Warzywa i owoce, węglowodany i produkty białkowe – jak dobrze je połączyć na talerzu? Jakie proporcje będą zgodne z zasadami dobrze zbilansowanej diety?
Dobrze zbilansowany posiłek – co to znaczy?
Zdrowa dieta zakłada, że należy jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Posiłki powinny być podzielone według indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego: śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kcal, drugie śniadanie – 10%, obiad – 35%, podwieczorek – 10% i kolacja – 20%. Istotne jest też komponowanie składników na talerzu w określony sposób.
Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien składać się głównie z 3 elementów:
- WARZYWA I OWOCE – warzywa powinny stanowić aż 1/2 talerza. Warzywa mogą występować w różnej formie – jako surówki, sałatki, gotowane, pieczone, grillowane, zupy i kremy. Najlepiej by przynajmniej raz w ciągu dnia w jadłospisie pojawiły się warzywa zielone, jak np. szpinak, szparagi, brokuły, jarmuż czy brukselka. Porcję warzyw w ciągu dnia uzupełniamy porcją owoców. Za porcję warzyw przyjmuje się 80 g surowego produktu i zaleca się ich co najmniej 4 w ciągu dnia. W przypadku owoców 1 porcja to 1 cały duży owoc (np. jabłko) lub 2 małe owoce (np. kiwi), albo szklanka drobnych owoców (np. malin).
- WĘGLOWODANY – na talerzu węglowodany powinny zajmować ok. 1/4 talerza. Poleca się by dominowały węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo oraz inne produkty na bazie nieprzetworzonej mąki.
- BIAŁKO – tyle samo, czyli 1/4 talerza, powinny stanowić produkty białkowe. Według aktualnych zaleceń dietetycznych 2-3 razy w tygodniu należy uwzględnić chude mięso, 2-3 razy w tygodniu rybę (w tym min. 1 raz rybę tłustą) i 2 razy w tygodniu rośliny strączkowe (np. soję, fasolę, cieciorkę czy soczewicę). Czasem wymiennie mogą pojawić się jajka i produkty pochodzenia mlecznego, które stanowią źródło wapnia. Trzeba mieć na uwadze, że zbyt duża podaż białek skutkuje zaburzeniami metabolizmu i w efekcie rozwinięciem się zmian miażdżycowych.
Pamiętajmy też o tłuszczach. Ważna jest podaż wysokiej jakości tłuszczu, w tym źródeł kwasów tłuszczowych, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, tłustych produktach mlecznych, orzechach, oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, są głównym źródłem składników odżywczych budujących silny system odpornościowy.
Podsumowując, modelowy posiłek składa się z:
- produktów zbożowych lub skrobiowych, które dostarczają węglowodanów złożonych;
- warzyw i/lub owoców, będących źródłem witamin, związków mineralnych i błonnika;
- mięsa/ryb/roślin strączkowych/jaj, będących źródłem białka
- mleka i/lub produktów mlecznych, stanowiących źródło wapnia;
zdrowych tłuszczów roślinnych.
Przykład idealnie skomponowanego talerza
To wszystko wydaje się bardzo skomplikowane, jednak w praktyce okazuje się znacznie prostsze. Wyobraźmy sobie talerz, gdzie 1/4 powierzchni to pełnoziarniste kasze lub ryż pełnoziarnisty; 1/2 na talerzu zajmują warzywa (może to być sałatka warzywna, tarta marchewka czy seler z jabłkiem), 1/4 stanowi białko – łosoś, mięso drobiowe lub wołowina. Tak skomponowany talerz może pojawiać się w formie obiadu. Na śniadanie lub kolację świetna będzie porcja warzyw z nabiałem. Główne posiłki przeplatamy mniejszymi przekąskami np. jabłkiem, koktajlem lub małą kanapką ze zdrowymi dodatkami.
Woda
Na koniec koniecznie trzeba wspomnieć o wodzie. Woda jest nam niezbędna do życia. Pełni w organizmie szereg ważnych funkcji – reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, rozpuszcza związki powstające w reakcjach metabolicznych i dostarcza składników mineralnych oraz tlenu do każdej komórki ciała. Woda zawarta jest w różnych produktach spożywczych, ale nie można zapomnieć o przyjmowaniu płynów. Najlepiej pić wodę małymi łykami w ciągu dnia, między posiłkami i nie czekać na pojawienie się pragnienia – wówczas organizm zaczyna nam już sygnalizować delikatne odwodnienie. Staramy się pić około 1-2 litrów dziennie, aczkolwiek wszystko uzależnione jest od indywidualnych potrzeb organizmu.
