Czy znasz objawy niedoboru witaminy D?
Wydaje Ci się, że spędzasz na zewnątrz wystarczająco czasu, by zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą syntezę witaminy D? W końcu nawet zimą chodzisz na spacery, wystawiasz twarz do słońca na ławce w parku lub wyruszasz na aktywny wypoczynek w góry. Prawda jest jednak taka, że mimo największych chęci w naszym klimacie naprawdę trudno o to, by nie dopuścić do niedoborów witaminy D, a ciągłe zmęczenie, osłabienie, niespokojny sen i wahania emocjonalne - to tylko jedne z objawów, które świadczą o jej niewystarczającej ilości w organizmie. Poznaj nietypowe objawy niedoboru witaminy D i dowiedz się, jak sobie z nimi radzić.
Witamina D - co musisz o niej wiedzieć?
Zacznijmy jednak od absolutnych podstaw, czyli tego, czym jest witamina D, jak działa, na co wpływa i w jaki sposób możemy ją uzyskać, a w kolejnej części przejdziemy do tego, jak rozpoznać brak witaminy D - objawy jej niedoboru to nie tylko słabe kości.
Witamina D odpowiada za:
- funkcjonowanie układów: ruchu, oddechowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz immunologicznego
- mineralizację kości;
- utrzymanie wapnia i fosforu na odpowiednim poziomie;
- wydzielanie leptyny, zwiększając poczucie sytości.
Witamina D, tak jak A, E oraz K, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego właśnie tak istotne jest, by przyjmując ją w formie suplementu dbać o to, by robić to z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Co istotne, witamina ta może być magazynowana w tkankach, dlatego jeśli nagromadzimy ją latem, w mniej słonecznym sezonie jesienno-zimowym organizm będzie wciąż w stanie z niej korzystać.
Ile wynosi prawidłowy poziom witaminy D we krwi?
Norma fizjologiczna, która pozwala na prawidłowe zachodzenie wszystkich procesów fizjologicznych powiązanych z obecnością witaminy D we krwi, to dla osoby dorosłej 50-70 ng/ml. Dla osób starszych, otyłych lub cierpiących na choroby układu immunologicznego, norma witaminy D3 jest wyższa. Niezależnie od wszystkiego, przed wdrożeniem suplementacji należy wykonać badania krwi i skonsultować wynik z lekarzem. Brak witaminy D to często objawy nieswoiste, dlatego nigdy nie suplementuj witamin na własną rękę - źródłem problemu może okazać się coś zupełnie innego i poważniejszego!
Poznaj źródła witaminy D
- synteza w organizmie człowieka - najlepsze źródło witaminy D3 to my sami, a konkretniej: własna produkcja z promieni słonecznych. Według licznych badań wystarczy około 20 minut przebywania na słońcu każdego dnia, aby doszło do syntezy wystarczającej ilości witaminy D3, najlepiej między godziną 10, a 14.
| Ważne: Dane te nie sprawdzają się w stu procentach w naszym klimacie i położeniu geograficznym. Dzieje się tak również dlatego, że nieczęsto odsłaniamy na tyle ciała, by do syntezy doszło przez większą powierzchnię skóry (w badaniach mowa o 18% - za: A. Rusińska i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018). Dlatego nie ma możliwości pokrycia pełnego zapotrzebowania wyłącznie dzięki umiarkowanemu przebywaniu na słońcu, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Aby uniknąć niedoborów, musisz dostarczać organizmowi witaminę D3 z pożywienia lub stosować suplementy. |
- pożywienie - przede wszystkim ryby (łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk), grzyby (shiitake, maitake), produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko krowie, ser);
- suplementy - najlepiej sprawdzonych producentów, przepisane przez lekarza, który zdecyduje, jaką dawką powinno się suplementować niedobory.
Objawy niedoboru witaminy D - jakie są?
Osoby, u których występuje brak witaminy D3, mogą mieć objawy takie jak:
- częste uczucie zmęczenia,
- bóle stawów niezwiązane z innymi przypadłościami,
- wysoka podatność na złamania kości,
- problemy ze snem (najczęściej niespokojny sen, utrudnione zasypianie)
- zaburzenia koncentracji i skupienia,
- obniżony nastrój,
- problemy z wypróżnianiem oraz funkcjonowaniem układu moczowego,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie tętnicze,
- wyższa niż zazwyczaj podatność na infekcje.
Jak rozsądnie suplementować witaminę D?
Pamiętaj, by odpowiednią dawkę należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem - może to być 1000 j.m., lub nawet 4000 j.m. - wszystko powinno się wyklarować, po przedstawieniu specjaliście badania na poziom witaminy D3 w organizmie - konkretnie badanie “witamina D metabolit 25(OH)”. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 poprzez regularną ekspozycję na słońce latem oraz dobraną przez lekarza suplementację ogranicza w dużym stopniu ryzyko osteoporozy i osteopenii.
Suplementacja u dzieci
Jakie są objawy niedoboru witaminy D3 u dzieci? Często niezmiernie poważne, witamina D bowiem zapewnia prawidłowy rozwój kośćca, mineralizację zębów i rozwój motoryczny malucha. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu witaminy D i ewentualna suplementacja jej u dzieci, by zapobiec zwyrodnieniom i problemom z kośćmi.
Aromatyczne desery z wykorzystaniem jesiennych sezonowych owoców i warzyw
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do stwierdzenia, że każda pora roku niesie ze sobą inne zapachy, smaki czy wrażenia wzrokowe. Do każdej z nich przypisany jest również inny kolor. Czym pachnie więc jesień? Jakie kulinarne akcenty są w tym czasie najpopularniejsze? Przedstawiamy przepisy na jesienne desery z wykorzystaniem sezonowych owoców i warzyw. Dowiedz się, jak przyrządzić je w swojej kuchni!
Co znajdziesz w artykule?
Desery na jesień - postaw na sezonowe produkty
Jesień to wyjątkowa pora roku dla miłośników sezonowych produktów. Owoce i warzywa w tym czasie dają wiele możliwości do eksperymentowania w kuchni i poznawania nowych smaków. Wrzesień, październik i listopad to miesiące, w których na sklepowych półkach i bazarach pojawiają się jabłka, śliwki, dynie i wiele innych dobroci. Z ich udziałem można stworzyć rozgrzewające potrawy, jak i pyszne jesienne desery, które będą przywodzić na myśl wspomnienia dzieciństwa. Sięgając po sezonowe produkty, możemy mieć pewność, że w tym czasie są najsmaczniejsze i mają najwięcej witamin i składników odżywczych. Co więcej, przygotowując jesienne desery w swoim domu, unikniemy sytuacji, w której domownicy będą podjadać przetworzone i pełne cukru słodycze na rzecz domowych i aromatycznych wypieków.
Jakie desery jesienne przygotować w swoim domu?
W jesiennym menu nie może zabraknąć jabłek, które nie zawierają cholesterolu ani soli, są niskokaloryczne, a do tego posiadają dużo błonnika i śladowe ilości tłuszczu. Jak wynika z oksfordzkich obliczeń, gdyby osoby dorosłe niezależnie od wieku zjadały codziennie dodatkową porcję owoców lub warzyw, co roku można byłoby uniknąć 11 000 zgonów z powodu chorób układu krążenia, dlatego tak ważne jest to, aby wdrożyć je do swojego jadłospisu.
1. Kasza jaglana zapiekana z jabłkami i cynamonem
Składniki na 4 porcje:
- 120 g suchej kaszy jaglanej (1/2 szklanki)
- 500 ml mleka (krowiego lub roślinnego)
- 1 op. cukru wanilinowego
- 1 kg jabłek
- 2 łyżki cukru trzcinowego
- 2 łyżeczki cynamonu
- 2 łyżki masła
Sposób przygotowania:
- Ugotować kaszę jaglaną: suchą kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać mlekiem. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 10 - 15 minut lub do czasu aż kasza będzie miękka i wchłonie większość płynu. Zdjąć pokrywę, wymieszać z cukrem wanilinowym.
- Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Jabłka obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę masła, dodać cukier i przez chwilę podgrzewać. Włożyć jabłka, dodać 1 łyżeczkę cynamonu i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 10 minut. W razie potrzeby doprawić jeszcze cukrem.
- Połowę kaszy jaglanej wyłożyć do niedużego naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć uprażone jabłka, przykryć drugą porcją kaszy. Posypać cynamonem i wyłożyć kawałeczki (wiórki) pozostałej łyżki masła. Przykryć folią aluminiową i piec przez ok. 25 minut. Można podać z łyżką gęstego jogurtu naturalnego.
Jakie desery na jesienne wieczory sprawdzą się najlepiej? Warto sięgnąć również po słodkości z wykorzystaniem śliwek, które charakteryzują się wysoką zawartością związków polifenolowych o właściwościach przeciwutleniających. Te jesienne owoce wykazują również działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, a spożywanie ich wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i parametrów zdrowia kości oraz obniżeniem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Spożycie śliwek nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest związane z wysoką zawartością błonnika w tych owocach.
2. Pełnoziarniste placki ze śliwkami
Składniki na 4 porcje:
- 180 g jogurtu naturalnego
- 2 jajka
- 2 łyżki oleju roślinnego lub masła
- 1 i 1/4 szklanki mąki razowej (np. żytniej, pszennej, orkiszowej)
- 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka cukru np. trzcinowego
- szklanka śliwek węgierek lub innych
Sposób przygotowania:
- Do miski wlać jogurt, dodać jajka, roztopiony tłuszcz, rozmieszać rózgą lub przez chwilę mikserem na jednolitą masę.
- Dodać przesianą mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i cukier, delikatnie wymieszać rózgą, tylko do połączenia się składników.
- Rozgrzać patelnię z nieprzywierającą powłoką. Śliwki pokroić na plasterki, usunąć pestki.
- Nakładać po łyżce masy na patelnię, w masę włożyć pokrojone śliwki i smażyć na umiarkowanym ogniu przez około 2 minuty (do zrumienienia się spodu).
- Przewrócić łopatką na drugą stronę i smażyć przez kolejne 2 minuty. Odłożyć na talerz i powtórzyć z resztą ciasta. Podawać np. polane syropem klonowym.
Jesienne desery można przygotować również z wykorzystaniem dyni. Ze względu na swoją delikatną konsystencję i korzenny smak, doskonale sprawdzi się jako dodatek do rozgrzewających i aromatycznych słodkości. Warto mieć na uwadze, że dynia to warzywo niskokaloryczne, które zalecane jest u osób będących na diecie redukcyjnej. Obfituje w potas, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, a także pomaga kontrolować skurcze mięśni. Warzywo zawiera też dużą ilość antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Jedząc dynię, dostarczamy do organizmu witaminy E i A wspierające również elastyczność skóry i jej kondycję.
Składniki na 4 porcje:
- 300 płatków owsianych
- 70 g masła
- 350 g pieczonej dyni
- 1 kg zmielonego twarogu
- 250 mascarpone light
- drobno starta skórka z 1 pomarańczy
- 100 g cukru
- 1 cukier wanilinowy
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej (skrobi)
- 1 budyń wanilinowy
- 3 jaja
Sposób przygotowania:
- Upiec dynię i odmierzyć potrzebną ilość, dokładnie zmiksować blenderem. Dodać drobno startą skórkę z pomarańczy i wymieszać. Zmiksować mikserem (nie blenderem) ze zmielonym twarogiem i serkiem mascarpone.
- Dodać cukier, cukier wanilinowy, mąkę ziemniaczaną, budyń (proszek) oraz jajka i ponownie zmiksować na jednolitą masę.
- Płatki zmielić następnie dodać roztopione masło i ponownie dokładnie zmiksować. Wyłożyć na spód i boki tortownicy o średnicy 24 cm.
- Masę serową wyłożyć na spód z płatkami i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec przez ok. 60 minut (w większej tortownicy, np. 26 cm, sernik będzie gotowy wcześniej). Wyjąć, ostudzić. Po ostudzeniu zdjąć obręcz i schłodzić w lodówce.
Zapoznaj się z przepisami na jesienne desery i przygotuj dla siebie i swoich bliskich słodkości z sezonowych przysmaków!
Zapraszamy do zapoznania się z artykułem, w którym podpowiadamy, jakie witaminy na jesień warto dostarczyć swojemu organizmowi.
Sprawdzone sposoby na jesienną chandrę
Czujesz spadek energii i przygnębienie? Masz wrażenie, że nic Ci się nie chce, a pogoda za oknem nie nastraja Cię pozytywnie do działania? Krótsze dni, mniejszy dostęp do promieni słonecznych, niskie temperatury i pochmurna aura może powodować nagłą zmianę nastroju i wywoływać jesienną chandrę. Zastanawiasz się, jak sobie z tym poradzić? Przedstawiamy sprawdzone sposoby, dzięki którym rozprawisz się z sezonowym przygnębieniem i wejdziesz w zupełnie inny stan. Jak poprawić swoje samopoczucie? Podpowiadamy!
Co znajdziesz w artykule?
Jesienna chandra - co to znaczy?
Prawdopodobnie chociaż raz w życiu usłyszałeś termin jesienna chandra. Co on dokładnie oznacza? To nic innego jak obniżenie nastroju, przygnębienie, któremu towarzyszą objawy takie jak: pogorszenie koncentracji, apatia i zmęczenie. Warto mieć na uwadze, że osoby będące w tym stanie skarżą się na uporczywe dolegliwości, do tego stopnia, że utrudniają one codzienne funkcjonowanie. W odróżnieniu od depresji i innych zaburzeń psychicznych jesienna chandra w większości przypadków nie wymaga leczenia specjalistycznego. Jej występowanie jest ściśle związane ze zmianą pory roku, mniejszą ekspozycją na słońce, niedoborami witaminy D, czy zwiększoną produkcją melatoniny - hormonu produkowanego przez szyszynkę. Nie bez powodu nazywany jest hormonem snu, ponieważ jego nadmiar powoduje apatię i senność.
Do głównych objawów jesiennej chandry zalicza się:
- problemy z koncentracją i skupieniem,
- ogólne przygnębienie,
- bóle stawów,
- częste infekcje,
- rozdrażnienie i apatia,
- bóle głowy,
- brak apetytu.
Powyższe dolegliwości mogą znacznie uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie, dlatego warto wdrożyć zasady, które pomogą w uporaniu się z jesienną chandrą i wprawią nas w pozytywny nastrój.
Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? Sprawdzone sposoby
Istnieje szereg czynności, które pozwolą rozprawić się z przygnębieniem i sezonowym spadkiem energii. Należy pamiętać, że jesienna chandra to stan przejściowy, dlatego warto wdrożyć poniższe sposoby w życie, jak tylko zauważymy u siebie objawy towarzyszące tej przypadłości. Jak uporać się z jesienną chandrą? Sprawdź to!
1. Postaw na aktywność fizyczną
W czasie wysiłku fizycznego nasz organizm produkuje większą liczbę endorfin, które określane są również jako hormon szczęścia. Krótkie spacery, jogging czy przejażdżki rowerowe na świeżym powietrzu zapewnią dotlenienie organizmu, poprawią samopoczucie i wpłyną pozytywnie na nasze ciało. W miarę możliwości lepiej postawić na aktywności na zewnątrz, dlatego w tym celu warto wyposażyć się w odpowiedni strój dopasowany do pogody.
2. Zadbaj o mikroflorę jelit
Jednym ze sposobów na jesienną chandrę jest troska o kondycję mikroflory jelit, a to wszystko ze względu na istnienie osi jelito-mózg, która wpływa na samopoczucie. Ważne jest tutaj dostarczenie pożywienia z probiotykami (kiszonki, zakwasy, fermentowane produkty mleczne), jak i z prebiotykami, które znaleźć można, chociażby w bananach, cebuli, czy korzeniu cykorii.
3. Nie zapominaj o suplementacji
Należy pamiętać również o odpowiedniej suplementacji, tak aby wyrównać wszelkie niedobory witamin i składników mineralnych. W okresie jesienno-zimowym warto postawić na suplementację witaminy D3, która wpływa między innymi na nastrój. W tym czasie poleca się również wdrożenie do diety produktów będących źródłem witaminy B, czyli kasz, płatków owsianych, nasion roślin strączkowych czy ryb. Nie należy zapominać również o magnezie, który znajduje się w orzechach, jarmużu, kaszy gryczanej czy kakao. Wyrównanie niedoborów i włączenie do diety produktów będących źródłem witamin i składników mineralnych poprawi Twoje samopoczucie i doda Ci energii.
4. Zbilansowana dieta to podstawa
Pełnowartościowa dieta obfituje w składniki odżywcze, które są niezbędne do funkcjonowania. Jeśli organizm jest odpowiednio odżywiony, wówczas czujemy się lepiej i mamy więcej siły. Niezwykle ważne jest regularne przyjmowanie posiłków. Najlepiej zachować 2 godziny przerwy od jedzenia przed snem, a w ciągu dnia warto zadbać o to, aby spożywać posiłki w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu. Aby cieszyć się energią i dobrym samopoczuciem, zaleca się ograniczenie lub wykluczenie z diety słodyczy, które prowadzą do wahania poziomu glukozy we krwi, co u wielu osób może prowadzić do rozdrażnienia.
5. Zadbaj o ciało i psychikę
Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? Warto wdrożyć holistyczne podejście i zadbać zarówno o kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Jesień to dobry moment na to, aby przyjrzeć się temu, co nam dolega, co spychaliśmy na dalszy plan. Równie pomocne może okazać się odpowiedzenie sobie na pytania, jakie są nasze potrzeby, a także jak się czujemy. Warto wybrać się również na badania profilaktyczne w celu weryfikacji ewentualnych niedoborów.
6. Pamiętaj o regeneracji
Sen zapewnia regenerację psychofizyczną, np. poprawia jakość zapamiętanych informacji, wzmacnia koncentrację i kreatywność. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do tego, abyśmy mogli podołać wszystkim zadaniom czekającym na nas każdego dnia. Zbyt mała ilość może powodować rozdrażnienie, zmęczenie, a także prowadzi do zwiększonej chęci na podjadanie w ciągu dnia, czego lepiej unikać.
7. Otwórz się na relacje
Jednym ze sposobów radzenia sobie z jesienną chandrą są kontakty z ludźmi. Udowodniono, że relacje są jednym z ważniejszych czynników wpływających na poczucie szczęścia, dlatego warto o tym pamiętać w momencie, kiedy nastąpi u nas spadek nastroju.
Nie daj się jesiennej chandrze i wdróż w życie 7 sprawdzonych sposobów, dzięki którym Twoje samopoczucie znacznie się poprawi. Jeśli widzisz, że bliska Ci osoba boryka się z tym samym, to poinformuj ją, jak może sobie z tym poradzić.
Sprawdź również, jakie są dobre witaminy na jesień i co warto suplementować o tej porze roku.
6 sposobów na ograniczenie słodyczy i cukru w diecie
Czy łapiesz się na tym, że w ciągu dnia nachodzi Cię ochota na coś słodkiego? Wydaje Ci się, że nie możesz zapanować nad swoim apetytem? Jak wiadomo, spożywanie słodyczy przynosi radość i poprawia nastrój, jednak tylko na chwilę. Kostka czekolady nikomu nie zaszkodzi, jednak co innego dzieje się w momencie, kiedy cukierki, ciastka czy słodkie napoje stają się obowiązkową pozycją naszego codziennego jadłospisu. Co zrobić, żeby jeść mniej słodyczy i ograniczyć cukier? Podpowiadamy!
Co znajdziesz w artykule?
Jak ograniczyć cukier w diecie?
Dieta obfitująca w cukier jest szkodliwa. Wynika to z faktu, że spożywanie słodkich produktów, w większej ilości i regularnie, niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
Warto zastanowić się więc:
- Jak często sięgamy po słodycze?
- Jakie znaczenie mają one dla nas w danej chwili?
- Czy słodkości stanowią nagrodę, formę pocieszenia, czy są rytuałem wypracowanym w dzieciństwie?
Co więcej, dobrym pomysłem jest stworzenie listy, w której wypiszemy negatywne konsekwencje nadmiernego spożycia słodyczy. Mowa tutaj o aspektach takich jak: wzrost masy ciała, próchnica, trądzik, ciągłe uczucie zmęczenia i brak energii, a także ryzyko przewlekłych chorób. Jak skutecznie ograniczyć cukier w diecie? Warto zwizualizować sobie sytuację, co się stanie, jeśli pokonamy apetyt na słodycze i co dzięki temu zyskamy. W kolejnym kroku należy stworzyć plan działania, który pozwoli Ci zrozumieć mechanizmy, jakimi kieruje się organizm podczas odstawiania cukru z jadłospisu.
Co zrobić, aby jeść mniej słodyczy?
Wyeliminuj słodkie napoje z diety
Z badań wynika, że uzależnienie od cukru to problem, który dotyka w dużej mierze osoby spożywające duże ilości napojów słodzonych - również tych mlecznych. W tym miejscu warto zastanowić się, jak to zmienić. Jak ograniczyć chęć na słodycze? Wyznaczaj limity dzienne i stopniowo wykluczaj z diety słodzone napoje, a także cukier dodawany do kawy lub herbaty. Ustalanie pewnych umownych granic pozwoli nam przejąć kontrolę nad całym procesem i stopniowo odzwyczaić się od nadmiernego spożycia substancji słodzących.
Postaw na zdrowe zamienniki słodyczy
Jak ograniczyć chęć na słodycze? Jeśli przygotowujesz listę na zakupy, wykreśl z niej wszystkie słodycze ze sklepowych półek. Kupne przekąski można wymienić na zdrowe i domowe zamienniki przygotowane we własnym zakresie. Domowy baton czy ciastko da tyle samo satysfakcji co tradycyjne słodycze, a równocześnie pozwoli ograniczyć spożywanie cukru i pozostałych niezdrowych dodatków. Obecnie w sklepach ze zdrową żywnością można znaleźć szeroką gamę różnorodnych przekąsek, które są słodzone ksylitolem, erytrytolem bądź stewią, co stanowi znacznie lepszą alternatywę dla białego cukru.
Czytaj etykiety produktów
Stojąc przed półką pełną kolorowych opakowań, często nie wiemy, czym kierować się przy wyborze konkretnego produktu. Jak nie zgubić się w gąszczu etykiet? Przed zakupem ulubionego soku, jogurtu czy płatków muesli, warto czytać etykiety i ocenić, czy produkt jest wartościowy dla naszego zdrowia. I choć na opakowaniu widnieje napis “fit”, to wcale nie oznacza, że dany produkt będzie posiadać najlepszy skład na rynku. Cukier jest składnikiem wielu produktów - w dużych ilościach można znaleźć go, chociażby w ketchupie czy musztardzie, dlatego przed zakupem produktu pochodzącego od danego producenta warto zapoznać się z etykietą każdego produktu, a z czasem łatwiej nam będzie rozpoznawać dobre dla naszego zdrowia alternatywy.
Spróbuj zmienić dotychczasowe nawyki
Czy trudno Ci wyobrazić sobie poranek bez muesli? Kto powiedział, że musisz z niego rezygnować? Produkt ze sklepowej półki zamień na domową wersję. W tym celu wymieszaj suszone owoce, orzechy, płatki i pestki. To świetna alternatywa dla pełnych cukru sklepowych płatków. W podobny sposób możesz wymienić owocowy jogurt na naturalny z dodatkiem suszonych owoców czy orzechów, które masz akurat pod ręką. Jak ograniczyć apetyt na słodycze? Sięgnij po domowe, zdrowe i pochodzące ze sprawdzonych źródeł zamienniki.
Postaw na domowe gotowanie
Gotowe dania dostępne na sklepowych półkach są często przetworzone, a ich skład pozostawia wiele do życzenia. Korzystając z gotowych przepisów, jesteśmy w stanie kontrolować, ile cukru spożywamy i redukować go z biegiem czasu.
Nagradzaj się!
Jak poprawić sobie humor? Co zrobić, aby dzień stał się przyjemniejszy? Z pewnością istnieje wiele lepszych sposobów niż zjedzenie czekolady. Sprezentuj sobie ciekawą książkę, nagrodź się nowym kosmetykiem lub zwyczajnie zastąp słodycz szklanką wody i ciesz się z satysfakcji, że możesz wytrwać w postanowieniu.
Co zrobić, żeby jeść mniej słodyczy i cukru? Jedno jest pewne, zmniejszenie apetytu na słodkości będzie następowało wraz z malejącą ilością cukru w diecie oraz skupieniem się na zbilansowanej i różnorodnej diecie. Wdrożenie drobnych zmian do odżywiania i zmiana nawyków pozwolą Ci ograniczyć spożywanie cukru, a także wytrwać w postanowieniach. Przekonaj się sama!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem, w którym podpowiadamy, jakie są zamienniki białego cukru w diecie.
Rozgrzewające zupy na jesień. 3 pyszne pomysły
Jesień to czas gorących zup i aromatycznych przypraw, dlaczego by więc nie połączyć tego w jedno? Rozgrzewające zupy na jesień nie muszą być mdłe i wtórne, wręcz przeciwnie - z dozą kreatywności, szczyptą (albo i dwoma) dobrej jakości przypraw i mnóstwem polskich warzyw stworzysz dania, które będziesz mogła jeść na okrągło. W roli głównej często wystąpi dynia, ale za to w jakich odsłonach! Nie czekaj, łap za przepiśnik i zdecyduj, którą z jesiennych zup przyrządzisz pierwszą.
Co znajdziesz w artykule?
Zupy na jesień - sycąca moc strączków
Niezależnie od tego, czy jesteś fanką strączków, czy dopiero się do nich przekonujesz, w zupach na tę porę roku okażą się praktycznie niezastąpione - nic tak nie zbuduje sytości, jednocześnie podkręcając smak i pozwalając uzyskać niecodzienną kremową konsystencję.
Zupa soczewicowa z dynią i natką pietruszki
Składniki:
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- ½ cebuli
- 100 ml śmietanki 12%
- 1 ząbek czosnku (jeśli lubisz więcej, dodaj więcej! Czosnku nigdy dość)
- 30 g czerwonej soczewicy
- 150 g dyni
- 300 ml bulionu warzywnego
- ½ puszki krojonych pomidorów (ewentualnie passata pomidorowa)
- ⅓ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki ostrej papryki
- ¼ łyżeczki słodkiej papryki
- ½ łyżeczki curry
- ½ pęczku natki pietruszki
Sposób przygotowania:
- Na samym początku pokrój cebulę w kosteczkę.
- W garnku, w którym będziesz potem gotować zupę, rozgrzej oliwę i dodaj pokrojoną cebulę. Całość zeszklij na średnim ogniu, unikając przypalenia.
- Gdy cebula będzie bardziej przezroczysta, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i regularnie mieszając smaż jeszcze przez około minutę.
- Do garnka wrzuć soczewicę oraz przyprawy, pozwalając smakom się wymieszać.
- Wlej bulion i całość zagotuj.
- Dynię pokrój w kostkę i dodaj do zupy. Po dodaniu przykryj garnek i gotuj całość 15 minut.
- Po kwadransie dodaj pomidory z puszki i ponownie gotuj przez 10 minut.
- Garnek zdejmij z ognia.
- Wymieszaj zupę ze śmietanką. Jeśli chcesz gotować wegańsko, możesz zastąpić ją dodatkiem mleczka kokosowego lub śmietanki owsianej - pamiętaj tylko, by dostarczyć sobie więcej białka z innego źródła.
- Dopraw pieprzem do smaku i posyp posiekaną natką pietruszki.
Zupa pomidorowa z czerwoną fasolką i pestkami dyni
Składniki:
- 240 g krojonych pomidorów z puszki lub passaty (nieco ponad połowa puszki)
- 250 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- ½ niewielkiej cebuli
- ¼ ostrej papryczki (świeżej)
- 80 g czerwonej fasoli z puszki
- 15 g pestek dyni
- ½ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki suszonego imbiru
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- ¼ łyżeczki mielonego kuminu
Sposób przygotowania:
- Cebulę poszatkuj na drobne cząstki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę i podsmaż aż do zeszklenia na średnim ogniu.
- Gdy cebula będzie delikatnie złocista i klarowna, dodaj do garnka starty czosnek, posiekaną ostrą papryczkę. Całość podsmaż przez kilka minut.
- Pomidory zmiksuj. Jeśli używasz passaty, możesz pominąć ten krok.
- W międzyczasie fasolę przepłucz na sitku.
- Do garnka wlej bulion, a następnie dodaj fasolę wraz z zmiksowanymi pomidorami.
- Dosyp przyprawy.
- Całość zagotuj na większym ogniu - i wszystko gotowe! Zupę najlepiej podawaj z pestkami dyni.
A jeśli nie dynia do zupy na jesień… to co?
Kochasz smak imbiru, ale dynia już Ci się przejadła? Zdrowe jesienne zupy nie muszą ograniczać się do tych najpopularniejszych składników, przygotuj się więc na prawdziwą feerię smaków z marchewką, papryką i dodatkiem przypraw korzennych.
Krem z pieczonej marchewki i papryki o nutce imbiru
Składniki:
- 150 g świeżej marchewki
- 150 g czerwonej papryki
- ½ cebulki szalotki
- 1 mały ząbek czosnku
- 1 kawałek imbiru o długości ok. 1 cm
- 350 ml bulionu warzywnego
- ¼ świeżej papryczki chili
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 70 ml mleka kokosowego
- świeża kolendra lub bazylia (według uznania)
Sposób przygotowania:
- Marchewki obierz, umyj i pokrój w równe słupki.
- Paprykę pokrój na nieco większe kawałki. Najlepiej odkrój górną część, wyjmij gniazdo nasienne i pokrój ją na pionowe plastry.
- W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 180 stopni (najlepiej w trybie góra-dół).
- Cebulę pokrój w grube krążki, nie kostkę.
- Czosnek posiekaj na większe kawałki lub - jeśli nie lubisz go rozgryzać - przeciśnij przez praskę.
- Imbir i paprykę posiekaj cienko.
- Pokrojone składniki wrzuć do miski.
- Do całości dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj. Na tym etapie nie dodawaj suszonych przypraw - mogą zgorzknieć.
- Tak przygotowane warzywa wyłóż na blachę i piecz przez ok. 10-15 minut, do miękkości.
- Na patelnię wlej przygotowany wcześniej bulion warzywny (lub kupny bulion o dobrym składzie).
- Dodaj upieczone warzywa i gotuj całość przez 3-5 minut.
- Wlej mleko kokosowe i doprowadź do ponownego zagotowania.
- Odstaw na chwilę, by zupa nieco ostygła, i całość dokładnie zblenduj na gęsty, aromatyczny krem - tak właśnie powinny smakować zupy jesienne!
- Przed podaniem ponownie podgrzej i dopraw świeżymi przyprawami, na przykład proponowaną przez nas kolendrą lub bazylią.
Czy sery pleśniowe są zdrowe?
Niektórzy je kochają, inni wprost nienawidzą - ser pleśniowy to niezwykle kontrowersyjny produkt. Intensywny smak, specyficzny zapach, a do tego często rodzące się pytanie, co z tą pleśnią? Jak powstaje i czy na pewno zawsze jest bezpieczna? No i co z jego właściwościami: czy ser pleśniowy jest zdrowy? Jak często go jeść i czy wprowadzić na stałe do diety? Zacznijmy od początku!
Co znajdziesz w artykule?
- Jak powstają sery pleśniowe?
- Czy sery pleśniowe są zdrowe? Garść faktów
- Czy sery pleśniowe można jeść bez ograniczeń? Niekoniecznie!
- Uważaj na tłuszcze nasycone
- Wysoka zawartość soli
- Mleko surowe czy pasteryzowane? Bezpieczeństwo dla kobiet w ciąży
- Wysoka kaloryczność
- A zatem jeść… czy lepiej nie?
Jak powstają sery pleśniowe?
Sery pleśniowe to produkty wykonane z mleka, które podczas dojrzewania są dodatkowo uszlachetnione wybranymi gatunkami pleśni, dzięki czemu nabierają wyjątkowych właściwości organoleptycznych (to znaczy barwę, konsystencję, smak czy teksturę). Należy podkreślić, że wybór pleśni jest tutaj kluczowy: zawsze są to gatunki bezpieczne, które w serze pełnią po prostu funkcje konserwujące i przeciwbakteryjne, przedłużając trwałość produktu. Dla przykładu: do produkcji serów z niebieską pleśni wykorzystuje się grzyby z rodzaju penicylin, czyli naturalnych antybiotyków - nie mają nic wspólnego z pleśnią, którą znajdujemy na źle/zbyt długo przechowywanych produktach! Czy ser pleśniowy jest zdrowy?
Czy sery pleśniowe są zdrowe? Garść faktów
- Sery pleśniowe są źródłem łatwo przyswajalnego i - co istotne - pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy (te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować), występujące w odpowiedniej ilości i wzajemnym stosunku.
- Stanowią bogate źródło witamin takich jak: A, D, E, K, które dzięki zawartości tłuszczu w produkcie są łatwiej przyswajalne, oraz witaminy z grupy B. Idealne połączenie na każdą porę roku!
- Ser pleśniowy to także źródło cennych pierwiastków:
- wapnia (budulec kości i zębów),
- cynku (zdrowe skóra, włosy i paznokcie),
- fosforu (prawidłowe funkcjonowanie mięśni i mineralizacja kości),
- potasu (bierze udział w skurczu mięśni),
- magnezu (bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych). - Produkty metabolizmu pleśni, które są nadal szeroko badane, to kolejne cechy sera pleśniowego. Właściwości tych produktów mogą mieć szereg pozytywnych funkcji dla organizmu, np. peptydy powstające w wyniku aktywności Penicllium roqueforti wykazują właściwości przeciwzapalne (wywierając wpływ na działanie cytokin prozapalnych). Należy w tym względzie nadmienić, że pleśnie z serów tego rodzaju są nadal poddawane badaniom w celu udowodnienia ich prozdrowotnych właściwości.
Czy sery pleśniowe można jeść bez ograniczeń? Niekoniecznie!
Choć powyższe właściwości są zdecydowanie pozytywne, to jest to tylko jedna strona medalu. Czy ser pleśniowy jest zdrowy w stu procentach? Jak we wszystkim, i tutaj należy kierować się rozsądkiem jeśli chodzi o ilość spożywanego produktu. Dlaczego?
Uważaj na tłuszcze nasycone
O ile sery pleśniowe są źródłem wielu cennych składników i dostarczają wyjątkowe właściwości smakowe, to ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych należy uważać z ich ilością w diecie. Zbyt duża ich ilość może przyczyniać się między innymi do rozwoju chorób układu krążenia.
Wysoka zawartość soli
Sery pleśniowe cechują się wysoką zawartością soli, dlatego należy to uwzględniać przy całodziennym planowaniu diety, łącząc z produktami, które nie będą już podwyższały poziomu sodu oraz bogatymi w potas. Z serami pleśniowymi szczególnie powinny uważać osoby, które z różnych przyczyn ograniczają podaż soli w diecie (np. osoby z nadciśnieniem). Nie oznacza to, że nie wolno ich jeść, a raczej to, że należy odpowiednio je wpasować w zdrowe, zbilansowane odżywianie.
Mleko surowe czy pasteryzowane? Bezpieczeństwo dla kobiet w ciąży
Pamiętaj, że w ciąży nie powinnaś spożywać surowego mleka. Jeśli sery pleśniowe są produkowane z mleka pasteryzowanego (tak jak w Be Diet Catering), nie stanowią wówczas zagrożenia. Jeśli jednak kupujesz sery samodzielnie, pamiętaj, że zagrożenie stanowią wszystkie produkty powstałe z mleka niepasteryzowanego. Dlaczego? Chodzi przede wszystkim o ryzyko zakażenia bakterią Listeria monocytogenes. W Polsce większość serów jest produkowanych z mleka poddanego pasteryzacji, jednakże dla bezpieczeństwa przy samodzielnych zakupach warto zwrócić na to uwagę.
Wysoka kaloryczność
Podobnie jak wiele innych serów, także ser pleśniowy ma właściwości, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze - przede wszystkim wynikającą z wysokiej zawartości tłuszczów wysoką kaloryczność. Dlatego spożywaj je rozważnie i nie komponuj z innymi wysokokalorycznymi produktami, a np. dodawaj do sałatki (smakują cudownie z gruszką i świeżym szpinakiem!). Osoby z nadwagą i otyłością, które pragną zredukować nadmierną masę ciała, powinny zwrócić szczególną uwagę na przemyślaną obecność serów pleśniowych w diecie.
A zatem jeść… czy lepiej nie?
Jak to w końcu jest: czy sery pleśniowe są zdrowe? Tak jak wiele innych produktów, nie posiadają jedynie zalet lub wad. Prawdziwą i pewną odpowiedzią jest to, że warto jeść je z umiarem. Jeśli będą odpowiednio dopasowane do diety i zbilansowane w całodziennym żywieniu, nie stanowią wówczas zagrożenia, wręcz przeciwnie - mogą świetnie wesprzeć pracę organizmu. Dzięki zbilansowanej diecie możemy cieszyć się ich smakiem bez ryzyka związanego z negatywnymi konsekwencjami stosowania ich nadmiaru! 😊
Poznaj, również - Dlaczego warto jeść kiszonki? 7 powodów
Rozgrzewające herbaty na jesień. 4 najlepsze połączenia
Uwielbiasz jesień i zimę za niezwykle przytulną atmosferę, sprzyjającą jak żadna inna zaszyciu się pod kocem z kubkiem parującej herbaty? Świetnie się składa - wiesz, że razem z przyjemnością pod kątem walorów smakowych możesz zafundować swojemu organizmowi prawdziwą terapię wzmacniającą? Pokonaj przeziębienia, rozgrzej ciało, nasyć kubki smakowe i pobudź układ odpornościowy. Poznaj nasze ulubione przepisy na rozgrzewające herbaty na jesień!
Zalety rozgrzewających herbat na jesień
Herbaty rozgrzewające to nie tylko przyjemność dla podniebienia i sposób na relaks - dzięki swoim składnikom pozwalają pozwolą regulować temperaturę ciała w chłodniejsze dni. W okresie, w którym rzadziej odczuwamy pragnienie, świetnie uzupełniają nawodnienie organizmu na co dzień, a do tego bardzo często zawierają składniki, które samoistnie wspomagają układ immunologiczny - zaliczymy do nich np. kurkumę, imbir czy pieprz cayenne. Jakie są nasze ulubione przepisy na tę porę roku?
Herbaty rozgrzewające - przepisy na długie wieczory
Herbata malinowo-różana
Słodki napar dla miłośników owocowo-kwiatowych połączeń i tych, którzy nie chcą lub nie powinni pić czarnej herbaty np. ze względu na zawartość kofeiny.
Składniki
- 1 garść suszonych owoców róży,
- 1 łyżka soku z malin (idealnie, jeśli jest domowy),
- 2-3 goździki,
- 1 szczypta cynamonu,
- ½ cytryny,
- ½ pomarańczy.
Przygotowanie
Do dużego kubka wsyp różę, goździki i cynamon. Całość zalej wrzątkiem i odstaw na kilka minut, by zrobić napar. Po tym przelej go np. przez sitko, by odcedzić, a do pozostałego płynu dodaj sok z malin. Cytrynę i pomarańczę obierz i odkrój po plasterku (wrzuć go na końcu w całości). Resztę owoców wyciśnij do środka.
Dlaczego warto?
- Owoce dzikiej róży mają działanie przeciwzapalnie i moczopędne. Co więcej, działają bardzo silnie przeciwrodnikowo oraz stanowią cenne źródło witamin (m.in. A, E, K oraz witaminy z grupy B oraz witaminy C - to prawdziwy polski superfood!).
- Sok z malin - najlepiej domowy albo koniecznie o dobrym składzie! - obniża gorączkę, działa napotnie, przeciwkaszlowo oraz jest bogaty w witaminy C, E, B6, B12. Dzięki temu jest bardzo pomocny w leczeniu przeziębienia i grypy. Dzięki temu, że jest niedrogi, powszechny, łatwo dostępny i prosty w przygotowaniu jest dodatkiem na każdą kieszeń.
Herbata korzenna
Cudowny sposób na poczucie świąt już w październiku! To bardzo prosty w wykonaniu napar z czarnej herbaty, który w połączeniu ze słodyczą miodu, kwaskowatością cytryny i niezwykłym aromatem przypraw korzennych zachwyci i natychmiast rozgrzeje cały organizm.
Składniki
- 1 kubek czarnej herbaty, najlepiej z dodatkiem bergamotki
- 3 plasterki obranego imbiru
- 1 laska cynamonu
- 4 goździki
- 1 plaster pomarańczy
- ½ plasterka cytryny
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie
Czarną herbatę, najlepiej sypaną, zalej przegotowaną wodą o temperaturze 90 stopni (w praktyce: zagotuj wodę, odczekaj minutę i zaparz herbatę), razem z cynamonem, imbirem i goździkami. W międzyczasie dodaj do środka przekrojony na pół plasterek pomarańczy oraz cytryny, a całość - jeśli chcesz - po odczekaniu kilku minut dosłódź miodem.
Dlaczego warto?
- Imbir nie tylko wzbogaci smak każdej herbaty, nadając mu ostrości i wyrazistości, lecz także wspomoże pracę Twojego organizmu. Ma bowiem szerokie działanie antybakteryjne, orzeźwiające, a nawet przeciwbólowe. Jest dobry jako element profilaktyki i pomoc w leczeniu początków przeziębienia czy grypy.
- Cynamon działa rozgrzewająco, antybakteryjne, odświeża oddech, obniża cholesterol, reguluje trawienie, pomaga zwalczać zmęczenie (co szczególnie cenne w trakcie nauki - jeśli studiujesz, pamiętaj o tym w sesji zimowej, albo poleć swojemu dziecku!)
- Goździki odświeżają oddech i działają przeciwbakteryjne. To także naturalny środek na ból zęba, a to wszystko dzięki obecności eugenolu.
- Cytrusy mają wysoką zawartość witaminy C, która poprawia odporność, dba o kondycję naczyń krwionośnych oraz wspomaga trawienie.
- Miód świetnie wspomaga organizm w walce z przeziębieniem i łagodzi ból gardła, a do tego działa przeciwbakteryjnie.
Herbatka z róży, bzu, aronii i jarzębiny
Świetna herbata rozgrzewająca organizm z dodatkiem słodko-kwaśnych owoców!
Składniki
- 1 łyżeczka: suszu z owoców róży, bzu czarnego, aronii i jarzębiny,
- 2 łyżki soku z malin,
- 1 szczypta mielonego imbiru (albo plasterek 1 cm świeżego),
- 1 łyżeczka miodu.
Przygotowanie
Owoce oraz imbir wrzuć do kubka, zalej gorącą wodą, przykryj i odstaw do naciągnięcia. Po chwili dodaj miód i gotowe!
Dlaczego warto?
- Owoce czarnego bzu mają właściwości przeciwzapalne i przeciwgorączkowe. Dobrze wpływają na pracę dróg moczowych i układu trawiennego. Działają bakteriobójczo i wirusobójczo, a przy tym pomagają oczyścić organizm z toksyn.
- Aronia stanowi silny przeciwutleniacz, chroni przed wirusami, grzybami i bakteriami. Dzięki zwartym bioflawonoidom (kwercetyna, rutyna) wspomaga budowanie odporności.
- Jarzębina jest bogatsza w witaminę C niż cytryna oraz ma większa ilość karotenu niż marchewka! Pokochasz ją za smak, zawartość witamin i minerałów. Polecana przy awitaminozie, osłabionej odporności oraz podczas rekonwalescencji.
Herbata lipowa
Prawdziwa klasyka herbat rozgrzewających w najlepszym, ziołowym wydaniu!
Składniki
- ½ łyżki kwiatów lipy,
- ¾ szklanki wrzątku,
- 1 łyżeczka miodu / soku malinowego.
Przygotowanie
Zalać pół łyżki ziół wrzątkiem. Parzyć 15 minut pod przykryciem. Odstawić na 10 minut i przecedzić. Można osłodzić zioła łyżeczką miodu lub sokiem malinowym.
Dlaczego warto?
Kwiat lipy nadaje naparowi miodowego aromatu, rozgrzewa, działa napotnie, przeciwgorączkowo i uspokajająco.
Zero waste w kuchni - jak marnować mniej jedzenia?
Według najnowszych badań takich ośrodków jak IOŚ-PIB oraz SGGW, w ciągu roku gospodarstwa domowe wyrzucają ok. 3 tony jedzenia, co stanowi aż 60% objętości pożywienia, które marnuje się w ciągu roku - wliczając w to nawet supermarkety czy restauracje. To ogromne ilości. Na szczęście możesz temu zapobiec, prowadząc w swoim domu kuchnię zero waste. Co można zrobić, żeby nie marnować żywności? Wykorzystuj wszystkie produkty na sto procent, przechowuj je z głową i planuj zakupy rozsądnie, a znacząco obniżysz udział swojego gospodarstwa domowego w tych statystykach. W tym wpisie podpowiemy Ci, jak to zrobić.
Co znajdziesz w artykule?
- Jak nie marnować jedzenia? 5 prostych wskazówek
- Bądź kreatywna: planuj, jak wykorzystać to, co zostało po gotowaniu
- Jak przechowywać jedzenie, by było dobre jak najdłużej?
Jak nie marnować jedzenia? 5 prostych wskazówek
1. Przygotuj Wasze domowe menu
Korzystaj z możliwości planowania posiłków. Możesz w tym celu ściągnąć darmowe planery z sieci albo po prostu spisywać posiłki na kartce. To ważne, bo wiedząc, co będziesz w danym tygodniu gotować, łatwiej przygotujesz listę rozsądnych zakupów i (co nie mniej ważne!) po prostu szybciej je zrobisz. Dodatkowo lista pomoże zaoszczędzić czas na ponowne wyprawy do sklepu, po to, czego zapomniałaś, i zapobiegnie błądzeniu po sklepowych alejkach.
2. Sprawdzaj, co słychać w zapasach
Jak zapobiegać marnowaniu żywności, którą już masz? Przede wszystkim regularnie sprawdzaj zawartość szafek z jedzeniem i lodówki. Świeżość produktów najlepiej kontrolować kilka razy w tygodniu, a już na pewno koniecznie zerknij w te miejsca przed przygotowaniem listy i zakupami!
3. Gotuj sezonowo, zgodnie z porą roku
Wybierając to, co właśnie rośnie u polskich rolników, umożliwiasz sobie dostęp do prawdziwej zero waste kuchni: tańszej, smaczniejszej i zdrowszej. Z większych ilości owoców czy warzyw przygotowuj przetwory: dżemy, konfitury, przeciery, sałatki warzywne, kiszonki, soki czy musy. W ten sposób zatrzymasz lato w kuchni, mając jednocześnie pewność w kwestii składu i, co ważniejsze, nie musisz już tego wszystkiego kupować: wszystko będzie pod ręką. Jeśli masz taką możliwość, możesz także zamrozić owoce i warzywa na zimę - z pewnością wyjdzie to oszczędniej i bardziej ekologicznie niż kupowanie mrożonek.
4. Gotuj na dwa dni
Oszczędzisz Ci to czas i energię, a do tego pomoże wykorzystać produkty w całości (np. cały brokuł, puszkę kukurydzy itp.). Przygotowanie dania na jeden dzień trwa prawie tyle samo co zrobienie podwójnej porcji!
5. Nie wyrzucaj resztek
Jak nie marnować żywności, która została po posiłkach? Pojedyncze porcje obiadu czy kolacji możesz zamrozić albo zjeść kolejnego dnia, np. na lunch w pracy, a nawet na śniadanie.
Bądź kreatywna: planuj, jak wykorzystać to, co zostało po gotowaniu
Jak jak zapobiegać marnowaniu żywności dzięki pomysłowemu zarządzaniu składnikami, które posiadasz? Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak prowadzić samodzielnie kuchnię zero waste:
- Kaszę, ryż, makaron a nawet ziemniaki pozostałe z obiadu wykorzystaj do przygotowania sałatki, zapiekanki lub jako dodatek do zupy. Jeśli nie lubisz odgrzewanych ziemniaków, zawsze możesz przerobić je na kopytka, kotleciki czy kluski śląskie — ulubione posiłki większości dzieci!
- Owoce: polskie jabłka i gruszki długo pozostają świeże, ale jeśli potrzebujesz je szybko przerobić, zawsze możesz przyrządzić z nich pyszny kompot albo uprażone z odrobiną miodu i cynamonu dodać do kaszy jaglanej, domowej owsianki czy porcji ryżu. Pokrojone w cząstki wymieszaj w placuszkach lub przygotuj fit owocowe ciasto. Nie zapominaj o koktajlach i możliwości mrożenia!
- Warzywa: paprykę albo pomidory możesz poddusić, przygotowując leczo lub gulasz, albo upiec, zdejmując wcześniej skórkę, i w ten sposób przygotować pyszny sos czy pastę kanapkową. Pamiętaj, że nawet zwiędła włoszczyzna wciąż nadaje się do gotowania bulionów, które wykorzystasz później jako bazę do zup i sosów.
- Pieczywo: bułki, które straciły świeżość, wysusz i zetrzyj na bułkę tartą, z chleba przygotuj tosty lub grzanki z oliwą i ziołami – fantastyczny dodatek do zup i sałatek
Ważne: Przerabiaj tylko to pożywienie, które nie jest popsute! Jeśli nie udało Ci się uniknąć zapleśnienia lub zepsucia produktu, bardziej zero waste będzie go wyrzucić niż narażać swoje zdrowie i liczyć się z konsekwencjami.
Jak przechowywać jedzenie, by było dobre jak najdłużej?
- Produkty z krótszą datą ustawiaj z przodu lodówki czy szafek;
- Mięso i jaja ze względu na ryzyko mikrobiologiczne najlepiej przechowuj w szczelnie zamykanych pojemniczkach. Jeśli wiesz, że kupiłaś za dużo mięsa, zamroź je od razu.
- Produkty suche sypkie po otwarciu najlepiej przesypać do szczelnych, szklanych pojemników – pozwoli to uniknąć zawilgocenia produktu i utrzymać jego świeżość oraz aromat (co szczególnie ważne np. w przypadku przypraw).
- Nie wkładaj do lodówki: cebuli, czosnku, cytrusów, ogórków, pomidorów, ziemniaków, owoców egzotycznych (mango, kiwi, ananas). Z kolei jabłka, gruszki czy arbuzy, jeśli pokrojone, koniecznie wkładaj do lodówki. Najlepiej oczywiście zjeść je od razu, ale jeśli nie masz takie możliwości, zamknij je w lodówce i zmniejsz ryzyko utraty jędrności, witamin czy koloru.
- Na dolnych półkach lodówki trzymaj: owoce jagodowe, warzywa korzeniowe, śliwki, sałaty, rzodkiewki, winogrona, świeże cięte zioła.
Sprawdź, również artykuł: Witaminy na jesień. O których musisz pamiętać w swojej diecie?
Dlaczego warto jeść kiszonki? 7 powodów
Jesień i zima to czas, w którym kiszonki wracają do łask po pełnym świeżych i sezonowych warzyw lecie. Pojawia się przy tym pytanie, skąd wynika ich popularność? Czy kiszonki są zdrowe? Jak często powinniśmy je jeść? I w jaki sposób przyczyniają się do wzmacniania odporności w sezonie grypowym? Ten artykuł to Twoje kompleksowe ABC kiszonek!
Co znajdziesz w artykule?
Dlaczego warto jeść kiszonki jesienią?
Jeśli rozważasz, czy warto jeść kiszonki, nawet kiedy za nimi szczególnie nie przepadasz (choć walory smakowe dobrze przygotowanych kiszonek to często zdecydowanie jeden z argumentów “za”), lista pozytywów, które płyną z ich regularnego spożywania, jest niezwykle długa. Naturalny probiotyk, który wzmacnia odporność organizmu i buduje zdrową florę bakteryjną jelit, a do tego wyjątkowo bogate źródło witamin i minerałów niezbędnych organizmowi jesienią - to właśnie kiszonki. Czy warto? Poniżej wylistowaliśmy dla Ciebie 7 powodów odpowiadających wprost na pytanie, dlaczego warto jeść kiszonki, szczególnie w sezonie przejściowym.
1. Chronią Twój układ pokarmowy… i wzmacniają odpornościowy
Kiszonki są wyjątkowo cennym źródłem kultur bakterii fermentacji mlekowej oraz kwasu mlekowego, które pozytywnie wpływają na mikroflorę jelit. Chronią Twój układ pokarmowy przed rozwojem drobnoustrojów chorobotwórczych w jelitach. Jaki ma to związek z odpornością? Wpływa korzystnie na układ immunologiczny, zmniejszając ryzyko zachorowania, co jest ważne zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
2. Poprawiają samopoczucie
Jesień daje w kość? Pamiętaj, że wpływ składników kiszonek na rozwój mikroflory jelitowej odgrywa istotną rolę w poprawie samopoczucia i jest to potwierdzone licznymi badaniami. Wynika z istnienia w organizmie osi jelitowo-mózgowej, która sprawia, że informacje z jelit są wysyłane do mózgu, wpływając na jego funkcjonowanie, i odwrotnie.
3. Są źródłem cennych witamin
Uważamy, że odpowiedzią na pytanie, czy kiszonki są zdrowe, może być już samo wymienienie istotnych witamin, które w nich znajdziesz: witaminy K, E, prowitamina A, wiele witamin z grupy B, a do tego niezwykle wysoka zawartość witaminy C. A to jeszcze nie wszystko: kwaśne środowisko dodatkowo działa stabilizująco na witaminy, ale również, co bardzo ważne, poprawia ich przyswajanie w organizmie!
Dzięki temu wszystkiemu kiszonki to wartościowe uzupełnienie diety, które pozwoli Ci dostarczyć organizmowi mnóstwo ważnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych.
Tęsknisz za świeżymi warzywami? W okresie jesienno-zimowym, kiedy na rynku mamy zmniejszoną ilość dobrych polskich produktów, kiszonki świetnie zastąpią ten smak i wartości odżywcze. Pamiętaj, że latem możesz samodzielnie ukisić ulubione produkty.
Co jeszcze zawdzięczamy kiszonkom?
Zawierają antyoksydanty
Witaminy zawarte w kiszonkach, taka jak występująca w dużych ilościach witamina C, są również przeciwutleniaczami, które wykazują działanie przeciwzapalne w organizmie. Ma to duże znaczenie w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu chorób, jak również działanie przeciwstarzeniowe.
Moc składników mineralnych
Kiszonki to świetne źródło przeróżnych składników mineralnych w szczególności zaś potasu, magnezu, fosforu i wapnia. Ponadto - tak jak w przypadku witamin - procesy fermentacyjne oraz kwaśne środowisko wpływają korzystnie na przyswajanie tych pierwiastków.
Acetylocholina
W kiszonkach znajdziesz także wartościową acetylocholinę, ester kwasu octowego i choliny, neuroprzekaźnik, który odgrywa istotną rolę w działaniu układu nerwowego, a do tego obniża ciśnienie tętnicze krwi.
Błonnik, bakterie fermentacji mlekowej i kwas mlekowy
Chcesz usprawnić działanie swojego układu pokarmowego? Kiszonki dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, bakterii fermentacji mlekowej oraz kwasu mlekowego wspomagają trawienie i regulują perystaltykę jelit. Są zatem niezwykle korzystne nie tylko w procesie wzmacniania odporności, lecz także profilaktyce zaparć i problemów jelitowych.
Co mogę ukisić?
Wiesz już, dlaczego warto jeść kiszonki jesienią - teraz możemy jeszcze podpowiedzieć, jakie warzywa możesz w sezonie wrzucać do słoików, by potem urozmaicić jesienną i zimową dietę:
- cukinia,
- buraki,
- papryka,
- kapusta,
- kalafior,
- ogórki,
- rzodkiewki,
- pomidory.
Mikstura na wzmocnienie organizmu. Tych koktajli musisz spróbować!
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy wiele osób zmaga się z infekcjami i spadkiem odporności. Wraz z pojawieniem się chłodnych i deszczowych dni, organizm się wychładza, a my jesteśmy bardziej podatni na wirusy i bakterie. Jak pobudzić naturalne bariery odpornościowe? W jaki sposób wspomóc osłabiony organizm? Istnieje szereg naturalnych sposobów, dzięki którym możemy wygrać walkę z patogenami. Sprawdź, jak przygotować miksturę na wzmocnienie organizmu i poznaj szereg cennych właściwości, jakie zapewnia picie odżywczych koktajli!
Co znajdziesz w artykule?
Dlaczego warto pić miksturę na odporność?
Okres jesienno-zimowy wymaga szczególnego podejścia do kwestii związanej z dbaniem o odporność organizmu. W tym czasie jesteśmy szczególnie narażeni na działanie patogenów. I choć sklepowe półki urywają się pod ciężarem produkowanych specyfików na odporność, to warto mieć na uwadze, ze naturalne składniki również odgrywają dużą rolę - zwłaszcza w pierwszych objawach przeziębienia czy osłabienia organizmu. Leki i suplementy dostępne na rynku zawierają zazwyczaj szereg naturalnych składników. Jaki z tego wniosek? Stosowanie domowych sposobów na odporność może okazać się skutecznym rozwiązaniem, które z jednej strony pomoże w uniknięciu infekcji, z drugiej zaś wzmocni bariery ochronne naszego organizmu, dodając mu sił i witalności.
Mikstura na wzmocnienie organizmu to nic innego koktajl składający się z naturalnych składników, które warto mieć zawsze pod ręką. Regularne picie domowych napojów wspiera układ odpornościowy, a także dostarcza szereg niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, które wpływają na poprawę samopoczucia i prawidłową pracę organizmu.
Jaki napój na wzmocnienie organizmu wybrać?
Odpowiedź jest prosta: wszystko zależy od Twoich potrzeb organizmu i upodobań smakowych. Warto zapoznać się z błyskawicznymi i prostymi przepisami na koktajle wzmacniające odporność dla siebie i całej rodziny. Ich przygotowanie wymaga skompletowania kilku składników, które zazwyczaj ma się pod ręką w lodówce lub domowej spiżarni. Należy pamiętać o tym, że regularna podaż witamin i mikroelementów zabezpiecza organizm w okresie wzmożonej zachorowalności na infekcje, a także dodaje siły i energii.
Przygotowanie mikstury na odporność nie jest trudne, ani czasochłonne. Co więcej, do jej sporządzenia wystarczy wyposażyć się w blender lub wyciskarkę - wszystko zależy od tego, jakie sprzęt posiadamy. Co pić na wzmocnienie odporności? Poniżej przedstawiamy różnorodne propozycje napojów na wzmocnienie organizmu, które warto sporządzić dla siebie i swoich bliskich.
1. Zielony koktajl na napoju roślinnym z zastrzykiem witaminy C
Składniki:
- napój migdałowy 250 ml,
- natka pietruszki (½ pęczku),
- szpinak - 30 g,
- mango mrożone - 100 g,
- awokado - 20 g,
- banan - 60 g.
Czym wyróżnia się ta mikstura wzmacniająca odporność? Szeregiem cennych dla organizmu właściwości. Natka pietruszki to źródło witaminy C, żelaza, beta-karotenu oraz witaminy E. Napój migdałowy jest wzbogacany w wapń i witaminę B12. Szpinak obfituje w luteinę i kwas foliowy, natomiast awokado dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Nie należy zapominać również o właściwościach banana i mango, które są źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
2. Żółty koktajl z jarmużem na napoju owsianym
Składniki:
- ananas – 100 g,
- imbir – 2 g,
- kurkuma – ¼ łyżeczki,
- napój owsiany – 250 ml,
- gruszka – 130 g,
- jarmuż – 30 g.
Żółty koktajl wzmacniający odporność to mix cennych dla zdrowia składników. Imbir wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, a to wszystko za sprawą gingeroli. Kurkuma zawiera kurkuminoidy, które oczyszczają krew i działają przeciwzapalnie. Napój owsiany jest dodatkowo wzbogacony w wapń i witaminę B12 odpowiadającą za utrzymywanie i wzmacnianie prawidłowej przemiany materii. Warto przyjrzeć się również właściwościom jarmużu, który jest źródłem witamin z grupy B, C i K, a także pierwiastków takich jak: magnez, żelazo, cynk, fosfor, wapń, potas. Jarmuż to również cenne źródło sulforafanu jednego z ważniejszych antyoksydantów. Ostatnim składnikiem żółtego koktajlu jest ananas zawierający bromelainę, czyli enzym o wartościach przeciwzapalnych.
3. Fioletowy koktajl owsiany z nasionami chia
Składniki:
- nasiona Chia – 15 g,
- borówki mrożone – 100 g,
- ananas – 100 g,
- napój owsiany – 250 ml.
W przypadku tej mikstury wzmacniającej organizm warto skupić się na dobroczynnych wartościach nasion Chia, które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Borówki to moc polifenoli i silnych antyoksydantów. Ananas to zastrzyk witaminy C i bromelainy, natomiast napój owsiany jest wzbogacony w wapń i witaminę B12.
Swoją codzienną dietę warto wzbogacić o domowe i zdrowe koktajle na wzmocnienie organizmu. Te proste i smaczne mikstury dodadzą Ci sił i witalności, a także pobudzą układ immunologiczny do działania. A Ty, który koktajl wybierasz? Smacznego i na zdrowie!
Sprawdź również, jak wzmocnić odporność dzięki diecie.
