Jak zdrowo się odchudzać przy hashimoto?
Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, bardziej znane pod nazwą Hashimoto, jest chorobą ściśle związaną z układem odpornościowym. Schorzenie polega na tym, że komórki odpornościowe organizmu zaczynają atakować tarczycę, co prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, a w konsekwencji do uszkodzenia tkanek narządu, ograniczenia wydzielania hormonów, a nierzadko również do niedoczynności tarczycy. Czy przy tym schorzeniu możliwe jest zdrowe odchudzanie? W jaki sposób odpowiednia dieta może wpłynąć na leczenie choroby? Zapoznaj się z naszym artykułem, w którym odpowiadamy na te oraz inne pytania związane z Hashimoto.
Dieta przy Hashimoto
Osobom zmagającym się z Hashimoto często towarzyszy uczucie przemęczenia, osłabienia, kłopoty z koncentracją czy wahania nastroju. Właściwie zbilansowana dieta w Hashimoto może zmniejszyć te niepożądane objawy, poprawić samopoczucie i wspomóc leczenie choroby. Celem diety często jest także zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Odchudzanie przy Hashimoto jest trudniejsze niż redukcja wagi u osób zdrowych, ponieważ choroba ta niestety sprzyja wzrostowi masy ciała. Jak zdrowo schudnąć przy Hashimoto? Oto podstawowe zasady, których warto się trzymać:
• Pamiętaj o regularnych badaniach! Przy Hashimoto, niezwykle ważna jest systematyczna kontrola poziomu hormonów tarczycy. Ich rola polega przede wszystkim na regulacji metabolizmu. To właśnie dlatego niedoczynność tarczycy zwykle wiąże się z osłabieniem podstawowej przemiany materii, a to z kolei może przyczynić się do wzrostu wagi ciała i utrudniać odchudzanie. Osoby z niedoczynnością tarczycy często mają problem z nadwagą lub nawet otyłością. Bardzo ważne jest, aby przed wdrożeniem diety redukcyjnej, przy niedoczynności tarczycy wprowadzić odpowiednie leczenie farmakologiczne oraz wyrównać poziom hormonów w organizmie.
• Zastosuj w swojej diecie deficyt energetyczny. To najważniejsza kwestia, która ma kluczowe znaczenie dla efektywności stosowanej diety. Bezpieczny deficyt energetyczny wynosi około 300-500 kcal mniej w stosunku do całkowitej przemiany energii, określanej jako CPM. Jest to ilość energii, jaka jest niezbędna dla prawidłowej pracy narządów oraz wykonywania codziennych aktywności. Oprócz takich czynników jak wzrost oraz waga ciała, na wartość CPM wpływ ma również prowadzony styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, a także aktywność fizyczna. A zatem jest to wartość indywidualna, które może bardzo różnić się w zależności od danych parametrów. Jak można obliczyć u siebie wartość CPM? W tym celu można skorzystać z ogólnie dostępnych kalkulatorów, które na podstawie różnych czynników obliczają indywidualne zapotrzebowanie energetyczne.
• Unikaj niskokalorycznych i zbyt restrykcyjnych diet. Wbrew pozorom, taki sposób odżywiania nie przynosi długotrwałych efektów i co gorsza, może nieść ze sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Restrykcyjne diety są szczególnie niewskazane dla osób chorujących na Hashimoto. Zbyt duży deficyt energetyczny może negatywnie wpływać na pracę tarczycy, a także na produkcję hormonów. Dodatkowo może przyczyniać się do utraty masy mięśniowej i obniżenia tempa metabolizmu. Restrykcyjna dieta wiąże się również z ryzykiem pojawienia się niedoborów pokarmowych oraz wywołanych nimi chorób.
• Wzmocnij efekty diety dzięki regularnym ćwiczeniom. Nawet najlepiej skomponowana dieta redukcyjna przy Hashimoto nie zawsze wystarcza, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Niezwykle ważną kwestią mającą istotny wpływ na przebieg odchudzania jest regularna aktywność fizyczna. Chroni ona aktywną metabolicznie tkankę mięśniową, tym samym wspomagając przemianę materii. Rodzaj oraz poziom aktywności należy dostosować do swoich aktualnych możliwości. Można rozpocząć np. od codziennych spacerów, jazdy na rowerze lub wizyt na basenie.
• Nie stosuj diety eliminacyjnej, jeśli nie ma takich wskazań. Zdarza się, że chorobie Hashimoto towarzyszy nietolerancja glutenu oraz laktozy, jednakże nie jest to regułą. Często osoby chorujące na Hashimoto wykluczają ze swojej diety gluten oraz laktozę profilaktycznie, bez wyraźnych ku temu wskazań. Jeśli nie występują charakterystyczne dla nietolerancji objawy, nie ma podstaw do wprowadzenia diety bezglutenowej lub diety bez laktozy. Taka eliminacja nie tylko jest bezzasadna, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych dla zdrowia niedoborów pokarmowych. Wykluczenie dużej grupy produktów ze swojej diety powinno być wdrożone wyłącznie w sytuacji, kiedy tak zaleci lekarz lub dietetyk.
• Zapoznaj się z najważniejszymi zaleceniami żywieniowymi dla osób z Hashimoto. Przy planowaniu diety redukcyjnej istotna jest nie tylko kaloryczność, ale również jakość spożywanych produktów. Ich właściwy wybór w korzystny sposób wpłynie na przebieg leczenia oraz poprawę samopoczucia.
Dieta redukcyjna przy Hashimoto- najważniejsze zasady
Poniżej wymieniliśmy główne zalecenia żywieniowe przy Hashimoto:
• Spożywaj 4-5 regularnych posiłków dziennie
• Wybieraj pełnowartościowe białko zawierające tyrozynę. Jest to aminokwas niezbędny w syntezie hormonów tarczycy. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim ryby, chude mięso, owoce morza, przetwory mleczne oraz jaja.
• Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a zwłaszcza cukrów prostych, które powinny być ograniczone do minimum. Podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, w tym produkty będące źródłem błonnika oraz produkty pełnoziarniste.
• Ogranicz tłuszcze nasycone na rzecz tłuszczów wielonienasyconych, w tym zwłaszcza kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, orzechy oraz nasiona.
• Wyeliminuj z diety produkty wysoko przetworzone.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Minimum to 1,5-2 litry płynów w postaci wody mineralnej, naparów ziołowych oraz herbat w ciągu dnia.
• Uważaj na produkty zawierające goitrogeny – substancje wolotwórcze, które w reakcji z jodem prowadzą do hamowania syntezy hormonów tarczycy. Takimi produktami są np. kalafior, brokuły oraz jarmuż. Można je bezpiecznie spożywać po obróbce termicznej, która pozbawia je większości substancji o niekorzystnym działaniu.
• Zadbaj o odpowiednią ilość selenu w diecie. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Można go znaleźć np. w rybach, owocach morza, jajach, mleku oraz jego przetworach, produktach zbożowych, nasionach słonecznika, cebuli oraz czosnku.
• Pamiętaj o podaży witamin D – w sezonie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja tego składnika.
Całkowicie bezpieczna, skomponowana z myślą o osobach cierpiących na choroby tarczycy jest dieta pudełkowa Be Diet Hashimoto. Charakteryzuje się zwiększoną ilością antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Co więcej, dieta sprzyja odchudzaniu przy Hashimoto. Innym polecanym modelem odżywiania może być dieta pudełkowa o niskim IG. Jest ona oparta na produktach mających niski lub średni indeks glikemiczny, dlatego pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i pozwala uniknąć spadków energii w ciągu dnia, co jest często odczuwalne przez osoby chorujące na Hashimoto. Dieta jest polecana również dla osób z nietolerancją laktozy oraz osób, które chcą ograniczyć w swojej diecie gluten.
Czy warto liczyć kalorie podczas diety ketogenicznej?
W diecie ketonicznej, a zwłaszcza przy jej rozpoczęciu, zalecane jest ważenie spożywanych produktów, a także kontrolowanie ich kaloryczności oraz zawartości mikro- i makroskładników. W ten sposób można sprawdzić, czy dieta jest pełnowartościowa i dostarcza odpowiedniej ilości niezbędnych substancji pokarmowych.
Dieta keto – czy trzeba liczyć kalorię?
W przypadku diety keto, łatwo można przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przyczyną jest spożywanie produktów bogatych w tłuszcze, które wyróżniają się wysoką energetycznością przy niewielkiej objętości. Z tego względu, liczenie kalorii w diecie keto jest wskazane, szczególnie u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą metodą odżywiania. Kiedy będziesz już na diecie ketogenicznej od dłuższego czasu, przyswoisz sobie nowy model żywienia i będziesz znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne bez konieczności skrupulatnego przeliczania kalorii czy składników odżywczych w posiłkach.
Dieta keto – ile kalorii dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w diecie keto zależy od tego, w jakim celu jest ona stosowana. Szczególna kontrola ilości kalorii jest konieczna w przypadku osób, które wprowadziły dietę ketogeniczną w celu redukcji masy ciała. Aby skutecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy, niezbędne jest zachowanie deficytu kalorycznego, tak samo jak w każdej innej diecie redukcyjnej. Bez względu na rodzaj stosowanej diety, nie możesz stracić na wadze więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie.
Bardzo ważne jest aby pamiętać, że w pierwszych tygodniach diety keto, nie jest zalecane wprowadzenie dużego deficytu kalorycznego. Należy mieć na uwadze, że sama zmiana modelu odżywiania oraz eliminacja sporej grupy produktów spożywczych (węglowodanów) stanowi dla organizmu niemałe wyzwanie. Duży deficyt kaloryczny może spowodować dodatkowy stres dla organizmu, co będzie miało negatywny wpływ na jego kondycję oraz przebieg diety.
Dieta keto – kalorie i najważniejsze zasady
W diecie ketogenicznej, liczenie kalorii ma istotne znaczenie, jednakże nie jest to jedyny aspekt, na który należy zwrócić szczególną wagę. Ogromne znaczenie mają również takie czynniki jak:
• Jakość spożywanych produktów
• Ilość makroskładników - białek, tłuszczów oraz węglowodanów
• Zawartość mikroskładników, w tym witamin oraz minerałów
• Stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych
• Pory posiłków
• Warunki przy spożywaniu posiłków
• Samopoczucie.
Chociaż niektóre z wymienionych czynników mogą wydawać się mało istotne, w rzeczywistości mają one istotny wpływ na przebieg diety, jak również funkcjonowanie całego organizmu. Musimy także pamiętać o tym, że obniżenie kaloryczności diety skutkuje jednocześnie zmniejszeniem ilości kluczowych składników odżywczych, które są organizmowi niezbędne dla prawidłowej pracy. Dlatego niezwykle ważne jest indywidualne dopasowanie kaloryczności diety do określonych potrzeb. Wpływ na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają takie czynniki jak:
• Wiek
• Płeć
• Wzrost
• Waga ciała
• Poziom aktywności fizycznej dodatkowej oraz spontanicznej
• Stan zdrowia
• Indywidualny styl życia, nawyki i przyzwyczajenia.
Warto również pamiętać o tym, że zarówno zbyt mała, jak i nadmierna kaloryczność diety może w rezultacie prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Poniżej prezentujemy możliwe konsekwencje zbyt drastycznego ograniczenia spożywanych kalorii:
• Rozchwianie gospodarki hormonalnej
• Zaburzenia cyklu miesiączkowego
• Niedobory pokarmowe
• Złe samopoczucie
• Utrata tkanki mięśniowej
• Napady głodu
• Problemy z koncentracją
Dieta o zbyt wysokiej kaloryczności może natomiast skutkować nadwagą, a następnie otyłością, które prowadzą do różnorodnych powikłań zdrowotnych.
Dieta ketogeniczna – ile kalorii trzeba spożywać, aby schudnąć?
Bezpieczne odchudzanie na diecie keto jest możliwe, ale wymaga ono prawidłowego obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzenia odpowiedniego deficytu kalorii. Te kwestie najlepiej uzgodnić z dietetykiem, który na podstawie różnych czynników określi indywidualne potrzeby Twojego organizmu. Zapotrzebowanie energetyczne może znacznie różnić się w zależności od wieku, aktywności fizycznej, wykonywanego zawodu oraz stylu życia!
Początkowo, ważenie produktów oraz liczenie kalorii w diecie keto może wydawać się trudne i czasochłonne. Szybko można jednak uzyskać w tym wprawę, a przy okazji zyskać praktyczną wiedzę na temat kaloryczności poszczególnych składników. Z biegiem czasu, obliczanie kaloryczności posiłków stanie się twoim codziennym nawykiem i nie będzie przysparzać Tobie żadnych trudności!
Dieta keto – dlaczego warto?
Na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych decyduje się coraz więcej osób. Niektórzy kierują się pragnieniem zrzucenia zbędnych kilogramów, inni chcą po prostu zadbać o swoje zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Każdy powód jest dobry, aby zmienić dietę na lepszą!
Dieta ketogeniczna zawdzięcza swoją popularność między innymi skuteczności w redukcji masy ciała. Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że jest to restrykcyjny model odżywiania, który wyklucza wiele produktów z grupy węglowodanów. Z tego względu, dieta keto nie jest polecana dla każdego, a jej wprowadzenie powinno być uzgodnione z lekarzem. Skomponowanie diety ketogenicznej nie jest proste – należy zadbać o odpowiedni bilans poszczególnych grup produktów, tak aby organizmowi nie zabrakło kluczowych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. W tym celu warto zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże skomponować zbilansowany jadłospis. Samodzielne wprowadzenie diety keto wiąże się z ryzykiem groźnych dla zdrowia niedoborów pokarmowych!
Zanim zdecydujesz się na zmianę modelu odżywiania, przeczytaj fakty i mity o diecie ketogenicznej, które umieściliśmy na naszym blogu. Znajdziesz tam wiele cennych informacji oraz porad na temat prawidłowego stosowania diety keto, a także odpowiedzi na często zadawane pytania. Dzięki temu przekonasz się, czy to właściwa dieta dla Ciebie!
Jakie są najczęstsze przyczyny i objawy nietolerancji pokarmowych?
Nietolerancje pokarmowe bardzo często występują u osób zmagających się chorobami jelit i charakteryzują się działaniem z opóźnieniem, w związku z tym ich wykrycie jest często utrudnione. Problem nietolerancji pokarmowych bardzo często idzie w parze ze stanami zapalnymi oraz reakcjami krzyżowymi.
W przypadku pojawieniu się objawów niepożądanych po spożyciu pokarmu, możemy mieć do czynienia z: alergią, nietolerancją lub nadwrażliwością niealergiczną.
Nietolerancja a alergia pokarmowa
O nietolerancji pokarmowej mówimy w przypadku braku konkretnego enzymu w przewodzie pokarmowym, który jest odpowiedzialny za dalszy metabolizm/reakcje danego składnika. Inaczej jest w przypadku alergii, kiedy zaangażowany jest układ immunologiczny.
W przypadku nietolerancji pokarmowych ogromne znaczenie ma prawidłowa ilość i jakość snu, nawodnienie organizmu, regeneracja, dbanie o stan jelit, często probiotykoterapia oraz unikanie czynników stresogennych.
Do najczęstszych przyczyn nietolerancji pokarmowych należą:
1. Stres
2. Dysbioza jelitowa
3. Stany zapalne w organizmie
4. Zakażenia
Diagnostyka nietolerancji pokarmowych
Badania w kierunku występowania nietolerancji pokarmowych są ważnym etapem służącym poprawie stanu zdrowia i samopoczucia. W przypadku ich stwierdzenia, z diety należy wyeliminować pod okiem lekarza i dietetyka wszystkie produkty zawierające składnik, którego nasz organizm nie toleruje.
Jednocześnie należy pamiętać, aby wykonywać badania, które są uznawane za miarodajne, ponieważ nieuzasadnione eliminacje zwiększają ryzyko niedoborów pokarmowych, a ilość ograniczeń może wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie.
Wraz z rosnącym zainteresowaniem, wzrosła również ilość usług oferujących rozmaite testy w kierunku diagnostyki nietolerancji pokarmowych.
Do miarodajnych testów na nietolerancje pokarmowe zaliczamy:
1. Testy oddechowe
2. Specyficzne badania z krwi mierzące m.in. aktywność specyficznych enzymów
3. Test prowokacji i eliminacji składników pokarmowych.
Nietolerancja laktozy - objawy
Najczęstsze objawy, które świadczą, że organizm nieprawidłowo reaguje na laktozę:
1. Biegunka
2. Wzdęcia
3. Bóle brzucha
4. Nadmierne gazy
Jeżeli objawy te występują po spożyciu produktów zawierających laktozę, a po ich odstawieniu objawy ustępują, świadczyć to może o prawdopodobieństwu nietolerancji laktozy.
Celem weryfikacji czy występuje nietolerancja na laktozę należy wykonać wodorowy test oddechowy z laktozą.
Nietolerancja glutenu - objawy
Najczęstsze objawy, które świadczą, że organizm nieprawidłowo reaguje na gluten:
1. Przewlekłe zmęczenie
2. Wahania nastroju
3. Migreny
4. Problemy z pamięcią
5. Problemy ze skupieniem
6. Wzdęcia, biegunki, zaparcia, skurcze i bóle brzucha
7. Bóle w stawach
8 Bóle w mięśniach
Celem zweryfikowania negatywnej reakcji organizmu na spożycie glutenu należy wykonać badania w kierunku alergii/nietolerancji na gluten oraz tzw. prowokację.
Prowokacja polega na eliminacji wszystkich źródeł glutenu na minimum 3 tygodnie.
Kolejnym krokiem jest wprowadzenie małych ilości produktów zawierających gluten i obserwacja samopoczucia i objawów.
W przypadku powrotu dolegliwości po włączeniu glutenu, najczęściej oznacza to niekorzystny jego wpływ na organizm.
Kolejnym krokiem powinna być weryfikacja i zbadanie czy nie występuje celiakia lub alergia na gluten.
Dużym błędem jest wyeliminowanie z diety glutenu na własną rękę przed wykonaniem dokładnych badań diagnostycznych. Takie zachowanie może zamazać faktyczny stan choroby.
Należy pamiętać, aby pełną diagnostykę wykonywać pod okiem lekarza i dietetyka klinicznego.
