Fruktoza należy do najczęściej występujących cukrów w popularnych produktach spożywczych. Z jej wpływem na organizm wiąże się wiele niezbyt przychylnych opinii. Z tego względu, niektórzy rozważają eliminację tego składnika ze swojej diety. Fruktoza – co to za cukier i czy jego spożywanie może zaszkodzić zdrowiu? Czy dieta bez fruktozy to dobry pomysł? Z naszego artykułu dowiesz się, czy unikanie produktów zawierających fruktozę stanowi właściwy krok dla zdrowia. Zapraszamy do lektury!
Co to jest fruktoza?
Fruktoza należy do grupy węglowodanów prostych i można ją znaleźć przede wszystkim w cukrze stołowym, miodzie w syropie klonowym, w owocach, a także w formie dodatku do niektórych produktów spożywczych. Często występuje pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego dodawanego np. do dżemów oraz wielu wyrobów cukierniczych.
Pomimo tego, że zarówno glukoza, jak i fruktoza zaliczane są do cukrów prostych, czyli monosacharydów, ich metabolizm przebiega w nieco inny sposób. W przypadku fruktozy, proces ten zachodzi przede wszystkim w komórkach wątrobowych. Spożywana w nadmiarze, fruktoza odkłada się w tkance tłuszczowej i w rezultacie może prowadzić do wzrostu wagi.
Dieta bez fruktozy – czy warto?
Całkowita eliminacja fruktozy z diety wiąże się z wykluczeniem wielu produktów stanowiących bogate źródło mikroskładników. Są to przede wszystkim owoce, miód czy syrop klonowy, które pomagają dostarczyć organizmowi cały szereg ważnych dla zdrowia składników odżywczych. A zatem, dieta bez fruktozy nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Eliminacja tego cukru jest natomiast wskazana, a czasami nawet konieczna u osób cierpiących na wrodzoną nietolerancję glukozy. Jednakże nawet w przypadku tego schorzenia niekiedy wystarczy tylko ograniczyć ilość fruktozy w diecie, aby zminimalizować dokuczliwe objawy nietolerancji.
Czym objawia się nietolerancja fruktozy?
Wbrew pozorom, nietolerancja fruktozy nie jest tak rzadko schorzeniem, jak mogłoby się wydawać. Dolegliwość ta zaliczana jest do nadwrażliwości pokarmowych, a jej objawy są podobne, jak w przypadku nietolerancji laktozy. Należą do nich przede wszystkim:
• wzdęcia i nadmierne gazy
• biegunki
• mdłości
• bóle brzucha.
Fruktoza – gdzie występuje?
Głównym źródłem fruktozy są owoce, miód, syrop klonowy, a także napoje słodzone fruktozą. Często jest ona dodawana zamiast cukru do przetworzonych produktów spożywczych.
Warto pamiętać, że fruktoza występuje nie tylko w surowych owocach, ale również w ich przetworzonych postaciach, np. w sokach owocowych czy w owocach suszonych. Dodatkowo niewielkie ilości fruktozy znajdują się w niektórych warzywach, np. w pomidorach, dyni, cebuli, marchewce, a także w roślinach strączkowych.
Należy mieć na uwadze, że zawartość fruktozy w owocach i warzywach może zmieniać się wraz z ich stopniem dojrzałości. Wyższy poziom fruktozy jest przyczyną słodszego smaku dojrzałych produktów. Przykładem są np. banany, u których zawartość fruktozy jest sporo wyższa w owocach w pełni dojrzałych.
W jaki sposób można ograniczyć ilość fruktozy w diecie?
W diecie bez fruktozy nie zawsze konieczna jest całkowita eliminacja tego składnika. Wiele produktów zawierających fruktozę, w swoim składzie kryje mnóstwo cennych substancji takich jak błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, a także inne związki bioaktywne. Nie warto pozbawiać swojego organizmu tak wielu wartościowych substancji i jeśli nie istnieją ku temu uzasadnione powody, nie należy całkowicie eliminować fruktozy z diety. Można natomiast ograniczyć jej ilość, co w przypadku nietolerancji fruktozy, jest wręcz wskazane.
Jak ograniczyć fruktozę z diety?
– zrezygnować z cukru (np. dosładzania herbaty czy kawy), zamiast tego wprowadzić zamienniki białego cukru w diecie
– ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych zawierających cukier, syrop glukozowo- fruktozowy lub fruktozę
– ograniczyć soki owocowe, zamiast tego można spożywać smaczne koktaile przygotowane ze świeżych owoców
– wybierać owoce o niższej zawartości fruktozy, np. owoce jagodowe
– zrezygnować z dosładzania miodem lub syropem klonowym, zamiast tego można używać erytrytolu.
W jakich przypadkach wskazane jest ograniczenie lub eliminacja fruktozy?
Wskazaniem do całkowitej eliminacji bądź ograniczenia ilości fruktozy w diecie są przede wszystkim:
• choroby wątroby
• zaburzenia gospodarki lipidowej (np. zbyt wysokie stężenie trójglicerydów we krwi)
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej takie jak cukrzyca, insulinooporność
• SIBO, IBS
• dna moczanowa
Fruktoza – jaki to cukier i czy jest szkodliwy dla zdrowia?
Fruktoza należy do cukrów monosacharydowych i jest najsłodsza spośród wszystkich węglowodanów występujących naturalnie. W połączeniu z glukozą tworzy sacharozę, czyli popularny cukier stołowy, którego używamy na co dzień w swoich domach.
Istnieje przekonanie, że fruktoza jest mniej szkodliwa od glukozy lub sacharozy. Chociaż opinia ta nie jest całkowicie bezpodstawna, spożywanie zbyt dużych ilości fruktozy, podobnie jak pozostałych cukrów prostych, nie jest wskazane. Składnik ten zwiększa apetyt, zwłaszcza na produkty słodkie, co może sprzyjać wzrostowi wagi. Ponadto spożywanie nadmiaru fruktozy może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza u osób z wrażliwym żołądkiem lub chorujących na zespół jelita drażliwego (IBS).
W przypadku problemów związanych z układem trawiennym, warto skonsultować się z dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej dla siebie diety. Dobry specjalista pomoże opracować dietę, która pozwoli bezpiecznie wyeliminować określone składniki z diety. Dla osób cierpiących na IBS i zmuszonych do eliminacji fruktozy, polecanym modelem żywienia jest popularna w ostatnim czasie dieta Low Fodmap. Stosowanie się do jej zasad pozwala ograniczyć dokuczliwe objawy zespołu jelita drażliwego, a także wielu innych dolegliwości żołądkowych. Dodatkowo dieta pomaga zidentyfikować te składniki, które nie są dobrze tolerowane przez organizm.
