Rola śniadania w codziennej diecie jest nie do przecenienia. Aby zapewnić organizmowi solidną dawkę energii na długi czas, powinno bazować na naturalnych, bogatych w wartości odżywcze składnikach. Jak skomponować zdrowe i wartościowe śniadanie? W naszym artykule znajdziesz garść praktycznych porad na ten temat!

Zdrowe śniadanie – najważniejsze zasady

Jeśli chcesz poprawić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, w pierwszej kolejności musisz dowiedzieć się, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie. To właśnie ono stanowi podstawę Twojego codziennego menu, daje Ci energię i zapewnia pozytywne samopoczucie, dzięki czemu możesz dobrze rozpocząć nowy dzień.

Najważniejsze założenia zdrowego śniadania:

  • Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem po długiej przewie nocnej, podczas której dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Brak posiłku może ten stan pogłębić, dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać śniadania w swojej diecie.
  • Konsekwencją niezjedzenia pierwszego posiłku w domu mogą być między innymi: trudności w prawidłowym zapamiętywaniu informacji, obniżenie sprawność umysłowej, niższa efektywność w pracy lub szkole, gorsze samopoczucie, osłabienie, senność, a czasami również rozdrażnienie. Z badań Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że co szesnaste dziecko ma problemy z koncentracją podczas zajęć w szkole, czemu główną przyczyną jest właśnie fakt, że nie zjadło ono posiłku przed lub po przyjściu do szkoły.
  • U osób, które codziennie spożywają śniadania, ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego jest o 16 % niższe, zespołu metabolicznego o 18 %, cukrzycy typu 2 o 19 % i otyłości o 20% w porównaniu do osób, które spożywają śniadanie tylko 3 razy w tygodniu.
  • Niespożywanie śniadania a BMI – w przypadku braku zjedzenia śniadania bardzo często wzrasta ochota na podjadanie niezdrowych przekąsek, rośnie też skłonność do spożywania większych porcji posiłków.
  • Wartość kaloryczna – śniadanie powinno stanowić minimum 25% całodziennej puli energii.  Przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć około 500-600 kcal.
  • Godziny spożycia – śniadanie powinno być spożywanie do 2 godzin od pobudki, najbardziej optymalnie do 1 godziny od wstania
  • Zdrowe śniadanie powinno zawierać:
    • ✓ produkty zbożowe pełnoziarniste jako źródło węglowodanów złożonych i błonnika – np. płatki owsiane, chleb żytni, otręby
    • ✓ Dodatek mogą stanowić produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, strączki  – jako źródło dobrej jakości białka
    • ✓ Warzywa i owoce – jako źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika . Mogą to być np. pomidory, ogórki, rzodkiewki, kalarepa, papryka, sałata, maliny, jabłka inne świeże oraz suszone owoce (bez cukru). Śmiało możesz sięgnąć również po sok lub koktajl z ze świeżych warzyw czy owoców
    • ✓ Dodatki – jak pestki, orzechy, siemię lniane – dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Szybkie zdrowe śniadanie – nasze propozycje

Szukasz pomysłów na szybkie, zdrowe śniadanie? Poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji, wśród których z pewnością znajdziesz ciekawy przepis dla siebie!

Domowe musli bez dodatku cukru:

  • 1 kiwi
  • 1 małe jabłko
  • 1/2 banana
  • 200 g (1 szklanka) jogurtu naturalnego o zawartości 2% tłuszczu
  • 1/4 szklanki musli domowego (płatki żytnie, owsiane, otręby, orzechy włoskie, pestki dyni- przygotuj sama mieszając wszystkie składniki )

Owoce umyć, pokroić i wrzucić do półmiska. Dodać jogurt naturalny. Całość zasypać domowym, samodzielnie przygotowanym musli.

Twarożek z rzodkiewką, jabłkiem i ogórkiem, pieczywo pełnoziarniste:

  • Ser twarogowy chudy 3 łyżki
  • Jogurt naturalny 2% 2 łyżki
  • Rzodkiewki
  • Ogórek zielony
  • Małe jabłko
  • Szczypiorek,
  • Kiełki dowolne
  • Dodatkowo chleb żytni na naturalnym zakwasie 1-2 kromki

Warzywa, owoce i chleb pokroić wymieszać wszystkie składniki,  doprawić solą morką i świeżo mielonym pieprzem.

Orkiszowe racuszki z maślanką i owocami

  • 1 szklanka jasnej mąki orkiszowej (ok. 130g)
  • 1 szklanka razowej mąki orkiszowej (ok. 130g)
  • 2 szklanki maślanki (ok. 480g)
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 1,5g)
  • 1/2 łyżeczki sody (ok. 1,5g)
  • szczypta soli
  • 2 łyżki oleju (24g)
  • 2 łyżki syropu klonowego (ok. 30g)
  • mała garść czerwonych porzeczek (ok. 45g)
  • mała garść jagód/borówek/innych owoców 50g/50g

Dokładnie mieszamy ze sobą dwa rodzaje mąki, sodę, proszek do pieczenia i sól. Następnie dodajemy maślankę, olej i syrop. Całość mieszamy łyżką lub trzepaczką do momentu, aż uzyskamy gładkie, bardzo gęste ciasto. Smażymy małe porcje ciasta na rozgrzanej, lekko spryskanej olejem patelni. 1 łyżka ciasta to jeden racuch.

A może masz ochotę na sycące śniadanie z jajkami? W takim razie koniecznie wypróbuj ten przepis!

Omlet z szynką

  • 2 jajka
  • 4 łyżki otrębów pszennych
  • 3 plasterki chudej wędliny (np. szynka z indyka albo piersi kurczaka), ok. 60g
  • cebula
  • szczypiorek (4 łyżki)
  • zioła (suszone lub świeże)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Wędlinę zasmażamy na suchej patelni z posiekaną cebulką. Odkładamy. Jajka mieszamy z otrębami i szczyptą soli. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy, a następnie wlewamy jajka z otrębami. W momencie, gdy brzegi zaczynają się ścinać, dodajemy wędlinę z cebulą, zioła i szczypiorek. Całość przykrywamy i smażymy na małym ogniu.
Kiedy placek będzie już można swobodnie przesuwać po patelni, przewracamy go na drugą stronę i smażymy do momentu, aż ta strona również będzie się swobodnie przesuwać po patelni. Smażenie każdej strony trwa zaledwie kilka minut.

Jak uszykować zdrowe kanapki na śniadanie? Odpowiedź na to pytanie jest prosta – wybierz pełnoziarniste pieczywo i dodaj do niego źródło białka oraz świeże warzywa! Poniżej prezentujemy przykładowy pomysł na zdrową kanapkę na śniadanie:

Grahamka z serkiem wiejskim

  • 1/2 pojemnika serka wiejskiego
  • 4 liście sałaty zielonej
  • 1/4 papryki czerwonej
  • mała cebula
  • 1 bułka grahamka

Bułkę przekrój na pół. Na każdej połówce połóż 2 liście zielonej sałaty, a następnie posmaruj serkiem wiejskim i udekoruj pokrojoną czerwoną papryką oraz posiekaną cebulką. Smaczne i zdrowe śniadanie gotowe!

Kasza jaglana z orzechami i jabłkiem

  • 1 szklanki kaszy jaglanej
  • 2 łyżki płatków owsianych bezglutenowych
  • 3 szklanki wody
  • 1 utarte kwaśne jabłko
  • orzechy włoskie
  • ziarno słonecznika, dyni lub siemienia lnianego
  • przyprawy: sól, imbir, cynamon

Do gotującej się wody dodać wszystkie składniki oprócz jabłka. Gotować do miękkości. Pod koniec gotowania dodać jabłko.

Chcesz poznać więcej pomysłów na szybkie zdrowe śniadania? Na naszym blogu znajdziesz całe mnóstwo inspiracji! A może poszukujesz diety, która zapewni Ci szybkie, zdrowe i zróżnicowane śniadania każdego dnia? W takim razie idealnym rozwiązaniem dla Ciebie jest nasza dieta pudełkowa Be Diet Optimal, która zaskoczy Cię bogactwem ciekawych smaków! Spróbuj i przekonaj się, że zdrowa dieta nie musi być nudna i mało apetyczna!