Jednym z pierwiastków, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jest żelazo. To składnik, który pełni cały szereg ważnych funkcji, a jego niedobór może być wręcz niebezpieczny dla zdrowia. Z tego względu, należy dostarczać go organizmowi w odpowiednich ilościach każdego dnia. Jakie produkty mają żelazo? O tym przeczytasz w naszym artykule.
Żelazo i jego rola w organizmie
Zapotrzebowanie na żelazo może różnić się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, a w przypadku kobiet, również cyklu miesiączkowego. U dorosłego mężczyzny, dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi przeciętnie około 10 mg, u kobiet natomiast 10-18 mg. Zapotrzebowanie jest wyższe podczas ciąży – wówczas wynosi około 26 mg na dzień.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla naszego zdrowia? Pierwiastek ten pełni wiele funkcji. Przede wszystkim, odpowiada on za procesy oddychania tkankowego, a także jest składnikiem hemoglobiny i enzymów tkankowych. Ponadto, żelazo uczestniczy w syntezie DNA i ma znaczący wpływ na prawidłową pracę układu immunologicznego.
Konsekwencjami niedoboru żelaza w organizmie mogą być przewlekłe stany zapalne, rozwój infekcji, a nawet bóle głowy i wypadanie włosów. Niedostateczna ilość żelaza jest także bezpośrednią przyczyną niedokrwistości, którą można rozpoznać po ogólnym osłabieniu organizmu, szorstkości i bladości skóry, problemach z koncentracją oraz pamięcią, a niekiedy również zaburzeniach snu.
W jakim jedzeniu jest żelazo?
Aby zapobiec negatywnym konsekwencjom niedoboru żelaza, wystarczy wzbogacić swoją codzienną dietę o produkty bogate w żelazo! Szczególnie powinni zadbać o to wegetarianie, ponieważ najwięcej źródeł żelaza pochodzi z mięsa oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Żelazo w jedzeniu pojawia się w dwóch formach – hemowej (najczęściej w mięsie oraz w jajach) i niehemowej.
Co ma dużo żelaza? Oto lista produktów, które zawierają jego największą ilość:
• podroby zwierzęce, np. wątroba
• mięso
• jaja
• nasiona roślin strączkowych, np. soja, soczewica, groch oraz fasola
• natka pietruszki
• produkty zbożowe, a zwłaszcza ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasze (np. kasza jaglana lub gryczana)
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. Zacznijmy od wyjaśnienia, że pierwiastek ten wchłania się w jelicie cienkim. Co za tym idzie, zaburzenia jelit mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie tego składnika. Przyswajalność żelaza jest także uzależniona od formy, w jakiej występuje on w danym produkcie. W postaci niehemowej, pierwiastek ten wchłaniany jest w zakresie od kilku do 20%. W przypadku formy hemowej, przyswajalność wynosi od 15 do nawet 30%. Warto również wiedzieć o tym, że na przyswajalność żelaza wpływ mają również pozostałe składniki posiłku. Wiedza na ich temat może pomóc odpowiednio komponować swój jadłospis.
Składniki, które zmniejszają przyswajalność żelaza z posiłków, to przede wszystkim – duże ilości wapnia, fityniany (związki, które występują w produktach zbożowych, płatkach owsianych oraz nasionach roślin strączkowych), polifenole (możemy je znaleźć w herbacie i kawie), a nawet białka zwierzęce.
Na szczęście, przyswajalność żelaza z posiłku możemy również w prosty sposób zwiększyć. W jaki sposób? Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach:
• fundamentalnym składnikiem, który wpływa na podniesienie przyswajalności żelaza w jedzeniu, jest witamina C. Z tego względu warto dodać do posiłku produkt, który stanowi jej bogate źródło. Może to być np. sok pomarańczowy, papryka, kiwi lub natka pietruszki.
• zaraz po spożyciu posiłku należy ograniczyć kawę i herbatę
• warto pamiętać o namaczaniu produktów zawierających fityniany, np. nasion roślin strączkowych
• korzystny wpływ na przyswajalność żelaza mają produkty fermentowane
W przypadku, gdy po badaniach zostanie wykryty niedobór żelaza, wskazane jest rozpoczęcie suplementacji pod okiem lekarza. Należy przy tym mieć na uwadze, że przedawkowanie tego składnika mineralnego również może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego należy przyjmować go pod kontrolą specjalisty.
Produkty bogate w żelazo – optymalna dieta dla zdrowia
Wiemy już, jakie produkty mają żelazo i co zrobić, aby zwiększyć przyswajalność tego składnika w swojej diecie. Pora na omówienie kolejnej bardzo ważnej kwestii: jak skomponować jadłospis w taki sposób, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo i uniknąć niedoboru tego pierwiastka w organizmie? Doskonałym na to sposobem jest stosowanie zróżnicowanej diety opartej na naturalnych i jak najmniej przetworzonych produktach. Jeśli stale masz napięty grafik i brakuje Ci czasu na komponowanie oraz szykowanie urozmaiconego menu na każdy dzień, idealnym wsparciem dla Ciebie będzie dieta Optimal proponowana przez Be Diet Catering. Jest ona oparta na wysokiej jakości, starannie dobranych składnikach. Dzięki temu pozwala dostarczyć organizmowi kompleks witamin i składników mineralnych, w tym również tak ważne dla zdrowia żelazo.
Produkty bogate w żelazo a ciąża
Ilość żelaza w diecie zyskuje szczególne znaczenie w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek znacznie wzrasta. Jakie produkty mają żelazo i można je bezpiecznie spożywać również w okresie ciąży? Bardzo ważne jest, aby spożywane jedzenie było świeże i pochodziło ze sprawdzonych źródeł. Dlatego w diecie ciężarnej nie może zabraknąć mięsa, jajek oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Wzbronione jest spożywanie surowego mięsa, jaj czy ryb – powinny one zostać poddane odpowiedniej obróbce cieplnej, ponieważ w innym przypadku, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia płodu.
Wsparciem dla kobiet ciężarnych być również witaminy w ciąży – co suplementować? W przypadku kobiet ciężarnych suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, na podstawie określonego zapotrzebowania. Najlepiej wybrać się w tym celu do swojego lekarza prowadzącego i/lub dietetyka. Dobry specjalista zaleci odpowiednie preparaty, które pozwolą zapobiec groźnym dla zdrowia niedoborom poszczególnych składników. Pamiętajmy jednak o tym, że suplementacja powinna być jedynie uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety!
