Dieta wegańska opiera się na wykluczeniu z menu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to rezygnację nie tylko z mięsa, ale również z ryb, jaj oraz nabiału. Produkty te są bogate w pełnowartościowe białko, żelazo, a także witaminę B12. Wymienione składniki są niezwykle ważne dla zdrowia i powinny być zawarte w codziennej diecie. Aby uchronić się przed niedoborem tych składników odżywczych, weganie muszą uzupełniać dietę o produkty będące ich źródłem.
Zamienniki w diecie wegańskiej
Zgodnie z podstawowymi założeniami diety wegańskiej, należy bezwzględnie wyeliminować mięso, jaja oraz nabiał. W jaki sposób można je zastąpić i czy jest to w ogóle możliwe? Najlepsze i najbogatsze w wartości odżywcze zamienniki mięsa dla wegan to warzywa strączkowe oraz wykonane z nich przetwory. Są to np: wykonane z soi tofu, soczewica, ciecierzyca oraz fasola. Z tych składników można przygotować rozmaite potrawy będące zamiennikiem dań mięsnych. Popularne są między innymi warzywne pasty do pieczywa, kotlety czy zrobiona z tofu a’la jajecznica (zwana również tofucznicą).
W diecie każdego z nas bardzo ważną rolę gra nie tylko białko, ale także witaminy z grupy B oraz żelazo. Ich źródłem dla wegan są produkty zbożowe, kasze, nasiona oraz orzechy. Na rynku dostępnych jest obecnie wiele produktów wegańskich, ale przed ich zakupem warto dobrze zapoznać się z etykietą aby sprawdzić się, że zawierają one wartościowe białko (np. białko sojowe).
Czym zastąpić jajka w przepisach?
Weganie znają wiele sposobów na zastąpienie jajek. Ich sprawdzone zamienniki w diecie to np. puree z banana, kleik z nasion chia, siemię lniane, aquafaba (woda po ugotowaniu np. ciecierzycy lub innej rośliny strączkowej). Dostępne są również gotowe mieszanki. Składniki te umożliwiają przygotowanie określonej potrawy, która w tradycyjnej wersji zawiera jajka, jednakże nie dostarczają tych samych składników odżywczych. Dlatego bardzo ważne jest aby uzupełnić dietę o inne produkty stanowiące źródło tych składników i pokrywające dzienne zapotrzebowanie na nie.
W codziennej diecie nie powinno zabraknąć witaminy B12, której niedobór w organizmie może prowadzić do niedokrwistości. Ten składnik odżywczy ma ważny wpływ na zdrowie układu krwionośnego i nerwowego, uczestniczy również w procesach metabolicznych. Ponieważ witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja.
Ryby – zamienniki w diecie wegańskiej
Weganie wykluczają ze swojej diety nie tylko mięso, ale również ryby, które są niezwykle cennym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3. Jakie mogą być ich zamienniki w diecie? Weganie powinni uzupełnić swój dzienny jadłospis o orzechy, olej lniany, siemię lniane, a także nasiona chia. Są to naturalne produkty zawierające dużą ilość wartościowych kwasów omega 3, jak również wielu innych cennych dla zdrowia składników odżywczych.
W przypadku gdy niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3, należy rozpocząć ich suplementację.
Zamienniki mleka w diecie wegańskiej
Dieta wegańska nie dopuszcza spożywania mleka oraz powstałych z niego przetworów z uwagi na to, że należą one do produktów pochodzenia zwierzęcego. Jakie zamienniki w diecie wegańskiej mogą z powodzeniem zastąpić mleko? Odpowiedź jest prosta – są to napoje roślinne takie jak mleko orkiszowe, sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe lub ryżowe. Produkty te różnią się od siebie nie tylko pod względem smaku, ale również posiadanych wartości. Najbogatszy w składniki odżywcze jest napój sojowy. Zawiera on dużo białka, a niektóre produkty są dodatkowo wzbogacone w witaminę B12, wapń oraz witaminę D. Na rynku można również kupić produkty fermentowane powstałe na bazie napojów roślinnych, jednakże często nie stanowią dobrego źródła białka oraz wapnia. Dodatkowo przy ich zakupie warto upewnić się, czy nie zawierają one cukru.
Wiesz już, jakie są zamienniki mleka w diecie wegańskiej. A co z przetworami mlecznymi, takimi jak śmietanka? Również w tym zakresie dostępne są alternatywne rozwiązania. Do zabielania zup lub przygotowania sosu można wykorzystać śmietankę roślinną, np. sojową, lub mleczko kokosowe, którego dodatkową zaletą są nietuzinkowe walory smakowe.
Inne zamienniki w diecie wegańskiej
Obecnie weganie mają do wyboru szeroką gamę produktów, które śmiało mogą służyć jako zamienniki mięsa, jaj czy mleka. Dzięki temu, dieta wegańska może być pełnowartościowa i dostarczać organizmowi komplet składników niezbędnych dla zdrowia. W sklepach dostępne są nawet zamienniki serów oraz wędlin, ale w ich przypadku bardzo ważne jest, aby dokładnie sprawdzać skład – niektóre z nich zawierają np. szkodliwe tłuszcze utwardzone. Można pokusić się również o samodzielnie przygotowanie serów wegańskich. Przepisy na nie łatwo można znaleźć w książkach kulinarnych dla wegan, a także w internecie. Serowy aromat można również uzyskać, posypując potrawę nieaktywnymi płatkami drożdżowymi. Innym pomysłem jest przygotowanie twarożku z tofu. Do wegańskich kanapek doskonale nadaje się także masło orzechowe, humus lub pasty z roślin strączkowych lub nasion.
Wbrew pozorom, dieta bezmięsna może być niezwykle zróżnicowana i bogata w cenne witaminy, składniki mineralne oraz inne mikroskładniki potrzebne naszemu organizmowi. Nawet jeśli dbamy o urozmaicone posiłki, niełatwo jest całkowicie zastąpić mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nieco mniej restrykcyjnym wariantem diety wegańskiej jest dieta bez mięsa, ale z rybami (tzw. Peskatarianizm). Może ona stanowić dobry początek dla osób, które rozważają całkowitą eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu.
Bardzo ważne jest to, aby każda dieta eliminacyjna była uprzednio skonsultowana z lekarzem oraz dietetykiem, którzy wykluczą ewentualne przeciwskazania do jej stosowania.
