W jaki sposób dieta vege wpływa na nasz organizm?
Osoby praktykujące bezmięsny sposób żywienia są pełne optymizmu i nie szczędzą zachwytów nad swoją dietą. Dieta wegetariańska może być zdrowa i przynosić wiele korzyści - pod warunkiem, że jest należycie realizowana. W jaki sposób taka dieta może pomóc w walce z różnymi schorzeniami?
Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie
W dzisiejszych czasach ludzie najczęściej decydują się na ten rodzaj odżywiania ze względów ideologicznych. Nie chcą pośrednio wyrządzać krzywdy zwierzętom, co przeważnie przekłada się nie tylko na sposób odżywiania, ale też inne aspekty życia. Niektórzy mają pewne powody religijne. Przyczyną często jest też przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe, chociażby z uwagi na tłuszcze nasycone i cholesterol. Fakt jest taki, że bez względu na to, czym się kierujemy przy stosowaniu diety wegetariańskiej, możemy poprawić swoje zdrowie. Rezygnacja z mięsa z reguły wpływa na zwiększenie spożywania warzyw i owoców, a także wielu innych wartościowych produktów roślinnych. To łączy się z dostarczaniem do organizmu większej ilości błonnika, witamin i minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych składników, które są niezbędne do naszego prawidłowego funkcjonowania, jak również przeciwdziałają niektórych chorobom, łagodzą różne dolegliwości i zwiększają odporność na infekcje. Jednak nie oznacza to, że dieta wegetariańska jest zdrowsza od mięsnej - obie mogą być zdrowe lub nie. Dużo zależy od właściwego doboru składników i ich proporcji, a także dostosowania diety do potrzeb konkretnego organizmu.
Jeśli zastanawiasz się, jaki jest wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie, można stwierdzić, że odpowiednio zbilansowana, pozwala na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i może opóźnić procesy starzenia. Ponadto wybór diety wegetariańskiej często wiąże się z ogólną poprawą stylu życia na bardziej zdrowy - większość osób stosujących dietę wegetariańską stara się unikać używek i jest dość aktywna fizycznie.
Zalety diety wegetariańskiej
- mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza (mniejsze ryzyko nadwagi);
- mała zawartość tłuszczów nasyconych, a duża zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (rzadziej pojawia się podwyższone ciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, problemy z sercem itd.);
- duża zawartość błonnika (usprawnianie pracy jelit);
- duża zawartość potasu (potas odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie);
- duża zawartość witamin, a w szczególności witaminy C (witaminy regulują różne procesy zachodzące w organizmie).
Dieta wegetariańska: zagrożenia
Eliminacja mięsa z diety nie jest lekiem na wszystkie problemy zdrowotne, z którymi boryka się współczesny człowiek. Czasem taka dieta może też negatywnie odbić się na zdrowiu, dlatego warto być świadomym, że prawidłowe prowadzenie diety wegetariańskiej nie jest proste i niewystarczająca wiedza na ten temat wiąże się z wieloma zagrożeniami. Niewłaściwe stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować niedobory, które są niebezpieczne dla zdrowia. Zwiększyć się może ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak np.: niedożywienie białkowe, niedokrwistość megaloblastyczna czy osteomalacja. Niedobory występują jednak jedynie przy źle zbilansowanej diecie.
Zagrożenia diety vege to między innymi pojawienie się wspomnianych niedoborów białka. Cenne białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych (m.in. w fasoli, soczewicy i soi), nieoczyszczonych zbożach, komosie ryżowej i amarantusie. Należy więc zadbać, aby te produkty znalazły się w jadłospisie.
W przypadku diety wegetariańskiej zwiększa się też ryzyko niedokrwistości, która wynika ze słabego wchłanianie żelaza. Najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest żelazo hemowe, występujące w produktach zwierzęcych. Żelazo niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych, wchłania się dużo gorzej. Poza zbyt małym spożyciem żelaza, przyczyną niedokrwistości może być również niedobór witaminy B12. Ze względu na większe ryzyko niedokrwistości zaleca się zwiększoną podaż witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza oraz wprowadzenie dodatków do diety, na przykład w postaci wodorostów Chlorella, które zawierają cały zespół witamin, zwłaszcza grupy B.
Przy nieodpowiednim stosowaniu diety wegetariańskiej mogą pojawić się też biegunki, które są objawem nadmiaru błonnika w diecie.
Wszystko jest więc kwestią dobrego zbilansowania niezbędnych składników odżywczych!
Różnice pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym
Białka, jak pozostałe dwa składniki pokarmowe, czyli węglowodany i tłuszcze, są nam niezbędne. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów, które biorą udział w szeregu procesów życiowych. Problem w tym, że białka występujące w pożywieniu nie są sobie równe. Jakie są różnice między białkiem roślinnym i zwierzęcym?
Białko roślinne a białko zwierzęce: różnice
Ze względu na pochodzenie wyróżniamy białka zwierzęce i białka roślinne. Po zjedzeniu produktu zawierającego białko, jest on rozbijany na aminokwasy, wykorzystywane później w różnych procesach w organizmie. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym. Jest to białko występujące w mięsie, rybach i owocach morza, jajach, mleku i przetworach mlecznych (np. w serach, jogurtach, maślankach). Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy występują również w białku roślinnym, ale są mniej skoncentrowane w porównaniu do białek zwierzęcych. Ze względu na mniejszą ilość lub brak aminokwasów egzogennych, nazywane są białkami niepełnowartościowymi. Źródłem białka roślinnego są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zbóż. Istnieją produkty roślinne, które dostarczają dużych ilości białka i wyróżniają się dużą wartością odżywczą. Są to m.in. amarantus, komosa ryżowa i soja. Jednak nawet te produkty nie zawierają dostatecznej ilości wszystkich aminokwasów i nie mogą zostać uznane za pełnowartościowe źródła białka.
Przyjrzyjmy się zagadnieniu białka roślinnego a białka zwierzęcego. Znanych jest ponad 300 aminokwasów występujących naturalnie. W skład białek organizmu człowieka wchodzi głównie 20 aminokwasów. Aż 8 z nich nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować. Musimy dostarczać je z pożywieniem. Te białka nazywane są więc egzogennymi. Poza tym dwóch aminokwasów organizm nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Nie trzeba znać ich wszystkich, aby prawidłowo się odżywiać, ale warto pamiętać, że w produktach roślinnych są niedoborowe i warto wiedzieć jak je uzupełnić. Białko roślinne czerpane jedynie z jednego źródła nie zapewni wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Podstawowe aminokwasy białkowe
- alanina,
- cysteina,
- kwas asparaginowy,
- kwas glutaminowy,
- fenyloalanina,
- glicyna,
- histydyna,
- izoleucyna,
- lizyna,
- leucyna,
- metionina,
- asparagina,
- prolina,
- glutamina,
- arginina,
- seryna,
- treonina,
- walina,
- tryptofan,
- tyrozyna.
Białka roślinne zawierają mniejszą ilość takich aminokwasów, jak: metionina, tryptofan, lizyna oraz izoleucyna.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko? Ktoś, kto chce stosować dietę wegetariańską, musi spożywać różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i inne produkty, tak by dieta była właściwie zbilansowana i dostarczała nie tylko konkretną ilość białka, ale co najważniejsze wszystkich niezbędnych aminokwasów. Optymalną metodą oceniania jakości białka jest wskaźnik BV (Biological value). Białka, zawarte w warzywach i zbożach, mają niską wartość biologiczną. Strączki i orzechy są już lepszym źródłem białka. Z kolei połączenie warzyw, owoców, strączków, zbóż i orzechów, w większości przypadków zapewnia wszystkich potrzebnych aminokwasów. Takie połączenie stanowi najlepszą metodę dostarczania białka do organizmu w codziennym odżywianiu. Natomiast jeśli nasza dieta będzie przez dłuższy czas opierała się na przykład głównie na jedzeniu soczewicy, nie będzie odpowiednio urozmaicona, z pewnością szybko pojawią się kłopoty ze zdrowiem.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?
Jeśli zastanawiasz się, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko u osób, które odżywiają się w tradycyjny sposób, czyli w ich jadłospisie występuje mięso, to ok. 1g/kg masy ciała, ale u osób, u których dieta składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, to już ok. 1,5 g/kg masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze, że liczy się nie tylko ilość składników odżywczych w diecie, ale również ich jakość, a w tym przypadku jakość oznacza ilość zawartych aminokwasów.
Czy budowanie masy mięśniowej ma sens bez spożywania białka zwierzęcego?
Wielu osobom wydaje się, że do rozbudowy masy mięśniowej konieczne jest mięso, które stanowi źródło białka zwierzęcego. A co w takiej sytuacji mają począć wegetarianie lub weganie? Czy przez swój sposób odżywiania są skazani na szczupły, a wręcz chuderlawy wygląd? Czy jest szansa na imponującą muskulaturę bez jedzenia mięsa?
Każdy, kto kiedykolwiek podjął się budowy masy mięśniowej bez białka i chciał osiągnąć pięknie wyrzeźbioną sylwetkę wie, jak ważna jest rola diety. Podstawową zasadą, jakie niesie dieta na masę, jest podwyższona zawartość białka, zrównoważona z odpowiednią dawką węglowodanów. Natomiast wegetarianie rezygnują z mięsa i ryb, a weganie również z jaj, mleka zwierzęcego i innych rodzajów nabiału, które są świetnymi źródłami białka. Te produkty zastępują innymi, roślinnymi, które również zawierają białko. Wydaje się to proste, jednak problem w tym, że białko białku nierówne.
Masa mięśniowa bez białka: zwierzęce a roślinne
Osoby będące na diecie mięsnej z pewnością mają pewną przewagę nad wegetarianami przy budowaniu masy mięśniowej, gdyż mają większą możliwość wyboru, a jednocześnie nie muszą specjalnie się wysilać, aby znaleźć produkty, które cechują się wysoką zawartością białka pełnowartościowego. W produktach zwierzęcych białka nie brakuje. Weganie są w tym przypadku w sytuacji znacznie trudniejszej, gdyż większość produktów roślinnych nie zawiera zbyt dużych ilości tego składnika lub jest to białko niepełnowartościowe, które ma w sobie mało lub nie ma wcale aminokwasów egzogennych. Jednak również osoby, które stosują dietę wegetariańską mogą osiągnąć doskonałe rezultaty w zakresie budowania masy mięśniowej bez białka zwierzęcego. Jak tego dokonać? Czym zastąpić mięso, aby zbudować okazałe mięśnie? Aby uzyskać pełnowartościowe białko należy przede wszystkim pamiętać, by łączyć produkty z różnych grup będących źródłami białka roślinnego. Głównie są to rośliny strączkowe, zboża oraz orzechy i pestki. Jest to niezbędne, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych aminokwasów, które mają znaczenie nie tylko dla mięśni, ale ogólnie zdrowia całego organizmu.
Budowanie masy mięśniowej bez białka: co z odżywkami białkowymi?
Ważna jest też ilość, a dokładnie kaloryczność spożywanych posiłków. Jeśli naszym celem jest rozbudowa masy mięśniowej bez białka, to bilans energetyczny musi być dodatni. Uzyskanie takiego bilansu w bezmięsnym sposobie odżywiania również jest nieco trudniejsze. Rozwiązaniem mogą być specjalne odżywki białkowe. Warto wiedzieć, że na polskim rynku dostępne są już odżywki sojowe czy ryżowe, jak również mieszanki kilku rodzajów białek, które są odpowiednie zarówno dla wegetarian jak i wegan oraz każdego, kto cierpi na alergie lub nietolerancje pokarmowe i nie może stosować tradycyjnych odżywek przyrządzanych na bazie mleka. Zanim jednak sięgniemy po odżywki, zastanówmy się czy rzeczywiście są nam potrzebne.
Dobrej jakości odżywkę białkową poleca się stosować jako uzupełnienie, gdy z jakichś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w konkretnym posiłku (np. dieta ze wskazaną dawką białka nie jest możliwa do zrealizowania lub trudna ze względu na konieczność wykluczenia z jadłospisu większości naturalnych produktów zawierających białko, albo wyjątkowo nie mamy możliwości zrealizowania tradycyjnego posiłku) lub bezpośrednio po treningu, (czyli między posiłkami, aby zwiększyć ilość dostarczanych kalorii i móc szybciej budować mięśnie). Stawiając na budowę masy mięśniowej bez białka zwierzęcego, należy mieć na uwadze, że odżywka białkowa to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik. Jednocześnie warto zaznaczyć, że niebotyczna ilość białek nie jest korzystna i jedynie obciąża nasze ciało. Przyjmuje się, że podczas budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko wynosi 2-2,5 g/kg masy ciała. Dodatkowo, podczas podnoszenia poszczególnych wartości, nie możemy zapominać o zróżnicowaniu składników.
Czym można zastąpić produkty mięsne? Dieta pudełkowa wegetariańska
Według powszechnej opinii mięso jest jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka. Białko można jednak dostarczyć organizmowi również z produktów roślinnych. Ponadto na bazie takich produktów można przyrządzić różnego rodzaju kotleciki, klopsiki i pasztety, które są w stanie konkurować w smaku z prawdziwymi mięsnymi potrawami, a przy tym są dużo zdrowsze, gdyż zawierają znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Czym zastąpić mięso w diecie?
Czym zastąpić mięso? Postaw na zdrowe produkty
Coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia mięsa, kierując się względami ideologicznymi bądź zdrowotnymi. Wegetarianizm to jednak nie tylko zamiana mięsnych posiłków na pizzę bez mięsa czy frytki albo jedzenie wyłącznie wybranych warzyw i owoców. Należy pamiętać, że wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, musimy dostarczyć naszemu organizmowi białka z innych źródeł. Na szczęście istnieje wiele produktów wegetariańskich, które z powodzeniem mogą być alternatywą dla mięsa w diecie.
Białka w diecie wegetariańskiej: cenne źródła
Fasola
Fasola jest tania i stanowi prawdziwe bogactwo białka. Wszystkie gatunki fasoli mają bardzo dużo białka roślinnego - nawet 22% swojej zawartości. Ponadto białko fasoli wykazuje działanie zasadotwórcze, dlatego jej spożywanie wspomaga utrzymanie równowagi zasadowo-kwasowej w organizmie. Ta roślina wspomaga też naturalną florę bakteryjną jelit i oczyszcza organizm, a jednocześnie zapobiega rozwojowi raka jelita grubego. To doskonała alternatywa dla mięsa w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.
Soczewica
Należąca do grupy roślin strączkowych soczewica zawiera około 30% łatwo przyswajalnego białka. Występuje w wielu odmianach. Można z niej przyrządzić zupę czy sałatkę, a nawet przepyszne kotlety.
Soja
Soja to jeden z najpopularniejszych produktów w diecie pudełkowej wegetariańskiej, który stosowany jest jako zamiennik białka zwierzęcego. Najbardziej znanym produktem z soi jest tofu, które dobrze sprawdza się jako alternatywa dla kotletów czy nuggetsów. Samo w sobie jest bez smaku, ale uzyskanie smaku mięsa jest możliwe, dzięki odpowiednim przyprawom i obróbce termicznej. Inne produkty z soi dobrze znane wegetarianom, jak i weganom, to mleko, jogurty i serki sojowe.
Nieoczyszczone zboża
Warto wybierać mąki z pełnego ziarna oraz nieoczyszczone rodzaje kasz. Każde nieoczyszczone zboże zawiera białko, błonnik, minerały i witaminy. W procesie oczyszczania, czyli np. pozyskiwania białej mąki, dochodzi do utraty aż 25% białka.
Komosa ryżowa
Ta roślina pochodząca z Ameryki Południowej dostarcza białko zawierające niezbędne dla ludzkiego organizmu aminokwasy. Stanowi też źródło minerałów takich jak fosfor, wapń, potas, żelazo, magnez oraz witamin z grupy B.
Amarantus
Poza białkiem zawiera wiele minerałów, witaminy z grupy B i witaminy A, E i C, a także łatwo przyswajalne żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz tokotrienole, które przyczyniają się do obniżenia cholesterolu.
Jeśli jesteś zwolennikiem kuchni wegańskiej i zastanawiasz się, czym zastąpić mięso, podpowiadamy, że wszystkie wymienione wyżej produkty mogą być wykorzystane także w diecie wegańskiej.
Dieta pudełkowa wegetariańska: jakie korzyści?
Dieta wegetariańska wymaga wiedzy i zaangażowania w planowanie oraz przygotowywanie posiłków. Niestety często zmiana sposobu odżywiania nie wiąże się z wystarczającym zgłębieniem tematu komponowania pełnowartościowych posiłków wegetariańskich, albo pozostali członkowie rodziny czy współlokatorzy nie chcą rezygnować ze spożywania mięsa, a my nie mamy czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków. Stosowanie diety wegetariańskiej nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać, a jej niewłaściwe prowadzenie może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych wynikających z niedoborów białka, jak również innych składników odżywczych. Z tego względu, jeśli chcemy stosować dietę wegetariańską, warto rozważyć korzystanie z usługi cateringu dietetycznego, dopasowanej w pełni do potrzeb. Pudełkowa dieta wegetariańska to doskonały pomysł na rozpoczęcie swojej przygody z rezygnowaniem z mięsnych produktów.
Odpowiednie techniki jedzenia, które mogą pomóc w odchudzaniu
Niektórzy są w stanie zrobić naprawdę wiele by schudnąć. Czasem jednak wystarczy zastosować proste metody jedzenia, aby zrzucić kilka kilogramów. Poznaj kluczowe techniki jedzenia, które pomogą Ci pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej! Dzięki nim przekonasz się, że możesz być najedzonym i chudnąć.
Techniki jedzenia. Zasada pierwsza: jedz mniej, ale częściej
Jedną z najważniejszych technik jedzenia przy odchudzaniu jest ta, która mówi o tym, że zjedzenie tej samej ilości produktów w dwóch posiłkach w ciągu dnia może prowadzić do przytycia, a w pięciu posiłkach - do utraty wagi. Wynika to z faktu, że organizm, przyzwyczajony od prawieków do okresów głodu, stara się robić zapasy na „cięższe czasy” w postaci tkanki tłuszczowej. Jedząc rzadko i nieregularnie dajemy organizmowi sygnał, że musi być gotowy do ewentualnej okresowej głodówki. Natomiast jedząc pięć posiłków dziennie, co 3-4 godziny, informujemy swój organizm, że jedzenia nie zabraknie więc nie musi magazynować dostarczanej energii i może ją spokojnie zużyć na bieżące potrzeby, a nawet zredukować wcześniej zgromadzone zapasy.
Odchudzające techniki jedzenia: nie czekaj na wilczy głód
Spożywaj posiłki mniej więcej o tej samej porze. Jedząc regularnie nie dopuścić do momentu, w którym będziesz bardzo głodny, tak że zjadłbyś „konia z kopytami”. Im dłużej trwa uczucie głodu, tym później więcej jemy. W czasie pogłębiania uczucia głodu wyostrzają się zmysły, a gdy już siądziemy do stołu, to mamy ochotę pochłonąć ogromne ilości jedzenia. Dłuższy czas upływa do momentu, gdy nasz mózg stwierdza, że jesteśmy już najedzeni. Po pewnym czasie od posiłku okazuje się jednak, że zjedliśmy zbyt dużo i pojawia się uczucie ciężkości. Miej na uwadze tę szczególną z technik jedzenia przy odchudzaniu. Możesz dzięki niej uzyskać zadowalające efekty.
Znajdź czas na posiłek i jedz wolniej niż zwykle
Zbyt szybkie jedzenie sprawia, że jemy więcej i nadal przez pewien czas odczuwamy głód. Dzieje się tak dlatego, że ośrodek w mózgu odpowiadający za uczucie głodu i sytości współpracuje z żołądkiem. Aby poczuć uczucie sytości ośrodek sytości znajdujący się w jądrze podwzgórza musi odebrać sygnał z żołądka o najedzeniu, który jest wysyłany po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku, bez względu na to jaka ilość jedzenia wcześniej trafiła do żołądka. Z tego powodu najlepiej przeznaczyć na posiłek około 30 minut i starać się przeżuwać każdy kęs przynajmniej 5 razy.
W trakcie posiłku skoncentruj się na jedzeniu
Jeśli się odchudzamy, warto pamiętać o tej metodzie jedzenia, która mówi o tym, by zrezygnować ze spożywania posiłków przed telewizorem czy podczas pracy przy komputerze. Zbytnie rozproszenie, zainteresowanie innymi czynnościami, jedzenie bez dokładnego gryzienia każdego kęsa - to wszystko sprawia, że mamy wrażenie, iż jedzenie nie wiedzieć kiedy i w jaki sposób zniknęło z talerza. Wydaje się nam, że właściwie niewiele zjedliśmy. To może skończyć się uczuciem niedosytu, a zarazem chęcią dokładki, np. w postaci słodyczy, a także różnymi problemami trawiennymi.
Nakładaj jedzenie na mniejszy talerz
Posiłek podany na małym talerzu wydaje się znacznie większy, nawet jeśli jego objętość jest taka sama jak zwykle, dzięki czemu możemy oszukać sami siebie i nieco zmniejszyć porcje, a i tak będziemy czuć, że zjedliśmy wystarczająco dużo. Co ciekawe, znaczenie może mieć też wielkość widelca. Duży, czyli ok. 21-centymetrowy widelec, wymaga skupienia większej uwagi na operowaniu nim podczas spożywania posiłku. Spożywający odczuwa wtedy satysfakcję wynikającą nie tylko z powodu zaspokajania głodu, ale również z samego faktu wykonywania czynności jedzenia, na której jest skoncentrowany.
Odchudzające techniki jedzenia: nie podjadaj
Podjadanie między posiłkami jest najczęstszą przeszkodą w zgubieniu zbędnych kilogramów. Trzymajmy się więc swojego codziennego planu posiłków, a pokusa będzie mniejsza. Poza tym staramy się nie chodzić na zakupy bezpośrednio przed posiłkiem, bo gdy jesteśmy głodni, łatwiej o niby nieznaczące chwile słabości, które w rzeczywistości są nawykiem. Zapamiętaj tę z technik jedzenia, by zrzucić zbędne kilogramy!
Jak jeść zdrowo, aby być fit na wakacjach?
W trakcie wakacji jesteśmy narażeni na różnego rodzaju pokusy: tłuste potrawy, słodkości i alkohol. Jak jeść zdrowo na wakacjach, aby nie sprzeniewierzyć się swoim nawykom żywieniowym i utrzymać szczupłą sylwetkę, a przy tym zachować radość i cieszyć się urlopem?
Jak jeść na wakacjach? Kilka wskazówek
Starajmy się, aby nasza dieta na wakacjach była jak najbardziej zbliżona do zdrowych posiłków, które spożywamy na co dzień. Najczęściej na śniadaniu w hotelowej restauracji kuszą nas białe bułeczki, smażone kiełbaski, słodkie dżemy i kremy czekoladowe. Znacznie lepszym wyborem będzie jednak śniadanie składające się z ciemnego pieczywa z wędliną i warzywami, jajko, płatki owsiane z mlekiem lub jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Wystrzegamy się też popularnych serków topionych. Gdy przychodzi pora na obiad, wcale jedynym wyjściem nie jest sałatka lub same warzywa. Możemy wybrać mięsa gotowane, pieczone lub grillowane, ale unikamy smażonych. To samo dotyczy ryb. Omijamy również te mięsa i ryby, które są przyrządzone w ciężkich, tłustych sosach. Do tego możemy dobrać ryż, makaron lub ziemniaki, ale niech nie zajmują pół talerza. Zostawmy miejsce na większą porcję warzyw czy surówkę. Na deser najlepszy będzie owoc. Możemy też pozwolić sobie na kawałek ciasta lub lody bez zbędnych dodatków, takich jak polewy. W szczególności polecamy lekki owocowy sorbet, na bazie zmrożonego, naturalnego soku owocowego. Po słodkości najlepiej sięgnąć około 1 godziny po głównym posiłku. W fit diecie na wakacjach główne źródło cukru powinny jednak stanowić świeże owoce. W krajach o ciepłym klimacie są one słodsze i na pewno pozytywnie zaskoczy nas ich smak. W porze kolacji kierujemy się podobnymi zasadami, jak w czasie obiadu.
Dieta na wakacjach: co pić?
Nie zapomnijmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Podczas wakacji, kiedy panują bardzo wysokie temperatury, może to być szczególnie ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Oczywiście podstawą nawadniania jest duża ilość wody - może być z dodatkiem cytryny lub limonki. Zamiast różnego rodzaju napojów i soków z kartonów, które najczęściej są dosładzane, sięgamy po świeżo wyciskane soki owocowe czy warzywne. Jeżeli mamy ochotę na coś mocniejszego, wybieramy wino wytrawne lub półwytrawne, które ma mniej kalorii niż inne alkohole i ułatwia trawienia, albo szklaneczkę mocniejszego alkoholu z dużą ilością wody, lodu i cytryny. Będzie to znacznie lepszy wybór w diecie na wakacjach niż niezliczona ilość kolorowych drinków czy piwa.
Jak jeść fit na wakacjach, gdy nie mamy opcji all inclusive?
Jeżeli decydujemy się na ofertę bez pełnego wyżywienia lub sami organizujemy sobie wakacje, pamiętajmy o systematyczności w jedzeniu fit na wakacjach. Podstawa to śniadanie, obiad i kolacja. Świetnie jeśli mamy dostęp do kuchni, gdyż wówczas sami możemy zrobić zakupy i przygotować posiłek według zasad, którymi kierujemy się na co dzień. Natomiast kiedy stołujemy się w restauracjach, bazujemy na rybach i chudych mięsach z dodatkiem warzyw. Warto też wybrać się na targ, gdzie można kupić świeże warzywa, owoce, ryby i owoce morza oraz wiele innych zdrowych, lokalnych produktów. Można tam poczuć wyjątkowy klimat miejsca, w którym się znajdujemy, a poza tym przekonamy się, że produkty, które kupujemy na co dzień w supermarkecie potrafią smakować zupełnie inaczej.
Jeśli zastanawiasz się, jak jeść na wakacjach, pamiętaj, że stosowanie diety na wyjeździe jest trudne, ale odrobina silnej woli wystarczy, aby zdrowo się odżywiać i nie zniweczyć misternej pracy nad sylwetką. Dodatkowo warto wprowadzić odrobinę aktywności. Nie muszą to być zaplanowane i wyczerpujące treningi, ale na przykład pływanie i gra w piłkę plażową, długie spacery po plaży czy urokliwych zakątkach miasteczka. Pozwoli to cieszyć się nie tylko udanym urlopem, ale także pięknym ciałem.
Przesilenie wiosenne - co jeść i jak wspomagać organizm właściwym odżywianiem?
Początek wiosny nie wszystkim kojarzy się jedynie z zielenią drzew i cieplejszymi dniami. Dla wielu z nas to trudny okres, który wiąże się z tzw. przesileniem wiosennym - co jeść, aby wspomóc swój organizm w tym czasie i w pełni cieszyć się wiosną?
Przesilenie wiosenne: jak gwałtowna zmiana pogody wpływa na organizm?
Duże wahania temperatury, skoki ciśnienia atmosferycznego, słońce i deszcz na zmianę - to typowe oznaki rozpoczynającej się wiosny, które mogą stać się przyczyną pogorszenia stanu fizycznego i psychicznego. Te wszystkie specyficzne warunki pogodowe, często występujące na przełomie pór roku, wpływają na nasze funkcjonowanie. Niektórzy są szczególnie wrażliwi na pogodę. Stopniowo, w miarę zbliżania się wiosny, zaczynają odczuwać znużenie, pogorszenie kondycji i samopoczucia. Objawy przesilenia wiosennego pojawiają się u wielu osób na przełomie marca i kwietnia. Ogólne pogorszenie się funkcjonowania może być też częściowo efektem kilku miesięcy spędzonych w większości w zamkniętych pomieszczeniach, braku słońca i świeżego powietrza. Dodatkowo stan zdrowia może pogarszać stosowanie przez okres zimy ciężkostrawnej, tłustej diety, dość ubogiej w witaminy.
Objawy przesilenia wiosennego:
- zmęczenie,
- osłabienie,
- senność,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy,
- bóle mięśni.
Odżywianie w okresie przesilenia wiosennego
W tym okresie należy przede wszystkim pamiętać o przestrzeganiu diety na przesilenie wiosenne złożonej z pięciu zbilansowanych posiłków. Nie można zapomnieć o jedzeniu pożywnych śniadań, aby rano, kiedy najbardziej odczuwamy nasilone zmęczenie, dodać sobie energii. Ponadto w diecie powinny królować produkty bogate w witaminy, w szczególności w witaminę C, która wspiera odporność i pobudza organizm do działania. Warto sięgnąć po naturalne probiotyki, takie jak kapusta kiszona i ogórki kiszone oraz nabiał zawierający korzystne bakterie fermentacyjne (kefir, jogurty, zsiadłe mleko), warzywa i owoce. Uzupełnienie zimowych niedoborów witamin jest kluczowe. Zimowa dieta zawiera zwykle mniej świeżych owoców oraz warzyw, a więc i witamin, które dają nam witalność. Konsekwencją jest długotrwały niedobór witamin, który częściowo odpowiada za nasze złe samopoczucie wiosną. W naszej kuchni powinny znaleźć się warzywa i owoce, a także inne świeże produkty, które dodadzą nam odpowiednio zbilansowanej energii, witamin i składników mineralnych.
Jeśli chodzi o przesilenie wiosenne i co jeść w tym czasie, polecane są m.in.: papryka, jarmuż, pomarańcze, ciemne winogrona, granat i borówki amerykańskie. Wczesną wiosną istotne jest również uzupełnienie witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego. Występują one w rybach, kaszach i kiełkach zbóż. Bardzo ważne jest zachowanie zalecanego poziomu magnezu, który wpływa na nastrój, pracę serca i mięśni - źródłem magnezu są np. pestki dyni i słonecznika oraz gorzka czekolada. Sięgajmy też po oliwy i oleje roślinne, pestki, nasiona i orzechy, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla usprawnienia procesów metabolicznych i właściwego nawodnienia organizmu powinniśmy wypijać około 2 litry płynów dziennie. W chłodne, wietrzne dni warto rozgrzać się filiżanką zielonej herbaty z cytryną i miodem lub wieloowocową z dodatkiem suszonej żurawiny.
Jeśli dostarczymy odpowiednich substancji odżywczych oraz zadbamy o regenerację organizmu, jest szansa, że nie dopadnie nas wiosenne przesilenie. Wskazana jest też aktywność fizyczna. Prócz właściwego odżywiania w przesileniu wiosennym, wybierzmy się na wiosenny spacer, a gdy pogoda nie dopisuje, możemy zdecydować się na zajęcia fitness, basen lub poćwiczyć w domu. Aktywność fizyczna nie tylko korzystnie wpłynie na ciało, ale też spowoduje wzrost poziomu endorfin, czyli hormonów szczęścia, które wywołują dobre samopoczucie, a do tego znoszą ból. Możemy więc poprzez dietę w przesileniu wiosennym i aktywność fizyczną zawalczyć o swój świetny nastrój, niezależnie od pogody.
Domowe probiotyki naturalne i ich właściwości
W aptekach dostępne są gotowe probiotyki w postaci tabletek i płynów, jednak można je znaleźć również w składzie niektórych produktów spożywczych. Dlaczego warto sięgać po naturalne probiotyki?
Probiotyki naturalne: czym są i jak działają?
Probiotyki to wyselekcjonowane kultury bakteryjne, które wykazują korzystne działanie w przewodzie pokarmowych, ale właściwie wpływają na zdrowie całego organizmu. Po probiotyki najczęściej sięgamy w trakcie kuracji antybiotykami w celu zmniejszenia ryzyka biegunki polekowej. Warto jednak wiedzieć, że stosowanie probiotyków naturalnych zalecane jest też wielu innych sytuacjach. Rolą probiotyków jest przede wszystkim wspomaganie procesów trawienia i regulowanie pracy jelit, a także hamowanie rozwoju chorobotwórczych bakterii. Zapobiegają biegunkom i wzdęciom. Dobra praca jelit przekłada się na większą odporność organizmu. Dzięki nim szybciej i łatwiej wchłaniają się witaminy. Mają zdolność syntetyzowania niektórych witamin z grupy B i witaminy K. Inne ważne zadania probiotyków to wytwarzanie składników odżywczych oraz zwiększenie ich biodostępności.
Najlepiej zbadane szczepy bakterii probiotycznych to: Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus i Streptococcus.
Kto powinien stosować domowe probiotyki?
Po naturalne probiotyki powinny sięgnąć w zasadzie wszystkie osoby, które chcą być zdrowe i cieszyć się dobrym samopoczuciem, ale w niektórych sytuacjach są one wyjątkowo potrzebne. W obecnej rzeczywistości jesteśmy stale narażeni na atak wirusów i bakterii. Szybkie tempo życia, nieodpowiednio zbilansowana dieta, kontakt z ludźmi, od których możemy się zarazić - to tylko niektóre czynniki, które mogą osłabić nasz organizm i zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby. Domowe probiotyki wzmacniają odporność organizmu, a także pomagają w leczeniu różnych schorzeń. W czasie kuracji antybiotykowej chronią florę bakteryjną jelit przed wyjałowieniem i zapobiegają biegunkom. Warto również sięgnąć po probiotyki, gdy zaburzenia naturalnej flory bakteryjnej są spowodowane innymi czynnikami, jak na przykład złymi nawykami żywieniowymi (w tym zbyt małą ilością produktów mlecznych w diecie), przewlekłym stresem czy stosowaniem antykoncepcji. Są też bardzo potrzebne w trakcie procesu odchudzania. Ponadto są pomocne w zespole jelita drażliwego (IBS) - zażywanie probiotyków zmniejsza nieprzyjemne objawy u osób cierpiących na to schorzenie. Im więcej probiotyków w naszej diecie, tym lepiej dla zdrowia.
Korzystne działania zdrowotne probiotyków
- wspomaganie układu odpornościowego,
- zapobieganie infekcjom układu moczowego,
- wspomaganie trawienia,
- leczenie biegunek,
- leczenie stanów zapalnych przewodu pokarmowego,
- łagodzenie nietolerancji laktozy,
- zapobieganie AZS u dzieci,
- leczenie kolek,
- leczenie kamicy nerkowej,
- leczenie chorób wątroby,profilaktykę i leczenie raka jelita grubego,
- walkę z nadwagą.
Probiotyki domowe mają masę korzystnych właściwości, dlatego warto sięgać po nie codziennie - szczególnie, że można je dostarczyć z diety, a nie tylko w formie substancji wyprodukowanych przez przemysł farmaceutyczny.
Naturalne probiotyki: pięciu wspaniałych
- Kapusta kiszona
- Ogórki kiszone
- Zakwas z buraków
- Kwas chlebowy
- Jogurt naturalny, kefir, maślanka
Probiotyk a prebiotyk
Probiotyki często mylone są z prebiotykami. Czym w takim razie są prebiotyki? Prebiotyk, w odróżnieniu od naturalnego probiotyku, nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie nietrawione substancje stymulujące. Te składniki żywności w formie niezmienionej docierają do światła jelit, aby tam rozwijać swoje działanie. Korzystnie oddziaływują na organizm przez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednego rodzaju lub ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy i w ten sposób poprawiają zdrowie gospodarza. Prebiotykami mogą być białka, tłuszcze, oligo- lub polisacharydy, które nie ulegają trawieniu. Naturalne źródła prebiotyków to m.in.: korzeń cykorii, czosnek, cebula, topinambur, por, szparagi, banany i pełnoziarnista mąka pszeniczna. W aptekach można kupić też synbiotyki, czyli preparaty, które są połączeniem probiotyków z prebiotykami.
Dieta zgodnie z zasadą 80/20 - czy może być naprawdę skuteczna?
Obecnie znany jest trend zdrowego odżywiania. Wiele osób prowadzi aktywny tryb życia. Jednak ćwiczenia na siłowni powinny iść w parze z racjonalnym żywieniem. W wielu przypadkach poprawa widoczna jest dopiero po upływie dłuższego czasu. Organizm musi przyzwyczaić się do nowych zasad i warunków żywieniowych. Warto więc uzbroić się w cierpliwość i dać naszemu organizmowi czas. W ostatnim czasie bardzo popularna stała się zwana potocznie ,,dietą” - zasada 80/20.
Dieta pudełkowa kompatybilna z zasadą żywieniową 80/20
Dieta pudełkowa cieszy się ogromnym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jest to przede wszystkim racjonalne żywienie, które zostało stworzone z myślą o zachowaniu różnorodności potraw. Dzienny jadłospis składa się z 5 posiłków. Został on ułożony przez klinicznych dietetyków wedle indywidualnej, wymaganej kaloryczności. Zgodnie z tym racjonalnym żywieniem można wdrożyć do swojego życia zasadę 80/20.
Jest ona bezpieczna, a przede wszystkim skuteczna. Nie polega ona na stosowaniu wyrzeczeń żywieniowych, a wręcz przeciwnie. Główną przesłanką tej reguły jest, aby przez 80% wyznaczonego czasu starać się zachować zdrowe odżywiania. Natomiast 20% pozostaje na nasze żywieniowe słabości poza standardową dietą. Wśród nich wymienia się pizzę oraz inne ,,niezdrowe” jedzenie. Proporcja ta została tak zaprojektowana, aby nie zaburzyć prawidłowego cyklu żywienia. Zasada 80/20 powinna być stosowana w danym okresie czasu, mowa tu o tygodniu, dwóch lub nawet miesiącu. Wszystko zależy od tego, jaki cel ma dana osoba. Im dłuższy okres czasu tym bardziej korzystny wariant dla osób odchudzających się.
Dieta nie musi być wyrzeczeniem - przekonaj się o tym z zasadą 80/20
Dieta pudełkowa ma ogromną zaletę - jest wygodna. Szczególnie polecana osobom zabieganym, zapracowanym, którzy nie mają wystarczająco czasu, aby przygotować 5 zbilansowanych, różnorodnych potraw. Catering zostaje przywieziony wprost do domu klienta. Potrawy są dostosowane do upodobań i potrzeb osoby zamawiającej. Zgodnie z ideą zasady 80/20 należy odliczyć ilość posiłków w danym okresie czasu, które mogę wyjść poza schemat. Stosując dietę pudełkową, piszemy się na 5 posiłków dziennie. W przeciągu tygodnia, wedle zasady - można zjeść 7 posiłków wedle naszych żywieniowych słabości. Jednak warto zauważyć że jest to 1 posiłek dziennie. Należy więc traktować tą zasadą z rozsądkiem i kusić się raczej na te mniej kaloryczne produkty. W przeciwnym razie skutkuje to zwiększeniem bilansu kalorycznego, a tym samym rezygnację z efektów pracy.
Stosowanie zasady żywieniowej 80/20 niesie za sobą wiele korzyści. To przede wszystkim zachowanie zdrowego rozsądku w codziennym żywieniu. Nie ma tu miejsca na nakazy, zakazy oraz wszelkiego rodzaju wyrzeczenia. Prowadzenie zdrowego trybu życia może być naprawdę przyjemne, a przede wszystkim efektywne. Wedle zasady można jeść wszystko, pamiętając o zachowaniu odpowiednich granic. Dieta pudełkowa w połączeniu z zasadą 80/20 jest bardzo skuteczna, ponieważ zapobiega wyłamywaniu się z diety, a także napadów na jedzenie. Zadbaj o siebie i swoje zdrowie z Be Diet Catering.