Dieta wykluczająca mięso cieszy się wciąż rosnącą popularnością. Polega ona na całkowitej eliminacji mięsa, ale dopuszcza spożywanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, np. jajek, mleka oraz jego przetworów. Przy takim modelu odżywiania bardzo ważny jest odpowiedni bilans składników odżywczych. Jak zbilansować dietę bezmięsną? Zajrzyj do naszego poradnika, w którym znajdziesz garść porad na ten temat!
Pełnowartościowa dieta bez mięsa
Kwestią priorytetową w przypadku diety bezmięsnej jest uzupełnienie składników odżywczych, których z powodu braku spożywania mięsa może organizmowi brakować. W tym celu konieczne jest skomponowanie diety w taki sposób, aby zapobiec niedoborom witamin oraz składników mineralnych. Niedobór kluczowych składników może prowadzić do negatywnych zmian oraz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbilansowana dieta bezmięsna wymaga dostarczenia tych składników, które występują w mięsie, poprzez wprowadzenie do codziennego menu innych produktów będących ich bogatym źródłem.
Dieta bezmięsna – o jakie składniki należy zadbać?
W diecie bez mięsa szczególnie należy zwrócić uwagę na takie składniki jak:
• witamina B12. Jest ona niezbędna organizmowi w celu produkcji czerwonych krwinek. Niedobór tego składnika w diecie może nieść za sobą takie skutki jak niedokrwistość, przewlekłe uczucie zmęczenia, osłabienie, problemy z koncentracją czy zawroty głowy. W diecie bezmięsnej, witaminę B12 w organizmie można uzupełnić spożywając jaja, mleko oraz produkty mleczne. Składnik ten nie występuje w produktach roślinnych, dlatego w diecie bez mięsa należy poświęcić mu szczególną uwagę i upewnić się, że codziennie dostarczamy odpowiednią jego ilość. W przeciwnym wypadku warto rozważyć suplementację tej witaminy.
• Białko stanowi dla organizmu niezbędny budulec. Zapotrzebowanie na nie jest szczególnie wysokie u osób o dużej aktywności fizycznej, np. sportowców. Mięso jest cennym źródłem białka, dlatego w przypadku eliminacji mięsa, konieczne jest wzbogacenie diety o jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola, soczewica), pestki oraz orzechy.
• Żelazo. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji – jest odpowiedzialne za transport tlenu, uczestniczy w metabolizmie cholesterolu, ma również wpływ na pracę układu nerwowego oraz immunologicznego. Niedobór żelaza może być przyczyną anemii. Oprócz mięsa, bogatym źródłem żelaza są jaja, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, ziarna oraz nasiona, zielone warzywa, a także niektóre owoce np. maliny, śliwki oraz daktyle. Dla zwiększenia wchłaniania żelaza, dobrze jest łączyć je z produktami zawierającymi witaminę C. To zapewnia lepsze przyswajanie żelaza.
• Wapń. Składnik ten stanowi podstawowy budulec kości, ale jego rola w całym organizmie jest znacznie szersza. Niedostateczna ilość wapnia w diecie może skutkować bólem stawów, skurczami mięśni, drętwieniem kończyn, a nawet ubytkami w zębach. Najlepszym źródłem wapnia w diecie bezmięsnej jest nabiał, zielone warzywa liściaste i orzechy.
Jedzenie bez mięsa – pamiętaj o badaniach!
Osoby będące na diecie bezmięsnej, powinny regularnie wykonywać badania diagnostyczne. Pomogą one w prawidłowym zbilansowaniu diety i pozwolą sprawdzić, czy w organizmie nie występują niedobory kluczowych dla zdrowia składników. Osoby, które nie spożywają mięsa, powinny w pierwszej kolejności sprawdzić u siebie poziom:
• witaminy B12
• żelaza
• witaminy D
• ferrytyny
• wapnia całkowitego
• białka całkowitego
Ponadto wskazane jest wykonanie morfologii krwi oraz ewentualnych badań dodatkowych, zleconych indywidualnie przez lekarza prowadzącego w zależności od tryby życia, chorób rodzinnych czy innych zaburzeń.
Badania diagnostyczne w połączeniu z wiedzą na temat zbilansowanego odżywiania pozwalają określić, jakich składników brakuje w diecie. Na tej podstawie możliwie jest skomponowanie pełnowartościowej diety, a w razie potrzeby zalecenie suplementacji określonych składników.
Dieta bez mięsa – czy jest zdrowa?
Wprowadzenie diety bezmięsnej może być podyktowane różnymi powodami. Czasem jest to empatia wobec zwierząt, a czasem po prostu przekonanie o przewadze produktów roślinnych nad mięsem. Bez względu na przyczynę, dieta bezmięsna wymaga skrupulatnego zbilansowania, tak aby uniknąć niedoborów kluczowych składników mineralnych oraz witamin.
Jakie korzyści może przynieść organizmowi dieta bez mięsa? Jak się okazuje, osoby które wyeliminowały z diety mięso, rzadziej cierpią na otyłość i są w mniejszym stopniu narażone na choroby serca oraz cukrzycę typu 2. Przewaga produktów roślinnych oraz odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie wegetarian sprawia, że osoby te rzadziej mają problemy z układem trawiennym i cieszą się zdrowszymi jelitami. Co więcej, dieta bezmięsna sprzyja prawidłowemu poziomowi cholesterolu we krwi. Mięso należy do głównych źródeł tłuszczu nasyconego, który wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu LDL we krwi.
Jak widać, istnieje wiele powodów zdrowotnych zachęcających do wykluczenia lub chociażby ograniczenia spożywania mięsa. Należy jednak mieć na uwadze, że jedzenie bez mięsa może stanowić kompletną i pełnowartościową dietę pod warunkiem, że jest odpowiednio skomponowane i zróżnicowane. Najlepiej wprowadzić tą dietę pod okiem wyspecjalizowanego lekarza i/lub dietetyka, który podpowie, jakie produkty pozwolą uzupełnić brakujące składniki w diecie bez mięsa.
Dieta bez mięsa, ale z rybami
Nie trzeba od razu rezygnować całkowicie z mięsa, można ograniczyć jego spożywanie poprzez wykluczenie wszystkich form mięsa z wyjątkiem ryb, które są prawdziwą skarbnicą cennych substancji odżywczych. Stanowią bogate źródło wysokiej jakości białka, żelaza oraz kwasów tłuszczowych, w tym ważnych dla zdrowia omega-3. Ponadto ryby zawierają cały szereg witamin, w tym witaminę A, D oraz witaminy z grupy B. Dieta bez mięsa, ale z rybami jest zdecydowanie bogatsza w wartości odżywcze, niż dieta wykluczająca zarówno mięso, jak i ryby. W tym modelu odżywiania mniejsze jest ryzyko pojawienia się niedoborów witamin, składników mineralnych oraz innych cennych składników w diecie.
