Wydaje Ci się, że spędzasz na zewnątrz wystarczająco czasu, by zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą syntezę witaminy D? W końcu nawet zimą chodzisz na spacery, wystawiasz twarz do słońca na ławce w parku lub wyruszasz na aktywny wypoczynek w góry. Prawda jest jednak taka, że mimo największych chęci w naszym klimacie naprawdę trudno o to, by nie dopuścić do niedoborów witaminy D, a ciągłe zmęczenie, osłabienie, niespokojny sen i wahania emocjonalne – to tylko jedne z objawów, które świadczą o jej niewystarczającej ilości w organizmie. Poznaj nietypowe objawy niedoboru witaminy D i dowiedz się, jak sobie z nimi radzić.

Witamina D – co musisz o niej wiedzieć?

Zacznijmy jednak od absolutnych podstaw, czyli tego, czym jest witamina D, jak działa, na co wpływa i w jaki sposób możemy ją uzyskać, a w kolejnej części przejdziemy do tego, jak rozpoznać brak witaminy D – objawy jej niedoboru to nie tylko słabe kości.

Witamina D odpowiada za:

  • funkcjonowanie układów: ruchu, oddechowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz immunologicznego
  • mineralizację kości;
  • utrzymanie wapnia i fosforu na odpowiednim poziomie;
  • wydzielanie leptyny, zwiększając poczucie sytości.

Witamina D, tak jak A, E oraz K, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego właśnie tak istotne jest, by przyjmując ją w formie suplementu dbać o to, by robić to z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Co istotne, witamina ta może być magazynowana w tkankach, dlatego jeśli nagromadzimy ją latem, w mniej słonecznym sezonie jesienno-zimowym organizm będzie wciąż w stanie z niej korzystać.

Ile wynosi prawidłowy poziom witaminy D we krwi?

Norma fizjologiczna, która pozwala na prawidłowe zachodzenie wszystkich procesów fizjologicznych powiązanych z obecnością witaminy D we krwi, to dla osoby dorosłej 50-70 ng/ml. Dla osób starszych, otyłych lub cierpiących na choroby układu immunologicznego, norma witaminy D3 jest wyższa. Niezależnie od wszystkiego, przed wdrożeniem suplementacji należy wykonać badania krwi i skonsultować wynik z lekarzem. Brak witaminy D to często objawy nieswoiste, dlatego nigdy nie suplementuj witamin na własną rękę – źródłem problemu może okazać się coś zupełnie innego i poważniejszego!

Poznaj źródła witaminy D

  • synteza w organizmie człowieka – najlepsze źródło witaminy D3 to my sami, a konkretniej: własna produkcja z promieni słonecznych. Według licznych badań wystarczy około 20 minut przebywania na słońcu każdego dnia, aby doszło do syntezy wystarczającej ilości witaminy D3, najlepiej między godziną 10, a 14.
Ważne: Dane te nie sprawdzają się w stu procentach w naszym klimacie i położeniu geograficznym. Dzieje się tak również dlatego, że nieczęsto odsłaniamy na tyle ciała, by do syntezy doszło przez większą powierzchnię skóry (w badaniach mowa o 18% – za: A. Rusińska i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018). Dlatego nie ma możliwości pokrycia pełnego zapotrzebowania wyłącznie dzięki umiarkowanemu przebywaniu na słońcu, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Aby uniknąć niedoborów, musisz dostarczać organizmowi witaminę D3 z pożywienia lub stosować suplementy.

 

  • pożywienie – przede wszystkim ryby (łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk), grzyby (shiitake, maitake), produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko krowie, ser);
  • suplementy – najlepiej sprawdzonych producentów, przepisane przez lekarza, który zdecyduje, jaką dawką powinno się suplementować niedobory.

Objawy niedoboru witaminy D – jakie są?

Osoby, u których występuje brak witaminy D3, mogą mieć objawy takie jak:

  • częste uczucie zmęczenia,
  • bóle stawów niezwiązane z innymi przypadłościami,
  • wysoka podatność na złamania kości,
  • problemy ze snem (najczęściej niespokojny sen, utrudnione zasypianie)
  • zaburzenia koncentracji i skupienia,
  • obniżony nastrój,
  • problemy z wypróżnianiem oraz funkcjonowaniem układu moczowego,
  • bóle głowy,
  • podwyższone ciśnienie tętnicze,
  • wyższa niż zazwyczaj podatność na infekcje.

Jak rozsądnie suplementować witaminę D?

Pamiętaj, by odpowiednią dawkę należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem – może to być 1000 j.m.,  lub nawet 4000 j.m. – wszystko powinno się wyklarować, po przedstawieniu specjaliście badania na poziom witaminy D3 w organizmie – konkretnie badanie “witamina D metabolit 25(OH)”. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 poprzez regularną ekspozycję na słońce latem oraz dobraną przez lekarza suplementację ogranicza w dużym stopniu ryzyko osteoporozy i osteopenii.

Suplementacja u dzieci

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3 u dzieci? Często niezmiernie poważne, witamina D bowiem zapewnia prawidłowy rozwój kośćca, mineralizację zębów i rozwój motoryczny malucha. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu witaminy D i ewentualna suplementacja jej u dzieci, by zapobiec zwyrodnieniom i problemom z kośćmi.