Ile powinniśmy jeść, by czuć się dobrze i cieszyć szczupłą sylwetką? Czy ilość posiłków w naszej diecie ma aż takie znaczenie? Dlaczego przyjęło się, że trzeba jeść cztery lub pięć posiłków dziennie?
4-5 posiłków dziennie, czyli kluczowa zasada zdrowej diety
Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja przybieraniu na wadze, jednak wciąż dla niektórych nie jest to jasne. Wielu osobom wydaje się nawet, że jedząc rzadziej unikną niechcianych kilogramów. W chwili spożycia obfitego posiłku po dłuższym okresie głodu, dochodzi do nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny w organizmie znacznie utrudnia, a właściwie wręcz uniemożliwia odchudzanie. Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje. Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów w postaci znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Składniki odżywcze dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Warto też pamiętać o zasadzie, że kolacja powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem.
Uwaga!
Pamiętaj o zalecanym rozkładzie kalorii. Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków w następujący sposób:
- pierwsze śniadanie – 25% wartości energetycznej całodobowej,
- drugie śniadanie – 10%,
- obiad – 30%,
- podwieczorek – 15%,
- kolacja – 20%.
Aby prawidłowo określić rozkład kaloryczności diety wykazując poszczególne posiłki należy poznać swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnie dopasowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Jednocześnie należy pamiętać o zasadzie, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby nasz organizm mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej. Najlepszym krokiem może okazać się konsultacja ze specjalistą, który jest w stanie ułożyć jadłospis dopasowany do nas, czyli służący naszemu zdrowiu i wyglądowi.
Ważne są odpowiednie przerwy między posiłkami
Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała, organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i gromadzić dużych zapasów, a wręcz przeciwnie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu pogarsza samopoczucie, koncentrację, odporność na stres i zwiększa drażliwość. Po pewnym czasie może dojść do zaburzeń w procesach metabolicznych, które wywołują różne nieprzyjemne dolegliwości i są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. W stanie głodówki organizm również wydziela soki trawienne, które – jeśli nie mają czego trawić – mogą z czasem uszkadzać błonę śluzową żołądka. Skutkiem zbyt długich przerw między posiłkami często jest też podjadanie, które stanowi jedną najczęstszych przyczyn nadwagi, albo uczucie wilczego głodu po zakończeniu długiego okresu niejedzenia. Organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty tłuste i słodkie, a więc bardziej kaloryczne i mniej wartościowe.
Liczy się jakość!
Pamiętajmy, że „nie chodzi o to, by zjeść, tylko odżywić nasz organizm”. Niezależnie od tego, czy stawiamy na dużą liczbę posiłków czy też zdecydujemy się na ich wyraźne ograniczenie, efekty mogą być bardzo podobne jeżeli sięgamy głównie po niezbyt zdrowe produkty. Najważniejsze jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na cenne wartości odżywcze. Zamiast tłustych mięs staraj się wybierać chudszy drób i ryby zawierające korzystne kwasy tłuszczowe. Postaw na sporą ilość świeżych warzyw i owoców. Unikaj niezdrowych tłuszczów, cukru i innych szkodliwych dodatków do żywności. Swój system żywienia można na różne sposoby modyfikować (np. ze względu na rodzaj pracy czy aktywność fizyczną), ale jakbyśmy nie rozmieścili posiłków w naszym planie dnia, najważniejsza będzie i tak ich jakość – o tym zapomnieć nie można.
