Strączki to grupa produktów spożywczych, które dobrze znane są przede wszystkim osobom na dietach roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak w tradycyjnej polskiej diecie jest ich zdecydowanie za mało. Jakie produkty zaliczamy do roślin strączkowych i dlaczego warto je jeść?
Rośliny strączkowe – znane, ale wciąż mało popularne
Rośliny strączkowe, a dokładnie nasiona różnych roślin strączkowych zaliczane są do roślin z rodziny bobowatych. Są to produkty różnorodne, powszechnie dostępne, tanie i zdrowe, ale nadal za rzadko stosowane w diecie. Nie wszyscy wiedzą, że nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. W diecie wielu osób brakuje strączków. W końcu strączki to nie tylko groch w tradycyjnej polskiej grochówka czy fasolka po bretońsku. Najlepiej znane rośliny strączkowe to: soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i bób. Każdy gatunek ma swoje odmiany. Z tych produktów można przyrządzić różnego typu pasty, kotleciki, zupy, kremy, gulasze, pasztety, a nawet ciasta – ich smak jest przy tym wcale niewyczuwalny. Można je też dodać do sałatek czy pieczonych mięs. Możliwości jest mnóstwo!
Dlaczego warto wprowadzić je do jadłospisu?
Nasiona roślin strączkowych mają szereg walorów odżywczych. Przede wszystkim są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych wynosi ok. 17-20% suchej masy w grochu i fasoli oraz 38-40% w soi. Dla porównania w zbożach to ok. 7-13%. Dlatego uważa się, że strączki mogą zastępować mięso i inne produkty odzwierzęce w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Te produkty dostarczają również sporych ilości żelaza (pierwiastka mającego zasadnicze znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów odpornościowych, utrzymania dobrego samopoczucia i zapobiegania anemii) oraz witamin, szczególnie z grupy B (odpowiednia ilość witamin zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego). Do tego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, który utrzymuje poczucie sytości, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Dane literaturowe płynące z badania National Health and Nutrition Examination Survey wskazują na to, że częste spożycie roślin strączkowych wpływa na mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i ogólnie chorób sercowo-naczyniowych. Ich zaletą jest też to, że mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po ich zjedzeniu nie będzie następował gwałtowny wzrost glikemii – mogą być one śmiało spożywane przez chorych na cukrzycę oraz zmagających się z insulinoopornością.
Zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowym minimum dwa razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu z warzywami, zbożami i orzechami.
Jak uniknąć problemów jelitowych po ich konsumpcji?
Często wystrzegamy się spożywania dużej ilości strączków ze względu na ich właściwości wzdymające. Owszem, te rośliny wykazują większą od innych zdolność do wytwarzania gazów jelitowych, ale istnieją sposoby na ich uniknięcie. W tym celu należy moczyć rośliny strączkowe przed ugotowaniem w miękkiej wodzie, czyli przegotowanej. Niektóre nasiona wymagają kilkugodzinnego moczenia, a innym wystarczy około 30 minut. Ponadto można wymieniać wodę podczas gotowania, albo dodać do niej odrobinę sody oczyszczonej. Polecane jest również doprawianie strączków ziołami ułatwiającymi trawienie, takimi jak kminek, majeranek, tymianek, cząber czy liść laurowy. Warto też pamiętać, że najłatwiej strawna jest soczewica, a najtrudniej – soja. Z tego powodu soję najlepiej spożywać w postaci sfermentowanych ziaren – tofu (twarożek sojowy), miso (pasta ze sfermentowanej soi), tempeh (składnik wytwarzany z fermentowanych ziaren soi poddanych wpływowi specjalnych mikroorganizmów). Należy też zwrócić uwagę na źródło pochodzenia soi – czy nie jest genetycznie modyfikowana. Na strączki powinny uważać osoby cierpiące na wrzody i zgagi – w takim przypadku warto ograniczyć się do lekkostrawnej czerwonej soczewicy lub przetartych nasion w postaci past. Mimo, że niektóre rośliny strączkowe są także dostępne w postaci gotowych dań w słoikach czy puszkach, lepiej gotować je samodzielnie, gdyż płyny w jakich są przechowywane zawierają zwykle bardzo dużo soli, a niekiedy też szkodliwe dodatki do żywności takie jak sztuczne barwniki i konserwanty.
