Jak leczyć zespół jelita drażliwego za pomocą diety?
Po zjedzeniu swojego ulubionego deseru zamiast brzucha pojawia się u Ciebie balonik? W gabinecie lekarskim usłyszałeś, że cierpisz na zespół jelita drażliwego i nie masz pojęcia, jak ugryźć temat oraz co zrobić z tą informacją? Przeczytaj nasz artykuł!
Pierwszy raz słyszysz o zespole jelita drażliwego? Myślisz, że niewiele osób ma te same dolegliwości co Ty? Jesteś w błędzie, ponieważ na zespół jelita drażliwego cierpi ponad 20% populacji i niestety jest to rosnący problem. Optymistyczne jednak jest to, że z pomocą dopasowanej i zindywidualizowanej diety jesteś w stanie zminimalizować jego skutki i przestać zastanawiać się nad kolejną dawką leku poprawiającego trawienie.
IBS (ang. irritable bowel syndrome), czyli zespół jelita drażliwego. Zespół objawów jelitowych pojawia się po spożyciu produktów bogatych w FODMAP. Low fodmap to dieta lecznicza, stosowana w trakcie leczenia zespołu jelita drażliwego oraz zespołu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Jej głównym założeniem jest eliminacja produktów: fermentujących (F), oligosacharydów (O), disacharydów (D), monosacharydów (M) i (A) polioli (P). To dieta stosowana wyłącznie w konkretnym celu i przez określony czas. Główną rolę w leczeniu IBS odgrywa właśnie dieta, na którą co raz więcej lekarzy zwraca uwagę.
Jaką dietę należy stosować przy IBS?
Badania wykazały, że węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym, do których zaliczamy fruktozę, laktozę, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe (do grupy tej zaliczamy również sztuczne środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol), mogą nasilać objawy IBS. Uznaje się więc, że dieta o małej zawartości FODMAP jest skuteczną formą leczenia dietetycznego tej choroby.
W najnowszej metaanalizie z lutego 2021 roku, która ukazała się w European Journal of Nutrition, wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejsza objawy ze strony przewodu pokarmowego i poprawia jakość życia pacjentów z IBS w porównaniu z dietami kontrolnymi. Dodatkowo w innych pracach wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest skuteczniejsza w leczeniu objawów czynnościowych schorzeń przewodu pokarmowego w stosunku do diety zgodnej z zaleceniami UK National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) - ponad 76% pacjentów zgłaszało poprawę po zastosowaniu diety ubogiej w FODMAP w porównaniu z 54% pacjentów stosujących zalecenia NICE.
Mimo tak obiecujących wyników nadal wiele kwestii pozostaje do wyjaśnienia. Ponieważ długotrwałe ograniczenie produktów o średniej i wysokiej zawartości FODMAP może pociągać za sobą zmiany w mikrobiocie jelitowej oraz w konsekwencji, w stanie odżywienia pacjenta, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań oceniających długoterminowe bezpieczeństwo przestrzegania tych zaleceń dietetycznych. Dietetycy kliniczni jak również lekarze przestrzegają przed dłuższym stosowaniem tej diety.
Jak długo należy stosować dietę low FODMAP?
Dieta low FODMAP składa się z 3 faz:
- fazy I – faza eliminacyjna trwa od 4-6 tygodni, wykluczamy w niej wszystkie produkty o średniej i dużej zawartości FODMAP
- fazy II – faza reintrodukcji trwa następne 7-8 tygodni, jest to faza ponownego wprowadzania produktów z wysoką zawartością FODMAP. Celem tej fazy jest ustalenie poziomu tolerancji poszczególnych rodzajów FODMAP
- fazy III – końcowa faza, w której wykorzystujemy wiedzę zdobytej w trakcie reintrodukcji w codziennym życiu, tak aby nie doprowadzić do powrotu objawów zespołu jelita drażliwego.
Należy zaznaczyć, że po fazie eliminacyjnej należy powoli wdrażać poszczególne produkty bogate w FODMAP i sprawdzać ich tolerancje. Powinniśmy dążyć do wdrożenia jak największej liczby pokarmów high FODMAP, które będą tolerowane przez pacjenta.
Najlepiej zrobić to pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego po studiach, który będzie w stanie zidentyfikować problematyczne produkty i ułatwi Ci przestrzeganie i bilansowanie jadłospisu.
Kiedy stosować dietę low FODMAP?
Podstawową przyczyną wprowadzenia diety Low FODMAP jest występowanie zróżnicowanych problemów jelitowych. W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na szczegółowej diagnostyce, aby ustalić, czym spowodowany jest dyskomfort, ponieważ może się okazać, że dieta nie będzie wystarczająca, aby naprawić sytuację. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie FODMAP w takim samym stopniu będą nasilały objawy i zależy to od osoby.
Główną zaletą diety Low FODMAP są pozytywne wyniki badań, które potwierdzają jej działanie. Złagodzenie objawów występuje nawet u 86% pacjentów po wprowadzeniu diety ubogiej w produkty high FODMAP, a pacjenci wskazują na znaczną poprawę jakości życia. Zmiana dotyczy głównie zminimalizowania bólu brzucha oraz redukcji wzdęć.
Pojawiają się jednak trudności takiego sposobu żywienia, ponieważ dieta low FODMAP może być trudna do nauczenia i utrzymania restrykcji żywieniowych. Pacjenci stosujący taką dietę są narażeni na niższe spożycie błonnika, wapnia, żelaza i cynku. Oprócz powyższych warto na diecie low FODMAP zadbać również o podaż witaminy D. Niezwykle ważna w tym wypadku jest edukacja dietetyczna, która powinna zostać wdrożona po zdiagnozowaniu problemu i pozwoli ona na uniknięcie stosowania niedoborowej diety eliminacyjnej, nie warto wprowadzać diety low FODMAP od początku na własną rękę, a skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który przeprowadzi nas bezpiecznie przez proces stosowania tej diety.
Dieta low FODMAP pomaga wielu pacjentom z IBS i SIBO, u większości osób nie trzeba eliminować wszystkich produktów bogatych w FODMAP, a ich tolerancja jest zmienna w zależności od osoby. Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga dużej wiedzy dietetycznej, dlatego przed jej podjęciem warto skonsultować się z dietetykiem, aby uniknąć późniejszych konsekwencji zdrowotnych i pogłębienia problemów jelitowych.
Dieta ketogeniczna bez mięsa. Czy to możliwe?
W teorii dieta ketogeniczna bez mięsa wydaje się bardzo trudna do zrealizowania - w końcu najsłynniejsze keto przepisy to wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wieprzowina, wołowina czy drób. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem mamy dla Ciebie dobrą wiadomość - również możesz stosować dietę ketogeniczną. Nieco gorsza wiadomość jest taka, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest trudniejsza do zaplanowania niż tradycyjna, ale jesteśmy przekonani, że sobie poradzisz. To co? Jesteś gotowy, aby zmienić swój sposób odżywiania?
Dieta ketogeniczna bez mięsa - co jeść, aby nie nabawić się niedoborów?
Ponieważ większość przepisów stworzonych pod dietę ketogeniczną zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, ułożenie jadłospisu wegetariańskiej diety ketogenicznej może wydawać się nieco trudniejsze. Jednak przy odpowiednim zaplanowaniu i przemyśleniu jest to zdecydowanie możliwe - niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z wegetariańską dietą ketogeniczną czy klasyczną jej odsłoną, cel jest równie osiągalny. Jeżeli jesteś wegetarianinem, śmiało możesz rozpocząć pracę nad samodzielnym stworzeniem zbilansowanej wege diety keto, udać się do dietetyka i zaplanować indywidualny jadłospis lub zamówić sprawdzony catering dietetyczny.
Czym może grozić źle zbilansowana dieta ketogeniczna wege? Główny problem to wysokie ryzyko niedoborów pewnych składników. Niektóre spośród dostępnych badań pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może być wyższe ryzyko niedoborów:
- żelaza,
- witaminy B12,
- wapnia,
- białka.
Co robić, aby uniknąć tych niedoborów? 3 kroki do zbilansowanej wege diety ketogenicznej
- Różnorodność. Jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz przejść na dietę ketogeniczną, przede wszystkim monitoruj spożycie składników odżywczych i zapewnij sobie dostęp do różnorodnych, pełnowartościowych pokarmów, które zapewnią Ci wystarczającą ilość witamin i minerałów ze zdrowych źródeł.
- Suplementacja. Ze względu na ograniczenie lub zaprzestanie spożywania mięsa możesz również potrzebować dodatkowej suplementacji, najczęściej witaminą B12 czy żelazem. Pamiętaj: nie dobieraj jej na własną rękę. Każdą nową suplementację należy skonsultować z lekarzem najlepiej po wcześniejszym wykonaniu niezbędnych badań.
- Roślinne źródła tłuszczów. W przypadku diety ketogenicznej około 60-80% spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z różnych źródeł tłuszczu, takich jak oleje, ryby, mięso, nabiał, orzechy i pestki. Ponieważ rozmawiamy tutaj o diecie wegetariańskiej, a nie wegańskiej, bierzemy pod uwagę, że możesz spożywać pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne i jajka. Dlatego wegetariańska dieta keto eliminuje co prawda ryby i mięso, ale nie jest to koniec świata - w końcu istnieje wiele zdrowych, całkowicie roślinnych źródeł tłuszczów!
- Awokado jest bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika.
- 3 odżywcze źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy/MCT. Są zarówno wegetariańskie, jak i przyjazne dla diety ketogenicznej.
- Możesz również dodać: ser, masło, śmietanę, jogurty i masło kokosowe, orzechy, nasiona, pestki.
Jakie grupy produktów powinny znajdować się w wegetariańskiej diecie ketogenicznej?
Aby mieć pewność, że dieta, na której jesteś, nie doprowadzi do niedoborów, posiłki komponuj w taki sposób, aby jak najczęściej zawierały produkty z poniższych grup:
- Warzywa bez skrobi i warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, papryka, kalafior, cukinia
- Orzechy i nasiona oraz masła i oleje z orzechów i nasion: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzechy brazylijskie, nasiona chia, pestki dyni
- Oleje roślinne: oliwa z oliwek, kokosowy, MCT, z awokado
- Pełnotłuste produkty mleczne: jogurt, mleko i sery
- Inne źródła białka: tofu, płatki drożdżowe, jajka
- Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jagody, maliny, truskawki
Wskazówka: Niezwykle ważnym jest, aby spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika w ramach wegetariańskiej diety ketogenicznej. Jeśli masz problem z zapamiętywaniem sprzyjających Twojemu zdrowiu produktów, powieś na lodówce powyższy spis i korzystaj z niego zarówno przy spisywaniu listy zakupów, jak i komponowaniu posiłków na dany dzień.
Jakie są korzyści zdrowotne wegetariańskiego keto?
Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, do tej pory nie powstało wiele badań dotyczących stricte wegetariańskiej diety ketogenicznej. Istniejące badania nie pokazują jednoznacznych wyników, jednak niektóre z nich przedstawiają pozytywne aspekty wegetarianizmu: jedno z badań wykazało, że osoby stosujące ketogeniczną dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (to ok. 2 kg) więcej w ciągu 18 tygodni trwania diety niż osoby, które w tym czasie były na zwykłej diecie keto zawierającej mięso. Jeśli jednak chcesz być na diecie bezmięsnej z przyczyn etycznych, ekologicznych czy zwyczajnie - ponieważ tak preferujesz, nie ma przeszkód, byś wdrożył taką dietę na co dzień.
Jakie są potencjalne wady wegetariańskiego keto?
Wegetariańska dieta ketogeniczna jest trudniejsza pod kątem zbilansowania - może wymagać bardziej żmudnego planowania celem upewnienia się, że potrzeby żywieniowe są prawidłowo zaspokajane.
Przypomnijmy także, że niektóre badania pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może wystąpić wyższe ryzyko niedoborów:
- żelaza,
- witaminy B12,
- wapnia,
- białka.
A co za tym idzie - konieczność ich suplementacji.
Podsumowując, wegetariańska dieta ketogeniczna może być nieco bardziej restrykcyjna niż inne plany dietetyczne, dlatego nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Jak zacząć stosować diete ketogeniczną i jak długo czekać na efekty?
Od jakiegoś czasu z zaciekawieniem przyglądasz się diecie ketogenicznej, nowym przepisom i możliwym efektom? Jeżeli zamierzasz niebawem rozpocząć dietę keto, przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po tym, jak zacząć dietę ketogeniczną w sposób jak najbardziej bezpieczny i jednocześnie efektywny.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć ją w odpowiedzialny sposób?
Niektóre diety są mniej rewolucyjne dla organizmu i można się na nie zdecydować bez większych przygotowań - o ile rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie słodkich napojów może być dla każdego, o tyle większe restrykcje niekoniecznie. Dieta ketogeniczna to duża zmiana dla organizmu przyzwyczajonego do codziennego stylu odżywiania i wymaga odpowiedniego nastawienia, a przede wszystkim - przygotowania. Jak przy wielu dietach silnie wpływających na funkcjonowanie organizmu, również do keto trzeba podejść rozsądnie. Wówczas zmiana będzie nie tylko bezpieczna, ale i dużo łatwiejsza dla Twojego ciała oraz psychiki.
Absolutna podstawa: badania
Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak przejść na dietę keto, dowiedz się, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna. Wykonanie badań przed rozpoczęciem diety jest ogromnie ważne z dwóch powodów. Pierwszy z nich to ocena, czy Twój organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowego stylu odżywiania, czy może występują ku temu jakieś przeciwwskazania, o których nie wiesz. Często wiele czynników wykluczających dietę keto nie jest widocznych gołym okiem, a kryje się dopiero w wynikach badań laboratoryjnych. Lepiej dowiedzieć się zawczasu, na co należy uważać, niż szukać później przyczyny zdrowotnych dolegliwości. Drugą zaletą wykonania badań jest posiadanie “próby kontrolnej”, czyli porównania informacji, jakie wyniki miałeś przy zwykłej diecie, a jakie na diecie keto. Dzięki temu będziesz mógł po pewnym czasie sprawdzić, czy organizm reaguje na dietę dobrze i jest bardziej sprawny, czy może jakieś parametry uległy pogorszeniu. Bez punktu odniesienia, ocena stanu zdrowia będąc na diecie, będzie znacznie trudniejsza.
Najważniejsze badania, jakie należy wykonać, to:
- pełna morfologia krwi z rozmazem,
- badanie poziomu glukozy na czczo,
- lipidogram,
- panel tarczycowy (TSH,T4),
- panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
- homocysteina,
- witamina D3,
- ferrytyna,
- poziom sodu, potasu, magnezu, wapnia,
- mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP - ogólne badanie moczu.
Powyższa lista to spory pakiet, jednak zazwyczaj wszystkie badania (poza badaniem moczu) wykonywane są podczas jednego pobierania krwi, dlatego nie musisz się obawiać wielokrotnego kłucia igłą. Przy okazji zbadasz ogólną kondycję swojego ciała, co jest korzystnym krokiem niezależnie od wieku czy ogólnego samopoczucia.
Przeciwwskazania do podjęcia diety ketogenicznej
Poza zrobieniem badań sprawdź też, czy nie spełniasz któregoś z poniższych:
- cierpisz na schorzenia wątroby lub nerek;
- masz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania trzustki, np. hiperinsulinizm;
- posiadasz wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak: deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej, zaburzenia beta oksydacji kwasów tłuszczowych, defekty glukoneogenezy itp.;
- chorujesz na kamicę żółciową;
- leczysz się na cukrzycę - brane leki podnoszą ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej;
- dotyka Cię refluks żołądkowo-przełykowy;
- jesteś w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Zadbaj o prawidłową ilość makroskładników w diecie
Dieta ketogeniczna dla początkujących może być wyzwaniem, ponieważ nie ma jednego idealnego rozłożenia procentowego makroskładników. Wszystko musisz dopasować pod siebie: własne potrzeby, styl życia i wreszcie cel, jaki chcesz osiągnąć. Sugerowany rozkład wartości w posiłkach to 60-80% tłuszczów, 15-30% białka i 5-10% węglowodanów. Jest to podana średnia, oczywiście nie każdy posiłek musi być równy, ważne, żeby na koniec dnia bilans wychodził mniej więcej w zgodzie z założeniem. Na początek diety można zastosować się właśnie do tych sugerowanych wartości, a jeżeli po jakimś czasie (daj sobie więcej niż kilka dni - ciało musi się przyzwyczaić!) poczujesz, że ten podział nie jest dla Ciebie korzystny, spróbuj go nieco zmodyfikować pod swoje potrzeby. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać podanych zakresów procentowych makroskładników, aby nie przerwać stanu ketozy.
Oblicz ilość kalorii koniecznych do spożycia
Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii BeDiet. Za duża lub za mała podaż energii utrudnia redukcję masy ciała.
Suplementacja - czy jest konieczna?
Przejście na dietę ketogeniczną to dla organizmu duży krok, dlatego warto wspomóc go suplementacją (zwłaszcza na początku drogi). Zwróć szczególną uwagę na następujące składniki diety:
- elektrolity,
- enzymy trawienne (w szczególności lipaza),
- błonnik,
- kwasy Omega3,
- olej MCT,
- witaminy z grupy B,
- witamina D3.
Przed podjęciem się suplementacji należy porozmawiać z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym, którzy na podstawie wyników badań laboratoryjnych, zaproponują suplementy dostosowane do Twojego organizmu, zaproponują idealną dawkę, sposób suplementacji oraz ocenią, które z powyższych składników będą konieczne w Twoim przypadku.
Zaplanuj posiłki w ciągu dnia
Nie chodzi o szczegółowy harmonogram czy jadłospis na cały rok, a raczej o decyzję, jak rozłożysz dzienną porcję i makroelementy w niej zawarte na ilość posiłków. Nie zaleca się spożywać ich więcej niż trzy, dlatego lepiej zawczasu ocenić, czy wolisz zacząć dzień od dużego śniadania i zakończyć mniejszą kolacją, czy może wszystkie posiłki powinny być równe. Przypomnij sobie, o jakiej porze dnia masz największy apetyt i przygotuj na tej podstawie plan, którego będziesz się trzymać.
Wprowadzenie diety ketogenicznej - co dalej?
Wiesz już dokładnie, jak zacząć dietę keto. Przed Tobą ostatni krok, czyli zebranie informacji, o co musisz zadbać w trakcie stosowania jej. Wszystkie rzeczy z tej listy zwyczajnie wchodzą w nawyk i przynoszą długofalowe korzyści.
Dbaj o regularne nawodnienie
W trakcie stosowania diety ketogenicznej poziom insuliny w organizmie jest niski, co pobudza nerki do bardziej intensywnego wydalania sodu. Pamiętaj więc, żeby pić więcej wody niż do tej pory (jeśli zdarzało Ci się jej pić za mało, to naprawdę: dużo więcej), inaczej może dojść do odwodnienia organizmu.
Regularnie powtarzaj badania kontrolne
Na początku stosowania diety keto co miesiąc – później może być raz na trzy miesiące – wykonuj badania kontrolne, a w szczególności lipidogram. Ze względu na ukryte, niezdiagnozowane wcześniej problemy metaboliczne organizmu poziom cholesterolu może drastycznie się zmienić i warto wyłapać to jak najszybciej. Także po jakimś czasie niespodziewane wahania mogą świadczyć o konieczności konsultacji z lekarzem lub niestety zrezygnowania z tej diety, przynajmniej na jakiś czas.
Monitoruj poziom ketonów w organizmie
Poziom ketonów możesz łatwo sprawdzić za pomocą badania krwi lub moczu (z użyciem testów paskowych). Dzięki regularnej kontroli możesz sprawdzić, czy odpowiednio dobrałeś poziom makroskładników w swojej diecie, czy musisz wprowadzić poprawki.
Sprawdzaj efekty
Czy udało Ci się spełnić Twój cel dietetyczny? Czy przybliżasz się do niego? A może Twoje priorytety się zmieniły? Jeżeli celem diety była redukcja masy ciała, kontroluj spadki kilogramów. Waż się na czczo, jeden raz w tygodniu. Dodatkowo co dwa tygodnie wykonuj pomiary centymetrem i zapisuj wyniki.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?
Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet - w tym właśnie diety ketogenicznej - to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.
Dieta ketogeniczna - efekty. Od czego zależą?
Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:
Waga wyjściowa
Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.
Liczba spożywanych dziennie kalorii
Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.
Styl życia
Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?
- Ilość snu - 8 godzin to konieczność;
- Aktywność fizyczna - co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- Nawodnienie - ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).
Choroby współistniejące
Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów - sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.
Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej
Dieta keto jest jedną z tych, które - aby działały - muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.
Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś
Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz - zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii - po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym - to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.
Dieta ketogeniczna - jak długo ją stosować?
Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.
Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm - gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.
Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!
Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe. Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu.
Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.
