Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa”, które pozwoli mu nie tylko efektywnie ćwiczyć, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji, przez cały czas trwania treningu.
Każdy posiłek przed treningiem musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.
Co znajdziesz w artykule?
Dieta po treningu – dlaczego jest ważna?
Regularna aktywność fizyczna jest stałym elementem codziennego stylu życia wielu osób. Ćwiczymy z wielu powodów – aby czuć się lepiej, wyglądać lepiej, zrzucić parę kilogramów czy wyrzeźbić mięśnie. Bez względu na to, dlaczego uprawiamy sporty, powinniśmy robić to z głową i zadbać o to, aby każdy trening przyniósł naszemu organizmowi jak najwięcej korzyści.
Niektórzy, zwłaszcza będąc na diecie odchudzającej, zamiast po ćwiczeniach zjeść odpowiednio skomponowany posiłek, nie jedzą nic w przekonaniu, że dzięki temu efekty ćwiczeń będą szybciej widoczne. Nic bardziej mylnego! Po treningu powinniśmy dostarczyć organizmowi składniki, które pomogą mu w prawidłowej regeneracji i naprawie powstałych w wyniku wysiłku fizycznego mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. To dlatego posiłek potreningowy ma tak istotne znaczenie!
Co jeść po treningu siłowym? W posiłku potreningowym w pierwszej kolejności powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, które wspiera regenerację organizmu i budowę tkanki mięśniowej. Źródłami dobrej jakości białka są np. chude mięso, przetwory mleczne czy nasiona roślin strączkowych. Do posiłku potreningowego warto również dodać źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów, które w połączeniu z białkiem korzystnie wpływają na wyciszenie i uspokojenie organizmu po wysiłku. Może to być np. kasza gryczana lub suszone owoce. Taki zbilansowany posiłek pozwala uzupełnić aminokwasy i poprawić metabolizm.
Co jeść po treningu, aby schudnąć?
Jak już wspominaliśmy, pomijanie posiłku potreningowego jest dużym błędem. który wbrew pozorom, wcale nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Niezwykle istotne jest, aby po wysiłku fizycznym uzupełnić brakujące substancje odżywcze, które zostały wykorzystane podczas treningu.
Najlepszym sposobem na to, aby redukcja masy ciała była skuteczna, jest zbilansowana dieta o ujemnym bilansie energetycznym. W praktyce oznacza to, że ilość spożywanych kalorii powinna być niższa, niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Dlaczego odpowiednio zbilansowana dieta i zwiększone spożycie białka po treningu pomagają w odchudzaniu? Nie bez powodu białko stanowi kluczowy makroskładnik w wielu dietach redukcyjnych. Trawienie białek wymaga od organizmu sporego wysiłku energetycznego. Oznacza to, że już podczas trawienia posiłku białkowego tracimy sporo kalorii, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. A zatem jeśli chcesz schudnąć, niekoniecznie musisz jeść mniej – czasami wystarczy, że ograniczysz w swojej diecie ilość węglowodanów prostych na rzecz odpowiedniej ilości białka.
Jeśli intensywnie trenujesz, możesz rozważyć wprowadzenie do swojej diety odżywki białkowej. Są to popularne preparaty dostępne w szerokiej gamie wariantów odpowiadających na konkretne potrzeby. Jeśli natomiast wykonujesz treningi o umiarkowanej intensywności, zbilansowana dieta z dodatkiem białka w odpowiedniej ilości zazwyczaj w zupełności wystarcza i stosowanie odżywki białkowej jest zbędne.
Ile czasu odczekać po treningu, by spożyć posiłek?
Bez względu na to, jaki trening wykonujesz – cardio, czy może trening siłowy – szczególnie ważne jest to, jaki posiłek zjesz po jego zakończeniu. Niewskazane są niezdrowe przekąski czy picie alkoholu – takie nawyki nie wpłyną korzystnie na efektywność treningów i utrudnią prawidłową regenerację organizmu po wysiłku. Warto stawiać natomiast na produkty naturalne o wysokiej zawartości białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Równie ważne jest to, kiedy spożywasz posiłek. Zaleca się, aby po treningu wstrzymać się z jedzeniem obfitych posiłków przez 30 minut. Jest to czas, w którym organizm nadal pracuje na wysokich obrotach. Z powodzeniem możesz sięgnąć natomiast po lekki posiłek, np. koktajl bananowy, który dostarczy Twojemu organizmowi niezbędne substancje odżywcze utracone podczas treningu. Warto sięgnąć również po owoce i warzywa, ponieważ mają one działanie alkalizujące, a dodatkowo dostarczają organizmowi cały szereg witamin i minerałów.
Kiedy możesz jeść po treningu siłowym lub cardio? Przyjmuje się, że większy posiłek oparty na białku i węglowodanach najlepiej zjeść około 2 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. Szczególnie warto zadbać o odpowiednią ilość białka w posiłku potreningowym, ponieważ jest ono kluczowe dla budowania masy mięśniowej, jak również dla regeneracji tkanek po wysiłku.
Kolejną szalenie ważną kwestią jest nawadnianie. Musimy pamiętać o tym, że aktywność fizyczna prowadzi do utraty wody w organizmie, dlatego w trakcie, jak również po wysiłku fizycznym konieczne jest uzupełnienie jej niedoboru.
Czy pora treningu wpływa na to, co po nim zjeść?
Jak najbardziej! Posiłek zjedzony w godzinach porannych powinien nie tylko uzupełnić wykorzystane podczas treningu składniki odżywcze, ale również zapewnić organizmowi zastrzyk energii na kolejne godziny. Inaczej rzecz się ma w przypadku posiłków, które spożywamy np. późnym wieczorem. Taki posiłek powinien być lekkostrawny i nie powinien zawierać dużej ilości cukrów prostych, ponieważ organizm nie będzie miał możliwości, aby je wykorzystać. W efekcie, dodatkowe kalorie odłożą się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli zależy nam na utrzymaniu bądź na redukcji masy ciała, zadbajmy o to, aby dopasować posiłki do pory dnia. Pamiętaj – nawet jeśli Twój trening odbywa się wieczorem, należy po nim spożyć odpowiednio skomponowany posiłek! Jest to szczególnie ważne z tego względu, że każdy trening wiąże się nie tylko z utratą energii, ale również niezbędnych organizmowi substancji odżywczych. Pominięcie posiłku potreningowego może wpływać między innymi na utratę tkanki mięśniowej.
Ostatni posiłek najlepiej jeść co najmniej 1,5-2 godziny przed snem.
Co zjeść przed treningiem w godzinach porannych?
Posiłek przed treningiem porannym, to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, czyli najważniejsze dla organizmu śniadanie. To ono sprawia, że organizm budzi się dovżycia, wchodzi na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Śniadanie, stanowiące jednocześnie posiłek przed treningiem, należy zjadać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Powinno się ono składać z węglowodanów złożonych i prostych.
Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze śniadania:
- owsianka z bananem i szklanka soku warzywnego,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z twarogiem, pomidorami i kiełkami; herbata z dodatkiem miodu,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z sałatą, papryką i szczypiorkiem; serek wiejski; szklanka mleka 1,5%,
- jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką; pieczywo chrupkie (2 kromki); woda z cytryną,
- mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców (bez cukru).
Popołudnie: co jeść przed treningiem?
Do popołudniowego treningu nasz organizm jest już częściowo przygotowany, bo na śniadanie zafundowaliśmy mu węglowodany złożone i węglowodany proste. Nie potrzebujemy ich już tak dużo, ale nie możemy też całkiem ich pominąć, ponieważ dodają energii do ćwiczeń. Posiłek ten powinien być pod względem kaloryczności, drugi po śniadaniu i najlepiej spożyć go 1 godzinę, a maksymalnie 30 minut przed treningiem.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Przykładowy posiłek przedtreningowy spożywany w porze okołopopołudniowej:
- jogurt naturalny z granolą, orzechami, suszoną żurawiną (bez cukru),
- shake na bazie kefiru, kiwi i płatków migdałowych oraz pieczywo chrupkie (2 kromki),
- mus truskawkowy i pełnoziarniste pieczywo (2 kromki) z serkiem naturalnym,
- bułka pełnoziarnista z 1 jajkiem na twardo, sałatą i kiełkami,
- sałatka makaronowa z wędzoną piersią z kurczaka i kolorową papryką,
- smoothie na bazie banana, siemienia lnianego i mięty,
- batonik zbożowy.
Posiłek przed treningiem na wieczór
Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów, dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze wieczorowej:
- truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi,
- chleb razowy (2 kromki) z miodem,
- chleb chrupki z masłem orzechowym,
- mus z mango i siemienia lnianego.
Co zjeść przed treningiem? Pamiętajmy o tym, że każdy z posiłków przedtreningowych ma za zadanie dostarczać energii, ale im później ćwiczymy, tym mniej węglowodanów powinno znajdować się w spożywanych produktach, ponieważ wchodzą w skład praktycznie każdego posiłku zjadanego w ciągu dnia.
Co jeść po wieczornym treningu?
Jak już wspomnieliśmy, nawet kiedy trening odbywa się w porze wieczornej, należy po nim spożyć – oczywiście, odpowiednio skomponowany – posiłek. Wieczorem najlepiej sprawdzi się lekkostrawny, a jednocześnie bogaty w wartości odżywcze posiłek zawierający białko oraz węglowodany proste, np. ryż lub makaron. Należy unikać produktów smażonych oraz ciężkostrawnych.
Niektórzy obawiają się, że posiłek zjedzony po wieczornym treningu odłoży się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Na szczęście są to tylko bezpodstawne obawy. Organizm wykorzysta energię z posiłku potreningowego do regeneracji oraz budowy tkanki mięśniowej. A zatem, taki posiłek przyniesie nam same korzyści! Oczywiście kluczem jest tutaj zachowanie umiaru, ponieważ zbyt obfity i kaloryczny posiłek może przynieść naszemu organizmowi więcej szkody, niż pożytku.
Po wieczornym treningu cardio warto sięgnąć np. po jogurt naturalny, twaróg lub chude mięso. Natomiast jeśli wykonujesz treningi siłowe i zależy Ci przede wszystkim na rozbudowie tkanki mięśniowej, po intensywnym treningu powinieneś dostarczyć organizmowi około 20-40 g białka. W takim przypadku doskonale sprawdzi się odżywka białkowa, z której możesz przygotować proteinowe shake’i.
Co jeść po treningu? Pamiętaj o tych ważnych zasadach!
Po treningu nasz organizm potrzebuje produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one najszybciej przyswajane. Mięśnie potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu, najlepiej do 2 godzin od momentu zakończenia treningu.
Należy również uzupełniać niedobory białek, ponieważ są one niezbędne do regeneracji i budowania mięśni. W czasie treningu przyspieszony metabolizm powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania na białko, nawet do 50%.
W posiłkach potreningowych warto sięgnąć także po zdrowe tłuszcze, oczywiście w umiarkowanych ilościach! Do najbardziej wartościowych należą tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany. Posiłek bogaty w białko i węglowodany z dodatkiem zdrowych tłuszczy umożliwia organizmowi skuteczną regenerację.
Bibliografia:
https://www.medonet.pl/zdrowie,co-najlepiej-jesc-po-treningu-,artykul,1726340.html
https://swiatsupli.pl/blog/jedzenie-przed-czy-po-treningu/
https://goodiefoodie.pl/co-jesc-po-trening-wieczorem-ilosci-pokarmy/
