Ciąża to wyjątkowy czas – nie tylko oczekiwania dla obojga rodziców, ale szczególnie wymagający dla przyszłej mamy. Organizm kobiety musi być wówczas odpowiednio przygotowany – nie tylko do przejścia przez okres 9 miesięcy ciąży, ale też do porodu. Chcąc zmniejszyć ryzyko uniknięcia problemów z zajściem w ciążę, ale też zadbać o zdrowie dziecka, warto dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?
Spis treści:
Przygotowania do ciąży a dieta
Przygotowania do ciąży to wymagający czas – przyszła mama powinna zadbać o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, suplementację i oczywiście wykonać wskazane przez lekarza prowadzącego badania krwi. Czynności te najlepiej rozpocząć około 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko. Okres ten jest wystarczający do wyrównania ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Kobiety planujące ciążę powinny również pamiętać, że odpowiednio skomponowane posiłki pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, a ta z kolei ma ogromne znaczenie w uzyskaniu pozytywnego wyniku starań.
Odpowiednio skomponowana dieta pozwala również osiągnąć optymalną masę ciała – na ten krok szczególnie powinny zdecydować się osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej powinna być stopniowa, odbywać się pod okiem doświadczonego specjalisty i zostać wdrożona możliwie najwcześniej – nawet na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Nie może być to jednak dieta zbyt rygorystyczna – wówczas, zamiast odżywić ciało, doprowadzi je do wyczerpania, a to natomiast utrudni starania.
Jak zadbać o dietę podczas przygotowań do ciąży?
Planując rozpoczęcie przygotowań do ciąży, warto poznać zdrowe zasady odżywiania. Zastanawiasz się, co można jeść w ciąży? Najłatwiejszym sposobem jest stosowanie zasady 5U: urozmaicenie, uregulowanie, umiarkowanie, unikanie i uzupełnianie płynów. Co oznaczają wspomniane?
Urozmaicenie
Każda dieta, nie tylko kobiet planujących ciążę, powinna być urozmaicona. Odpowiednio skomponowane składniki odżywcze pozwalają wyeliminować problem wystąpienia niedoborów. Aby jednak było to możliwe, posiłki powinny być różne nie tylko w ciągu dnia, ale też tygodnia. Co można jeść w ciąży? Warto stawiać na owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, ryby i mięsa, dowolnie je łącząc. W zdrowej diecie mięso powinno pojawiać się 3-4 razy w tygodniu, przy czym ważne, by 1-2 razy w tygodniu pojawiała się również ryba. W menu warto również uwzględnić dni, w których pojawią się nasiona roślin strączkowych – dzięki temu organizm zyska dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdego dnia należy z kolei spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał i produkty dostarczające białko np. jaja.
Uregulowanie
Aby dieta była skuteczna i zdrowa dla organizmu, ważne, by była ona regularna. Ważne jest zadbanie o odpowiednią liczbę posiłków – dopasowaną do trybu dnia i pracy. Najlepiej, gdy będzie ich 4-5, w odstępach 3-4-godzinnych. Warto również skonsultować się ze specjalistą – w przypadku niektórych jednostek chorobowych konieczne jest zachowanie dłuższych odstępów czasowych, czy wyeliminowanie konkretnych produktów. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem.
Umiarkowanie
Należy pamiętać, że w diecie pozwalającej przygotować się do ciąży ważne jest umiarkowanie. Zasady tej powinny szczególnie przestrzegać osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. Ważne jest nie tylko spożywanie prawidłowej liczby kalorii, ale też ograniczenie spożywania soli, nasyconych tłuszczów i cukrów prostych. Aby posiłki były sycące na dłużej, powinny mieć odpowiednią wielkość porcji pod względem węglowodanów, białka i tłuszczów. Spożycie zbyt dużej ich ilości na raz sprawi, że będą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, a to z kolei będzie powodować ciężkość i uczucie zmęczenia. Zasady tej nie trzeba stosować jedynie w przypadku warzyw – im więcej różnorodnych produktów z tej kategorii w diecie, tym lepiej.
Unikanie
W diecie przyszłej mamy nie powinny pojawiać się substancje takie jak produkty wysokoprzetworzone, obfitujące w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, sól. Należy unikać również alkoholu, palenia tytoniu i spożywania innych używek.
Uzupełnianie płynów
Jak przygotować się do ciąży? Bardzo ważną zasadą zdrowego odżywiania jest również spożywanie właściwej ilości płynów, szczególnie wody. Pozwala ona pozbyć się końcowych produktów przemiany materii, ale też jest niezbędna do przebiegu procesów życiowych. Dorosły powinien wypijać minimum 1,5 l wody każdego dnia, przy czym ilość ta powinna być większa podczas upałów, zwiększonego wysiłku fizycznego czy też chorób.
Suplementacja a starania o ciąże
Jak przygotować się do ciąży? W planowaniu ciąży ważna jest także suplementacja. Najważniejsze jest spożywanie kwasu foliowego – powinien on być stosowany przez wszystkie kobiety planujące ciążę. Zbyt niski poziom kwasu foliowego może doprowadzić do wystąpienia ciężkich wrodzonych wad rozwojowych, w tym rozszczepu kręgosłupa, szczątkowego rozwoju mózgu, wodogłowia czy też może spowodować samoistne poronienie. Kobiety starające się o ciążę powinny uwzględnić jego suplementację około 3 miesiące przed ciążą i suplementować przez cały okres trwania ciąży.
Ważną rolę odgrywa również witamina A – jej niedobór może powodować trudności z zajściem w ciążę. Może być ona dostarczana w postaci retinolu bądź beta karotenu. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju wzroku dziecka. Jej źródłem są produkty mleczne, w tym masło, tłuste ryby morskie, bataty czy jarmuż.
Ważne są także kwasy omega-3. Wpływają one na rozwój układu nerwowego i oczu dziecka, ale też jego układ immunologiczny. Dlatego kobiety powinny spożywać ryby morskie, takie jak: łosoś czy pstrąg tęczowy.
Ostatnią witaminą, na którą należy zwrócić uwagę, jest witamina D – odpowiada ona za budowę kośćca i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Warto nie tylko przyjmować suplementy wysokiej jakości, ale też regularnie eksponować ciało na słońce, minimum 15 minut dziennie.
Czego nie powinno się jeść w ciąży?
W ciąży bardzo ważna jest dieta przyszłej mamy – wpływa ona nie tylko na jej samopoczucie, ale też na prawidłowy rozwój płodu i spokojny przebieg oczekiwania. Ważne jest spożywanie produktów z określonych grup, ale również unikanie szkodliwych artykułów. Wiedzę na ich temat i ich szkodliwości warto poznać już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem starań. Z których produktów powinna zrezygnować przyszła mama? Podpowiadamy.
Tłuszcze trans
Czego nie jeść w ciąży? Jedną ze szkodliwych substancji są tłuszcze trans. Są one szkodliwe dla zdrowia nie tylko kobiet w ciąży, ale wszystkich osób. Spożywanie ich w nadmiernej ilości może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać również, że negatywnie wpływają one na płodność – z tego względu o odpowiednią dietę warto zadbać już na etapie planowania ciąży. Co więcej, warto wiedzieć, że przechodzą one barierę łożyskową i są wydzielane z mlekiem. W efekcie, mogą przyczynić się do powstania zaburzeń rozwoju płodu, atopii czy też stanu przedrzucawkowego.
Chcąc uniknąć ich spożywania, należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone. Przyszła mama nie powinna również spożywać posiłków smażonych w głębokim tłuszczu, chipsów, ciastek, kupnego ciasta czy innych, które są wyprodukowane na bazie utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Surowe mięso, ryby, nabiał
W okresie ciąży kobiet powinny również unikać surowego mięsa i ryb, szczególnie tatara i sushi. Ich spożywanie, zwłaszcza w wersji nieświeżej może doprowadzić do zatrucia toksoplazmozą lub listeriozą. Warto również pamiętać, że w surowych produktach znajdują się pasożyty – te z kolei dość łatwo mogą przedostać się do organizmu i wyrządzić wiele szkód. Z tego względu kobiety w ciąży powinny w swoim menu mieć jedynie pieczone mięsa i ryby. Wybierając ryby, kobiety powinny unikać takich gatunków jak: miecznik, makrela królewska, , tilapia, rekin, szczupak, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony. Są one bowiem bogate w metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) i szkodliwe związki organiczne (polichlorowane bifenyle i dioksyny), a to negatywnie wpływa na stan zdrowia.
Ważne, by kobiety w ciąży unikały również surowych jaj – te z kolei mogą powodować salmonellę – chorobę niebezpieczną nie tylko dla kobiet w ciąży.
Wędzonki
Wśród produktów, na które powinny uważać kobiety w ciąży, są także produkty wędzone. Zalicza się do nich nie tylko wędliny, ale też ryby. Ryzyko ich spożywania wynika z faktu, iż zawierają niebezpieczne pochodne dymu, a te z kolei wykazują działanie rakotwórcze. Warto również zwrócić uwagę, że do wędzenia często są wykorzystywane silne konserwanty – oczywiście zostały one dopuszczone do użytku i są uznawane za bezpieczne, jednak warto pamiętać, że mogą powodować zgagę, alergię i wzdęcia.
Alkohol
Kobiety w ciąży nie powinny również pod żadnym pozorem spożywać alkoholu. Nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Najczęstszym powikłaniem jest FAS, tj. Fetal Alcohol Syndrome. Schorzenie to powoduje specyficzny wygląd dziecka, wpływa na opóźnienia rozwoju i uszkodzenia układu nerwowego. Nawet w przypadku jednorazowego wypicia niewielkiej ilości alkoholu może wystąpić FAE – Fetal Alcohol Effect, który objawia się podobnie jak FAS, aczkolwiek ma mniejsze natężenie.
Wątróbka i inne podroby
Co jeść w ciąży, a czego nie? Jeszcze kilka lat temu specjaliści zalecali kobietom w ciąży spożywanie wątróbki i podrobów, gdyż zawierają one dużo cennych składników. Obecnie nie jest ona zalecana do spożycia. Wynika to z tego, iż jest bogata w witaminę A w formie retinolu – jego zbyt duże stężenie może być toksyczne dla płodu i powodować ciężkie wady rozwojowe. Z tego względu, kobiety w ciąży powinny unikać produktów i przetworów mogących zawierać je w swoim składzie.
Sery pleśniowe
Głównym problemem spożywania serów pleśniowych jest ryzyko zakażenia bakteriami Listerii – są one niebezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale też dla wszystkich innych. Sery pleśniowe można spożywać przygotowane na ciepło – po upieczeniu są bezpieczne, stąd też przyszłe mamy mogą spokojnie włączyć je do swojej diety. Powinny unikać jedynie spożywania ich w wersji na zimno.
Mocne kawy, herbaty i napoje energetyczne
W diecie przyszłej mamy nie powinny znajdować się mocne kawy, herbaty i oczywiście napoje energetyczne. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie zrezygnować z kofeiny, jednak warto ograniczyć jej spożywanie do 200 mg dziennie. Ta sama zasada dotyczy naparów ziołowych – zarówno mocno, jak i lekko zaparzone mogą mieć różne działanie na organizm kobiety i dziecka. Najczęściej nie są one sprawdzane pod względem bezpieczeństwa, stąd też warto unikać oryginalnych herbat. Do diety warto natomiast włączyć napary z pokrzywy, nagietka czy mniszka lekarskiego.
Co jeszcze nie powinno się znaleźć w diecie kobiety w ciąży?
Co można jeść w ciąży? Kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Ważne, by w ich diecie przeważały produkty świeże. Należy unikać artykułów zapleśniałych i przeterminowanych, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają prawidłowo. Co kluczowe – wszystkie artykuły spożywcze muszą być odpowiednio przechowywane, zgodnie z zaleceniami producenta – np. w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Warunki te pozwalają na dłużej zachować ich właściwości, ale też minimalizują ryzyko rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.
Ważne, by wszystkie spożywane warzywa i owoce były dokładnie umyte – dokładne ich oczyszczenie pozwala usunąć nie tylko zanieczyszczenia, ale też szkodliwe bakterie.
W diecie kobiety w ciąży nie powinny się też znajdować wspomniane już produkty wysokoprzetworzone typu fast-food, wysokoprzetworzone słodycze i słone przekąski. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans, ale też nie dostarczają do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli chodzi o spożywanie nadmiernej ilości cukrów, to należy również pamiętać, że w ciąży mogą one powodować zmiany metaboliczne i doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a w późniejszym czasie nawet cukrzycy ciążowej.
Sprawdź, jak wygląda dieta ciążowa od Be Diet Catering.
