W teorii dieta ketogeniczna bez mięsa wydaje się bardzo trudna do zrealizowania – w końcu najsłynniejsze keto przepisy to wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wieprzowina czy drób. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem albo fleksitarianinem, czyli chcesz znacząco ograniczyć mięso w swojej diecie, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – również możesz stosować dietę ketogeniczną. Nieco gorsza wiadomość jest taka, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest trudniejsza do zaplanowania niż tradycyjna, ale jesteśmy przekonani, że sobie poradzisz. To co? Jesteś gotowy, aby zmienić swój sposób odżywiania?

Dieta ketogeniczna bez mięsa – co jeść, aby nie nabawić się niedoborów?

Ponieważ większość przepisów stworzonych pod dietę ketogeniczną zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, ułożenie dla diety ketogenicznej bez mięsa jadłospisu może sprawić trudność. Jednak przy odpowiednim zaplanowaniu i przemyśleniu jest to zdecydowanie możliwe – niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z wegetariańską dietą ketogeniczną czy klasyczną jej odsłoną, cel jest równie osiągalny. Zależy Ci na redukcji masy ciała, kontroli poziomu glukozy we krwi czy innych korzyściach zdrowotnych? Śmiało możesz rozpocząć pracę nad samodzielnym stworzeniem zbilansowanej wege diety keto, udać się do dietetyka i zaplanować indywidualny jadłospis lub zamówić sprawdzony catering dietetyczny.

Nie ograniczaj znacząco spożycia węglowodanów i mięsa jednocześnie – czym może grozić źle zbilansowana dieta ketogeniczna wege? Główny problem to wysokie ryzyko niedoborów pewnych składników. Zwróć też uwagę na to, że wegetariańska odsłona diety ketogenicznej nie została jeszcze odpowiednio przebadana i aby potwierdzić jej bezpieczeństwo dla organizmu potrzebne jest dalsze zgłębienie tematu. Niektóre spośród dostępnych badań pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może być wyższe ryzyko niedoborów:

  • żelaza,
  • witaminy B12,
  • wapnia,
  • białka.

Co robić, aby uniknąć tych niedoborów? 3 kroki do zbilansowanej wege diety ketogenicznej

  1. Różnorodność. Jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz przejść na dietę ketogeniczną, przede wszystkim monitoruj spożycie składników odżywczych i zapewnij sobie dostęp do różnorodnych, pełnowartościowych pokarmów, które zapewnią Ci wystarczającą ilość witamin i minerałów ze zdrowych źródeł.  
  2. Suplementacja. Ze względu na ograniczenie lub zaprzestanie spożywania mięsa możesz również potrzebować  dodatkowej suplementacji, najczęściej witaminą B12 czy żelazem. Pamiętaj: nie dobieraj jej na własną rękę. Każdą nową suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym oraz koniecznie poprzedzić badaniami krwi. Weź też pod uwagę to, że suplementy żelaza są najczęściej słabiej przyswajalne niż żelazo przepisywane na receptę w formie leku, dlatego skuteczność suplementacji na własną rękę może być niższa.
  3. Roślinne źródła tłuszczów. W przypadku diety ketogenicznej  około 60-80% spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z różnych źródeł tłuszczu, takich jak oleje, ryby, mięso i nabiał. Ponieważ rozmawiamy tutaj o diecie wegetariańskiej, a nie wegańskiej, bierzemy pod uwagę, że możesz spożywać pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne i jajka. Dlatego wegetariańska dieta ketogeniczna eliminuje co prawda ryby i mięso, ale nie jest to koniec świata – w końcu istnieje wiele zdrowych, całkowicie roślinnych źródeł tłuszczów! 
  • Awokado jest bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika. 
  • 3 odżywcze źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy/MCT. Są zarówno wegetariańskie, jak i przyjazne dla diety ketogenicznej.
  • Możesz również dodać: ser, masło, śmietanę, jogurty i masło kokosowe, orzechy, nasiona,  pestki. 

Jakie grupy produktów powinny znajdować się w wegetariańskiej diecie ketogenicznej?

Aby mieć pewność, że dieta, na której jesteś, nie doprowadzi do niedoborów, posiłki komponuj w taki sposób, aby jak najczęściej zawierały produkty z poniższych grup:

  • Warzywa bez skrobi i warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, papryka, kalafior, cukinia
  • Orzechy i nasiona oraz masła i oleje z orzechów i nasion: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzechy brazylijskie, nasiona chia, pestki dyni
  • Oleje roślinne: oliwa z oliwek, kokosowy, MCT, z awokado
  • Pełnotłuste produkty mleczne: jogurt, mleko i sery 
  • Inne źródła białka: tofu, płatki drożdżowe, jajka
  • Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jagody, maliny, truskawki

Wskazówka: Niezwykle ważnym jest, aby spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika w ramach wegetariańskiej diety ketogenicznej. Jeśli masz problem z zapamiętywaniem sprzyjających Twojemu zdrowiu produktów, powieś na lodówce powyższy spis i korzystaj z niego zarówno przy spisywaniu listy zakupów, jak i komponowaniu posiłków na dany dzień.

Jakie są korzyści zdrowotne wegetariańskiego keto?

Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, do tej pory nie powstało wiele badań dotyczących stricte wegetariańskiej diety ketogenicznej. Istniejące badania nie pokazują jednoznacznych wyników, jednak niektóre z nich przedstawiają pozytywne aspekty wegetarianizmu: jedno z badań wykazało, że osoby stosujące ketogeniczną dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (to ok. 2 kg) więcej w ciągu 18 tygodni trwania diety niż osoby, które w tym czasie były na zwykłej diecie keto zawierającej mięso. Istnieje zatem możliwość szybszej utraty wagi – jednak aby w pełni stwierdzić, że wege dieta jest lepsza niż tradycyjna, musimy poczekać na więcej badań klinicznych. Jeśli jednak chcesz być na diecie bezmięsnej z przyczyn etycznych, ekologicznych czy zwyczajnie – ponieważ tak preferujesz, nie ma przeszkód, byś wdrożył taką dietę na co dzień. 

Jakie są potencjalne wady wegetariańskiego keto?

Wegetariańska dieta ketogeniczna jest trudniejsza pod kątem zbilansowania – może wymagać bardziej żmudnego planowania celem upewnienia się, że potrzeby żywieniowe są prawidłowo zaspokajane.

Przypomnijmy także, że niektóre badania pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może wystąpić wyższe ryzyko niedoborów:

  • żelaza,
  • witaminy B12,
  • wapnia,
  • białka.

A co za tym idzie – konieczność ich suplementacji.

Podsumowując, wegetariańska dieta ketogeniczna może być nieco bardziej restrykcyjna niż inne plany dietetyczne, dlatego nie jest odpowiednia dla wszystkich.