Nazwa „tłuszcze” odnosi się zarówno do produktów spożywczych, jak i do składnika naszego ciała. Jako lipidy, tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii. Jeden gram tłuszczu to około 9 kcal więcej – to ponad dwukrotnie więcej, niż wynosi kaloryczność jednego grama białka lub węglowodanów! Za tak wysoką wartością energetyczną idzie również wielozadaniowość. Do czego potrzebne są nam tłuszcze i ile powinniśmy ich spożywać? Jaka jest różnica pomiędzy tłuszczami nasyconymi, a nienasyconymi? Zapraszamy do lektury!
Rola tłuszczów w organizmie
Nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Są one materiałem budulcowym, który wpływa na utrzymanie struktury komórek, tkanek oraz narządów. Ponadto tłuszcze stanowią źródło NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do wchłaniania witamin – A, D, E oraz K.
Tłuszcze mają istotne znaczenie również z innych względów. Podnoszą walory smakowe potraw i dodatkowo zapewniają uczucie sytości. Stanowią one około 10 % masy ciała człowieka. Przy otyłości, ilość tłuszczu w organizmie może być znacznie większa i sięgać nawet 25-30%.
Jaką jeszcze rolę pełni tłuszcz? Jest on zapasem energii, tworzy podskórną tkankę tłuszczową, otacza narządy wewnętrzne, a przede wszystkim serce, nerki i jelita, a także wypełnia jamy ciała. Dieta, która bazuje na tłuszczach i węglowodanach prostych, może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu w organizmie. To sprzyja rozwojowi groźnych dla zdrowia chorób, w tym miażdżycy, otyłości, kamicy żółciowej oraz wielu innych.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie są różnice?
Tłuszcze dzielą się na trzy podstawowe grupy:
- Kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SAFA)
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA)
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA)
Tłuszcze nasycone – przykłady
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – mięso oraz produkty mleczne takie jak masło czy smalec. Do tej grupy należą również niektóre oleje roślinne – kokosowy oraz palmowy. Charakteryzują się one stałą konsystencją w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe nasycone są endogenne – co zobaczą że organizm może je samodzielnie syntetyzować. Ponadto, są one obecne w diecie. W Polsce spożycie tych tłuszczów znacznie przekracza zalecenia żywieniowe. Należy pamiętać o tym, że chociaż stanowią one źródło energii, przyczyniają się jednocześnie do wzrostu stężenia cholesterolu w surowicy krwi, co powoduje przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej, spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych sprzyja rozwojowi nowotworów – okrężnicy, gruczołu piersiowego oraz gruczołu krokowego.
Tłuszcze nienasycone – przykłady
Kwasy tłuszczowe nienasycone głównie pochodzą od roślin, należą do nich np. oliwy i oleje. Ponadto znajdziemy je w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w tranie lub innych olejach rybich. Najważniejsze dla naszego organizmu są tłuszcze PUFA, do których należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy oraz kwas α-linolenowy. NNKT to tłuszcze egzogenne – oznacza to, że organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich rola polega na przemianie tłuszczów i cholesterolu. Uczestniczą w transporcie lipidów w organizmie, co przyczynia się do zmniejszenia ilości cholesterolu oraz innych wskaźników lipidowych w surowicy krwi. Co więcej, NNKT pomagają zapobiec powstawaniu zakrzepów oraz miażdżycy. Ponieważ są składnikami tkanek, należy dostarczać je organizmowi już na wczesnym etapie życia. Dzięki nim organizm może wytworzyć prostanglandyny – tzw. hormony tkankowe, które wyróżniają się wielokierunkowym działaniem. Między innymi regulują one pracę układu krążenia, wydzielanie soków trawiennych, a także agregację płytek krwi.
Ostatnią grupę stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli inaczej MUFA, które obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Należy do nich kwas oleinowy, który znaleźć można między innymi w oliwie z oliwek (około 69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (około 55%). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skutecznie obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zostało to potwierdzone w badaniach populacji mieszkającej w rejonie Morza Śródziemnego. W tym społeczeństwie powszechne jest spożywanie oliwy z oliwek, która charakteryzuje się niską zawartością kwasów wielonienasyconych oraz dużą ilością kwasów jednonienasyconych. W tej populacji, ludzie znacznie rzadziej chorują na chorobę wieńcową. Bogatym źródłem tłuszczów NNKT są również – olej sojowy, słonecznikowy oraz kukurydziany.
W naszej diecie obecne są również tzw. tłuszcze niewidoczne, które stanowią nawet 50-60% całodziennego spożycia. Znajdują się one w produktach mlecznych, mięsie, wyrobach cukierniczych, produktach zbożowych, a nawet w warzywach i owocach (0,5-1%).
Zapotrzebowanie na tłuszcz jest różne w zależności od wieku, płci, a także aktywności fizycznej. Wskazane jest jednak, aby tłuszcze stanowiły maksymalnie 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie spożywać?
Według aktualnych badań, dla zachowania zdrowia bardzo ważne jest, aby obniżyć całkowitą zawartość tłuszczów w diecie. W szczególności dotyczy to kwasów nasyconych, a także izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, czyli TFA (Trans Fatty Acids). Kwasy tłuszczowe trans prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Ponadto, należą one do czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i podnoszą ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz raka piersi. Kwasy te mają również działanie proagregacyjne płytek krwi (powodują ich zlepianie się) oraz zwiększają ryzyko udaru.
Zgodnie z najnowszymi wynikami badań, zamiana 1% energii z kwasów tłuszczowych nasyconych na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone lub białko roślinne, może obniżyć nawet o 4-8% ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Dla swojego zdrowia, w codziennej diecie zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Unikaj spożywania olejów tropikalnych – kokosowego oraz palmowego, które również zaliczają się do tłuszczów nasyconych.
Popularna w ostatnim czasie dieta keto jest bogata w źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci olejów roślinnych i rybich oraz orzechów. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów w codziennym jadłospisie, dieta ta skutecznie pomaga w redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że ten model odżywiania radykalnie ogranicza ilość węglowodanów, dlatego nie należy wprowadzać go bez konsultacji z lekarzem.
