Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie

Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze, obok białka i węglowodanów, są ważnym mikroskładnikiem diety – nie można ich pominąć, gdyż pełnią szereg funkcji strukturalnych i regulacyjnych w organizmie. Ponadto są nośnikiem smaku i poprawiają teksturę potraw, więc warto o nich pamiętać w kuchni, by jedzenie stanowiło przyjemność. W codziennej diecie tłuszcze powinny dostarczać około 30% energii, natomiast bazą muszą być zdrowe tłuszcze roślinne, z których najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone. W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Oliwa z oliwek i oliwki

Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w zdrowej diecie. Jest niezastąpiona w daniach kuchni śródziemnomorskiej. Jej zdrowotne działanie wynika z dużej zawartości kwasu oleinowego i licznych naturalnych antyoksydantów chroniących organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto dostarcza ona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6. Najcenniejsza jest oliwa z oliwek extra virgin – cechuje ją najwyższa jakość i największa ilość korzystnych składników odżywczych. Polecane są też oliwki, które w 30-60% składają się z tłuszczu bogatego w cenny kwas oleinowy.

Olej z nasion lnu i siemię lniane

To produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, a także jedno z głównych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas arachidonowy. Jedna łyżka oleju z nasion lnu stanowi około 8 g kwasów omega-3.

Orzechy

Orzechy laskowe, włoskie czy migdały zawierają tłuszcze korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy. Można je jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek. Dobrym źródłem tłuszczu jest także niskoprzetworzone masło orzechowe – najlepiej przygotować je samodzielnie, gdyż gotowe dostępne w sklepach zwykle zawierają olej palmowy.

Pestki i nasiona

Te produkty to uniwersalny dodatek do wielu dań i alternatywa dla niezdrowych przekąsek. Wszystkie nasiona cechuje wysoka zawartość tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Spośród najbardziej wartościowych, wyróżnić można pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu.

Awokado

Ten owoc to całe bogactwo cennych składników odżywczych. Tłuszcze, z których znane jest awokado, mają pozytywny wpływ na wiele funkcji organizmu. Kwasy omega-3 i kwas oleinowy przyjmowane w połączeniu z potasem skutecznie wspomagają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Awokado jest dobrym źródłem nie tylko potasu, ale też fosforu, żelaza i witaminy E. Można dodać awokado do kanapki czy sałatki, albo przygotować meksykański sos guacamole, który pasuje do nachosów i pieczywa. Na bazie awokado można też przyrządzić różnorodne pasty.

Tłuste ryby morskie

Należy zadbać o to, by w jadłospisie pojawiły się tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. Te ryby są świetnym źródłem kwasów omega-3, które wykazują szereg pozytywnych właściwości – m.in. zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie oraz wspomagają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Zaleca się spożywać 100-150 g ryb 2-3 razy w tygodniu.

Jajka

Jajka stosowane są w diecie głównie jako źródła białka, ale warto zwrócić uwagę, że są też doskonałym produktem, który zapewni sytość i cenne, zdrowe tłuszcze zwierzęce. Należy jednak uważać z ich spożywaniem ze względu na dość wysoki poziom cholesterolu.

Ciemno-zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów

Ciemno-zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych

Źródło zdrowych tłuszczów to również warzywa – szpinak, jarmuż i brukselka zawierają kwasy omega-3. Wiosną i latem warto sięgać po świeże zielone warzywa, a zimą nie można zapomnieć o mrożonkach. Codziennie należy jeść 500-700 g różnorodnych warzyw. Ważną rolę w diecie pełnią także nasiona roślin strączkowych, które stanowią znakomite źródło białka, a przy okazji też tłuszczu – szczególnym składem wyróżnia się soja, zawierająca największą ilość białka ze wszystkich roślin i duże ilości (około 18-20%) tłuszczu.

Gorzka czekolada

Czekolada o wysokiej zawartości kakao jest dużo zdrowszym rozwiązaniem niż mleczna czy biała. Jest źródłem zdrowych, roślinnych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, m.in. kwasu oleinowego, zawiera dużo więcej przeciwutleniaczy oraz mniej cukru. Jej kaloryczność może być jednak większa.

Zamów