Składnikiem mającym fundamentalne znaczenie dla życia każdego organizmu jest woda. U dorosłego człowieka, ciało aż w 60% składa się z wody. Jest ona niezbędna dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ile wody powinniśmy pić każdego dnia i jakie napoje powinniśmy wybierać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Woda i jej rola w organizmie człowieka
Woda uczestniczy w wielu procesach życiowych i pełni wyjątkowo ważną rolę w organizmie. Jest odpowiedzialna między innymi za utrzymanie stałej temperatury ciała, uczestniczy w procesach trawiennych, umożliwia przyswajanie składników odżywczych oraz wydalanie produktów metabolizmu i toksyn z ciała. Ponadto woda odpowiada za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, wzmacnia odporność i poprawia wygląd skóry.
W zależności od tkanek oraz narządów, zawartość wody może być różna:
– płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny – 99%
– sok żołądkowy – ok. 97%
– płuca – ok. 80%
– mięśnie – ok. 72-76%
– kości – ok. 22%
– tkanka tłuszczowa – ok. 10%
Wodę dostarczamy organizmowi poprzez napoje oraz produkty spożywcze. Najwięcej wody wśród produktów stałych mają warzywa (nawet 95%) i owoce (do 87%). Ważnym źródłem wody jest również mleko oraz napoje mleczne – zawartość wody w nich mieści się w zakresie 87-89%.
Zdrowe napoje, czyli co najlepiej pić
Według przeprowadzonych badań, zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe, często spożywają zbyt mało płynów. Według przyjętych norm, minimum płynów dziennie wynosi:
• 2,5 litra wody dla mężczyzn, czyli około 10 szklanek dziennie
• 2 litry wody dla kobiet, czyli około 8 szklanek dziennie.
Są to ogólnie przyjęte normy, ale warto mieć na uwadze, że zapotrzebowanie organizmu na wodę jest uzależnione od wielu czynników. Są to między innymi: dieta, temperatura otoczenia, klimat oraz aktywność fizyczna.
Zastanawiasz się, jakie napoje wybierać, aby najlepiej nawodnić swój organizm? Zgodnie z zasadą, że im mniej przetworzona żywność, tym lepiej, w swojej diecie warto stawiać na czystą wodę. Przy wyborze zwracaj uwagę na to, czy jest to woda źródlana, mineralna, czy też średnio lub wysoko zmineralizowana i dopasuj wybór do swoich aktualnych potrzeb. Pamiętaj także, aby zwracać uwagę na bezpieczeństwo produktu, w tym szczelne zamknięcie oraz renomę i wiarygodność producenta.
Najkorzystniejsze dla organizmu jest, kiedy popijasz wodę małymi łykami przez cały dzień – warto wyrobić sobie nawyk, aby sięgać po szklankę wody jak najczęściej. Wybieraj świeżą wodę – po otwarciu butelki staraj się, aby wypić jej zawartość małymi łykami w ciągu kilku godzin. Ważne jest również to, aby woda miała umiarkowaną temperaturę, co przekłada się na jej najlepsze wchłanianie.
Dobrym nawykiem jest wypijanie szklanki wody zaraz po przebudzeniu, w południe, przed kąpielą, a także przed położeniem się do snu. Dobrze jest mieć zawsze pod ręką butelkę, bidon lub szklankę z wodą – ten prosty nawyk ułatwi przyjmowanie odpowiednich ilości wody w ciągu całego dnia.
Zdrowe napoje bez cukru
Oprócz czystej wody, w swojej diecie możesz również sięgać po naturalne soki. Pamiętaj, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej nie zawierające cukru w postaci sacharozy. Należy mieć na uwadze, że nawet starannie wybrane, np. świeżo wyciskane soki stanowią doskonale źródło witamin, ale jednocześnie zawierają również cukry proste oraz dostarczają dużą dawkę energii.
Produktami, których lepiej unikać w swojej diecie, są napoje słodzone oraz gazowane. One również są źródłem płynów, jednakże kryją w sobie duże ilości sacharozy- cukry dodanego, który wywołuje prawdziwe spustoszenie w organizmie i może prowadzić do takich chorób jak otyłość, próchnica czy nadciśnienie. Dla przykładu, szklanka napoju gazowanego, słodkiego napoju (250 ml) zawiera około 4-5 łyżeczek cukru. Litrowy karton soku lub słodzonego napoju ma podobną wartość energetyczną, jak solidny posiłek. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, czego konsekwencją jest wypijanie zbyt dużych ilości słodkich napojów dziennie. Warto także pamiętać o tym, że kolorowe napoje są źródłem barwników, konserwantów oraz innych sztucznych dodatków, których długofalowy wpływ na organizm nie został jeszcze dokładnie przebadany.
Jeśli masz ochotę na sok, najlepiej przygotuj go samodzielnie – wyciśnij z owoców, bądź też przygotuj koktajl na bazie wody, mleka lub dobrej jakości napoju roślinnego z dodatkiem ulubionych owoców i warzyw. Zdrowe, oparte na naturalnych składnikach koktajle niekiedy pojawiają się również w gotowych, wysokiej jakości dietach. Taka jest np. dieta pudełkowa Optimal, w której drugie śniadanie często ma postać zdrowego, bogatego w wartości odżywcze koktajlu lub smoothie.
Czy picie mleka jest zdrowe?
Na temat mleka w diecie krąży wiele rozbieżnych opinii. U niektórych osób po wypiciu mleka występują niepożądane objawy, takie jak ból brzucha i związane z tym uczucie dyskomfortu. Powodem może być nietolerancja laktozy lub białek mleka.
Czy picie mleka jest zdrowe? Jeśli mleko jest dobrze tolerowane przez nasz organizm, warto włączyć je do swojej diety ze względu na dużą zawartość wapnia, witamin z grupy B, a także witamin A i D. Zalecane jest, aby wypijać dwie szklanki mleka dziennie.
Czy napoje izotoniczne są zdrowe?
Popularne zwłaszcza wśród sportowców izotoniki mogą przynieść organizmowi wiele korzyści. Dzięki odpowiedniej zawartości elektrolitów i optymalnym ciśnieniu osmotycznym, błyskawicznie gaszą pragnienie i uzupełniają mikroelementy, które tracimy podczas dużego wysiłku fizycznego. A zatem, czy napoje izotoniczne są zdrowe? Niestety oprócz elektrolitów zwykle zawierają one spore ilości sztucznych słodzików, a często także barwniki oraz konserwanty. Z tego względu, spożywanie ich może wywołać reakcje alergiczną lub inne niepożądane skutki. Izotoniki należy zatem stosować z umiarem i wyłącznie wtedy, gdy są one wskazane, np. w trakcie intensywnego wysiłku.
Odwodnienie – dlaczego jest tak niebezpieczne dla organizmu?
Optymalne nawadnianie to podstawa dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie dopuszczaj do tego, aby pojawiło się uczucie pragnienia – w ten sposób Twój organizm daje sygnał, że jest już bliski odwodnienia. W takiej sytuacji, natychmiast uzupełnij płyny. Pamiętaj o tym, że odwodnienie na poziomie 2-3% masy ciała może powodować obniżenie wydolności fizycznej. Jeśli odwodnienie wzrośnie do 5-8%, rezultatem jest pojawienie się niewydolności fizycznej oraz psychicznej. Utrata wody na poziomie 20% może prowadzić nawet do śmierci.
