserwantów, barwników, sztucznych aromatów oraz soli, w czasie ciąży zdecydowanie nie zaleca się urozmaicania diety o:

  • koncentraty zup;
  • konserwy;
  • głęboko mrożone produkty mięsne i mięsno-warzywne;
  • kolorowe, słodzone napoje gazowane.

Pamiętaj, by w razie wątpliwości co do tego, czego nie wolno jeść w ciąży, nie działać na własną rękę, lecz skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. 

Przeczytaj też, jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

przez Be Diet Catering

Jaki jest zdrowy przyrost masy w ciąży?

Jaki jest zdrowy przyrost masy w ciąży?

Dużo mówi się, często oczywiście w żartobliwym tonie, o ciążowych zachciankach, podjadaniu na potęgę i tym, że kilka nadprogramowych kilogramów w ciąży jest całkowicie normalne. Takie podejście bywa jednak mocno zwodnicze: jeśli będziemy zbywać spełnianie potrzeb emocjonalnych jedzeniem czy notorycznie zajadać stres, obwiniając za to „burzę hormonów”, przyrost masy w ciąży może okazać się daleki od tego właściwego. Wiele kobiet tak naprawdę nie wie, ile powinny przytyć w ciągu tych dziewięciu miesięcy - dlatego właśnie przygotowaliśmy ten wpis. Dowiedz się, jak wygląda prawidłowy przyrost wagi w ciąży i kiedy powinnaś się martwić.

Co znajdziesz w artykule?

Jaka jest rola prawidłowego żywienia w okresie ciąży?

Oczywistym jest dla każdego przyszłego rodzica, że to, jak odżywiają się opiekunowie, ma ogromny wpływ nie tylko na ich własne zdrowie, ale też na zdrowie dziecka. W ciąży jest to szczególnie bezpośrednie przełożenie: odpowiednia dieta wpływa na prawidłowy rozwój dziecka, zdrowie matki i bezproblemowy poród, a potem także na szybki powrót do formy. Ale oprócz tych aspektów warto poruszyć temat koncepcji programowania żywieniowego w okresie płodowym. Jak ma się on do prawidłowej wagi w ciąży?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych mogą prowadzić do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych u płodu, które mają wpływ na zdrowie dziecka w późniejszym okresie, a także na jego zachowania żywieniowe. W okresie dzieciństwa dobre nawyki rodziców mają nieopisane znaczenie dla późniejszego funkcjonowania dziecka i jego relacji z jedzeniem, a także - na co bezpośrednio przekłada się wszystko powyższe - zdrowe ciało i głowę.

Skutki nadmiernego przyrostu masy ciała

Prawidłowa masa ciała w ciąży pomaga zapobiec licznym komplikacjom, z którymi wiąże się nadmierny lub niewystarczający przyrost masy ciała. Jak czytamy w badaniu przeprowadzonym przez badaczy Zakładu Położnictwa, Ginekologii i Pielęgniarstwa Położniczo-Ginekologicznego Wydziału Pielęgniarstwa i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Lublinie:

„Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży, a także nadwaga i otyłość przed ciążą oraz cukrzyca ciężarnych, mogą być ważnymi czynnikami predykcyjnymi pojawienia się ostrych i przewlekłych powikłań zarówno u matki, jak i u jej dziecka. Natomiast mały przyrost masy ciała w ciąży jest związany z niską masą urodzeniową noworodków, która zwiększa umieralność i chorobowość okołoporodową oraz potencjalizuje problemy rozwojowe okresu dziecięcego, a także czynniki ryzyka chorób w późniejszym wieku, takie jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia.”

Do najbardziej istotnych problemów związanych z nieprawidłowym przyrostem masy ciała należą:

  • ryzyko cukrzycy ciążowej, czyli powszechnego powikłania metabolicznego, które polega na zwiększonym stężeniu glukozy we krwi podczas ciąży. Taki stan w konsekwencji niejednokrotnie prowadzi do zbyt dużego wzrostu płodu, co z kolei utrudnia poród i może przyczynić się powikłań zarówno u matki, jak i dziecka.
  • przedwczesny poród i/lub konieczność porodu poprzez cesarskie cięcie - zarówno niedowaga, jak i otyłość mogą powodować przedwczesne wywołanie porodu, m.in. z powodu niedoborów żywieniowych.
  • bóle kręgosłupa - w okresie ciąży bóle pleców są wręcz nieuniknione, jednak każdy nadprogramowy kilogram tylko pogarsza sytuację i może prowadzić do licznych nieprzespanych nocy i - w efekcie - przewlekłego zmęczenia, nie wspominając już o zwyczajnie nieprzyjemnym bólu.
  • problemy z układem krążenia - zwiększona masa ciała to ryzyko wystąpienia żylaków i hemoroidów, a także bólu nóg i problematycznego, bolesnego opuchnięcia stóp.
  • negatywne programowanie żywieniowe dziecka w okresie płodowym, czyli aspekt, o którym wspominaliśmy już powyżej, i warto przypomnieć raz jeszcze, że zależy on zarówno od niedoboru, jak i nadmiaru spożywanych kalorii.
  • cięższy poród i dłuższy powrót do formy po urodzeniu dziecka - czas do pełnego odzyskania dobrego samopoczucia i formy po porodzie jest unikalny dla każdej kobiety i zależny od większej liczby czynników niż tylko masy ciała, nie można jednak mieć wątpliwości co do tego, że silne, odżywione ciało będzie całkowicie sprawne i pełne energii szybciej.

Jak rysuje się prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży?

Optymalny, prawidłowy przyrost masy w ciąży, zależy od wagi kobiety przed zajściem w ciążę. Pełen przyrost masy ciała w ciąży dla osób, których BMI wskazuje na wagę w normie, powinien wynosić od ok. 11,5 - 16 kg (dane za: Institute of Medicine Stanów Zjednoczonych); dla osób z niedowagą przyrost ten wynosi między 12,5 - 18 kg; w przypadku nadwagi będzie to między 7 a 11,5 kg, natomiast w przypadku otyłości - 5 do 9 kg. W przypadku ciąży bliźniaczej liczby te kształtują się nieco inaczej, z reguły nie przekraczając jednak 20,5 kg. 

Zastanawiasz się, jak przyrost masy ciała w ciąży powinien rozkładać się w ciągu dziewięciu miesięcy, w pierwszym trymestrze zalecany przyrost masy ciała to łącznie od 0,5 do 2 kg (brak przyrostu masy ciała spowodowany np. częstymi mdłościami nie powinien tu niepokoić), w kolejnych - ok. 0,5 kg/tydzień dla osób o prawidłowej masie ciała i niedowadze oraz kolejno 0,3 i 0,2 kg dla osób z nadwagą i otyłością.

Przeczytaj też: Czego nie powinno się jeść w ciąży?

przez Be Diet Catering

Wzrost wagi mimo diety? Poznaj przyczyny!

Wzrost wagi mimo diety? Poznaj przyczyny!

Odchudzasz się od dłuższego czasu, a efektów wciąż brak? A może waga pokazuje więcej kilogramów niż wtedy, gdy zaczęłaś dietę? Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele - od prostych błędów technicznych, przez zaburzenia gospodarki hormonalnej, aż po problemy z utrzymaniem diety. Sprawdź, skąd może wynikać wzrost wagi na diecie i jak sobie z nim poradzić.

Co znajdziesz w artykule?

Wzrost wagi na diecie - błędna dieta czy inne problemy?

Ważenie o nieodpowiedniej porze

Jedną z najważniejszych zasad w procesie utraty masy ciała jest właśnie regularne ważenie. Jest ono jednak miarodajne wyłącznie jeśli ważysz się o tej samej porze i w tych samych warunkach każdego dnia - pomiar swojej masy ciała najlepiej przeprowadź rano, na czczo i po skorzystaniu z toalety. Właśnie wtedy waga pokaże optymalny wynik. Wieczorem lub po posiłku możesz ważyć nawet o 1-2 kg więcej!

Syndrom ostatniej wieczerzy

Znasz to uczucie, kiedy mówisz sobie, że “dietę zaczniesz po weekendzie, teraz można zaszaleć”? Wyobraź sobie więc taki scenariusz: w środę byłaś u dietetyka, ale dietę masz rozplanowaną od poniedziałku. Ostatnie dni “wolności” przed dietą mogą obfitować w wysokokaloryczne posiłki w dużych ilościach, ulubione alkohole i słodycze, a efektem tego może być szybki przyrost masy ciała. Może się okazać, że po tych kilku dniach Twoja waga będzie pokazywała o 2 kg więcej niż ta u dietetyka. Dlatego właśnie ostatecznie zważ się w dzień wdrożenia nowych jadłospisów, ale pamiętaj: dieta to nie lista wyrzeczeń, nie musisz najadać się na zapas!

Nieprawidłowy deficyt kaloryczny

Odpowiednio dobrana kaloryczność w diecie redukcyjnej to podstawa sukcesu: żeby osiągnąć spadek wagi, musimy wygenerować ujemny bilans energetyczny. Jeśli dieta, którą wdrażasz, ma źle określoną kaloryczność względem Twojego zapotrzebowania, jej efekt może być niewystarczający, lub - w zależności od stopnia błędu - wręcz powodować wzrost wagi mimo diety.

Historia restrykcyjnych diet

Jeśli wcześniej stosowałaś bardzo restrykcyjne diety o niskiej kaloryczności, możesz zmagać się ze spowolnioną przemianą materii. Czy wiesz, że jeśli eksperymentowałaś np. z postami warzywno-owocowymi Twój metabolizm może być teraz niższy nawet o 30%? Warto powiedzieć swojemu dietetykowi o poprzednich dietach, by mógł podpowiedzieć Ci, jak działać skuteczniej.

Brak aktywności fizycznej

Sprawdź, czy nie przeceniasz swojej aktywności fizycznej. Może w rzeczywistości trening nie jest tak bardzo intensywny jak Ci się wydaje? Korzystaj z opasek mierzących tętno i intensywność wysiłku, by ułatwić sobie obliczanie spalonych kalorii. Jeśli w ogóle nie podejmujesz aktywności fizycznej, pomyśl o jej wprowadzeniu - oprócz całego mnóstwa pozytywnych aspektów wpływających na zdrowie, ruch powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit, a tym samym reguluje cykl wypróżnień i metabolizm.

Podjadanie

Trudna informacja na początek jest taka, że wszystko poza wodą ma kalorie: tort na urodzinach koleżanki w pracy, cukierek w recepcji, mleko do kawy czy shake proteinowy na siłowni nie pozostają niezauważone przez organizm. Pamiętaj też, że zdrowe słodycze to wciąż słodycze i pomimo braku białego cukru czy niezdrowych tłuszczów, wciąż posiadają kalorie. Warto przez kilka dni prowadzić na bieżąco dzienniczek tego, co jesz, i zweryfikować, czy aby na pewno nie wpada nam dodatkowo 200-300 kcal więcej.

Dlaczego tyję, będąc na diecie? Woda i błonnik w organizmie

Ważenie po intensywnym treningu

Jeśli od kilku dni intensywnie podnosisz kilogramowe sztangi na siłowni, wyciskając siódme poty, nie dziw się, że Twoja waga zamiast pójść w dół - podskoczyła do góry. Twoje mięśnie po intensywnej pracy magazynują wodę, która zawyża wagę, ale jest to zjawisko całkowicie naturalne i nie powinnaś się nim przejmować, ani tym bardziej rezygnować z treningów. Nawadniaj się regularnie i rób przerwy od ćwiczeń, by dać się organizmowi zregenerować, a wszystko będzie dobrze!

Zmiana rodzaju spożywanych pokarmów

Gdy zmieniasz dietę z tej bogatej w cukry proste na dietę wysokobłonnikową, nawet o niższej kaloryczności, możesz początkowo odnotować wzrost masy ciała. Jest to spowodowane zwiększeniem się resztek pokarmowych (błonnika) w jelitach i to właśnie one często zawyżają masę ciała. Warto przed podjęciem nowej diety zastosować więc detoks, jaki oferuje nasza dieta oczyszczająca z toksyn. Pamiętaj też, że oprócz ważenia należy także mierzyć się regularnie - to często podpowie, skąd wynika wzrost wagi mimo diety.

Cykl menstruacyjny

Waga niespodziewanie pokazała 2-3 kg więcej niż zwykle? Sprawdź swój kalendarz, czy aplikację, która mierzy Twój cykl. Może to zatrzymywanie wody przed okresem - w takiej sytuacji nie masz się czym martwić!

przez Be Diet Catering

Dieta dla diabetyka. Co powinien jeść cukrzyk?

Dieta dla diabetyka. Co powinien jeść cukrzyk?

Żywienie ma wpływ nie tylko na to, jakich wartości zdrowotnych dostarczamy do organizmu, ale również na to, jak się czujemy. Istnieje szereg chorób, które powinny być wspierane specjalnie ułożoną dietą. W wielu przypadkach oprócz terapii farmakologicznej należy wdrożyć odpowiednie postępowanie dietetyczne. Mowa tu o cukrzycy, czyli jednostce chorobowej, którą można skutecznie leczyć prawidłowo dobraną dietą. Jak powinna wyglądać dieta dla diabetyka? Co może, a czego nie powinien jeść cukrzyk? Odpowiedź znajduje się w treści artykułu!

Co znajdziesz w artykule?

Główne założenia diety dla diabetyków

Warto pamiętać o tym, że na poziom cukru we krwi mają wpływ trzy elementy: insulina lub leki doustne, aktywność fizyczna i komponowanie posiłków. Środki farmakologiczne i sport obniżają poziom cukru, natomiast niezalecane produkty żywnościowe podnoszą glikemię. Aby przyczynić się do poprawy samopoczucia, należy zachować balans między tymi trzema punktami, co zdecydowanie poprawi kondycję zdrowotną diabetyków. Ostatni punkt tej układanki zależy od nas samych, dlatego dieta dla diabetyka powinna składać się z produktów, które nie będą powodować nagłego skoku insuliny we krwi. Odpowiednim żywieniem jesteśmy w stanie zahamować nagłe skoki, niekorzystnie wpływające na stan zdrowia osób chorujących na cukrzycę.

W diecie dla cukrzyków niezwykle ważny jest prawidłowy poziom węglowodanów - nie tylko ich ilości, ale również rodzaju. Zaleca się, aby diabetycy sięgali po węglowodany wolnowchłaniające, które zapobiegają dużym wahaniom glikemii oraz hiperglikemii po posiłkach. Dieta dla cukrzyków powinna być skomponowana w taki sposób, aby chorujący nie przekraczał dziennej dawki tłuszczy i węglowodanów - składników mających największy wpływ na wahania cukru we krwi. Ilość węglowodanów powinna wahać się od 40 do 55%. Warto mieć na uwadze, że jest to dość indywidualna sprawa i zależy ona od kondycji i stanu zaawansowania cukrzycy. Co więcej, diabetycy powinni sięgać po węglowodany o niskim lub średnim IG, zawierające duże ilości błonnika. Dlaczego to takie ważne? Włókno pokarmowe jest znacznie dłużej trawione i nie podnosi glikemii w dużym stopniu.
Co powinien jeść cukrzyk? Zobacz naszą listę zalecanych produktów!

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu osoby chorującej na cukrzycę?

  • rośliny strączkowe - dostarczają dużo wysokowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Dają poczucie sytości i wspierają procesy trawienne,
  • pieczywo razowe, wieloziarnisty makaron, brązowy ryż - to zdecydowanie zdrowsza alternatywa dla szybkowchłaniającego się białego makaronu, pieczywa i ryżu, które powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi,
  • produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe - czyli bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego w diecie, który daje uczucie sytości i pozwala kontrolować masę ciała,
  • ryby - to bogate źródło kwasów omega-3 i -6, które działają przeciwzapalnie, a także są składnikiem błon komórkowych,
  • niektóre surowe warzywa - na liście produktów dozwolonych nie może zabraknąć warzyw o niskim indeksie glikemicznym takim jak: bakłażan, papryka, rzodkiew, brukselka, seler naciowy, grzyby, oliwki, kiszona kapusta, cukinia czy cebula. To cenne źródło witamin i składników odżywczych mających pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Należy jednak zwracać uwagę na ich sposób przygotowania - np. ugotowana marchewka może zawierać niemal dwa razy więcej cukru i być bardziej kaloryczna niż ta w formie surowej,
  • owoce w niewielkiej ilości - należy pamiętać, że owoce ze względu na zawartość fruktozy, czyli cukru prostego, który również może powodować wahania poziomu glukozy, powinny być spożywane w niewielkich porcjach - tj. garść dziennie. Istnieją jednak owoce o dość niskim indeksie glikemicznym, których właściwości zdrowotne są nieocenione. Mowa tutaj o owocach jagodowych takich jak (truskawki, maliny, poziomki, borówki, agrest, aronia) czy cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty), będące źródłem cennej dla układu odpornościowego witaminy C. Osoby chorujące na cukrzycę powinny w pełni zrezygnować z suszonych owoców, które zazwyczaj są pełne cukru,
  • chude białko - w diecie dla diabetyków zaleca się również spożywanie około 20% białka. Mowa tutaj o jogurcie naturalnym, chudym twarogu, jajkach, czy drobiu,
  • zdrowe tłuszcze - do tego grona z pewnością zalicza się oliwę z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby czy oleje roślinne - zapobiegają one tworzeniu się wolnych rodników, a równocześnie stanowią prawdziwe bogactwo witamin.

Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety niezwykle ważne jest również regularne przyjmowanie posiłków. Dieta dla diabetyków powinna składać się więc z 5 różnorodnych dań spożywanych w równych odstępach - najlepiej co 3 godziny. Cukrzycy powinni pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu i przyjmowaniu minimum 2 litrów wody dziennie. Podczas przygotowywania posiłków, warto zadbać również o odpowiednią obróbkę termiczną - im bardziej rozgotowana potrawa, tym wyższy jest jej indeks glikemiczny. Warzywa, makarony, ryże najlepiej przygotowywać al dente.

Czego nie może jeść cukrzyk?

Istnieje szereg produktów z wysokim indeksem glikemicznym, które lepiej omijać i nie włączać ich do swojej diety. Diabetycy powinni niemal całkowicie wystrzegać się cukrów prostych, które nie tylko podnoszą poziom cukru we krwi, ale również sprzyjają tyciu i nabieraniu dodatkowych kilogramów. Większość osób chorujących na cukrzycę ma również problemy z wagą. Należy pamiętać o tym, że cukrzyca często ma ścisły związek z nadwagą lub otyłością. Czego nie może jeść cukrzyk? Przede wszystkim słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, cukru, miodu, białego pieczywa, niektórych owoców - np. dojrzałe banany, soków owocowych, przetworzonej żywności czy niektórych gotowanych potraw.

Dieta dla diabetyków wcale nie musi być nudna. Istnieje szereg produktów z niskim indeksem glikemicznym nieprzekraczającym 55 IG, które stanowią bazę do stworzenia pysznych i zdrowych potraw!

przez Be Diet Catering

Ocet jabłkowy w diecie a odchudzanie

Ocet jabłkowy w diecie a odchudzanie

Od kilku lat coraz częściej mówi się o prozdrowotnych właściwościach octu jabłkowego. Jeszcze do niedawna kojarzony był głównie ze względu na swoje zastosowanie w niemal w każdym domu jako dodatek do wielu dań. Obecnie ocet jabłkowy znany jest również jako remedium na różnego typu dolegliwości czy problemy zdrowotne - w tym także kwestie związane z nadwagą. Jeśli zależy Ci na tym, aby zrzucić dodatkowe kilogramy, i chcesz wesprzeć cały proces, to sprawdź, jak stosować ocet jabłkowy na odchudzanie. To świetne wsparcie dla racjonalnej diety i aktywności fizycznej!

Co znajdziesz w artykule?

Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie?

Przechodząc do kwestii związanych z właściwościami octu jabłkowego, warto zwrócić uwagę na jego skład. Ocet jabłkowy składa się w głównej mierze z kwasu octowego, cytrynowego i mlekowego. Co więcej, zawiera też witaminy, aminokwasy, flawonoidy, pektyny, beta-karoten oraz składniki mineralne wykazujące pozytywny wpływ na zdrowie.

Jako efekt fermentacji jabłek, ocet jabłkowy posiada również pektyny, które wspierają pracę jelit, a także wykazują działanie oczyszczające organizm. Temu składnikowi przypisuje się również działanie polegające na obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, co w rezultacie może zapobiegać miażdżycy czy nadciśnieniu. Pektyna zawarta w occie wspiera procesy trawienne, poprawia metabolizm, zwiększa uczucie sytości, a także stymuluje wzrost pożytecznej mikrobioty jelitowej.

Wykorzystanie octu jabłkowego w diecie i na odchudzanie

Ocet jabłkowy w diecie może wspierać również proces odchudzania. Warto mieć na uwadze, że samo picie roztworu wody z octem jabłkowym nie wpłynie znacznie na redukcję masy ciała. Sam proces zrzucania kilogramów jest dość złożony, dlatego najważniejszym elementem całego procesu jest deficyt kaloryczny, regularna aktywność fizyczna i racjonalna dieta, która będzie dostarczać niezbędne składniki i witaminy minerały. W procesie odchudzania kluczowe jest to, aby ustalić właściwe zapotrzebowanie kaloryczne i włączyć do codziennego menu urozmaicone i zbilansowane posiłki - tak, aby jak najlepiej odżywić organizm i dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne do prawidłowej pracy.

Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie? Zawarte w nim pektyny zwiększają objętość treści pokarmowej, co daje poczucie sytości, a w rezultacie opóźnia tempo opróżniania żołądka z treści pokarmowej. Ocet jabłkowy może hamować również uczucie łaknienia i ogranicza uczucie głodu, co pozwala uniknąć częstego podjadania czy nagłych napadów wilczego apetytu.

Stosowanie octu jabłkowego w diecie ma więc działanie wspomagające całą kurację odchudzającą, przyczyniając się do poprawy metabolizmu czy wspierania procesu oczyszczania organizmu. Co więcej, regularne stosowanie mieszanek octu jabłkowego z wodą może mieć niewielki wpływ na obniżenie poziomu glukozy, tym samym poprawia gospodarkę insulinową.

Jak pić ocet jabłkowy na odchudzanie? Sprawdzone wskazówki

Octu jabłkowego na odchudzanie nie należy pić bezpośrednio z butelki, ponieważ jego kwaśny odczyn mógłby podrażnić ściany żołądka. Najlepiej rozcieńczyć łyżkę lub dwie octu w szklance wody. Taką porcję stosować raz dziennie. Jeśli chodzi o porę, w której spożywać ocet jabłkowy to w zależności od preferencji można wypić na czczo, przed śniadaniem lub przed obiadem czy kolacją.

Przeciwskazaniem do picia octu jabłkowego jest choroba wrzodowa żołądka, nadżerki przełyku czy inne choroby związane z uszkodzeniem błony śluzowej. Do efektów ubocznych związanych z nadmiernym stosowaniem octu jabłkowego zalicza się m.in.: zgagę, osteoporozę, obniżenie poziomu potasu, utratę masy kostnej czy niszczenie się szkliwa, dlatego tak ważne jest to, aby stosować go z umiarem.

Jak pić ocet jabłkowy na odchudzanie? Przede wszystkim systematycznie! Należy traktować to jako element terapii odchudzającej, która wspiera cały proces zrzucania zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że podstawą jest racjonalna dieta i ćwiczenia, które będą odpowiadać za efekt końcowy, a picie wody z octem jabłkowym będzie przysłowiową kropką nad i całego odchudzania! Ocet jabłkowy w diecie może pojawić się również w postaci dodatków - np. marynaty do ryb czy mięsa, dodatek do zupy, sałatek czy surówek.

Jego zastosowanie jest na tyle szerokie, że sprawdzi się nawet jako naturalny konserwant. Warto mieć na uwadze, że ocet jabłkowy w diecie powinien pochodzić ze sprowadzonego źródła. Największą wartość ma ten niefiltrowany, który odznacza się mętną strukturą. Dobrej jakości ocet jabłkowy powstaje w wyniku fermentacji całych jabłek wraz z miąższem i pestkami, co jest wynikiem naturalnego procesu.

Jak działa i jak stosować ocet jabłkowy na odchudzanie? Podsumowując, to produkt, który może przyczynić się do poprawy przemiany materii, szybszych efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej czy redukowaniu napadów głodu. Należy jednak pamiętać o tym, że zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to podstawa, a regularne picie octu jabłkowego może wspierać efekty racjonalnego procesu odchudzania!

Sprawdź również, czego nie jeść, aby schudnąć.

przez Be Diet Catering