Jednym z filarów zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków. Dzień należy rozpocząć od pożywnego i pełnowartościowego śniadania, które najlepiej spożyć godzinę, maksymalnie dwie godziny po przebudzeniu. Złotą zasadą jest również spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej 2 godziny przed snem. Co jeszcze warto wiedzieć w temacie regularnego spożywania posiłków? Ile powinno się jeść posiłków dziennie? W naszym artykule znajdziesz praktyczną wiedzę oraz porady, które pomogą Ci prowadzić zdrową dietę każdego dnia!

Regularne posiłki i ich znaczenie w zdrowej diecie

Spożywanie posiłków co 2-4 godziny należy do podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Dlaczego dieta optymalna i zachowanie odpowiednich, nie za długich przerw pomiędzy posiłkami jest tak ważne? Oto zalety regularnych posiłków w pigułce:

  • Sprawna praca układu pokarmowego, zachowanie dobrego tempa przemiany materii oraz wysoka produktywność w ciągu całego dnia. Ponad 4-godzinne przerwy między posiłkami mogą powodować obniżenie sprawności psychicznej oraz fizycznej, obniżać koncentrację oraz prowadzić do nadmiernego wydzielania soku żołądkowego.
  • Zwiększona kontrola nad głodem oraz nadmiernym apetytem. Spożywanie zbyt małej ilości posiłków (np. dwóch) w ciągu całego dnia oznacza jednocześnie wydłużenie przerw pomiędzy posiłkami. Konsekwencją takiej diety może być zwiększony apetyt. W efekcie podczas jednego posiłku spożywamy znacznie więcej niż wtedy, gdybyśmy zastosowali mniejsze odstępy pomiędzy posiłkami. Warto również w tym miejscu podkreślić, że długie przerwy mogą powodować niekontrolowane napady głodu, które często kończą się sięganiem po niezdrowe i wysokokaloryczne produkty, np. słodycze. Co prawda pozwalają one szybko zaspokoić głód, ale tylko na krótki czas. Regularnie spożywane posiłki ułatwiają kontrolowanie apetytu i zapobiegają nagłym napadom głodu.
  • Utrzymanie prawidłowej glikemii. Stałe pory posiłków oraz różne odstępy pomiędzy nimi pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. W ten sposób możemy uchronić się przed atakami głodu, uczuciem osłabienia oraz pogorszonym samopoczuciem.
  • Usprawnienie zegara biologicznego. Dzięki regularnym posiłkom, organizm może samodzielnie dopominać się o jedzenie o określonym porach, a układ trawienny pracuje z wysoką efektywnością, co ma korzystny wpływ na wydzielanie soku żołądkowego.

Ile posiłków dziennie powinniśmy jeść?

Podobnie jak w przypadku kaloryczności posiłków, również ich zalecana liczba jest tak naprawdę kwestią indywidualną. Kluczowy czynnikami decydującymi o tym, ile posiłków dziennie powinniśmy jeść, są między innymi prowadzony tryb życia, preferencje, przyzwyczajenia, a także poziom aktywności fizycznej.

Co ma największy wpływ na zalecaną liczbę posiłków w ciągu dnia?

  • indywidualne preferencje oraz samopoczucie
  • prowadzony styl życia
  • poziom aktywności fizycznej oraz pory dnia, w których aktywność jest najwyższa
  • długość dnia
  • godziny pracy, możliwość zjedzenia posiłku w pracy
  • choroby

W określonych sytuacjach, sugerowane jest spożywanie dokładnie określonej liczby posiłków.

5 posiłków dziennie to liczba wskazana przede wszystkim dla:

  • sportowców – jest to grupa, u której zapotrzebowanie na kalorie zwykle jest wysokie. W ich przypadku niewskazane jest spożywanie np. trzech bardzo dużych posiłków w ciągu całego dnia. Taki tryb odżywiania mógłby obciążać układ pokarmowy i wywoływać dolegliwości trawienne.
  • dzieci oraz młodzieży. U tych grup regularnie spożywane posiłki mają istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu oraz rozwoju.
  • kobiet ciężarnych i karmiących piersią
  • osób, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania
  • seniorów
  • osób zmagających się z chorobami trzustki. Takie osoby powinny spożywać posiłki o małej objętości w niewielkich odstępach czasowych. To pozwoli zminimalizować ryzyko ograniczenia sprawności wydzielniczej trzustki.
  • osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy
  • osób zmagających się z chorobami jelit. Regularnie spożywane posiłki sprawiają, że jelita pracują efektywniej, co ma bardzo duże znaczenie w przypadku dolegliwości na tym tle.
  • osób, które mają napady głodu pomiędzy posiłkami oraz osób, które chcą pozbyć się nawyku podjadania

Kto powinien spożywać 3-4 posiłki dziennie?

  • Osoby prowadzące intensywny tryb życia, będące w ciągłym biegu i nie mające czasu na częstsze posiłki. W przypadku takich osób bardzo prawdopodobne jest, że większa liczba posiłków w ciągu dnia doprowadziłaby do jedzenia w pośpiechu. Konsekwencją były dolegliwości układu pokarmowego. Korzystniejszą opcją jest spożywanie 3 posiłków bez pośpiechu, niż 5 posiłków zjedzonych na szybko.
  • osoby mające bardzo małe zapotrzebowanie kaloryczne. Zdarza się, że takie osoby nie mają uczucia sytości po spożyciu małej porcji, dlatego w ich przypadku zalecane jest spożywanie większych posiłków w mniejszej częstotliwości.
  • osoby stosujące metodę Intermittent Fasting. Jest to post przerywany, który w ostatnim czasie zyskał sporą popularność. Polega na stosowaniu ściśle określonych przerw w jedzeniu naprzemiennie w okresami, w których można spożywać posiłki (jest to tzw. okno żywieniowe). Najbardziej znaną wersją IF jest 8 godzin spożywania posiłków i 16 godzin postu. Inne warianty to np. 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego lub 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego.
  • osoby cierpiące na insulinooporność. Zalecane jest, aby takie osoby spożywały 3, maksymalnie 4 posiłki dziennie. Co ile godzin jeść w przypadku insulinooporności? Przerwy między posiłkami powinny wynosić około 3,5-4 godziny. Taka ilość posiłków pozwoli ustabilizować poziom insuliny.

Co ile godzin powinno się jeść?

Ilość posiłków, jak również długość przerw pomiędzy nimi są bardzo indywidualnymi kwestiami. Aby optymalnie dopasować je do swoich potrzeb, najlepiej słuchać swojego organizmu i kontrolować samopoczucie w przypadku spożycia mniejszej, jak i większej ilości posiłków. W ten sposób można znaleźć najkorzystniejszą opcję dla siebie. Warto pamiętać, że dieta a dolegliwości zdrowotne często są ze sobą silnie powiązane i mogą na siebie wzajemnie wpływać. Nie tylko to, jakie produkty jemy, ale również to, ile posiłków spożywamy wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie!