Nie trzeba być wykwalifikowanym dietetykiem, aby znać pojęcie indeksu glikemicznego, czyli w skrócie IG. Określa on szybkość, z jaką po spożyciu określonego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Wartość IG mieści się w przedziale od O do 100, przy czym 100 stanowi wartość referencyjną czystej glukozy. W tym artykule znajdziesz porady, jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym, a także przykładowe przepisy. Zapraszamy!
Dieta o niskim IG – dla kogo?
Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze dzielimy na 3 grupy – te o niskim IG (<55), średnim IG (od 55 do 70) oraz wysokim IG (>70). Dieta wykluczająca produkty o wysokim IG jest adresowana zwłaszcza do osób chorujących na insulinooporność, cukrzycę, otyłość, nadwagę oraz trądzik. Warto przy tym zauważyć, że unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przynieść korzyści praktycznie każdemu. Co więcej, nie istnieją żadne przeciwskazania do jej stosowania. Stanowi doskonałą propozycję dla wszystkich, którzy chcą odżywiać się zdrowiej, a przy okazji również zrzucić zbędne kilogramy. Dieta o niskim IG sprzyja poprawie samopoczucia, pomaga utrzymać wysoki poziom energii w ciągu całego dnia, a także chroni przed rozwojem chorób metabolicznych.
Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?
Fundamentalną zasadą w diecie o niskim IG jest unikanie węglowodanów prostych lub przyjmowanie produktów będących ich źródłem, w odpowiedniej ilości, wraz z innymi składnikami wpływającymi na zmniejszenie IG całego posiłku. Są to przede wszystkim słodycze – czekolada, batoniki czy cukierki – wyroby cukiernicze np. w postaci słodkich bułek, pączków, ciast i ciasteczek, słone przekąski takie jak chipsy czy paluszki, pieczywo z oczyszczonej mąki pszennej, biały ryż, a także cukier. Wskazane są natomiast węglowodany złożone, które zawierają błonnik pokarmowy spowalniający wzrost poziomu glukozy we krwi. Przykładami takich produktów są kasze gruboziarniste (np. kasza gryczana, płatki pełnoziarniste (np. płatki owsiane) oraz pieczywo żytnie na zakwasie.
Unikanie produktów bogatych w pszenną mąkę wydaje się być kwestią oczywistą. Istnieją jednak produkty, które z pozoru mogą wydawać się bezpieczne, ale w diecie o niskim IG ich spożywanie nie jest wskazane, bądź też trzeba uważać na ich ilość w codziennym menu. Do tych niepozornych produktów należą np. mocno dojrzałe owoce. Zawierają one większą ilość cukrów w stosunku do owoców, które dopiero dojrzewają. Bezpiecznym sposobem na spożywanie dojrzałych owoców jest łączenie ich ze źródłem białka i tłuszczu, np. w formie koktajlu, oczywiście bez dodatku cukru.
Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy lub herbaty bez cukru, możesz sięgnąć po odpowiedni zamiennik – ksylitol lub erytrytol. Należy pamiętać o tym, że cukier trzcinowy oraz brązowy mają podobny, negatywny wpływ na organizm, tak jak cukier biały.
Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Bardzo ważne jest, aby przygotowywane posiłki zawierały produkty będące źródłem białka. Może to być np. chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja) i zrobione z nich przetwory oraz nabiał, np. chudy twaróg lub jogurty (tradycyjne, skyr, kvarg). Tutaj ważna uwaga – nabiał nie może zawierać dodatku cukru oraz wsadu owocowego, dlatego najlepiej wybierać naturalny smak produktów mlecznych.
Na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy wpływa również tłuszcz. Korzystnym dla zdrowia wyborem są tłuszcze roślinne, np. orzechy, oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek), pestki i nasiona (te ostatnie warto spożywać również ze względu na wysoką ilość błonnika pokarmowego).
Śniadanie, obiad i kolacja o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Chcesz przygotować śniadanie, obiad lub kolację z niskim IG? Nie zapominaj o tym, że duże znaczenie ma sam sposób obróbki żywności. Niezwykle ważne jest, aby nie doprowadzić do rozgotowania posiłków. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz kolację, obiad czy śniadanie o niskim IG, staraj się gotować produkty tzw. al. dente, czyli na półtwardo. Krótki czas gotowania prowadzi do powstania skrobi opornej, która ma właściwości probiotyczne i obniża wartość indeksu glikemicznego potrawy. Innymi sposobami na przygotowywanie posiłków o niskim IG są np. gotowanie na parze oraz duszenie w wodzie. Nie jest wskazane natomiast smażenie. Kolejną istotną zasadą jest stopień rozdrobnienia produktu – im drobniejszą posiada formę, tym wyższy jest jego IG.
Jeśli chcesz przyrządzić kolację lub obiad o niskim IG, stawiaj na produkty posiadające niski lub ewentualnie średni indeks glikemiczny. Aby sprawdzić poszczególne produkty i ich indeks glikemiczny, zapoznaj się z tabelami rekomendowanymi przez specjalistów w kwestii żywienia.
Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Doskonałym przykładem śniadania o niskim IG jest pełnoziarnista kanapka z gotowanym jajkiem i pastą awokado. Taki posiłek jest bogaty w białko, wartościowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Śniadaniem o niskim IG może być także owsianka wzbogacona o nasiona, pestki i owoce. Jej zaletą jest możliwość przyrządzania na wiele różnych sposobów, dzięki czemu wciąż można odkrywać jej smak na nowo i zadbać o indeks glikemiczny.
Obiad o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Ciekawych przepisów na obiad o niskim IG istnieje bardzo wiele. Przykładami pełnowartościowych posiłków, których indeks glikemiczny wynosi około 50, są: pierś kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami, orientalny kurczak curry z brązowym ryżem czy zupa dyniowa z pełnoziarnistymi grzankami . Oryginalnym pomysłem na obiad o niskim IG jest także spaghetti z cukinii, które można podać np. z sosem pomidorowym oraz dodatkiem kawałków kurczaka lub mięsa mielonego.
Główną zasadą przygotowywania posiłków o niskim IG jest łączenie ze sobą produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczów roślinnych. Na tej zasadzie bazuje dieta pudełkowa o niskim IG BeDiet Low IG, no lactose, less gluten. Jest ona dedykowana szczególnie osobom z insulinoopornością lub cukrzycą, ale skorzystać z niej może praktycznie każdy, kto chce odżywiać się zdrowiej i wyeliminować ze swojej diety w jak największym stopniu żywność przetworzoną. Osoby bez nietolerancji pokarmowych mogą stosować taką dietę przez ograniczony okres czasu, ze względu na ograniczenie w diecie glutenu do minimum oraz wykluczenie laktozy. Dieta występuje aż w 4 wariantach o różnej kaloryczności, od 1300 do 2000 kcal.
