Miesiąc: marzec 2023

Jakie powinno być zdrowe śniadanie?

Rola śniadania w codziennej diecie jest nie do przecenienia. Aby zapewnić organizmowi solidną dawkę energii na długi czas, powinno bazować na naturalnych, bogatych w wartości odżywcze składnikach. Jak skomponować zdrowe i wartościowe śniadanie? W naszym artykule znajdziesz garść praktycznych porad na ten temat!

Zdrowe śniadanie – najważniejsze zasady

Jeśli chcesz poprawić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, w pierwszej kolejności musisz dowiedzieć się, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie. To właśnie ono stanowi podstawę Twojego codziennego menu, daje Ci energię i zapewnia pozytywne samopoczucie, dzięki czemu możesz dobrze rozpocząć nowy dzień.

Najważniejsze założenia zdrowego śniadania:

• Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem po długiej przewie nocnej, podczas której dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Brak posiłku może ten stan pogłębić, dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać śniadania w swojej diecie.
• Konsekwencją niezjedzenia pierwszego posiłku w domu mogą być między innymi: trudności w prawidłowym zapamiętywaniu informacji, obniżenie sprawność umysłowej, niższa efektywność w pracy lub szkole, gorsze samopoczucie, osłabienie, senność, a czasami również rozdrażnienie. Z badań Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że co szesnaste dziecko ma problemy z koncentracją podczas zajęć w szkole, czemu główną przyczyną jest właśnie fakt, że nie zjadło ono posiłku przed lub po przyjściu do szkoły.
• U osób, które codziennie spożywają śniadania, ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego jest o 16 % niższe, zespołu metabolicznego o 18 %, cukrzycy typu 2 o 19 % i otyłości o 20% w porównaniu do osób, które spożywają śniadanie tylko 3 razy w tygodniu.
• Niespożywanie śniadania a BMI – w przypadku braku zjedzenia śniadania bardzo często wzrasta ochota na podjadanie niezdrowych przekąsek, rośnie też skłonność do spożywania większych porcji posiłków.
• Wartość kaloryczna – śniadanie powinno stanowić minimum 25% całodziennej puli energii.  Przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć około 500-600 kcal.
• Godziny spożycia - śniadanie powinno być spożywanie do 2 godzin od pobudki, najbardziej optymalnie do 1 godziny od wstania
• Zdrowe śniadanie powinno zawierać:
  • ✓ produkty zbożowe pełnoziarniste jako źródło węglowodanów złożonych i błonnika – np. płatki owsiane, chleb żytni, otręby
  • ✓ Dodatek mogą stanowić produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, strączki  - jako źródło dobrej jakości białka
  • ✓ Warzywa i owoce – jako źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika . Mogą to być np. pomidory, ogórki, rzodkiewki, kalarepa, papryka, sałata, maliny, jabłka inne świeże oraz suszone owoce (bez cukru). Śmiało możesz sięgnąć również po sok lub koktajl z ze świeżych warzyw czy owoców
  • ✓ Dodatki – jak pestki, orzechy, siemię lniane – dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Szybkie zdrowe śniadanie – nasze propozycje

Szukasz pomysłów na szybkie, zdrowe śniadanie? Poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji, wśród których z pewnością znajdziesz ciekawy przepis dla siebie!

Domowe musli bez dodatku cukru:

• 1 kiwi
• 1 małe jabłko
• 1/2 banana
• 200 g (1 szklanka) jogurtu naturalnego o zawartości 2% tłuszczu
• 1/4 szklanki musli domowego (płatki żytnie, owsiane, otręby, orzechy włoskie, pestki dyni- przygotuj sama mieszając wszystkie składniki )

Owoce umyć, pokroić i wrzucić do półmiska. Dodać jogurt naturalny. Całość zasypać domowym, samodzielnie przygotowanym musli.

Twarożek z rzodkiewką, jabłkiem i ogórkiem, pieczywo pełnoziarniste:

• Ser twarogowy chudy 3 łyżki
• Jogurt naturalny 2% 2 łyżki
• Rzodkiewki
• Ogórek zielony
• Małe jabłko
• Szczypiorek,
• Kiełki dowolne
• Dodatkowo chleb żytni na naturalnym zakwasie 1-2 kromki

Warzywa, owoce i chleb pokroić wymieszać wszystkie składniki,  doprawić solą morką i świeżo mielonym pieprzem.

Orkiszowe racuszki z maślanką i owocami

• 1 szklanka jasnej mąki orkiszowej (ok. 130g)
• 1 szklanka razowej mąki orkiszowej (ok. 130g)
• 2 szklanki maślanki (ok. 480g)
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 1,5g)
• 1/2 łyżeczki sody (ok. 1,5g)
• szczypta soli
• 2 łyżki oleju (24g)
• 2 łyżki syropu klonowego (ok. 30g)
• mała garść czerwonych porzeczek (ok. 45g)
• mała garść jagód/borówek/innych owoców 50g/50g

Dokładnie mieszamy ze sobą dwa rodzaje mąki, sodę, proszek do pieczenia i sól. Następnie dodajemy maślankę, olej i syrop. Całość mieszamy łyżką lub trzepaczką do momentu, aż uzyskamy gładkie, bardzo gęste ciasto. Smażymy małe porcje ciasta na rozgrzanej, lekko spryskanej olejem patelni. 1 łyżka ciasta to jeden racuch.

A może masz ochotę na sycące śniadanie z jajkami? W takim razie koniecznie wypróbuj ten przepis!

Omlet z szynką

• 2 jajka
• 4 łyżki otrębów pszennych
• 3 plasterki chudej wędliny (np. szynka z indyka albo piersi kurczaka), ok. 60g
• cebula
• szczypiorek (4 łyżki)
• zioła (suszone lub świeże)
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Wędlinę zasmażamy na suchej patelni z posiekaną cebulką. Odkładamy. Jajka mieszamy z otrębami i szczyptą soli. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy, a następnie wlewamy jajka z otrębami. W momencie, gdy brzegi zaczynają się ścinać, dodajemy wędlinę z cebulą, zioła i szczypiorek. Całość przykrywamy i smażymy na małym ogniu.
Kiedy placek będzie już można swobodnie przesuwać po patelni, przewracamy go na drugą stronę i smażymy do momentu, aż ta strona również będzie się swobodnie przesuwać po patelni. Smażenie każdej strony trwa zaledwie kilka minut.

Jak uszykować zdrowe kanapki na śniadanie? Odpowiedź na to pytanie jest prosta – wybierz pełnoziarniste pieczywo i dodaj do niego źródło białka oraz świeże warzywa! Poniżej prezentujemy przykładowy pomysł na zdrową kanapkę na śniadanie:

Grahamka z serkiem wiejskim

• 1/2 pojemnika serka wiejskiego
• 4 liście sałaty zielonej
• 1/4 papryki czerwonej
• mała cebula
• 1 bułka grahamka

Bułkę przekrój na pół. Na każdej połówce połóż 2 liście zielonej sałaty, a następnie posmaruj serkiem wiejskim i udekoruj pokrojoną czerwoną papryką oraz posiekaną cebulką. Smaczne i zdrowe śniadanie gotowe!

Kasza jaglana z orzechami i jabłkiem

• 1 szklanki kaszy jaglanej
• 2 łyżki płatków owsianych bezglutenowych
• 3 szklanki wody
• 1 utarte kwaśne jabłko
• orzechy włoskie
• ziarno słonecznika, dyni lub siemienia lnianego
• przyprawy: sól, imbir, cynamon

Do gotującej się wody dodać wszystkie składniki oprócz jabłka. Gotować do miękkości. Pod koniec gotowania dodać jabłko.

Chcesz poznać więcej pomysłów na szybkie zdrowe śniadania? Na naszym blogu znajdziesz całe mnóstwo inspiracji! A może poszukujesz diety, która zapewni Ci szybkie, zdrowe i zróżnicowane śniadania każdego dnia? W takim razie idealnym rozwiązaniem dla Ciebie jest nasza dieta pudełkowa Be Diet Optimal, która zaskoczy Cię bogactwem ciekawych smaków! Spróbuj i przekonaj się, że zdrowa dieta nie musi być nudna i mało apetyczna!

przez Be Diet Catering

Kwasy omega 3 - jaką rolę pełnią w diecie i jak je wprowadzić?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Korzystnie wpływają na pracę serca, mózgu czy narządu wzroku. Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, oleje roślinne oraz orzechy. Jakie jeszcze właściwości mają te związki i w jakich produktach możemy je znaleźć? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule!

W jakich produktach można znaleźć kwasy omega 3?

Kwasy omega-3 zaliczają się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Występują w znacznych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 - EPA i DHA – jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich żywiących się planktonem lub rybami.

Zawartość EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim zależą od:

• gatunku ryb
• stanu fizjologicznego ryb
• pory roku
• akwenu połowu

Najlepsze źródła kwasów omega 3 w żywności:

1. Ryby i owoce morza
Zawartość kwasów omega -3 zawartych w 100g, w zależności od gatunku ryby:
- Łosoś 
- Śledź 
- Makrela 
- Pstrąg 
- Tuńczyk w puszce 
- Flądra

2. Oleje roślinne  
– lniany nieoczyszczony z pierwszego tłoczenia na zimno
– rzepakowy
- olej z orzechów włoskich 
– olej z nasion chia
– sojowy

3. Pestki i orzechy
- siemię lniane
- nasiona chia
- orzechy włoskie
- migdały
- pestki dyni

Jak zapewnić organizmowi odpowiedni poziom kwasów omega 3?

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3, zaleca się spożycie co najmniej 2–3 posiłków rybnych tygodniowo. Jest to mniej więcej 300 g ryb. Taka ilość powinna zapewnić prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega 3.
U osób, które nie preferują pokarmów rybnych, kwasy omega 3 EPA i DHA powinny być właściwie suplementowane.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości

Omega 3 mają wszechstronny wpływ na nasz organizm, a ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Jakie właściwości posiadają te związki? Prezentujemy najważniejsze z nich:

1. Korzystne oddziaływanie na skórę i działanie lecznicze w przypadku stanów zapalnych oraz schorzeń skórnych takich jak atopowe zapalenie skóry.
2. Przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę - proces związany z odkładaniem i magazynowaniem tłuszczu w naszej tkance podskórnej.
3. Działanie przeciwdepresyjne – kwasy tłuszczowe omega 3 sprzyjają prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu. 
4. Działanie ochronne na układ immunologiczny.
5. Działanie przeciwnowotworowe.
6. Hamowanie rozwoju cukrzycy typu II.
7. Działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej.
8. Działanie przeciwmiażdżycowe, obniżenie ryzyka występowania zakrzepów i zatorów.
9. Hamowanie rozwoju choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca. 
10. Normalizacja ciśnienia krwi.

Kwasy tłuszczowe omega 3 przede wszystkim wspierają zdrowie serca oraz układu krążenia. Ponadto korzystnie wpływają na poziom dobrego cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu złego cholesterolu, czyli LDL. Omega 3 są także niezbędne dla zdrowych kości i zmniejszają ryzyko wielu chorób, w tym choroby Alzheimera, demencji, chorób serca czy wystąpienia alergii.
Kwasy omega-3 poprawiają również wzrok. Stanowią one składnik siatkówki oka. Niedobór tych związków w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do retinopatii u przedwcześnie urodzonych niemowląt, natomiast w starszym wieku zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Niedobór omega 3 – objawy

Z uwagi na niskie spożycie ryb oraz innych wartościowych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3, niedobór tych związków w organizmie występuje dość często. Wpływ na to ma również spożywanie wysoko przetworzonej żywności.
Najczęściej występującymi objawami niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 są:

• problemy z suchą skórą,
• alergie,
• miażdżyca,
• zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią,
• łamliwość, wypadanie włosów,
• osłabiona praca układu immunologicznego, częste infekcje.

Jak zapobiec niedoborowi kwasów tłuszczowych omega-3? Najprostszym na to sposobem jest dbanie o dietę bogatą w ryby, oleje roślinne oraz inne źródła tych cennych kwasów. Znakomitym przykładem takiej diety może być dieta pudełkowa Be Diet Vege + Fish. Wyklucza ona z jadłospisu produkty mięsne, uwzględnia za to potrawy na bazie różnych gatunków ryb, takich jak dorsz, łosoś czy dorada. Taka dieta to gwarancja, że organizm otrzyma komplet niezbędnych mu składników, w tym również kwasy omega-3.
Be Diet Vege +  Fish to idealna propozycja dla osób, które nie spożywają mięsa i chcą zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi wszystkie substancje odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz posiłków rybnych 2-3 razy w tygodniu, dieta uwzględnia także różnorodne warzywa strączkowe, dzięki czemu zapewnia nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe, ale również optymalną ilość białka.

Jeśli dieta bogata w ryby nie jest dla Ciebie odpowiednia i obawiasz się, że nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, być może w Twoim przypadku konieczna będzie suplementacja tego składnika. Zapotrzebowanie na omega-3 jest różne w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Kwasy te są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, a także dla matek karmiących.
W jakich przypadkach należy suplementować kwasy omega-3? Jeśli rzadko lub w ogóle nie spożywasz ryb i ograniczasz tłuszcze, istnieje duże ryzyko, wystąpienia niedoboru powyższych kwasów w Twoim organizmie. Aby upewnić się, czy konieczna jest suplementacja, najlepiej udaj się do lekarza, który zleci odpowiednie badania i w razie potrzeby zaleci suplementację dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.

przez Be Diet Catering

Kiedy występuje niedobór witaminy K i czym grozi?

Nasze zdrowie w dużej mierze zależy od… nas samych! Codzienna dieta i dbanie o różnorodność posiłków ma ogromny wpływ na wiele aspektów naszego życia, w tym na siły witalne organizmu, samopoczucie, a nawet wygląd skóry czy włosów. Jednym ze składników, który jest niezbędny dla naszego zdrowia, jest witamina K. Jakie pełni funkcje i w jakich produktach możemy ją znaleźć? Sprawdź to w naszym artykule!

Witamina K – właściwości

Witamina K jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego względu najlepiej spożywać produkty będące jej źródłem wraz z dodatkiem tłuszczu.
Witamina K jest znana przede wszystkim z tego, że bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, odgrywa też ważną rolę w tworzeniu tkanki kostnej.
W żywności występuje w dwóch formach - witamina K1 i K2.

Jakie funkcje pełni witamina K?
1. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krzepliwości krwi. 
2. Uczestniczy w metabolizmie tkanki kostnej, w syntezie białek kości. Odgrywa kluczową rolę w transporcie wapnia w ustroju i jego wiązania w kościach. 
3. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc tym samym przed ich pękaniem oraz zwapnieniu.
4. Wpływ na poprawianie elastyczności naczyń krwionośnych oraz ich ochronie przeciw zwapnianiu.
5. Działa przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczo i przeciwbólowo.

Wyniki niektórych badań wskazują, że stosowanie witaminy K może u osób starszych zmniejszać ryzyko:

• złamań kręgosłupa,
• złamań pozakręgowych,
• złamań biodra.

Czym grozi niedobór witaminy K?

Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, dlatego że zapotrzebowanie organizmu na ten składnik nie jest wysokie. U osób zdrowych, optymalna dieta zwykle pokrywa zapotrzebowanie na witaminę K.

Jakie mogą być skutki niedoboru tej witaminy? Niewystarczająca podaż witaminy K w diecie może powodować m.in. upośledzenie mineralizacji tkanki kostnej, prowadzić do rozwoju osteoporozy i zwiększać ryzyko złamań szkieletu. W tym momencie nie mamy jednak jednoznacznych, dobrze i na szeroką skalę wykonanych badań, które by to potwierdzały.

Do dzisiaj brakuje też jednoznacznych rekomendacji określających dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę K i uwzględniających jej wpływ na metabolizm kostny. Sugerowane dawki żywieniowe wynikają z jej działania na układ krzepnięcia krwi. 

Badania nad wpływem tej witaminy oraz skutkami jej niedoboru wciąż trwają. Pewne jest, że witamina K pełni istotną rolę w tworzeniu tkanki kostnej, wspierając w tym zakresie działanie witaminy D Ponadto wit. K uczestniczy w procesie mineralizacji kości.

Do mniej znanych właściwości witaminy K należą między innymi: działanie antyoksydacyjne, przeciwbólowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze oraz regulacja stężenia glukozy we krwi.

Czy witaminę K trzeba suplementować?

Z uwagi na niewielkie zapotrzebowanie organizmu na witaminę K, jej obecność w wielu produktach spożywanych na co dzień oraz syntezę witaminy K2 w mikroflorze jelitowej, u zdrowych osób zwykle nie ma konieczności suplementacji tego składnika Jest ona uzasadniona wyłącznie w określonych przypadkach, które wymieniliśmy poniżej.

Kiedy może występować niedobór witaminy K?

Na niedobór witaminy K mogą być narażone osoby:

1. Zmagające się z zespołem złego wchłaniania
2. Chorujące na celiakię
3. Chorujące na mukowiscydozę
4. Cierpiące na przewlekłe zapalenie trzustki
5. W podeszłym wieku
6. Leczone antybiotykami
7. Zmagające się z przewlekłymi biegunkami. 

Co może świadczyć o niedoborze witaminy K? Do najczęściej występujących objawów należą:

• biegunki,
• częste pojawianie się siniaków,
• krwawienie z nosa,
• zwiększona podatność na infekcje bakteryjne,
• oddawanie moczu z krwią.

Ponadto u kobiet mogą również występować obfitsze miesiączki.
W przypadku występowania tych objawów, należy skonsultować się z lekarzem, który w razie takiej konieczności, może zalecić suplementację witaminy K.

Witamina K – gdzie występuje?

W czym jest witamina K? Podstawowym źródłem witaminy K 1 są produkty spożywcze, a zwłaszcza zielone rośliny liściaste takie jak szpinak, bazylia, jarmuż, brukselka, natka pietruszki, sałata lodowa, szparagi czy ogórki. Ponadto znajduje się ona w wielu innych warzywach i owocach, np. w truskawkach, brzoskwiniach, ziemniakach czy marchewce. Witamina ta odgrywa podstawową rolę w procesach krzepnięcia krwi.
W czym jest witamina K 2? Składnik ten syntetyzowany jest przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Dodatkowym źródłem witaminy K2 mogą być kiszone produkty spożywcze oraz sery, twarogi, jaja czy zsiadłe mleko.  

Jak zapobiec niedoborom witamin w organizmie?

Nie tylko osoby chorujące lub w podeszłym wieku są narażone na występowanie niedoborów witamin. Takie ryzyko dotyczy również osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia, intensywnie trenują lub stosują niezdrową dietę.
Jak zapobiec niedoborom witamin? Najlepszym na to sposobem jest zadbanie o kompleksową, właściwie zbilansowaną dietę, która w pełni dopasuje się do naszych indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że jeśli jesteś bardzo aktywna, dużo się ruszasz lub regularnie trenujesz, Twoja dieta powinna uwzględniać Twój codzienny styl życia i zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Potrzebujesz porady w zakresie wyboru optymalnej dla siebie diety i obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego? Nasi wykwalifikowani dietetycy chętnie Ci w tym pomogą! Dzięki profesjonalnemu wsparciu doświadczonych specjalistów oraz dopasowanej do Twoich potrzeb diety, możesz zapobiec niedoborom witamin w Twoim organizmie. Pełnowartościowa dieta Optimal to jedna z wielu propozycji, jakie przygotował catering dietetyczny Be Diet. Zachęcamy do zapoznania się z wszystkimi wariantami diet, jakie są dostępne w naszej ofercie!

przez Be Diet Catering

Witamina A - zapotrzebowanie, niedobór, występowanie

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje do swojej pracy kompletnego zestawu witamin i składników mineralnych. Jedną z ważnych witamin dla naszego organizmu jest witamina A. Przynosi ona wiele korzyści zdrowotnych i pełni szeroki wachlarz funkcji. Dowiedz się, do czego jest ona potrzebna oraz w jakich produktach jesteśmy w stanie ją znaleźć.

Zapotrzebowanie na witaminę A 

Średnie zapotrzebowanie na witaminę A u kobiet w wieku 19-75 lat wynosi około 700 mikrogramów, natomiast u mężczyzn 900 mikrogramów. 
W związku z tym, aby pokryć takie zapotrzebowanie, musisz zjeść w ciągu dnia np. 200 g papryki czerwonej, 100 g marchewki i nieco sałaty. W diecie, która jest zróżnicowana, pokrycie zapotrzebowania na ten składnik nie będzie takie trudne. 

Witamina A – na co jest potrzebna i jakie pełni funkcje?

Wit A jest jedną z podstawowych witamin, które mają szerokotorowy wpływ na pracę całego organizmu.
Przedstawiamy podstawowe funkcje fizjologiczne witaminy A:

• zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego,
• jest istotna w procesach rozrodczych, ma korzystny wpływ na rozwój płodu,
• jest niezbędna w procesie widzenia,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, poprzez wpływ na złuszczanie,
• jest nazywana witaminą młodości, wykazuje silne działania antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe.

Jak widać, funkcje witaminy A mają wpływ na wiele płaszczyzn naszego organizmu. Dlatego też dostarczanie tej witaminy w postaci jedzenia jest bardzo ważne. Pamiętaj, że najpierw Twoją bazą powinna być dieta. Dopiero potem jeśli jest to niewystarczające lub borykasz się z bardzo dużymi niedoborami, możesz się wesprzeć suplementacją.

W przypadku stosowania zróżnicowanej, bogatej w warzywa i owoce diety, ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy A jest bardzo niewielkie. W dalszej części artykułu dowiesz się, w jakich produktach spożywczych najlepiej szukać tej witaminy.

Skutki niedoboru witaminy A

Jakie mogą być skutki tego, że Twoja dieta będzie uboga w witaminę A?
W pierwszej kolejności mogą pojawić się zaburzenia widzenia. To jeden z charakterystycznych objawów niedoboru wit. A w organizmie. Dodatkowo możesz narazić się na to, że Twoja skóra będzie się szybciej starzeć. Warto wiedzieć, że witamina A w postaci retinolu posiada silne właściwości antyoksydacyjne, a dodatkowo wygładza skórę i dodaje jej elastyczności. Ponadto wit. A zmniejsza widoczność przebarwień, łagodzi stany zapalne, a także chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem słonecznym. To właśnie ze względu na tak szerokie i korzystne właściwości, często bywa nazywana witaminą młodości.

Niedobór witaminy A może wpływać nie tylko na pogorszenie widzenia oraz stanu skóry, ale również na osłabienie odporności, zwłaszcza w okresach większego zachorowania. Warto kontrolować udział witaminy A w diecie wcześniaków, jak i osób chorujących na mukowiscydozę. W ich przypadku, poziom tego składnika może być niski.

Dodatkowo witamina A dba o prawidłowy rozwój kości i zębów. Z tego względu składnik ten jest bardzo istotny również dla najmłodszych. U niemowląt, które są karmione mlekiem naturalnym, ryzyko niedoboru witaminy A jest bardzo niskie. Zagrożone nim są natomiast dzieci karmione mlekiem zastępczym, dlatego w ich przypadku może być wskazane podawanie witaminy A dla dzieci.

Jeśli chorujesz na zaburzenia takie jak atopowe zapalenie skóry, trądzik czy łuszczyca, witamina A również będzie miała ogromne znaczenie. Kondycja i wygląd Twojej skóry mogą zdecydowanie się zmienić, kiedy ta witamina będzie mieć znaczny udział w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta u osób, które cierpią na problemy z układem pokarmowym lub są narażone na długotrwały stres. Suplementacja może być wskazana również dla osób będących na diecie niskotłuszczowej, u których istnieje podwyższone ryzyko niedoboru wit. A.
 

Najlepsze źródła witaminy A – w czym jest witamina A?

Jak już wcześniej zostało wspomniane, witamina A znajduje się w dużej mierze w warzywach i owocach. Wśród najlepszych źródeł tego składnika należy wymienić: marchewkę, brokuł, natkę pietruszki, dynię, szpinak, morele, brzoskwinie, bataty, sałatę, jarmuż, paprykę oraz owoc kaki. 
Jak widać, witamina A ma swoje źródła w wielu produktach. Również w tych które są łatwo dostępne przez cały rok – latem, jak i zimą. Zerknij na swoją dietę i przeanalizuj ją również pod kątem sezonowości. Ten składnik będzie dla Ciebie niezbędny o każdej porze roku!
Aby poprawić przyswajalność karotenoidów z warzyw i owoców, należy spożywać je z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczy - związki te są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.

W czym jest witamina A oprócz warzyw i owoców? Jej źródłami są także między innymi sery podpuszczkowe, masło, jaja oraz wątróbka, najlepiej wołowa. Ponadto witaminę A można znaleźć w niektórych rybach, np. w łososiu oraz tuńczyku.

Jak zróżnicować swoją dietę o witaminę A? Bądź uważna. Zerknij na swoje posiłki. Porównaj, czy znajdują się w nich te produkty, które zostały opisane w artykule. Pamiętaj, że właściwie skomponowana, pełnowartościowa dieta z witaminą A to klucz do pięknej skóry i zdrowych oczu!

Miej na uwadze fakt, że wit. A nie jest jedynym składnikiem, który ma znaczący wpływ na wygląd Twojej skóry. Aby cieszyć się gładką i pełną blasku cerą bez przebarwień, należy dostarczać swojemu organizmowi wszystkie podstawowe składniki odżywcze.

Chcesz wiedzieć, jak zadbać o piękne włosy, skórę i paznokcie? Pamiętaj o tym, że żaden, nawet najdroższy kosmetyk nie jest w stanie zdziałać tyle, co bogata w witaminy i minerały dieta! A zatem, do dzieła - rozszerzaj swoją dietę i dbaj o kolory na talerzu, a szybko zauważysz pozytywne tego efekty!

przez Be Diet Catering

Awokado - poznaj właściwości! Kiedy warto włączyć je do diety?

Awokado to niezwykły owoc, który już samym swoim wyglądem przyciąga uwagę. A to dopiero początek, ponieważ pod charakterystyczną, ciemnozieloną skórką kryją się unikalne właściwości, których inne owoce mogą awokado pozazdrościć. W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się awokado i sprawdzimy, kiedy warto włączyć je do swojej diety. Zapraszamy do lektury!

Ogólne informacje o awokado

Nie każdy wie o tym, że polska nazwa awokado brzmi „smaczliwka”. Można również spotkać się z potoczną nazwą tej rośliny –„gruszka miłości”. Głównym dystrybutorem awokado na światowym rynku jest Meksyk. Wpływ na to ma ciepły klimat tego kraju, który sprzyja uprawom. W Polsce, awokado jest hodowane wyłącznie jako roślina doniczkowa, ponieważ w naszym klimacie uprawa na większą skalę po prostu nie jest możliwa.
Owoc awokado składa się z dużej pestki, miąższu oraz ochronnej skórki. Owoce są bardzo delikatne i wymagają odpowiednich warunków przechowywania, charakteryzują się małą trwałością.

Awokado – właściwości

Aby poznać właściwości awokado, najpierw przyjrzymy się zawartych w nim mikro- i makroskładnikom.

100 g produktu jadalnego (czyli sam miąższ, bez skórki i pestki) dostarcza organizmowi:

• od 160 kcal, w zależności od odmiany
• 74,3 g wody,
• 2,0 g białka,
• 7,4 g węglowodanów,
• 15,3 g tłuszczu (1,80 g kwasy tłuszczowe nasycone, 11,51 g jednonienasycone, 1,33 g wielonienasycone)
• 1,7 g błonnika.

 
Badania przeprowadzone przez Unlu i opublikowane w 2005 roku wykazały, że owoce awokado stanowią prawdziwe bogactwo składników odżywczych, w tym przede wszystkim witaminy E, luteiny, kwasu foliowego, potasu i magnezu. Zawierają również glutation, który posiada właściwości antyoksydacyjne oraz należący do fitosteroli beta-sitosterol.

Awokado w diecie. Dlaczego warto go spożywać?

Regularne spożywanie owoców awokado niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim stanowią one doskonałe źródło witamin, kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych omega 3-6-9, a także błonnika pokarmowego. Ponadto awokado pomaga utrzymać dobru profil lipidowy, a co za tym idzie, obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Spożywanie awokado jest również pomocne w prewencji insulinooporności, która jest przyczyną rozwoju cukrzycy typu II.

Owoce awokado stanowią także znakomite źródło antyoksydantów, w tym m.in. wit A,C, E. Spożywanie ich jest zalecane z wielu względów. Jednym z nich jest prewencja antynowotworowa. Antyoksydanty hamują również proces starzenia się organizmu poprzez neutralizację wolnych rodników tlenowych. Warto także wspomnieć, że spożywanie antyoksydantów ma korzystny wpływ na wzmacnianie odporności naszego organizmu.

To jeszcze nie wszystkie powody, dla których warto uwzględnić awokado w diecie. Ten szczególny owoc wyróżnia się dodatkowo wysoką zawartością kwasu foliowego. Awokado zawiera aż 81 µg kwasu foliowego w przeliczeniu na 100 g owocu. Kwas foliowy jest szczególnie istotnym składnikiem diety w okresie przedkoncepcyjnym oraz samej ciąży. Niedobór witaminy może prowadzić do rozwoju wad układu nerwowego płodu, rozszczepu podniebienia i wargi, ciężkich wad serca i układu moczowo-płciowego. Zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Dlaczego jeszcze warto spożywać awokado?

• Zawiera luteinę i zeaksantynę - naturalne barwniki, karotenoidy, które nie są produkowane przez organizm, poprawiają odbiór bodźców wzrokowych i tym samym wpływa na kondycję plamki żółtej oka. Niweluje uszkodzenia powstałe w wyniku działania wolnych rodników.
• Pomaga wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy, który jest ważny dla prewencji otyłości i wspierania prawidłowej pracy układu pokarmowego.
• Jest bardzo dobrą alternatywą dla tłuszczowych smarowideł, takich jak masło czy margaryna 
• Olej z awokado – tłoczony na zimno- wpływ mobilizujący wpływ na układ odpornościowy dzięki witaminie D oraz skwalenowi. Ma niezwykle korzystny wpływ na lipidogram, ponieważ obniża zawartość cholesterolu LDL oraz wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
• Pestka awokado, która jest najczęściej wyrzucana, w ramach koncepcji Zero Waste również może znaleźć swoje zastosowanie w kuchni. Z powodzeniem można ją wysuszyć i zetrzeć na tarce, a następnie dodawać do potrawy jako źródło błonnika. W kosmetyce pestka awokado sprawdzi się jako element peelingu ciała.
• Awokado to produkt wysoko sycący – sytość po spożyciu utrzymuje się relatywnie długo, co pomaga zapobiec podjadaniu między posiłkami.

Warto pamiętać, że awokado to produkt wysokoenergetyczny, dlatego należy kontrolować jedzone dziennie ilości, zwłaszcza jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej. Ile kcal ma awokado? To ważna informacja dla każdego, kto chce włączyć ten owoc do codziennej diety bez szkody dla swojej sylwetki. 100 gram tego owocu zawiera aż 160 kcal.
Ile awokado na dzień można bezpiecznie spożywać? Według opinii specjalistów, optymalna dzienna ilość to pół owocu. Taka porcja dostarczy organizmowi bogactwo składników odżywczych, a jednocześnie nie zawiera zbyt dużo kalorii.
Na awokado powinny uważać osoby, które mają uczulenie na lateks. U tych osób może pojawić się reakcja alergiczna na niektóre owoce, w tym właśnie na awokado.

Na jakiej diecie można jeść awokado?

Chociaż awokado jest owocem wysokoenergetycznym, z uwagi na mnóstwo cennych składników pokarmowych, zdecydowanie warto go uwzględnić w swoim jadłospisie. Tu pojawia się pytanie – czy awokado można spożywać w każdej diecie? Postarajmy się znaleźć odpowiedź.
Awokado ma niski indeks glikemiczny, dlatego śmiało mogą po niego sięgać osoby będące na diecie Low IG. Owoc ten jest mile widziany również w diecie ketogenicznej. Ponieważ zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów Dieta Keto nie jest zatem przeciwskazaniem do spożywania awokado, a wręcz przeciwnie!

przez Be Diet Catering