Dieta pełni bardzo ważną rolę w życiu osób, które uprawiają sport – nie tylko wyczynowo, ale też amatorsko. Odpowiednio dobrany posiłek dostarcza energii do ćwiczeń, utrzymuje kondycję podczas treningu oraz uzupełnia braki w organizmie i regeneruje mięśnie po intensywnym wysiłku. Jak powinna wyglądać dieta dla osób aktywnych fizycznie?
Dieta dla osób aktywnych fizycznie
Bez względu na to, jaką aktywność fizyczną podejmujemy, dieta powinna być uzupełnieniem naszego planu treningowego. Zapotrzebowanie na kalorie oraz konkretne składniki odżywcze dla osoby często podejmującej wysiłek, np. dla biegacza czy osoby regularnie chodzącej na siłownię, różni się od zaleceń dla osoby mało aktywnej fizycznie. Dieta dla aktywnych jest bardziej kaloryczna, a jednocześnie bogatsza w węglowodany oraz nieco uboższa w tłuszcze i białka niż w przeciętnym sposobie odżywiania.
Zalecenia racjonalnego żywienia dla osób aktywnych fizycznie – jak to wygląda w praktyce?
Aby dobrze zbilansować dietę dla osoby aktywnej, należy zacząć od wyliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Im większy poziom aktywności fizycznej, tym więcej kcal musimy zapewnić naszemu organizmowi. Ponadto przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie trzeba wziąć pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost. Aby łatwo obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać z tzw. kalkulatora kalorii. Wyliczoną liczbę kalorii dostarczamy z diety według odpowiednich proporcji składników odżywczych. Optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby o wzmożonej aktywności fizycznej kształtuje się dokładnie w następujący sposób: ok. 60-70% dziennie przyjmowanych kalorii to węglowodany, ok. 10% powinny stanowić kalorie z produktów białkowych, a 20-30% pozostaje na produkty tłuszczowe.
Kolejnym ważnym elementem żywienia sportowców są przyjmowane płyny. Woda wydaje się być najlepsza dla większości aktywności fizycznych, jednak jeśli trening odbywa się w wyjątkowo ciepłych warunkach, a organizm ma szczególne zdolności do nadmiernego pocenia się, warto skorzystać ze specjalnych napojów dla sportowców. Istotnym składnikiem diety sportowca powinny być makro- i mikroelementy, a w szczególności żelazo. Osoby narażone na ciągły stres, nie tylko psychiczny, ale też fizyczny (związany z częstymi i intensywnymi treningami) są szczególnie narażone na obniżenie poziomu żelaza we krwi. Należy więc włączyć do diety produkty, które dostarczają żelazo hemowe i niehemowe oraz ewentualnie suplementy zawierające ten składnik.
Co jeść przed i po treningu?
Osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą przed i po treningu. Właściwy posiłek przedtreningowy pozwoli przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, zwiększyć wydolność i wytrzymałość, nie spalić mięśni i zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Posiłek spożywany przed treningiem na pewno musi zawierać węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Zalecana ilość spożywanych węglowodanów przed treningiem jest zależna od rodzaju planowanego treningu oraz indywidualnych cech każdego z nas. Możemy jednak założyć, że optymalna ilość węglowodanów wynosi ok. 2,5 na kilogram masy ciała – dla osób regularnie ćwiczących. Trzeba też zwrócić uwagę, aby posiłki przed treningiem miały niski indeks glikemiczny, co jest dużo korzystniejsze, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Istotne jest także to, kiedy zjemy ten posiłek. Najlepiej byłoby spożyć posiłek przedtreningowy około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby organizm miał czas na jego spokojne strawienie. Dzięki temu unikniemy uczucia ciężkości w trakcie treningu i będzie nas stać na więcej.
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Uzupełnienie zapasów glikogenu może trwać nawet kilkadziesiąt godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które również potrzebują regeneracji. Aby pomóc swojemu organizmowi, należy spożyć posiłek potreningowy złożony głównie z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny (co sprzyja odbudowie glikogenu) oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni (przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację). Posiłek potreningowy najlepiej spożyć do 2 godzin po treningu. Z posiłku potreningowego nie powinno się rezygnować nawet jeśli ćwiczymy w późnych godzinach wieczornych, gdyż wówczas co prawda pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej, ale równocześnie osłabimy swoje mięśnie.
Czy można jeść w trakcie treningu?
Jeżeli nasze treningi są intensywne i trwają dłużej niż 60 minut, możemy podczas ćwiczeń sięgnąć po przekąskę. Przekąski podczas treningów powinny składać się z produktów o wysokim lub umiarkowanych indeksie glikemicznym. Ich spożywanie ma na celu opóźnić odczuwanie zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i intensywniej.
