Stres dotyczy każdego z nas. Dopada w codziennych czynnościach, jest w większości nie do uniknięcia w pracy i w domu. Coraz bardziej zwiększające się tempo życia zdecydowanie podwyższa jego poziom, co nie wpływa korzystnie na zdrowie. Obecnie chyba niewykonalnym jest zminimalizowanie go do poziomu zero. Nie zawsze możemy tez pozwolić sobie na zmianę warunków otoczenia , np. poprzez zmianę pracy. Co zatem możemy zrobić? Zwiększyć swoją odporność na stres!
Istnieje wiele sposobów na zwiększanie ”stresoodpornosci”. Od różnorodnych mniej lub bardziej skomplikowanych technik relaksacyjnych, pracy z oddechem, jogi i innej aktywności fizycznej po nie do końca docenianą w tym aspekcie dietę.
Skąd bierze się stres?
Stres związany jest z wydzielaniem różnych hormonów, m.in: adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycy, glikokortykoidow. Dzięki wydzieleniu tych substancji organizm wchodzi w tak zwany stan ”ucieczki lub walki”, zwiększa się wydolność organizmu zarówno fizyczna jak i psychiczna. Zdawałoby się, że to pożądane działanie. Jednak do czasu. Nadmiar stresu powoduje obniżenie ogólnej odporności, spadek wydajności organizmu i brak „siły” na dalsze zmagania z sytuacjami stresowymi. Pojawia się wtedy wyczerpanie, zmęczenie i permanentne uczucie niepokoju, zwiększa się produkcja wolnych rodników w organizmie, gorzej działa system nerwowy.
Dieta a stres mają ze sobą ścisłe powiązanie. Naturalnym jest, że w chwilach zmęczenia, organizm upomina się o dodatkowe porcje pożywienia. Pożywienia, które łatwo się wchłonie, czyli np. słodycze pełne cukrów prostych. To jednak jest prosta droga nadwagi i otyłości.
Co jeść, aby zmniejszyć stres?
Co zatem jeść, aby zwiększać odporność na stres? Czym ratować się podczas stresowych napadów głodu?
Odpowiedź na pierwsze pytanie jest stosunkowo prosta do sformułowania – należy się racjonalnie, zdrowo odżywiać. Zdrowa dieta może zoptymalizować stężenie hormonów stresu w organizmie, np. poprzez:
- obniżenie stężenia hormonu stresu – kortyzolu,
- obniżenie stężenia adrenaliny,
- podniesienie stężenia serotoniny (hormon o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym),
- obniżenie ciśnienia krwi,
- poprawę pracy układu odpornościowego,
- rozluźnienie mięśni.
W zdrowej diecie, która ma pomóc w walce ze stresem należy zwrócić uwagę na kilka szczególnie ważnych grup produktów:
- na zwiększenie stężenia serotoniny dobrze wpłynie spożywanie węglowodanów złożonych – pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych, makaronu razowego czy brązowego ryżu. Znakomitym przykładem posiłku pobudzającego wydzielanie serotoniny w mózgu jest owsianka.
- aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, m.in., wit. C,A, E, flawonoidy. Znakomitym źródłem tych substancji są owoce, warzywa i orzechy. Produkty te poprawią samopoczucie i zwiększą ogólna odporność organizmu.
Aby optymalizować stężenie hormonów stresowych w organizmie należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoka podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczonych omega-3. Są one obecne m.in. w rybach morskich, algach, siemieniu lnianym
Produkty redukujące stres:
- Aby obniżyć ciśnienie podwyższone stresem warto zjeść garść orzechów: pistacji, migdałów, orzechów włoskich itp.
- Aby rozluźnić mięśnie twarzy, często napięte podczas stresu, warto zjeść chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki, kalarepka.
- Duże znaczenie w diecie osób narażonych na stres na podaż magnezu i witamin z grupy B, dlatego osoby takie powinny w codziennie spożywać produkty bogate w te substancje, tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe.
Czym natomiast ratować się podczas stresowych napadów głodu? W zasadzie tym wszystkim, o czym wyżej zostało wspominane. Znakomitym przykładem będzie jabłko – wszędzie dostępne, nie wymaga obróbki, nie zajmuje wiele miejsca. Palacze, aby się rzekomo odstresować idę na papierosa – zdrowiej będzie iść na jabłko! Wyjść na chwilę na zewnątrz, odetchnąć głęboko, zjeść jabłko rozluźniając mięśnie szczęki dostarczając przy tym organizmowi korzystnych substancji. Warto też mieć pod ręką, małą paczkę migdałów czy innych orzechów, jako zdrowa przegryzka. Nie zajmie wiele miejsca, a pomoże uniknąć podjadania słodyczy.
Artykuł napisany przez dietetyk: Maria Kuzia
