Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone już w roku 1980 i funkcjonuje do dziś. Jest to wskaźnik informujący o szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Za punkt odniesienia posłużyła glukoza, której IG wynosi 100. Wartość indeksu glikemicznego jest bardzo istotną informacją dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością, a także dla pacjentów, u których zdiagnozowano insulinooporność lub cukrzycę. Jak obniżyć obniżyć indeks glikemiczny posiłku? Podpowiadamy w naszym artykule.
Jak obniżyć indeks glikemiczny całej potrawy?
W zależności od wartości indeksu glikemicznego, produkty spożywcze dzielą się według następującego podziału:
IG < 55 – niski indeks glikemiczny IG 55 - 70 – średni indeks glikemiczny IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny
Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność powinny unikać posiłków mających wysoki indeks glikemiczny. Najlepiej, aby spożywane potrawy miały indeks glikemiczny niski lub średni.
Jak obniżyć indeks glikemiczny dania? Przede wszystkim należy:
• przyjrzeć się poszczególnym składnikom, jakie zawiera określona potrawa i sprawdzić, jaki mają indeks glikemiczny
• ostrożnie wybierać owoce i warzywa – im bardziej są dojrzałe, tym wyższy mają indeks glikemiczny, a tym samym mogą podwyższać indeks całego posiłku
• wzbogacać potrawy o dodatek białka, np. w postaci chudego mięsa, ryb, chudego nabiału lub nasion roślin strączkowych. Składniki te wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego całej potrawy
• dodać do posiłku tłuszcze lub składniki stanowiące ich źródło. Co obniża indeks glikemiczny dania? Najlepiej w tej roli sprawdzają się tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona czy awokado
• uzupełnić potrawę o źródło błonnika pokarmowego, który także posiada właściwości obniżające indeks glikemiczny. Mogą to być np. produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze gruboziarniste (np. kasza gryczana), płatki owsiane oraz warzywa. Białą oczyszczoną mąkę pszenną lepiej zamienić na mąkę pełnoziarnistą
• unikać nie tylko białego cukru rafinowanego, ale również cukru trzcinowego, brązowego oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Potrawy można natomiast słodzić ksylitolem lub erytrytolem.
Praktyczne porady, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku
Nie jest konieczna całkowita rezygnacja z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, trzeba natomiast pamiętać o tym, aby odpowiednio dobierać pozostałe składniki posiłku. W ten sposób całe danie będzie wykazywało niższą wartość indeksu glikemicznego. Doskonałym tego przykładem jest kasza jaglana. Z uwagi na stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, składnik ten często jest odradzany diabetykom. Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej? Można np. zestawiać ją z produktami, które posiadają niski indeks glikemiczny. Po przygotowaniu można także schłodzić kaszę, a następnie znów ją podgrzać, co pozwoli obniżyć wartość indeksu.
Warto również pamiętać, o tym, że na indeks glikemiczny określonego produktu wpływa sposób jego obróbki. Dla przykładu, im drobniejsza kasza lub im bardziej zmielony jest składnik, tym posiada wyższy indeks. Znaczenie ma także czas gotowania potrawy. Niższy indeks mają produkty ugotowane al dente, czyli krócej, z kolei w przypadku składników rozgotowanych, wartość indeksu glikemicznego wzrasta. Potrawy najlepiej piec, gotować na parze lub w wodzie, niewskazane jest natomiast ich smażenie.
Kolejnym sposobem, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku, jest jego schłodzenie, a następnie podgrzanie. Metoda ta powoduje retrogradację skrobi, co prowadzi do powstania skrobi opornej. Jest ona przyjmowana w organizmie podobnie jak błonnik pokarmowy – nie jest trawiona w jelicie cienkim, natomiast w jelicie grubym pełni funkcje prebiotyczne, odżywiając bakterie flory jelitowej. To w korzystny sposób wpływa na zdrowie organizmu.
W przypadku, gdy spożywasz świeże posiłki tuż po ich przygotowaniu, odczekaj chwilę i zjedz potrawę dopiero wtedy, gdy już zdąży trochę ostygnąć.
Dlaczego indeks glikemiczny jest tak istotny?
Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, a także osoby z nadwagą lub otyłością, powinny zaznajomić się z wartością IG poszczególnych produktów spożywczych. Dlaczego jest to takie ważne? U zdrowych osób, poziom glukozy we krwi utrzymuje się mniej więcej na takim samym poziomie przez cały dzień. Po zjedzeniu posiłku poziom ten wzrasta, ale po upłynięciu 2-3 godzin znów wraca do normalnego stanu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy. U diabetyków, gwałtowne skoki poziomu glukozy mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego pacjenci powinni znać poszczególne produkty i ich indeks glikemiczny.
Które składniki mają wysoki indeks glikemiczny? Na liście znajduje się między innymi białe pieczywo, frytki, słodycze i chipsy solone. Wysokie IG mają również niektóre warzywa i owoce: gotowana marchewka, pieczone ziemniaki, arbuz, dynia oraz cytryna. Należy pamiętać o tym, że w zależności od sposobu obróbki, wartość indeksu glikemicznego może ulec obniżeniu lub wręcz przeciwnie, wzrostowi.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku – zapewnij sobie zdrowe menu
Znając wartość indeksu glikemicznego popularnych produktów, łatwiej można przygotować potrawy o niskim lub średnim indeksie. Osoby, którym zależy na urozmaiconej i zdrowej diecie, a jednocześnie pragną oszczędzić czas, mogą skorzystać z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa o niskim IG. Bazuje ona na składnikach mających niski oraz średni indeks glikemiczny, dzięki czemu jest odpowiednia dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, nadwagą bądź otyłością. Dieta jest również wskazana dla osób z nietolerancją lub nadwrażliwością na laktozę, a także dla osób, które chcą ograniczyć gluten w diecie.
Ze względu na zróżnicowane zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka, dieta występuje w 4 wariantach różniących się od siebie kalorycznością – 1300, 1500, 1800 i 2000 kcal.
