Awokado to nietypowy owoc, który z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie.
Awokado jest popularnym owocem egzotycznym. Dzięki obecności wielu cennych składników odżywczych zaliczane jest do superfoods, czyli żywności której spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Można je jeść na wiele sposobów.
Właściwości zdrowotne awokado
Do dobroczynnych właściwości awokado zalicza się m.in.:
- stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- wspomaganie prawidłowej pracy serca,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- pobudzenie produkcji kolagenu,
- wspomaganie organizmu przed i w trakcie menstruacji,
- ograniczenie negatywnych skutków menopauzy,
- spowolnienie procesów starzenia,
- zwiększenie biodostępności niektórych przeciwutleniaczy (dodanie awokado do posiłku kilkukrotnie zwiększa przyswajalność beta-karotenu, likopenu i luteiny).
Awokado pomaga w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów. Ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta, gdy system obrony antyoksydacyjnej nie daje sobie rady z nadmiarem wolnych rodników. Rezultatem tego jest powstanie zmian i uszkodzeń w DNA. Glutation i przeciwutleniacze obecne w awokado neutralizują uszkadzające materiał genetyczny rodniki. Ponadto badania naukowe wykazały, że witaminy z grupy B zawarte w awokado przyczyniają się do obniżenia stężenia homocysteiny, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Z kolei dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika zmniejszającego wchłanianie cukru z pokarmu, awokado powinno pojawić się w diecie dla diabetyka. Włączenie tego owocu do menu zalecane jest też kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy, który odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu.
Wartości odżywcze
Awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jednak w przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. W swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego nazywany jest owocem maślanym. Awokado jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się: witaminę B6, witaminę C, witaminę E, witaminę K, kwas foliowy, potas i magnez. Posiada również znaczną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Wartości odżywcze awokado (w 100 g)
- Wartość energetyczna – 160 kcal
- Białko – 2,00 g
- Tłuszcz – 14,66 g
- Węglowodany – 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
- Błonnik – 6,7 g
Witaminy
- Witamina C – 10,0 mg
- Tiamina – 0,067 mg
- Ryboflawina – 0,130 mg
- Niacyna – 1,738 mg
- Witamina B6 – 0,257 mg
- Kwas foliowy – 81 µg
- Witamina A – 146 IU
- Witamina E – 2,07 mg
- Witamina K – 21,0 µg
Minerały
- Wapń – 12 mg
- Żelazo – 0,55 mg
- Magnez – 29 mg
- Fosfor – 52 mg
- Potas – 485 mg
- Sód – 7 mg
- Cynk – 0,64 mg
- Kwasy tłuszczowe:
- nasycone – 2,126 g
- jednonienasycone – 9,799 g
- wielonienasycone – 1,816 g
Czy wiesz, że…
Pestka z awokado zawiera więcej cennych składników odżywczych niż sam owoc. Aby pozyskać pestkę z awokado należy przeciąć owoc na pół, przekręcić i rozdzielić, następnie wbić w pestkę ostrze noża i wyciągnąć przekręcając ją wyjąć z miąższu. Kolejnym krokiem jest umycie pestki pod bieżącą wodą. Potem najlepiej ją lekko wysuszyć na słońcu – do czasu aż pokrywająca ją brązowa skórka zacznie pękać. Wtedy usuwamy brązową skórę i jasnożółtą pestkę ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach. Wiórki z awokado najlepiej jeść w wersji surowej i od razu po starciu. Świetnie sprawdzają się jako posypka do kanapek, makaronów, dodatek do koktajli czy sałatek. Osoby, które nie są przekonane do tego, by konsumować pestkę w ten sposób, mogą sięgnąć po olej z pestek awokado, który jest doskonałym dodatkiem do sałatek. Olej znakomicie sprawdza się też do pielęgnacji skóry i włosów!
Pomysły na dania z awokado
Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw. Z awokado możemy przygotować guacamole, pastę do kanapek, sałatkę czy koktajl. Możemy też zapiec awokado z jajkiem w środku lub dodać kawałki awokado do jajecznicy z pomidorami. Istnieje mnóstwo przepisów na proste dania z awokado!
