Awokado to niezwykły owoc, który już samym swoim wyglądem przyciąga uwagę. A to dopiero początek, ponieważ pod charakterystyczną, ciemnozieloną skórką kryją się unikalne właściwości, których inne owoce mogą awokado pozazdrościć. W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się awokado i sprawdzimy, kiedy warto włączyć je do swojej diety. Zapraszamy do lektury!

Ogólne informacje o awokado

Nie każdy wie o tym, że polska nazwa awokado brzmi „smaczliwka”. Można również spotkać się z potoczną nazwą tej rośliny –„gruszka miłości”. Głównym dystrybutorem awokado na światowym rynku jest Meksyk. Wpływ na to ma ciepły klimat tego kraju, który sprzyja uprawom. W Polsce, awokado jest hodowane wyłącznie jako roślina doniczkowa, ponieważ w naszym klimacie uprawa na większą skalę po prostu nie jest możliwa.
Owoc awokado składa się z dużej pestki, miąższu oraz ochronnej skórki. Owoce są bardzo delikatne i wymagają odpowiednich warunków przechowywania, charakteryzują się małą trwałością.

Awokado – właściwości

Aby poznać właściwości awokado, najpierw przyjrzymy się zawartych w nim mikro- i makroskładnikom.

100 g produktu jadalnego (czyli sam miąższ, bez skórki i pestki) dostarcza organizmowi:

  • od 160 kcal, w zależności od odmiany
  • 74,3 g wody,
  • 2,0 g białka,
  • 7,4 g węglowodanów,
  • 15,3 g tłuszczu (1,80 g kwasy tłuszczowe nasycone, 11,51 g jednonienasycone, 1,33 g wielonienasycone)
  • 1,7 g błonnika.

 
Badania przeprowadzone przez Unlu i opublikowane w 2005 roku wykazały, że owoce awokado stanowią prawdziwe bogactwo składników odżywczych, w tym przede wszystkim witaminy E, luteiny, kwasu foliowego, potasu i magnezu. Zawierają również glutation, który posiada właściwości antyoksydacyjne oraz należący do fitosteroli beta-sitosterol.

Awokado w diecie. Dlaczego warto go spożywać?

Regularne spożywanie owoców awokado niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim stanowią one doskonałe źródło witamin, kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych omega 3-6-9, a także błonnika pokarmowego. Ponadto awokado pomaga utrzymać dobru profil lipidowy, a co za tym idzie, obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Spożywanie awokado jest również pomocne w prewencji insulinooporności, która jest przyczyną rozwoju cukrzycy typu II.

Owoce awokado stanowią także znakomite źródło antyoksydantów, w tym m.in. wit A,C, E. Spożywanie ich jest zalecane z wielu względów. Jednym z nich jest prewencja antynowotworowa. Antyoksydanty hamują również proces starzenia się organizmu poprzez neutralizację wolnych rodników tlenowych. Warto także wspomnieć, że spożywanie antyoksydantów ma korzystny wpływ na wzmacnianie odporności naszego organizmu.

To jeszcze nie wszystkie powody, dla których warto uwzględnić awokado w diecie. Ten szczególny owoc wyróżnia się dodatkowo wysoką zawartością kwasu foliowego. Awokado zawiera aż 81 µg kwasu foliowego w przeliczeniu na 100 g owocu. Kwas foliowy jest szczególnie istotnym składnikiem diety w okresie przedkoncepcyjnym oraz samej ciąży. Niedobór witaminy może prowadzić do rozwoju wad układu nerwowego płodu, rozszczepu podniebienia i wargi, ciężkich wad serca i układu moczowo-płciowego. Zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Dlaczego jeszcze warto spożywać awokado?

  • Zawiera luteinę i zeaksantynę – naturalne barwniki, karotenoidy, które nie są produkowane przez organizm, poprawiają odbiór bodźców wzrokowych i tym samym wpływa na kondycję plamki żółtej oka. Niweluje uszkodzenia powstałe w wyniku działania wolnych rodników.
  • Pomaga wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy, który jest ważny dla prewencji otyłości i wspierania prawidłowej pracy układu pokarmowego.
  • Jest bardzo dobrą alternatywą dla tłuszczowych smarowideł, takich jak masło czy margaryna 
  • Olej z awokado – tłoczony na zimno- wpływ mobilizujący wpływ na układ odpornościowy dzięki witaminie D oraz skwalenowi. Ma niezwykle korzystny wpływ na lipidogram, ponieważ obniża zawartość cholesterolu LDL oraz wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
  • Pestka awokado, która jest najczęściej wyrzucana, w ramach koncepcji Zero Waste również może znaleźć swoje zastosowanie w kuchni. Z powodzeniem można ją wysuszyć i zetrzeć na tarce, a następnie dodawać do potrawy jako źródło błonnika. W kosmetyce pestka awokado sprawdzi się jako element peelingu ciała.
  • Awokado to produkt wysoko sycący – sytość po spożyciu utrzymuje się relatywnie długo, co pomaga zapobiec podjadaniu między posiłkami.

Warto pamiętać, że awokado to produkt wysokoenergetyczny, dlatego należy kontrolować jedzone dziennie ilości, zwłaszcza jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej. Ile kcal ma awokado? To ważna informacja dla każdego, kto chce włączyć ten owoc do codziennej diety bez szkody dla swojej sylwetki. 100 gram tego owocu zawiera aż 160 kcal.
Ile awokado na dzień można bezpiecznie spożywać? Według opinii specjalistów, optymalna dzienna ilość to pół owocu. Taka porcja dostarczy organizmowi bogactwo składników odżywczych, a jednocześnie nie zawiera zbyt dużo kalorii.
Na awokado powinny uważać osoby, które mają uczulenie na lateks. U tych osób może pojawić się reakcja alergiczna na niektóre owoce, w tym właśnie na awokado.

Na jakiej diecie można jeść awokado?

Chociaż awokado jest owocem wysokoenergetycznym, z uwagi na mnóstwo cennych składników pokarmowych, zdecydowanie warto go uwzględnić w swoim jadłospisie. Tu pojawia się pytanie – czy awokado można spożywać w każdej diecie? Postarajmy się znaleźć odpowiedź.
Awokado ma niski indeks glikemiczny, dlatego śmiało mogą po niego sięgać osoby będące na diecie Low IG. Owoc ten jest mile widziany również w diecie ketogenicznej. Ponieważ zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów Dieta Keto nie jest zatem przeciwskazaniem do spożywania awokado, a wręcz przeciwnie!