Miesiąc: luty 2023

Jak szybko schudnąć? Poznaj wskazówki!

Co zrobić, aby redukcja masy ciała była skuteczna? Odchudzanie raczej nie przyniesie długotrwałych rezultatów, jeśli zbyt szybko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów. Warto zdawać sobie sprawę, że Twoja praca nad nawykami i sylwetką nie kończy się w momencie, gdy na wadze pojawi się wymarzona cyfra. Skuteczna redukcja to taka, która zostaje utrzymana. Na to składa się wiele czynników. 

Czy można szybko chudnąć? Poznaj optymalne tempo odchudzania!

Prawidłowo przyjmuje się, że redukcja masy ciała powinna oscylować na poziomie ok, 0,5-1kg na tydzień. W związku z tym łatwo jest przeliczyć, ile może zająć Ci osiągnięcie wymarzonej wagi. Pamiętaj jednak o tym, że nawet po osiągnięciu celu, Twoja praca jeszcze się nie skończyła. Dalej powinieneś pielęgnować swoje nawyki, aby wszystkie Twoje wysiłki nie poszły na marne.

Jak szybko schudnąć i utrzymać wagę?

Co warto zrobić, aby redukcja była skuteczna? Od czego zacząć odchudzanie? Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby trzymać się zalecanego tempa odchudzania. Dzięki temu, Twoje szanse na utrzymanie upragnionej wagi wzrosną. Przygotowaliśmy również zbiór podstawowych zasad, których przestrzeganie pomoże Ci osiągnąć swój cel.

1. Nie dopuszczaj do tego, aby rozpoczynać dietę od zbyt rygorystycznych deficytów kalorycznych. Do czego mogą one prowadzić?

Głównie spowodują to, że będziesz chcieć jeść jeszcze więcej. Przykre uczucie głodu nie utrzyma Cię w redukcji na długo. Podczas odchudzania wcale nie musi towarzyszyć Ci głód. Wręcz przeciwnie, dobrze dobrana dieta to taka, na której nie odczuwasz dyskomfortu. Pamiętaj, że dla Twojego metabolizmu zawsze lepiej dodać jednostkę treningową, niż obniżać kaloryczność diety.

Warto również pamiętać o tym, że zbyt wysokie restrykcje mogą spowolnić Twój metabolizm. Dodatkowo wiele badań pokazuje, że zbyt duże ograniczenia mogą wpływać na zaburzenia np. kompulsywnego objadania się.
 
Chcesz szybko schudnąć i utrzymać wagę? Ustaw sobie deficyt. Na sam początek warto nie stosować zbyt wysokiego deficytu kalorycznego. Zacznij od 300-500 kcal deficytu względem Twojej całkowitej przemiany materii. Zbyt duże restrykcje zwiększą ryzyko powrotu do poprzednich nawyków. 

Dbaj o swój komfort psychiczny. Twoja zmiana może wymagać czasu. Czy Twój wzrost masy ciała był z dnia na dzień? Oczywiście, że nie! A zatem, skoro zwiększenie masy ciała to był proces, to redukcja również będzie procesem. 

2. Zadbaj o wartość odżywczą diety

Przede wszystkim zwróć uwagę, na odpowiedni poziom białka w diecie. Zapewni ono większe poczucie sytości. Wybór płatków kukurydzianych na mleku nie przyniesie Ci sytości. Szybko pojawi się kolejne uczucie głodu, przez co zjesz kolejną porcję dania lub, co gorsza, sięgniesz po niezdrowe przekąski. Kilka razy w ciągu dnia pojawi się mało wartościowy posiłek i już jesteś na prostej drodze do zjedzenia nadprogramowych kalorii. Dodatkowo pamiętaj, że prawidłowy poziom białka nie tylko zapewnia większe uczucie sytości, ale zmniejsza również ryzyko utraty tkanki mięśniowej. 

Jeśli chodzi o dostarczenie węglowodanów z diety, dostosuj to do siebie. Pamiętaj, że Twoje potrzeby żywieniowe w dużej mierze zależą od tego, jaki masz swój styl życia. Jeśli lubisz pieczywo, to nie musisz demonizować tego produktu. Warto wplatać je do diety i komponować z nim posiłki. Z pewnością przyniosą Ci uczucie sytości oraz dostarczą chociażby sporo witamin z grupy B. 

W diecie muszą również znaleźć się tłuszcze. Era stosowania beztłuszczowych produktów light powinna być już za Tobą. Prawidłowy dobór tłuszczów w diecie również zapewni Ci sytość, a dodatkowo zadba jeszcze o stabilizację układu hormonalnego, cerę czy koncentrację. 

Bazuj na produktach nieprzetworzonych, więcej błonnika w diecie da ci to uczucie najedzenia. Dodatkowo pozwoli na spełnienie zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Postaw na zbilansowaną i pełnowartościową dietę.
 
3. Woda
 
Nadal zadajesz sobie pytanie, jak szybko schudnąć? Masz wrażenie, że wspomniane wyżej metody zupełnie na Ciebie nie działają? Być może pomijasz niezwykle ważną kwestię, o której zapomina wiele osób nie tylko na redukcji. Chodzi o wypijanie odpowiedniej ilości wody.

Wydaje się, że jest to banalny temat. Nic bardziej mylnego. Bardzo dużo osób w ciągu dnia nie odczuwa pragnienia, nie pije wody. Nawet lekkie odwodnienie może powodować spadek energii. To odbije się na tym, że będziesz mieć większą ochotę na jakieś przekąski – „na pobudzenie”.

Pij pomiędzy posiłkami, nie pozwól, aby zasychało Ci w ustach. Kontroluj, ile wypijasz wody, wlewając ją do dzbanka czy zaznaczając sobie przedziały, do której godziny musisz wypić odpowiednią ilość wody. 
 
4. Zdrowe podejście

Niech Twój cheat meal nie przerodzi się w cheat weekend czy też cheat week! W ten sposób możesz łatwo wypaść ze swoich starań o zmianę nawyków. Wszystkie Twoje małe sukcesy mogą zostać zaprzepaszczone i powrót może okazać się o wiele trudniejszy.

Pamiętaj o tym, że na cheat meal, może składać się kawałek ulubionego ciasta, a nie 3 kawałki. Ulubiony schabowy z większą ilością surówki czy ulubiona czekoladka ze sklepu. Niewielkie odstępstwo od diety raz w tygodniu nie powinno wpłynąć znacząco na Twoją redukcję.

5. Dopasowanie

Musisz dostosować swoją dietę do tego jaki jest Twój tryb dnia, co lubisz, a czego nie znosisz. Dieta cud z pierwszej lepszej gazety, to strata Twojej energii. Dieta sokowa, dieta kapuściana, dieta jogurtowa – to nietypowe podejścia. Jeśli szukasz sposobu na to, jak schudnąć szybko, tego rodzaju modele żywieniowe mogą przynieść krótkotrwałe rezultaty, ale czy jesteś w stanie wytrwać na takiej diecie przez długi czas? Nie zapominajmy również o zdrowiu, przy monotematycznej diecie, nie ma możliwości, aby zapewnić różnorodność naszej mikrobiocie, wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy.

6. Czy przyda się suplementacja?

To zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli badanie pokazuje niedobór witaminy D3 lub właśnie trwa sezon zimowy, taka suplementacja będzie na pewno skuteczna. Każda inna suplementacja, powinna być poparta Twoimi aktualnymi potrzebami.

Czy wyjątkowe specyfiki na wspomaganie odchudzania mogą pomóc w osiągnięciu swoich celów? Niestety może okazać się, że niekoniecznie. Bazuj na tym, co pewne – czyli Twoim podejściu i zaangażowaniu w założenia, które sobie stawiasz. Żaden suplement nie zastąpi wartościowego treningu i zdrowych nawyków żywieniowych, które warto pielęgnować przez całe życie.

Jak szybko schudnąć z brzucha i ud? Domowe sposoby

Redukcja masy ciała to nie to samo, co modelowanie ciała. Masz do zrzucenia sporą liczbę kilogramów? Może się okazać, że po osiągnięciu tego celu Twoja sylwetka będzie wyglądała zupełnie inaczej, niż to sobie wyobrażałaś! Z tego względu warto wspierać dietę odpowiednio dobranymi zestawami ćwiczeń. Dla przykładu, jeśli chcesz wyrzeźbić brzuch oraz uda, opracuj – np. z pomocą trenera personalnego – optymalny dla siebie program ćwiczeń. To niezawodny sposób na zgrabną sylwetkę!

Podsumowanie – dlaczego nie warto szybko chudnąć?

 Podsumowując, dlaczego nie opłaca się zbyt szybka redukcja masy ciała? 

• możesz stracić większą ilość tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej
• zwiększasz ryzyko urazów i kontuzji
• zwiększasz ryzyko szybkiego powrotu do wyjściowej lub wyższej masy ciała
• możesz nie zdążyć wypracować w sobie długotrwałych nawyków żywieniowych
• możesz mieć większe napady głodu, kiedy zastosujesz zbyt duże restrykcje
• możesz doprowadzić do niedoborów żywieniowych
• możesz wpłynąć na pogorszenie swojego układu hormonalnego.

Jest wiele aspektów, które przekonują do tego, że prawidłowa redukcja masy ciała nie powinna przebiegać zbyt szybko. Zastanów się nad tym, który raz próbujesz zredukować masę ciała. Co zawiodło ostatnim razem? Może warto spojrzeć na ten temat z zupełnie innej strony. Pamiętaj każda porażka, będzie przybliżać Cię do celu. Z biegiem czasu będziesz doskonale wiedzieć, jak skutecznie skroić cel do swoich potrzeb.

przez Be Diet Catering

Jak zapewnić sobie odpowiedni poziom elektrolitów? Kiedy szczególnie warto o nie dbać?

O istnieniu elektrolitów większość z nas przypomina sobie w chwilach silnego osłabienia i odwodnienia organizmu, np. wskutek wymiotów lub biegunki. Dlaczego prawidłowy poziom elektrolitów jest tak bardzo istotny? Kiedy warto je uzupełniać? W tym artykule wyjaśniamy, czym są elektrolity, jaką pełnią rolę w organizmie i w jakich sytuacjach ich poziom może spadać.

Elektrolity- co to?

Elektrolity to jony soli znajdujące się w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Regulują one gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i biorą udział w wielu procesach fizjologicznych. Wpływają między innymi na prawidłową pracę układu nerwowego i mięśni, w tym również mięśnia sercowego. Ponadto elektrolity regulują ciśnienie krwi oraz biorą udział w procesach metabolicznych.

Odpowiedni poziom elektrolitów

Dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów we krwi. Wśród najważniejszych elektrolitów wymieniane są: sód, potas, magnez i wapń, a także chlorki. Jakie właściwości posiada każdy z nich?

Sód odpowiada głównie za utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Jego optymalne stężenie wynosi 135-145 mmol/l

Potas bierze udział w pracy serca i utrzymaniu optymalnego ciśnienia krwi. Odpowiedni poziom potasu to 3.6-5.5 mmol/l

Magnez i wapń wpływają głównie na prawidłowe przewodnictwo impulsów elektrycznych regulując pracę układu nerwowego i mięśniowego. 

Odpowiedni poziom magnezu wynosi 0.65-1.2 mmol/l
Odpowiedni poziom wapnia: 8.8-10.4 mg/dl (wapń całkowity) i 4.7-5.2 mg/dl (wapń zjonizowany)

Aniony chloru wspomagają za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wspomagają produkcję kwasu solnego w żołądku. Ich stężenie we krwi waha się między 97, a 107 mmol/l.

Oznaczenie poziomu elektrolitów warto wykonać w przypadku podejrzenia zaburzeń w równowadze wodno-elektrolitowej. Objawy, które powinny skłonić do oznaczenia poziomów elektrolitów we krwi to nieregularne ciśnienie krwi, nieprawidłowa praca serce, obrzęki. 

Jak zapewnić sobie odpowiedni poziom elektrolitów?

Żeby zachować poziom elektrolitów na odpowiednim poziomie, należy przede wszystkim zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu oraz zbilansowaną dietę. Na co dzień do picia najlepiej wybierać wodę średnio zmineralizowaną. Elektrolity najlepiej jest dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem, , dlatego warto jest wiedzieć, jakie produkty są ich najlepszym źródłem.

Źródła elektrolitów w diecie

Przy stosowaniu zróżnicowanej diety, utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów w organizmie nie jest trudne. Wystarczy zadbać o to, aby w naszym codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów spożywczych zawierających wysoki poziom elektrolitów. Gdzie możemy znaleźć ich najwięcej?
Głównym źródłem sodu oraz chloru w diecie jest sól kuchenna i produkty zawierające ją w swoim składzie. 
Potas znajdziemy w warzywach i owocach takich jak: ziemniaki, banany, awokado, a także w roślinach strączkowych, mleku i przetworach mlecznych oraz w mięsie.
Źródłem magnezu są przede wszystkim kakao, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, a także wody mineralne bogate w magnez.  
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż wapnia, należy uzupełnić swoją codzienną dietę o mleko i przetwory mleczne lub napoje roślinne i wody wzbogacane w wapń. 

Warto również zaznaczyć, że źródłem magnezu i wapnia może być twarda woda z kranu. Jej filtrowanie zubaża ją w obecność tych pierwiastków, dlatego nie w każdym przypadku będzie to korzystne rozwiązanie. 
Zbilansowany jadłospis, taki jak np. w diecie Be Diet Optimal, pomaga zadbać o prawidłowy poziom elektrolitów w organizmie.

Korzyści z dostarczania elektrolitów

Do utraty elektrolitów dochodzi podczas dużej utarty płynów ustrojowych, a także zbyt niskiego spożycia wody. 

Wiele procesów w naszym organizmie regulują właśnie elektrolity – są niezbędne dla zdrowia każdego z nas. W sytuacjach, które narażają nas na ich nadmierną utratę warto zadbać o swoje samopoczucie i sięgnąć po napój izotoniczny, który przywróci równowagę ciśnienia płynów ustrojowych. Może to być zarówno napój komercyjny, jak i przygotowany samodzielnie w domu. Powinien w swoim składzie zawierać wodę, sód (sól himalajska) i węglowodany (np. miód). Można dodać do niego również sok z cytryny czy pomarańczy albo napar z zielonej herbaty jako dodatek smakowy. 

Niedobór elektrolitów – objawy

Po czym można rozpoznać niedobór elektrolitów? Objawy nieprawidłowego ich poziomu we krwi to między innymi:
    • drżenie i skurcze mięśni,
    • pojawianie się obrzęków,
    • nudności,
    • biegunka lub wymioty,
    • ból głowy,
    • osłabienie, uczucie przemęczenia i senności,
    • złe samopoczucie, drażliwość.
Wymienione objawy mogą wskazywać na zbyt niski poziom elektrolitów. Ponadto ich niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy układu nerwowego oraz wzrostu ciśnienia krwi. W skrajnych przypadkach zdarzają się również omdlenia, zaburzenia funkcjonowania serca, a nawet paraliż.

Kiedy szczególnie warto zadbać o elektrolity?

1. Wysoka aktywność fizyczna
Zapotrzebowanie sportowca na elektrolity jest wyższe niż osoby o niskiej lub umiarkowanej aktywności. Jest to związane z ich utratą z potem (głównie sodu). Objawami niedoboru sodu mogą być bóle głowy, osłabienie, obrzęki dłoni i stóp. 
2. Upały
Podczas wysokiej temperatury otoczenia organizm traci więcej wody i elektrolitów z potem. W gorące dni nasze zapotrzebowanie na płyny wzrasta.
3. Długotrwała biegunka, wymioty
Zatrucia pokarmowe lub długotrwałe zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (np. w przebiegu chorób zapalnych jelit) przyczyniają się do nadmiernej utraty wody oraz elektrolitów.
4. Infekcje wirusowe, wysoka gorączka

Suplementacja elektrolitów

Niektórzy zastanawiają się, czy dodatkowa suplementacja elektrolitów jest potrzebna. Suplementy diety a zdrowie to temat, który wzbudza duże zainteresowanie. Jeśli prowadzimy zróżnicowaną dietę, która nie wyklucza głównych grup produktów, przyjmowanie elektrolitów w naszym przypadku nie jest konieczne. O ich uzupełnieniu warto pomyśleć, jeśli na co dzień prowadzimy bardzo aktywny tryb życia i uprawiamy intensywny sport.
Elektrolity są skuteczne na odwodnienie, dlatego warto po nie sięgać również podczas upałów, przy wysokiej gorączce, a także przy biegunce/wymiotach. Dbanie o właściwy poziom elektrolitów pozwoli nam zapobiec odwodnieniu, które mogłoby być bardzo niebezpieczne dla organizmu!

przez Be Diet Catering

Hipoglikemia - czym jest i jak do niej nie dopuścić?

Hipoglikemia, inaczej niedocukrzenie lub potocznie “spadek cukru” to stan zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Jest to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, które może stanowić bezpośrednie zagrożenie życia. Jak rozpoznać hipoglikemię? Czy to zaburzenie da się wyleczyć? W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

Hipoglikemia – co to?

Hipoglikemię określa się, kiedy wartość poziomu glukozy we krwi spada poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l). Zaburzenie te występuje najczęściej u osób z cukrzycą typu 1 lub 2, u kobiet w cukrzycy ciążowej, w przypadku głodzenia się, niedożywienia lub w wyniku zbyt intensywnego wysiłku. Hipoglikemia może pojawić się również przy zażywaniu niektórych leków, używek lub po zbyt dużej ilości wypitego alkoholu. Zdarza się również, że stan ten towarzyszy niektórym chorobom i zaburzeniom. 

Hipoglikemia – przyczyny zaburzenia

Ze względu na to, że hipoglikemia stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka, musi być kontrolowana i sprawdzana pod względem przyczyny jej występowania. Jej zagrożenie wynika między innymi z tego, że może być objawem głębszej choroby. Co więcej, hipoglikemia sama w sobie może doprowadzić do niepożądanych skutków jej występowania, np. do zaburzenia widzenia, utraty przytomności, śpiączki, zaburzeń rytmu serca, uszkodzeń w układzie nerwowym, a nawet śmierci. Dodatkowo, kiedy stan ten występuje w ciąży stanowi poważne zagrożenie nie tylko dla kobiety, ale też dla nienarodzonego dziecka, u którego może dojść do zbyt niskiej masy urodzenia lub małogłowia. 
Wyróżnia się kilka rodzajów hipoglikemii. Należy do nich:

• hipoglikemia bezobjawowa – charakteryzuje się ona spadkiem stężenia glukozy poniżej 70 mg/dl, przy czym nie występują inne objawy wskazujące na zaburzenie
• hipoglikemia objawowa, którą można rozpoznać po szeregu objawów takich jak: pocenie się, drżenie rąk, nudności, zaburzenia widzenia i koncentracji, osłabienie czy drażliwość;
• stan ciężki hipoglikemii, który prowadzi do utraty przytomności;
• hipoglikemia reaktywna – występuje u osób zdrowych lub będących we wczesnym stadium cukrzycy. W tym przypadku objawy występują po 2-4 godzinach od zjedzenia posiłku.

Hipoglikemia – leczenie

Najważniejszym aspektem przy zapobieganiu hipoglikemii jest zdiagnozowanie przyczyny jest występowania, a następnie wdrożenie działań, które zminimalizują ryzyko jej wystąpienia. Przede wszystkim, jeśli stan ten pojawia się w wyniku choroby lub zaburzenia, bezwzględnie należy przyjmować leki przepisane przez lekarza i stosować się do zaleceń z nimi związanych. Ponadto w profilaktyce bardzo ważny jest regularny pomiar stężenia glukozy we krwi. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru pozwoli zapobiec epizodom hipoglikemii.
Przy wystąpieniu stanu lekkiego hipoglikemii, pacjentowi należy natychmiast podać coś słodkiego, np. słodzony napój lub po prostu glukozę. Później podaje się posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych. Ważne jest, by w tym stanie nie wykonywać nadmiernego wysiłku fizycznego. W przypadku częstego występowania stanu hipoglikemii, należy unikać intensywnej aktywności fizycznej i na bieżąco kontrolować poziom glukozy.

Hipoglikemia – dieta

Kolejną istotną kwestią w przypadku skłonności do hipoglikemii jest dieta na co dzień. Należy spożywać częściej, ale posiłki powinny być mniejsze. Dieta powinna być kontrolowana pod względem indeksu glikemicznego. Bardzo ważne jest, aby unikać produktów posiadających wysokie IG, a więc: słodyczy, słodkich napoi, cukru, miodu, produktów mocno przetworzonych, słodzonych płatków śniadaniowych, a także produktów z oczyszczonej mąki pszennej, jak pszenne chleby i bułeczki, ciasta i ciasteczka, paluszki, krakersy, pączki.
Jaka dieta jest wskazana przy hipoglikemii? W pierwszej kolejności warto postawić na produkty będące źródłem białka (chude mięso i nabiał), węglowodany złożone - gruboziarniste kasze, pieczywo razowe i makarony pełnoziarniste - a do tego dodawać warzywa. Należy przy tym uważać na warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym, zwłaszcza dojrzałe i suszone. Do owoców o wysokim IG zaliczamy np. ananasy, arbuzy, czereśnie oraz kiwi. Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym to między innymi pieczone ziemniaki, gotowana dynia oraz bób. Warto w tym miejscu zauważyć, że na wartość IG wpływa również sposób obróbki. Produkty gotowane mają niższy indeks glikemiczny, niż produkty pieczone czy też smażone.
Polecanym modelem odżywiania przy hipoglikemii jest dieta o niskim IG, której podstawę stanowią właśnie produkty posiadające niską wartość indeksu glikemicznego. Inną opcją odpowiednią dla osób zmagających się z hipoglikemią jest dieta keto, która w dużym stopniu ogranicza spożycie węglowodanów na rzecz wartościowych źródeł białka.
Wskazane modele odżywiania pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie, zapobiegają jego nadmiernemu obniżeniu, co mogłoby spowodować stan hipoglikemii.

Hipoglikemia – objawy

Jak rozpoznać hipoglikemię? Hipoglikemia objawia się między innymi: osłabieniem, uczuciem głodu, potliwością, drżeniem mięśni, przyspieszoną akcją serca, sennością, osłabieniem, mdłościami. Mogą pojawić się nagłe zmiany nastroju, nadmierne pobudzenie lub rozdrażnienie. W niektórych przypadkach występują również zaburzenia widzenia, zaburzenia koordynacji ruchowej, a nawet omdlenia.
 
Warto znać charakterystykę hipoglikemii, by móc podjąć wszelkie działania i zapobiec zagrożeniom z nią związanym. Nieleczona hipoglikemia może powodować szereg niepożądanych objawów i poważnie zagrażać zdrowiu. Na szczęście, z tym zaburzeniem można też normalnie funkcjonować, jednakże konieczne jest regularne kontrolowanie poziomu cukru we krwi, jak również wprowadzenie odpowiedniej diety i unikanie określonych produktów. Dla osób z podwyższonym ryzykiem wystąpienia hiperglikemii szczególnie ważne jest, aby unikać słodyczy, napojów słodzonych, produktów wysoko przetworzonych, wyrobów z białej mąki czy słodkich wypieków. Stosowanie się do zasad zdrowej diety, umiarkowana aktywność fizyczna oraz regularne spożywanie posiłków to jedne z czynników, które pozwolą obniżyć ryzyko pojawienia się stanu hiperglikemii.
Jeśli pomimo prowadzenia zdrowego stylu życia i unikania nadmiernego wysiłku, hipoglikemia nadal występuje z dużą częstotliwością, warto skonsultować się z lekarzem. Taka sytuacja może być wskazaniem do wykonania dalszych badań i wdrożenia odpowiedniego planu leczenia.

przez Be Diet Catering

Cynk w ciąży - dlaczego jest tak ważny?

Jednym z pierwiastków, których nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie, jest cynk. W szczególności muszą o nim pamiętać kobiety w ciąży. Jaką rolę pełni cynk i dlaczego jest on tak ważny w diecie każdej przyszłej mamy? Wszystkiego dowiesz się w naszym artykule!

Cynk – właściwości

W pierwszej kolejności dowiedzmy się, czym jest cynk i jakie są jego najważniejsze zadania.
Cynk to pierwiastek śladowy, który uczestniczy w metabolizmie komórkowym i stabilizacji błon komórkowych. Jest składnikiem strukturalnym i funkcjonalnym ponad 300 enzymów.

Jaką rolę pełni cynk w organizmie?

• Bierze udział w regulacji syntezy białek i przemiany węglowodanów.
• Wspomaga czynność układu odpornościowego.
• Cynk wpływa na proces widzenia.
• Kontroluje utrzymanie prawidłowego stężenia wit. A, ułatwia magazynowanie insuliny oraz przedłuża czas jej działania.
• Wspomaga proces regeneracji tkanek i gojenia się ran. Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i procesu reprodukcji.

Dlaczego cynk w ciąży jest szczególnie ważny?

Właściwy poziom cynku w organizmie matki w dużym stopniu wpływa na prawidłowy przebieg ciąży, rozwój płodu, a także masę i obwód głowy dziecka. Pierwiastek ten odpowiada między innymi za kształtowanie się tkanek, narządów i kości.
Konsekwencje niedoboru cynku mogą być bardzo poważne. Należą do nich:

• stan przedrzucawkowy
• nadciśnienie tętnicze
• przedwczesne pękanie błon płodowych
• nieprawidłowy rozwój układu szkieletowego, układu krążenia, układu nerwowego i odpornościowego
• zaburzenia hormonalne
• niedorozwój grasicy i śledziony

Ponadto, niedobór cynku może również prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk w ciąży?

Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje niedoboru cynku w ciąży, warto zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu tego składnika w swojej diecie. Zapotrzebowanie na cynk w okresie ciąży wzrasta w porównaniu z okresem sprzed ciąży i  wynosi 11–12 mg. Według niektórych źródeł wskazane jest nawet 20mg cynku na dobę. Dawkę i konieczność suplementacji zawsze należy omówić z lekarzem.

W jakich produktach jest cynk?

Cynk w diecie jest obecny w wielu produktach żywnościowych. Możemy go znaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, mleku i orzechach. Istnieją czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia niedoborów cynku. Należy do nich dieta wysoko błonnikowa, która może obniżać wchłanianie tego pierwiastka. Ubogie w cynk mogą być również diety wegetariańskie.

Niedobór cynku w diecie może wywołać szereg zauważalnych objawów, takich jak zmiany skórne, nadmierne wypadanie włosów, zaburzenia widzenia o zmroku, osłabienie smaku i węchu, a także spowolnione gojenie się ran.

Negatywne skutki dla organizmu pojawiają się nie tylko w przypadku niedoboru, ale również nadmiaru cynku w diecie. Zbyt duża podaż cynku może wiązać się z zaburzeniami żołądkowymi, utratą łaknienia oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Aby zadbać o prawidłowy poziom cynku w diecie, dobrze jest wiedzieć, jaka jest jego zawartość w poszczególnych produktach spożywczych. Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych produktów charakteryzujących się wysoką zawartością tego pierwiastka.

Cynk w produktach spożywczych mg/g

•  wołowina, polędwica 2,9
• indyk, udziec 2,6
• cielęcina, udziec 2,1
• szynka gotowana 1,7
• szynka z indyka 1,5
• wieprzowina, schab 1,4
•  kurczak, udziec 1,4
• kaczka 1,4
• polędwica sopocka 1,1
• indyk, pierś 0,8
• ser żółty 4,2
• ser twarogowy chudy 1,1
• ser twarogowy tłusty  1,0
• jogurt naturalny 0,5
• maślanka 0,5
• mleko spożywcze, 0,5%  tłuszczu 0,4
• mleko spożywcze, 3,2% 0,3
• śmietana 18% tłuszczu 0,3
• kefir  0,3
• orzechy nerkowca 5,6
• migdały 3,2
• orzechy włoskie 2,7
• orzechy laskowe 2,4
• orzechy pistacjowe 1,3

Czy należy suplementować cynk w ciąży?

Pomimo że zapotrzebowanie na cynk w ciąży wzrasta, jego suplementacja nie zawsze jest konieczna. Jeśli prowadzisz odpowiednio zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, która nie wyklucza mięsa i nabiału, ryzyko wystąpienia niedoboru cynku w Twoim przypadku jest bardzo niskie. Jeśli natomiast jesteś na diecie wegetariańskiej lub bez laktozy, prawdopodobieństwo pojawienia się niedoboru wzrasta.
Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy suplementacja cynku w ciąży będzie konieczna, jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, a w razie potrzeby również wykonanie odpowiednich badań. Jeśli wystąpi taka konieczność, lekarz zaleci suplementację. Nie należy przyjmować cynku be zalecenia lekarza, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do niepożądanych konsekwencji zdrowotnych!
Niezwykle ważnym tematem dla każdej przyszłej mamy są witaminy w ciąży – co suplementować? Kwestia przyjmowania suplementów jest bardzo indywidualna i może zależeć od takich czynników jak wiek, stosowana dieta czy poziom aktywności fizycznej. Dlatego nie jest wskazane samodzielne dobieranie suplementów diety, zwłaszcza podczas ciąży – jest to temat, który koniecznie trzeba omówić ze swoim lekarzem.
Tak naprawdę, jeśli stosujemy dobrze zaplanowaną dietę, która uwzględnia wszystkie grupy pokarmowe, przyjmowanie dodatkowych suplementów zwykle nie jest konieczne. Specjalnie dla kobiet w ciąży, które pragną zadbać o optymalną podaż mikroskładników dla swojego organizmu, powstała dieta Mom2Be. Jest to unikalny program odżywiania opracowany z myślą o potrzebach mamy w ciąży, jak również rozwijającego się maleństwa. Dieta wspiera prawidłowy rozwój ciąży, dostarczając przyszłej mamie niezbędne składniki odżywcze, w tym także odpowiednią ilość cynku oraz innych składników mineralnych ważnych w tym szczególnym okresie. To stworzony przez specjalistów dietetycznych plan żywieniowy, który warto polecić każdej kobiecie w ciąży.

przez Aneta Goliszewska

Jaka dieta jest optymalna przy PCOS?

PCOS czyli zespół policystycznych jajników to choroba endokrynologiczna, z którą może zmagać się nawet co piąta kobieta w wieku rozrodczym. Może ona prowadzić do zaburzeń metabolicznych, miażdżycy a nawet do niepłodności. Jakie są objawy tej choroby? Jaka dieta jest zalecana przy PCOS? Zapraszamy do lektury naszego artykułu!

Jak rozpoznać PCOS?

Diagnostyki PCOS dokonuje się na podstawie kryteriów rotterdamskich. 
Może zostać stwierdzone przez lekarza, kiedy u pacjentki występują co najmniej dwie z trzech charakterystycznych dolegliwości:

• zaburzenia cyklu miesiączkowego (nieregularne miesiączki, brak owulacji)
• hipergonadyzm (nadmierne owłosienie i/lub podwyższony poziom testosteronu we krwi)
• policystyczne jajniki w badaniu USG

Oprócz wyżej wymienionych objawów, przy PCOS może pojawiać się również trądzik, łysienie typu męskiego oraz inne współwystępujące zaburzenia, takie jak insulinooporność, czy zespół metaboliczny. 

PCOS – leczenie

Leczenie farmakologiczne powinno być dobrane przez lekarza na podstawie dolegliwości oraz potrzeb konkretnej pacjentki.

Dieta to kolejny istotny element leczenia zespołu policystycznych jajników. Właściwie dobrana dieta przy PCOS łagodzi nasilenie objawów choroby, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia innych zaburzeń i nadwagi. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie możliwa jest znaczna poprawa funkcji rozrodczych, jak również samopoczucia. 

PCOS często sprzyja nadmiernej masie ciała, a także może w pewnym stopniu utrudniać odchudzanie. Z tego względu przy PCOS dieta nabiera jeszcze większego znaczenia.

Dieta przy PCOS – najważniejsze zasady

Odżywianie przy zespole policystycznych jajników powinno mieć charakter prozdrowotny i być dopasowane do indywidualnych preferencji. Co jeść przy PCOS? Dobrze sprawdzają się założenia diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, które bazują na dużej ilości warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. W przypadku kobiet z nadmierną masą ciała, dieta powinna uwzględniać również deficyt energetyczny. 

Makroskładniki w diecie przy PCOS:

1. Białko
Powinno stanowić 15-25% całkowitej wartości energetycznej diety. Należy wybierać chude mięsa (kurczak indyk), ryby, nasiona roślin strączkowych i chudy nabiał. Na diecie redukcyjnej warto zaplanować wyższą ilość białka, ponieważ zwiększa ono uczucie sytości 

2. Węglowodany 
Węglowodany według zaleceń powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej całej diety. Kluczowe jest, aby węglowodany pochodziły ze źródeł pełnoziarnistych, do których należą: pieczywo żytnie, makarony pełnoziarniste oraz kasze. Jest to bardzo istotne z uwagi na zwiększone odczuwanie sytości i obniżone uwalnianie insuliny. Ponadto konieczne jest zminimalizowanie ilości cukru w diecie przy PCOS.

3. Tłuszcze
Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi od 20 do 30%. Korzystne będą kwasy wielo i jednonienasycone, którego źródłami są tłuste ryby, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Warto w miarę możliwości ograniczyć tłuszcze nasycone poniżej 10% energetyczności diety. Najwięcej znajdziemy ich w produktach odzwierzęcych.

Składniki mineralne:
Zapotrzebowanie na składniki i mineralne przy PCOS jest zbliżone do zapotrzebowania osoby zdrowej, dlatego zbilansowana dieta obfitująca w warzywa i owoce jest być pod tym względem wystarczająca.

Indeks glikemiczny:
Przy PCOS dość często pojawiają się zaburzenia insulinowe, dlatego spożywane posiłki nie powinny gwałtownie podnosić poziomu glukozy we krwi. W tym celu warto poznać pojęcie indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego, a także wybierać węglowodany złożone i produkty o wysokiej zawartości błonnika. 
Ponadto warto pamiętać o poniższych zasadach:

• produkty bardziej rozdrobnione będą miały wyższy indeks glikemiczny (dlatego lepszym wyborem będą np. owoce w całości niż smoothie albo koktajl)
• produkty nie powinny być nadmiernie rozgotowane, ponieważ to również podnosi ich indeks glikemiczny
• węglowodany najlepiej spożywać razem ze źródłem białka i tłuszczu. Tak skomponowany posiłek będzie miał niższy ładunek glikemiczny.

Zalecanym modelem żywienia przy PCOS jest dieta Low IG, która opiera się na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Jest to duże ułatwienie dla osób, które powinny unikać posiłków o wysokim IG. Zróżnicowana, bogata w świeże owoce i warzywa dieta pomoże zredukować objawy PCOS i tym samym zminimalizować ryzyko pojawienia się zaburzeń będących jego następstwem. Nasi eksperci dietetyczni przygotowali zbilansowaną i pełnowartościową dietę o niskim IG, którą śmiało można polecić osobom chorującym na PCOS.

Suplementacja:
Zmagając się z PCOS, warto włączyć pewną suplementację ukierunkowaną na nasze cele. Najbardziej pomocne są:

• inozytol, który poprawia wrażliwość insulinową
• kwas DHA, który ma działanie przeciwzapalne i poprawia profil lipidowy

Jak żyć z PCOS?

Zespół policystycznych jajników nie jest chorobą całkowicie wyleczalną. Jak żyć z tą chorobą? Dzięki odpowiedniej terapii oraz diecie, PCOS nie musi być uciążliwym problemem, a jego objawy nie są tak dokuczliwe. O czym przede wszystkim należy pamiętać?
Aby zminimalizować objawy PCOS, wskazana jest regularna aktywność fizyczna oraz ograniczenie używek, np. w postaci alkoholu lub papierosów. Jest to ważne z tego względu, że mogą one powodować zwiększenie produkcji męskich hormonów. Dodatkowo bardzo ważne jest, aby wprowadzić zbilansowaną i dopasowaną do indywidualnych potrzeb dietę.
Pacjentka chorująca na PCOS powinna być pod stałą kontrolą lekarza, który opracuje optymalny program leczenia., a w razie takiej konieczności, zaleci również wprowadzenie odpowiednich leków.
Pomimo tego, że zespołu policystycznych jajników nie da się wyleczyć całkowicie, życie z tą chorobą nie musi być uciążliwe.

przez Agata Jóźwiak