Od wczesnego dzieciństwa wpaja się nam, że poświęcanie czasu na odpoczynek jest niewłaściwe w obliczu faktu, że tak wiele rzeczy jest do zrobienia. Tak więc kiedy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu regularnych treningów w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej, to często zachowujemy się tak jakbyśmy w tydzień lub maksymalnie miesiąc chcieli nadrobić stracone lata. A tak się nie da.
Takie podejście może nam przynieść zasadniczo znacznie więcej szkody niż pożytku. Należy pogodzić się z tym, że osiąganie wyników poprzez ćwiczenia to proces. Proces, w którym nie mniej ważne od treningów są przerwy między nimi przeznaczone na regenerację. Należy więc odłożyć w czasie swoje aspiracje do zostania mistrzem świata w dwa tygodnie i podejść do sprawy racjonalnie.
Odpoczynek po treningu
Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Naiwnie liczą oni na to, że częstsze bieganie czy wizyty na siłowni przyniosą szybszy efekt w postaci np. zrzucenia zbędnych kilogramów. Brak odpowiednio skonstruowanego planu treningowego, w którym krótkotrwałą aktywność fizyczną przeplatamy dłuższymi okresami odpoczynku, może sprawić, że osiągnięcie założonych celów stanie się niemożliwe. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia.
Po co nam odpoczynek po ćwiczeniach?
- Pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji – przeciążony organizm jest na nie znacznie bardziej narażony.
- Sprawia, że nie tylko odzyskujemy siłę do ćwiczeń, ale także wspomaga naszą motywację.
- Dzięki niemu nasz organizm nie zostanie przetrenowany, nikomu przecież nie jest potrzebne chroniczne zmęczenie, brak energii i ból mięśni uniemożliwiający często normalną codzienną aktywność
Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?
Sen Twoim sprzymierzeńcem
Jeśli zależy Ci na odpowiedniej regeneracji po treningu, to nie możesz zarywać nocy. Sen stanowi najprostszy i zarazem najtańszy sposób na odpoczynek. Zasadniczo przyjmuje się, że powinniśmy spać minimum 8 godzin na dobę, ale praktyka pokazuje, że jest to sprawa znacznie bardziej indywidualna. Są osoby, które czują się doskonale, śpiąc krócej, ale są także i takie, którym do regeneracji potrzebna jest większa ilość spokojnego snu.
Najważniejsze dla odpowiedniego odpoczynku oraz regeneracji są pierwsze cztery godziny snu, ponieważ w tym czasie następuje produkcja hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową. Kolejna faza naszego snu to czas, kiedy białka naszego organizmu podlegają procesowi syntezy. Jeśli więc chcemy czuć się rano wypoczęci i z nowymi siłami witać dzień to koniecznie musimy się wyspać.
Czasem po prostu odpocznij
Wpisz w swój harmonogram treningów dni przeznaczone stricte na odpoczynek. Nie rób wtedy w miarę możliwości nic innego, tylko odpoczywaj. Sprzątanie czy mycie samochodu odpoczynkiem nie jest. Tak więc, aby trenować skutecznie, pamiętaj, że do regeneracji niezbędne jest chwilowe wyhamowanie i oddanie się błogiemu nic nierobieniu
Odpowiednia dieta dla odpowiedniej regeneracji
Absolutnie oczywiste jest, że każda dieta, tak jak i każdy plan treningowy jest inny. Jednak można z pewnością wyróżnić kilka zmiennych związanych z jedzeniem, które znacząco wpłyną na nasz proces regeneracji. Oto one:
Odpowiedni czas na posiłek
- Najlepiej jest zjeść coś do 30 minut po treningu, ponieważ w tym właśnie okresie nasz organizm skutecznie się naprawia, więc należy dostarczyć mu paliwa do tych napraw. Także nasze przyswajanie jest wtedy najbardziej efektywne i każdy składnik odżywczy trafia dokładnie tam, gdzie jest niezbędny.
Węglowodany uzupełnią glikogen w mięśniach
- Zapasy glikogenu zostają zużyte w czasie treningu, dlatego należy uzupełnić węglowodany najlepiej w płynnej postaci np. zielonych koktajli, które dodatkowo dzięki swojemu rozdrobnieniu są doskonale przyswajane przez nasz organizm.
Białko naprawi mikrouszkodzenia
- Podczas każdego treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w naszych mięśniach. Aby je zregenerować, warto dostarczyć naszemu ciału produkty białkowe. Koktajle, o których pisaliśmy wyżej, warto uzupełnić o białko pochodzące np. z mleka albo amarantusa.
Uzupełnij elektrolity
- W czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych wraz z potem tracimy dużą ilość soli, dlatego niezbędne jest uzupełnienie elektrolitów, którymi są głównie jony soli. Jeśli ich poziom drastycznie spadnie, możemy mieć problemy z rytmem serca, osłabieniami, omdleniami oraz zawrotami głowy. Doskonałym źródłem elektrolitów jest woda kokosowa, na której bazie możemy przygotowywać nasze koktajle. Możemy także korzystać z dobrodziejstw soku pomidorowego czy wysoko mineralizowanej wody mineralnej.
Pamiętaj o kwasach Omega 3
- Dodaj do koktajlu po treningu siemię lniane, nasiona chia oraz konopi, a unikniesz zapaleń mięśni i szybciej je zregenerujesz.
Żelazo zapewni Ci wytrzymałość
- Żelazo odpowiada za skuteczny transport tlenu do całego organizmu, a co za tym idzie, mocno wpływa na naszą wydajność oraz ogólną wytrzymałość podczas całego treningu. Szczególnie trenujące kobiety są narażone na niedobór żelaza. Należy więc pamiętać, aby uzupełniać jego niedobory poprzez np. zjadanie jako przekąski pestek dyni. A jeśli jeszcze zjemy je w towarzystwie owocu bogatego w witaminę C, to znacznie zwiększymy jego przyswajalność.
Antyoksydanty przeciw wolnym rodnikom
- Wolne rodniki powstałe podczas treningu znacznie zwiększają zmęczenie naszych mięśni oraz sprawiają, że ilość mikrouszkodzeń jest większa. Możemy temu zapobiec, włączając do naszej diety owoce tj. jagody, maliny, jeżyny czy truskawki także te wcześniej zamrożone. Wykorzystujmy je do koktajli, które możesz wzbogacić także jagodami goji. Innym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy: imbir, kurkuma i cynamon. Poza tym warto uwzględnić w naszym menu także zielone warzywa liściaste tj. szpinak, roszponka, rukola, sałata, jarmuż, kapusta itp.
Uzupełnij mikroelementy
- Intensywne ćwiczenia sprawiają, że ilość minerałów oraz witamin w naszych organizmach dramatycznie spada. Należy więc uzupełniać ich niedobory, aby równowaga została zachowana, a nasze mięśnie budowały się sukcesywnie. Doskonałym źródłem mikroelementów są świeże nieprzetworzone produkty.
Zredukuj stres
- Zbyt często zapominamy o tym, że im wyższy poziom stresu mamy w życiu codziennym tym nasz organizm wolniej się regeneruje. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się własnych metod reagowania na sytuacje stresowe. Im mniej będzie stresu w naszej codzienności, tym lepsze wyniki przyniosą nasze treningi i szybciej się po nich zregenerujemy. Poszukaj najlepszej dla Ciebie metody walki ze stresem i działaj. Dowiedz się również, jak dieta wpływa na poziom stresu.
Masaż nie tylko dla przyjemności
- Masaż jest doskonałą metodą na przyspieszenie regeneracji po wytężonym wysiłku fizycznym. Przeprowadzony przez fachowca znającego się na rzeczy pomoże w usunięciu toksycznych produktów przemiany materii z naszych komórek i dodatkowo poprawi krążenie naszej krwi. A endorfiny, jakie wyzwoli, pomogą Ci poczuć się doskonale i wpłyną na redukcję stresu oraz obniżenie ciśnienia. Masaż pomoże także na ewentualne obrzęki oraz krwiaki.
Sauna dla odporności
- Dzięki saunie nasza regeneracja przyspieszy. Podobnie jak masaż podziała na nas relaksująco. Poza tym usprawni krążenie, zadziała przeciwbólowo i zmniejszy napięcie, jakie pojawiło się w naszych mięśniach po ćwiczeniach. Jeśli zaś cierpimy na kontuzje, to wizyta w saunie pomoże strukturom kostnym i więzadłowym odzyskać szczytową formę. Ponadto sauna znacząco wspomaga nasz układ odpornościowy, dzięki czemu możemy trenować więcej, bo rzadziej chorujemy
Tego nie rób, bo sobie zaszkodzisz!
Rezygnacja z rozciągania
- Każdą sesję treningową koniecznie zakończ ćwiczeniami, które mają za zadanie wyciszyć zmęczone mięśnie oraz wprowadzić organizm w stan odpoczynku. Jeśli nagle przejdziesz z intensywnego treningu do całkowitego zatrzymania, to możesz doznać zasłabnięcia, omdlenia lub nawet poważnego zatoru żylnego. Nie warto narażać się na takie niebezpieczeństwo.
Rezygnacja z posiłku po treningu
- Wydaje Ci się, że jeśli nic po treningu nie zjesz, to spalisz więcej kalorii? To bardzo duży błąd. Takie zachowanie sprawi, że organizm nie mając czym uzupełnić powstałych niedoborów energii, zamiast spalać tłuszcz, będzie spalał Twoje ciężko wypracowane mięśnie. Zjawisko to nosi nazwę katabolizmu mięśni i aby go skutecznie uniknąć, należy maksymalnie w ciągu dwóch godzin zjeść posiłek bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Nie ma znaczenia, o której ćwiczysz, od tej zasady nie ma odstępstw.
Sięganie po słodkie przekąski
- Cokolwiek znajduje się w słodkich batonikach czy chipsach, nie jest Ci potrzebne do regeneracji mięśni po treningu. Puste kalorie zawsze są pustymi kaloriami, choćbyśmy nie wiadomo jaką ideologię próbowali do nich dorobić. One zawsze odłożą się jako tłuszcz, z którym tak usilnie walczymy.
Zarywanie nocy
- Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do skutecznej regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu. Dlatego odłóż książkę, wyłącz serial i śpij na zdrowie.
Picie alkoholu
- Alkohol znacznie spowalnia regenerację. Ponadto wypłukuje niezbędne elektrolity, odwadnia ciało, sprawia, że zaopatrywanie mięśni w glikogen jest zaburzone, hamuje także przyrost tkanki mięśniowej. Biesiadę z alkoholem planuj więc raczej na czas, kiedy będziesz mieć dłuższą przerwę w treningach, w innym wypadku zniweczysz pracę, jaką włożyłeś w ćwiczenia.
Sauna od razu po treningu
- Jeśli lubisz się zrelaksować w saunie, to najlepiej zrób to nie wcześniej jak 1-2 dni od treningu. Wtedy osiągniesz optymalny efekt w postaci rozluźnienia, usunięcia szkodliwych toksyn oraz zmniejszenia bólu Twoich mięśni. Jeśli zaś do sauny wybierzesz się wcześniej, to znacznie spowolnisz proces regeneracji mięśni, a przecież nie o to chodzi.
Regeneracja po treningu – podsumowanie
Nigdy nie zapominajmy o tym, że regeneracja jest ważną częścią składową każdego treningu. Im dłużej i skuteczniej będziemy się regenerować, tym lepsze i szybsze wyniki będziemy w stanie osiągnąć. Dlatego warto pozwolić sobie czasem na kontrolowane lenistwo. To przecież nic złego.
