Co jeść przed treningiem? Właściwe posiłki przed- i potreningowe

Co jeść przed treningiem? Właściwe posiłki przed- i potreningowe

Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa”, które pozwoli mu nie tylko efektywnie ćwiczyć, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji, przez cały czas trwania treningu.

Każdy posiłek przedtreningowy musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.

Co zjeść przed treningiem w godzinach porannych?

Posiłek przed treningiem porannym, to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, czyli najważniejsze dla organizmu śniadanie. To ono sprawia, że organizm budzi się do życia, wchodzi na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Śniadanie, stanowiące jednocześnie posiłek przedtreningowy, należy zjadać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Powinno się ono składać z węglowodanów złożonych i prostych.

Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.

Co zjeść przed treningiem, by mieć dużo siły?

Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze śniadania:

  • owsianka z bananem i szklanka soku warzywnego,
  • chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z twarogiem, pomidorami i kiełkami; herbata z dodatkiem miodu,
  • chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z sałatą, papryką i szczypiorkiem; serek wiejski; szklanka mleka 1,5%,
  • jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką; pieczywo chrupkie (2 kromki); woda z cytryną,
  • mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców (bez cukru).

Owsianka to przykład posiłku przed treningiem rannym

Popołudnie: co jeść przed treningiem?

Do popołudniowego treningu nasz organizm jest już częściowo przygotowany, bo na śniadanie zafundowaliśmy mu węglowodany złożone i węglowodany proste. Nie potrzebujemy ich już tak dużo, ale nie możemy też całkiem ich pominąć, ponieważ dodają energii do ćwiczeń. Posiłek ten powinien być pod względem kaloryczności, drugi po śniadaniu i najlepiej spożyć go 1 godzinę, a maksymalnie 30 minut przed treningiem.

Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze okołopopołudniowej:

  • jogurt naturalny z granolą, orzechami, suszoną żurawiną (bez cukru),
  • shake na bazie kefiru, kiwi i płatków migdałowych oraz pieczywo chrupkie (2 kromki),
  • mus truskawkowy i pełnoziarniste pieczywo (2 kromki) z serkiem naturalnym,
  • bułka pełnoziarnista z 1 jajkiem na twardo, sałatą i kiełkami,
  • sałatka makaronowa z wędzoną piersią z kurczaka i kolorową papryką,
  • smoothie na bazie banana, siemienia lnianego i mięty,
  • batonik zbożowy.

Jedzenie przed treningiem na wieczór

Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów, dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń.

Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze wieczorowej:

  • truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi,
  • chleb razowy (2 kromki) z miodem,
  • chleb chrupki z masłem orzechowym,
  • mus z mango i siemienia lnianego.

Pamiętajmy o tym, że każdy z posiłków przedtreningowych ma za zadanie dostarczać energii, ale im później ćwiczymy, tym mniej węglowodanów powinno znajdować się w spożywanych produktach, ponieważ wchodzą w skład praktycznie każdego posiłku zjadanego w ciągu dnia.

Co jeść przed treningiem?

Co jeść po treningu – regeneracja organizmu

Po treningu nasz organizm potrzebuje produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one najszybciej przyswajane. Mięśnie potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu, najlepiej do 2 godzin od momentu zakończenia treningu. Należy również uzupełniać niedobory białek, ponieważ są one niezbędne do regeneracji i budowania mięśni. W czasie treningu przyspieszony metabolizm, powoduje wzrost zapotrzebowania na białko, nawet do 50%.

Jedzenie po treningu porannym powinno zapewniać węglowodany i białka w stosunku 4:1. Posiłek po treningu popołudniowym także musi dostarczać do organizmu białka i węglowodany zapewniające energię. Najwięcej wątpliwości wzbudzają posiłki po treningach wieczornych, ponieważ osoby ćwiczące obawiają się tycia przez jedzenie o późniejszej porze. Jednakże nawet po treningu w późnych godzinach, organizm wciąż potrzebuje składników, które pozwolą mu na regenerację. Posiłki potreningowe będą zatem za każdym razem dostarczać białka oraz węglowodany, z tą różnicą, że im później je zjadamy, tym mniej węglowodanów powinno się w nich znajdować.

Przykładowy posiłek po treningu porannym:

do 30 minut po zakończonym treningu

  • jogurt naturalny lub grecki z kiwi i płatkami migdałowymi,
  • koktajl na bazie banana i siemienia lnianego,
  • serek wiejski z płatkami zbożowymi, pomidorami, orzechami włoskimi,
  • pieczywo pełnoziarniste z humusem;

Co jeść po treningu?

do 1-2 godzin po zakończonym treningu:

  • pierś z kurczaka z rukolą, awokado i ziarnami słonecznika,
  • gotowana ciecierzyca z pomidorami oraz chleb pełnoziarnisty,
  • potrawka z cielęciny z komosą ryżową,
  • ryba gotowana na parze, surówka z marchwi, jabłek, siemienia lnianego, kuskus,
  • kasza jaglana z twarogiem i mango.

Przykładowy posiłek po treningu okołopopołudniowym:

do 30 minut po zakończonym treningu:

  • mała bułeczka razowa i maślanka,
  • deser na bazie maślanki, z borówkami i sezamem,
  • serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym,
  • pieczywo pełnoziarniste z twarogiem i kiełkami.

Co zjeść po treningu?

Do 1-2 godzin po zakończonym treningu:

  • komosa ryżowa z fasolką i pietruszką,
  • brązowy ryż z tuńczykiem, ananasem, dodatkiem orzechów oraz sosem na bazie jogurtu i ziół,
  • ryba pieczona z pomidorem, winogronami i cebulą,
  • mix sałat z grillowanym filetem z indyka, dodatkiem oliwek, suszonych pomidorów i razowymi grzankami.

Przykładowy posiłek po treningu wieczornym:

  • omlet białkowy z jarmużem i pomidorami,
  • serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami,
  • twaróg z jogurtem, świeżymi ziołami i marchewką,
  • cykoria z tuńczykiem i oliwkami,
  • rollsy z łososiem, z papieru ryżowego, z sałatą i dodatkiem mango.

Pamiętajmy o tym, że posiłek po treningu wieczornym musi być najlżejszy i najmniej kaloryczny spośród wszystkich posiłków. Jednocześnie ważne jest, by zachować wskazane odstępy czasowe spożywania posiłków potreningowych, dla zagwarantowania właściwej regeneracji organizmu.

Zamów