Co zrobić, aby redukcja masy ciała była skuteczna? Odchudzanie raczej nie przyniesie długotrwałych rezultatów, jeśli zbyt szybko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów. Warto zdawać sobie sprawę, że Twoja praca nad nawykami i sylwetką nie kończy się w momencie, gdy na wadze pojawi się wymarzona cyfra. Skuteczna redukcja to taka, która zostaje utrzymana. Na to składa się wiele czynników.
Czy można szybko chudnąć? Poznaj optymalne tempo odchudzania!
Prawidłowo przyjmuje się, że redukcja masy ciała powinna oscylować na poziomie ok, 0,5-1kg na tydzień. W związku z tym łatwo jest przeliczyć, ile może zająć Ci osiągnięcie wymarzonej wagi. Pamiętaj jednak o tym, że nawet po osiągnięciu celu, Twoja praca jeszcze się nie skończyła. Dalej powinieneś pielęgnować swoje nawyki, aby wszystkie Twoje wysiłki nie poszły na marne.
Jak szybko schudnąć i utrzymać wagę?
Co warto zrobić, aby redukcja była skuteczna? Od czego zacząć odchudzanie? Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby trzymać się zalecanego tempa odchudzania. Dzięki temu, Twoje szanse na utrzymanie upragnionej wagi wzrosną. Przygotowaliśmy również zbiór podstawowych zasad, których przestrzeganie pomoże Ci osiągnąć swój cel.
1. Nie dopuszczaj do tego, aby rozpoczynać dietę od zbyt rygorystycznych deficytów kalorycznych. Do czego mogą one prowadzić?
Głównie spowodują to, że będziesz chcieć jeść jeszcze więcej. Przykre uczucie głodu nie utrzyma Cię w redukcji na długo. Podczas odchudzania wcale nie musi towarzyszyć Ci głód. Wręcz przeciwnie, dobrze dobrana dieta to taka, na której nie odczuwasz dyskomfortu. Pamiętaj, że dla Twojego metabolizmu zawsze lepiej dodać jednostkę treningową, niż obniżać kaloryczność diety.
Warto również pamiętać o tym, że zbyt wysokie restrykcje mogą spowolnić Twój metabolizm. Dodatkowo wiele badań pokazuje, że zbyt duże ograniczenia mogą wpływać na zaburzenia np. kompulsywnego objadania się.
Chcesz szybko schudnąć i utrzymać wagę? Ustaw sobie deficyt. Na sam początek warto nie stosować zbyt wysokiego deficytu kalorycznego. Zacznij od 300-500 kcal deficytu względem Twojej całkowitej przemiany materii. Zbyt duże restrykcje zwiększą ryzyko powrotu do poprzednich nawyków.
Dbaj o swój komfort psychiczny. Twoja zmiana może wymagać czasu. Czy Twój wzrost masy ciała był z dnia na dzień? Oczywiście, że nie! A zatem, skoro zwiększenie masy ciała to był proces, to redukcja również będzie procesem.
2. Zadbaj o wartość odżywczą diety
Przede wszystkim zwróć uwagę, na odpowiedni poziom białka w diecie. Zapewni ono większe poczucie sytości. Wybór płatków kukurydzianych na mleku nie przyniesie Ci sytości. Szybko pojawi się kolejne uczucie głodu, przez co zjesz kolejną porcję dania lub, co gorsza, sięgniesz po niezdrowe przekąski. Kilka razy w ciągu dnia pojawi się mało wartościowy posiłek i już jesteś na prostej drodze do zjedzenia nadprogramowych kalorii. Dodatkowo pamiętaj, że prawidłowy poziom białka nie tylko zapewnia większe uczucie sytości, ale zmniejsza również ryzyko utraty tkanki mięśniowej.
Jeśli chodzi o dostarczenie węglowodanów z diety, dostosuj to do siebie. Pamiętaj, że Twoje potrzeby żywieniowe w dużej mierze zależą od tego, jaki masz swój styl życia. Jeśli lubisz pieczywo, to nie musisz demonizować tego produktu. Warto wplatać je do diety i komponować z nim posiłki. Z pewnością przyniosą Ci uczucie sytości oraz dostarczą chociażby sporo witamin z grupy B.
W diecie muszą również znaleźć się tłuszcze. Era stosowania beztłuszczowych produktów light powinna być już za Tobą. Prawidłowy dobór tłuszczów w diecie również zapewni Ci sytość, a dodatkowo zadba jeszcze o stabilizację układu hormonalnego, cerę czy koncentrację.
Bazuj na produktach nieprzetworzonych, więcej błonnika w diecie da ci to uczucie najedzenia. Dodatkowo pozwoli na spełnienie zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Postaw na zbilansowaną i pełnowartościową dietę.
3. Woda
Nadal zadajesz sobie pytanie, jak szybko schudnąć? Masz wrażenie, że wspomniane wyżej metody zupełnie na Ciebie nie działają? Być może pomijasz niezwykle ważną kwestię, o której zapomina wiele osób nie tylko na redukcji. Chodzi o wypijanie odpowiedniej ilości wody.
Wydaje się, że jest to banalny temat. Nic bardziej mylnego. Bardzo dużo osób w ciągu dnia nie odczuwa pragnienia, nie pije wody. Nawet lekkie odwodnienie może powodować spadek energii. To odbije się na tym, że będziesz mieć większą ochotę na jakieś przekąski – „na pobudzenie”.
Pij pomiędzy posiłkami, nie pozwól, aby zasychało Ci w ustach. Kontroluj, ile wypijasz wody, wlewając ją do dzbanka czy zaznaczając sobie przedziały, do której godziny musisz wypić odpowiednią ilość wody.
4. Zdrowe podejście
Niech Twój cheat meal nie przerodzi się w cheat weekend czy też cheat week! W ten sposób możesz łatwo wypaść ze swoich starań o zmianę nawyków. Wszystkie Twoje małe sukcesy mogą zostać zaprzepaszczone i powrót może okazać się o wiele trudniejszy.
Pamiętaj o tym, że na cheat meal, może składać się kawałek ulubionego ciasta, a nie 3 kawałki. Ulubiony schabowy z większą ilością surówki czy ulubiona czekoladka ze sklepu. Niewielkie odstępstwo od diety raz w tygodniu nie powinno wpłynąć znacząco na Twoją redukcję.
5. Dopasowanie
Musisz dostosować swoją dietę do tego jaki jest Twój tryb dnia, co lubisz, a czego nie znosisz. Dieta cud z pierwszej lepszej gazety, to strata Twojej energii. Dieta sokowa, dieta kapuściana, dieta jogurtowa – to nietypowe podejścia. Jeśli szukasz sposobu na to, jak schudnąć szybko, tego rodzaju modele żywieniowe mogą przynieść krótkotrwałe rezultaty, ale czy jesteś w stanie wytrwać na takiej diecie przez długi czas? Nie zapominajmy również o zdrowiu, przy monotematycznej diecie, nie ma możliwości, aby zapewnić różnorodność naszej mikrobiocie, wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy.
6. Czy przyda się suplementacja?
To zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli badanie pokazuje niedobór witaminy D3 lub właśnie trwa sezon zimowy, taka suplementacja będzie na pewno skuteczna. Każda inna suplementacja, powinna być poparta Twoimi aktualnymi potrzebami.
Czy wyjątkowe specyfiki na wspomaganie odchudzania mogą pomóc w osiągnięciu swoich celów? Niestety może okazać się, że niekoniecznie. Bazuj na tym, co pewne – czyli Twoim podejściu i zaangażowaniu w założenia, które sobie stawiasz. Żaden suplement nie zastąpi wartościowego treningu i zdrowych nawyków żywieniowych, które warto pielęgnować przez całe życie.
Jak szybko schudnąć z brzucha i ud? Domowe sposoby
Redukcja masy ciała to nie to samo, co modelowanie ciała. Masz do zrzucenia sporą liczbę kilogramów? Może się okazać, że po osiągnięciu tego celu Twoja sylwetka będzie wyglądała zupełnie inaczej, niż to sobie wyobrażałaś! Z tego względu warto wspierać dietę odpowiednio dobranymi zestawami ćwiczeń. Dla przykładu, jeśli chcesz wyrzeźbić brzuch oraz uda, opracuj – np. z pomocą trenera personalnego – optymalny dla siebie program ćwiczeń. To niezawodny sposób na zgrabną sylwetkę!
Podsumowanie – dlaczego nie warto szybko chudnąć?
Podsumowując, dlaczego nie opłaca się zbyt szybka redukcja masy ciała?
- możesz stracić większą ilość tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej
- zwiększasz ryzyko urazów i kontuzji
- zwiększasz ryzyko szybkiego powrotu do wyjściowej lub wyższej masy ciała
- możesz nie zdążyć wypracować w sobie długotrwałych nawyków żywieniowych
- możesz mieć większe napady głodu, kiedy zastosujesz zbyt duże restrykcje
- możesz doprowadzić do niedoborów żywieniowych
- możesz wpłynąć na pogorszenie swojego układu hormonalnego.
Jest wiele aspektów, które przekonują do tego, że prawidłowa redukcja masy ciała nie powinna przebiegać zbyt szybko. Zastanów się nad tym, który raz próbujesz zredukować masę ciała. Co zawiodło ostatnim razem? Może warto spojrzeć na ten temat z zupełnie innej strony. Pamiętaj każda porażka, będzie przybliżać Cię do celu. Z biegiem czasu będziesz doskonale wiedzieć, jak skutecznie skroić cel do swoich potrzeb.