W obliczu niespokojnych czasów, niezawodnym sposobem na zachowanie spokoju ducha jest skupienie się na aspektach, na które mamy realny wpływ. Jest to ważne zwłaszcza wtedy, gdy jesteś w ciąży. Twoje samopoczucie, zdrowie oraz codzienna dieta – to wszystko znajduje odzwierciedlenie w rozwoju maluszka. Dlatego w czasie ciąży warto starannie planować każdy posiłek, mając na uwadze fakt, że prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, jak również zdrowia dziecka przez całe jego życie. Przeczytaj nasz artykuł, z którego dowiesz się, jak skomponować pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia, czyli pełnowartościowe śniadanie!
Bezpieczna żywność dla zdrowia dziecka
Mycie rąk przed rozpoczęciem przygotowywania jakiegokolwiek posiłku podczas ciąży zyskuje szczególne znaczenie. Należy dokładnie myć nie tylko ręce, ale również przybory kuchenne oraz produkty, z których ma zostać uszykowany posiłek. Ponadto bardzo ważne jest, aby oddzielać produkty surowe od ugotowanych. Kobiety ciężarne muszą pamiętać o tym, że takie składniki jak surowe jaja, mięso czy ryby niosą ze sobą ryzyko zakażenia salmonellą oraz listerią. Dodatkowo podczas robienia zakupów upewnij się, że wybrane przez Ciebie produkty pochodzą ze sprawdzonego, bezpiecznego źródła.
Kiedy przygotowujesz posiłki, zawsze sprawdzaj, czy są dobrze ugotowane. Pamiętaj również o kontrolowaniu terminów ważności produktów. Najlepiej sprawdzaj je już na etapie zakupów, a potem w domu przed ich użyciem. Nie lubisz marnować żywności, ale nie jesteś pewna, skąd pochodzi dany produkt? Nie ryzykuj, ponieważ taki produkt może być zagrożeniem dla zdrowia Twojego maluszka. Bezpieczniej będzie, jeśli powstrzymasz się od jego spożycia.
Zasada „trzy razy U” – umiar, urozmaicenie, unikanie
Wbrew pozorem, stosowanie się do zasad zdrowej diety podczas ciąży nie jest trudne ani skomplikowane. Pomocna jest zasada trzech U, o której każda ciężarna kobieta powinna zawsze pamiętać. Umiar, urozmaicenie i unikanie to klucz do prawidłowego odżywiania w ciąży. Różnorodne posiłki wzbogacone o kolorowe warzywa i owoce – najlepiej sezonowe – gwarantują dostarczenie organizmowi jak największej ilości niezbędnych dla Ciebie oraz Twojego dziecka składników mineralnych i witamin.
Zachowanie umiaru to ważna zasada, która ma zastosowanie nie tylko podczas ciąży, ale praktycznie przez całe życie. Warto pamiętać o tym, aby „jeść dla dwojga, a nie za dwoje”. W tym celu konieczne jest kontrolowanie spożywanych porcji i nieuleganie wszystkim zachciankom.
Dobrze znasz problem porannych mdłości? W takim wypadku zamiast od razu spożywać właściwe śniadanie, rozpocznij od jego mini porcji. Śniadanie w ciąży najlepiej spożyć najpóźniej 1,5 godziny od pobudki.
Co na śniadanie w ciąży?
W pełnowartościowym śniadaniu nie może zabraknąć kluczowych dla zdrowia w ciąży składników, takich jak:
• Białko i wapń. Jako niezbędny budulec mięśni i kości oraz cenne źródło wapnia, białko powinno znajdować się w każdym posiłku. Jest ono zawarte np. w jogurcie greckim, twarogu, tofu, jajkach, migdałach oraz w koktajlach mlecznych. Zapotrzebowanie na białko w ciąży wynosi około 1000mg dziennie. Przykładami bogatych w białko posiłków są: owsianka na chudym mleku z orzechami, makiem lub owocami oraz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem.
• Węglowodany złożone. Unikaj białego pieczywa, natomiast śmiało możesz sięgać po produkty z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, jaglane oraz żytnie. Warto pamiętać o tym, że produkty z pełnego przemiału dzięki wysokiej zawartości błonnika gwarantują długotrwałe uczucie sytości oraz uzupełniają dietę o ważne składniki mineralne.
• Błonnik. Jest to ważny składnik, który należy uwzględnić w swojej codziennej diecie. Błonnik pełni w organizmie wiele funkcji. Do najważniejszych należy regulacja poziomu cholesterolu i cukru we krwi, utrzymanie uczucia sytości na dłuższy czas oraz zapobieganie zaparciom, które zaliczają się do częstych dolegliwości kobiet ciężarnych. Aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika, warto wzbogacić swoje menu o płatki zbożowe z dodatkiem suszonych owoców, jogurty z musli, sałatki z kaszą, placki z mąki pełnoziarnistej oraz kanapki z pastami warzywnymi. Tak skomponowane posiłki pozwolą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik, które wynosi około 35 g.
• Żelazo. W ciąży zapotrzebowanie na ten składnik znacznie wzrasta, dlatego lekarze często zalecają wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Nawet jeśli stosujesz suplementy diety z żelazem, pamiętaj również o prawidłowo zbilansowanej diecie. Produkty bogate w żelazo to przede wszystkim: mięso, jaja (głównie żółtko), ryby, nasiona i orzechy, produkty pełnoziarniste, suszone owoce i warzywa, a zwłaszcza warzywa ciemnozielone. Warto wzbogacać swoje codzienne posiłki o te właśnie składniki!
• Warzywa i owoce. Ze względu na bogactwo zawartych w nich witamin oraz dużą ilość błonnika, powinny one znajdować się w trzech głównych posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej sięgać po świeże warzywa i owoce sezonowe, które kryją w sobie największą ilość składników odżywczych.
Śniadanie dla ciężarnej – czego należy unikać?
Śniadanie w ciąży powinno być odpowiednio zbilansowane i bezpieczne dla maluszka. W tym okresie nie daj się namówić na modne diety eliminacyjne, które często wykluczają z menu spore grupy produktów. Nie jesteś pewna, które składniki możesz bezpiecznie spożywać, a które są zakazane w ciąży? Poniżej przedstawiamy listę produktów, które są zabronione w okresie ciąży oraz laktacji:
• Niepasteryzowane produkty mleczne, np. surowe mleko oraz sery pleśniowe. Mogą one zawierać niebezpieczne bakterie, takie jak listeria oraz salmonella.
• Surowe jajka – również one mogą prowadzić do zakażenia salmonellą.
• Surowe lub wędzone ryby i owoce morza, które mogą być źródłem niebezpiecznych bakterii chorobotwórczych i pasożytów.
• Kawa. Bezpieczna ilość w ciąży to 1 filiżanka dziennie. Kofeinowy napar możesz zamienić na bezpieczną i zdrową kawę zbożową.
Dieta a ciąża nie są wobec siebie obojętne. Dbając o właściwe odżywianie, dbasz jednocześnie o zdrowie swojego dziecka. Dzięki zdrowej diecie, spokojnej atmosferze przy stole i uważnemu jedzeniu, możesz czuć się dobrze na każdym etapie ciąży.
Jeśli brakuje Ci czasu na samodzielnie przygotowywanie pełnowartościowych posiłków, dobrą propozycją jest dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży. Najlepiej wybrać zaufaną firmę cateringową, która może pochwalić się licznym gronem zadowolonych Klientów. Jaka jest sprawdzona dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży w Warszawie? Mom2Be od BeDiet Catering to starannie opracowany i właściwie zbilansowany model żywienia stworzony na potrzeby kobiet ciężarnych. Stanowi doskonałą propozycję dla Pań, które chciałyby zapewnić swojemu dziecku najlepsze żywienie już na etapie ciąży i laktacji, ale brakuje im czasu na to, aby każdego dnia przygotowywać zbilansowane posiłki. Pamiętaj, aby dbać o swojego maluszka na każdym etapie rozwoju!
