Ile węglowodanów potrzebuje Twój organizm? Dowiedz się!

Węglowodany są głównym źródłem energii w standardowej diecie.
Zasilany jest nimi nasz organizm, a w szczególności układ nerwowy, sercowo – naczyniowy i mięśniowy. Jako jeden z podstawowych makroskładników, odgrywają ważną rolę w organizmie i odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie.

Funkcje węglowodanów

Ze względu na budowę, węglowodany dzieli się na proste i złożone.
Różnica między nimi wynika z szybkości trawienia i zamiany w cukry absorbowane przez organizm.

Za co odpowiadają węglowodany w naszym organizmie? Przekonajmy się:

1. Są źródłem energii dla mózgu
2. Regulują poziom głodu i sytości
3. Poprawiają wchłanianie wapnia
4. Pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit
5. Wpływają na metabolizm
6.  Węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom,
7.  Stanowią materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie

Źródła węglowodanów w żywności

Produkty, które spożywamy w zbilansowanej diecie, zazwyczaj dostarczają nam odpowiednią ilość węglowodanów. Główne źródła węglowodanów w diecie to:

1. Produkty zbożowe -mąka i produkty mączne: pieczywo, makarony, otręby, płatki zbożowe, makarony
– kasze, ryże
2. Owoce i przetwory owocowe
3. Warzywa i przetwory warzywne
4. Mleko i przetwory mleczne
5. Miód pszczeli
6. Słodycze i wyroby cukiernicze
7. Cukier

Ile węglowodanów dziennie należy spożywać?

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany różni się w zależności od okresu życia i stanu fizjologicznego – ciąża, karmienie piersią, czy w zależności od aktywności fizycznej danej osoby.
W tym miejscu skupimy się na zapotrzebowaniu dla osób dorosłych.
 
 Normy na węglowodany dla dorosłych:

• zalecany poziom węglowodanów w diecie – 45-65% energii
• dzienne zapotrzebowanie na węglowodany – nie mniej niż 130 g,

Źródłem węglowodanów  powinny być przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, przetwory mleczne. Należy natomiast ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować ze swojej diety węglowodany proste, do której należy cukier, białe pieczywo oraz wysoko przetworzona żywność.

Jakie korzyści i zagrożenia niosą za sobą węglowodany?

Wpływ węglowodanów na nasz organizm, zależy od tego, jakiego rodzaju węglowodany przeważają w naszej diecie. Jakich węglowodanów unikać i dlaczego? Sprawdźmy to:

Węglowodany proste
Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mają niekorzystny wpływ zarówno na sylwetkę jak i zdrowie. Zawierają w sobie małe ilości witamin i składników mineralnych, błonnika, cechują się niską wartością odżywczą. 

Węglowodany proste powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, szybko się trawią i bardzo szybko dostają się do krwioobiegu w postaci glukozy.

Zagrożenia spożywania nadmiernej ilości węglowodanów prostych:
1. Rozwój cukrzycy i insulinooporności
2. Hipoglikemia
3. Nadciśnienie tętnicze
4. Choroby serca
5. Nadwaga i otyłość
6. Próchnica zębów

Węglowodany złożone
Węglowodany złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.
Są one dużo wolniej rozkładane na glukozę w porównaniu z węglowodanami prostymi, zawierają większe ilości błonnika, witamin i składników mineralnych.

Niewystarczające spożycie produktów, zawierających węglowodany złożone może prowadzić do ogólnego zmęczenia, senności, rozkojarzenia oraz osłabienia stanu włosów czy paznokci. Zawierają one bowiem oprócz węglowodanów także inne cenne składniki odżywcze, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Korzyści jakie niesie za sobą spożywanie „dobrych” węglowodanów złożonych:
1. Wzrost energii
2. Wzrost koncentracji
3. Uczucie sytości
4. Poprawa kondycji fizycznej
5. Poprawa kondycji umysłowej

Zagrożenia wynikające z niedoboru węglowodanów:
1. Spadek stężenia glukozy we krwi
2. Niedobory żywieniowe witamin i składników mineralnych
3. Zmęczenie
4. Zaburzenia koncentracji
5. Zaparcia
6. Dysbioza jelitowa
7. Wzrost ryzyka chorób wątroby, nerek i układu sercowo naczyniowego

Zagrożenia wynikające z nadmiernego spożycia węglowodanów:

1. Wzrost ilości tkanki tłuszczowej 
2.Cukrzyca typu II
3. Insulinooporność
4. Nadwaga, otyłość
5. Miażdżyca
6. Próchnica
7. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby

Czy dieta bez węglowodanów może być zdrowa?

Osoby odchudzające się często spożywają jak najmniej węglowodanów zakładając, że to one są sprawcą nadmiernych kilogramów. W ostatnim czasie dieta bez węglowodanów lub z mocno ograniczoną ich ilością stała się bardzo modna. Trzeba jednak wiedzieć, że taki model odżywiania dla wielu osób nie jest wskazany i może przynieść więcej szkód, niż korzyści.
Dieta bez węglowodanów nie zapewnia organizmowi kompletu składników odżywczych. W konsekwencji następuje zmniejszenie energii, ciągłe uczucie głodu, brak chęci na dodatkową aktywność fizyczną, a ostatecznie rezygnacja z diety. 

Nadmiar węglowodanów prostych faktycznie ma negatywny wpływ na zdrowie i sylwetkę, jednak węglowodany złożone z uwagi na obecność błonnika wspomagają redukcję masy ciała poprzez dłuższe uczucie sytości, a dodatkowo dostarczają sporej ilości ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Co więcej, węglowodany można spożywać również będąc na diecie o niskim IG. Warto jednak dowiedzieć się, które węglowodany są dozwolone w tym modelu żywienia. Informacje na ten temat znajdziesz w naszym artykule: ”Jakie węglowodany można jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?”

Jakie są produkty bez węglowodanów?

W niektórych przypadkach, ograniczenie ilości węglowodanów w diecie jest wskazane. Dotyczy to przede wszystkim osób cierpiących na choroby neurologiczne, takie jak padaczka, choroba Parkinsona, autyzm.
Produkty bez węglowodanów lub zawierające znikomą ich ilość to przede wszystkim:
• mięso
• masło
• ryby
• jajka
• oleje roślinne

Rozwiązaniem pośrednim pomiędzy kompletną dietą, a dietą bez węglowodanów, jest dieta Low IG, no lactose, less gluten. To idealna opcja dla osób, które borykają się z nietolerancjami pokarmowymi lub chcą zadbać o poziom cukru we krwi.