Wielu osobom wydaje się, że do rozbudowy masy mięśniowej konieczne jest mięso, które stanowi źródło białka zwierzęcego. A co w takiej sytuacji mają począć wegetarianie lub weganie? Czy przez swój sposób odżywiania są skazani na szczupły, a wręcz chuderlawy wygląd? Czy jest szansa na imponującą muskulaturę bez jedzenia mięsa?
Każdy, kto kiedykolwiek podjął się budowy masy mięśniowej bez białka i chciał osiągnąć pięknie wyrzeźbioną sylwetkę wie, jak ważna jest rola diety. Podstawową zasadą, jakie niesie dieta na masę, jest podwyższona zawartość białka, zrównoważona z odpowiednią dawką węglowodanów. Natomiast wegetarianie rezygnują z mięsa i ryb, a weganie również z jaj, mleka zwierzęcego i innych rodzajów nabiału, które są świetnymi źródłami białka. Te produkty zastępują innymi, roślinnymi, które również zawierają białko. Wydaje się to proste, jednak problem w tym, że białko białku nierówne.
Masa mięśniowa bez białka: zwierzęce a roślinne
Osoby będące na diecie mięsnej z pewnością mają pewną przewagę nad wegetarianami przy budowaniu masy mięśniowej, gdyż mają większą możliwość wyboru, a jednocześnie nie muszą specjalnie się wysilać, aby znaleźć produkty, które cechują się wysoką zawartością białka pełnowartościowego. W produktach zwierzęcych białka nie brakuje. Weganie są w tym przypadku w sytuacji znacznie trudniejszej, gdyż większość produktów roślinnych nie zawiera zbyt dużych ilości tego składnika lub jest to białko niepełnowartościowe, które ma w sobie mało lub nie ma wcale aminokwasów egzogennych. Jednak również osoby, które stosują dietę wegetariańską mogą osiągnąć doskonałe rezultaty w zakresie budowania masy mięśniowej bez białka zwierzęcego. Jak tego dokonać? Czym zastąpić mięso, aby zbudować okazałe mięśnie? Aby uzyskać pełnowartościowe białko należy przede wszystkim pamiętać, by łączyć produkty z różnych grup będących źródłami białka roślinnego. Głównie są to rośliny strączkowe, zboża oraz orzechy i pestki. Jest to niezbędne, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych aminokwasów, które mają znaczenie nie tylko dla mięśni, ale ogólnie zdrowia całego organizmu.
Budowanie masy mięśniowej bez białka: co z odżywkami białkowymi?
Ważna jest też ilość, a dokładnie kaloryczność spożywanych posiłków. Jeśli naszym celem jest rozbudowa masy mięśniowej bez białka, to bilans energetyczny musi być dodatni. Uzyskanie takiego bilansu w bezmięsnym sposobie odżywiania również jest nieco trudniejsze. Rozwiązaniem mogą być specjalne odżywki białkowe. Warto wiedzieć, że na polskim rynku dostępne są już odżywki sojowe czy ryżowe, jak również mieszanki kilku rodzajów białek, które są odpowiednie zarówno dla wegetarian jak i wegan oraz każdego, kto cierpi na alergie lub nietolerancje pokarmowe i nie może stosować tradycyjnych odżywek przyrządzanych na bazie mleka. Zanim jednak sięgniemy po odżywki, zastanówmy się czy rzeczywiście są nam potrzebne.
Dobrej jakości odżywkę białkową poleca się stosować jako uzupełnienie, gdy z jakichś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w konkretnym posiłku (np. dieta ze wskazaną dawką białka nie jest możliwa do zrealizowania lub trudna ze względu na konieczność wykluczenia z jadłospisu większości naturalnych produktów zawierających białko, albo wyjątkowo nie mamy możliwości zrealizowania tradycyjnego posiłku) lub bezpośrednio po treningu, (czyli między posiłkami, aby zwiększyć ilość dostarczanych kalorii i móc szybciej budować mięśnie). Stawiając na budowę masy mięśniowej bez białka zwierzęcego, należy mieć na uwadze, że odżywka białkowa to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik. Jednocześnie warto zaznaczyć, że niebotyczna ilość białek nie jest korzystna i jedynie obciąża nasze ciało. Przyjmuje się, że podczas budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko wynosi 2-2,5 g/kg masy ciała. Dodatkowo, podczas podnoszenia poszczególnych wartości, nie możemy zapominać o zróżnicowaniu składników.
