Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Przez 9 miesięcy organizm przechodzi przemiany, wykazując przy tym wzmożone zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Odpowiednio wdrożona i zbilansowana dieta w tym czasie jest szczególnie ważna i może wpłynąć na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i płyny. W tym czasie z pomocą przychodzi dieta ciążowa, czyli plan żywieniowy dopasowany do potrzeb kobiet w danym trymestrze. Co jeść, a czego unikać? Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule!
Jak odżywiać się w ciąży?
Na prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka wpływa sposób żywienia i styl życia kobiety stosowany jeszcze przed ciążą. W momencie rozwoju płodu możemy już oddziaływać na jego przyszły metabolizm. Niezwykle istotną rolę pełni tutaj płodowe programowanie metaboliczne, dlatego bardzo ważne jest szerzenie świadomości żywieniowej wśród kobiet spodziewających się dziecka i planujących ciążę.
Odżywianie w ciąży powinno być dopasowane do zmian zachodzących w organizmie, które wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku energetycznego. Posiłki powinny być lekkostrawne, urozmaicone i zbilansowane. Odpowiednie żywienie w ciąży pomoże utrzymać kobiecie dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju dziecka.
Dieta kobiety w ciąży powinna być dopasowana również do danego trymestru. Warto mieć na uwadze, że I trymestr może być najbardziej wymagający pod względem wdrożenia i utrzymania odpowiedniej diety, a to wszystko ze względu na pojawiające się wymioty i nudności. W II trymestrze zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Z czego zrezygnować, lub czego unikać na diecie ciążowej?
- z alkoholu -> ryzyko rozwoju wielu zaburzeń u dziecka,
- z używek typu papierosy,
- najlepiej ograniczyć lub unikać produktów przetworzonych, słodyczy, nadmiaru słonych gotowych przekąsek typu chipsy,
- zrezygnuj ze słodkich napoi typu cola, sprite czy energetyków,
- unikaj produktów typu fast food np. frytki, pizza,
- unikaj nadmiaru soli w posiłkach -> sprzyja gromadzeniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków,
- wyeliminuj surowe jaja,
- ograniczaj kofeinę,
- wyeliminuj z diety niepasteryzowane mleko krowie, a także produkty mleczne powstałe z takiego mleka – u nas w Polsce większość serów powstaje z mleka pasteryzowanego (z wyjątkiem np. oscypków), ale warto to mieć na uwadze np. podczas wyjazdów za granicę,
- wyeliminuj surowe ryby, owoce morza -> ryzyko pasożytów,
- wyeliminuj surowe mięso -> ryzyko toksoplazmozy, tutaj uważaj też na mięso półsurowe np. szynka parmeńska,
- produkty wędzone na zimno -> zbyt niska temperatura ryzyko zależy od produktu (toksoplazmoza, pasożyty)
- ryby, które kumulują metale ciężkie tj. merli, miecznik czy rekin,
- uważaj również na warzywa i owoce -> myj je dokładnie
- ogranicz produkty bogate w witaminę A, w tym suplementy z jej dodatkiem tj. oleje rybne, podroby, wątroby i podroby -> zbyt duża ilość witaminy A może uszkadzać płód,
- produkty z lukrecją, tutaj uwaga na herbatki, zwłaszcza tzw. „zimowe”, owocowe, ale też słodycze, zwłaszcza skandynawskie -> udowodniono negatywny wpływ na rozwój dziecka.
Więcej na temat produktów, na które należy uważać w ciąży, przeczytasz na naszym blogu.
Dieta ciążowa – najważniejsze zasady
Do podstawowych zasad diety ciążowej należą:
- jedzenie w miarę możliwości w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, później mogą być nawet częstsze i mniejsze posiłki – zwłaszcza podczas ciąży mnogiej,
- zaplanuj 3 główne posiłki i dwa mniejsze, spożywane najlepiej o stałych porach,
- urozmaicone posiłki dostarczające składników odżywczych z różnych grup produktów żywnościowych,
- na mdłości warto mieć przy sobie suche przekąski typu suchary, biszkopty, herbatniki,
- spożywaj w spokojnych warunkach bez stresu i pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, najlepiej bez rozpraszaczy typu telewizor, telefon, to sprzyja lepszemu trawieniu,
- w diecie ciążowej należy pamiętać, że wzrasta zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze: I trymestr +85 kcal, II trymestr +285 kcal, III trymestr + 475 kcal,
- wzrost zapotrzebowania energetycznego nie oznacza przyzwolenia na spożywanie kalorycznych, tłustych i jedzenie posiłków w nadmiarze, gdyż nadmierna podaż kalorii jest tak samo niekorzystna ->ryzyku rozwoju u dziecka zespołu metabolicznego, wyższe ryzyko poronienia i cukrzycy ciążowej,
- należy dostarczać białko w odpowiedniej ilości -> mięso, ryby, nabiał – również ważne źródło wapnia (kefir, jogurt, sery żółte, twaróg, maślanka, zsiadłe mleko), jaja, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, bób),
- z produktów zbożowych wybieraj produkty przede wszystkim pełnoziarniste, które dostarczają błonnika pokarmowego oraz ważnych dla rozwoju płodu witamin z grupy B, żelaza, magnez. Stawiaj na produkty takie jak: płatki owsiane, żytnie, chleb razowy (sprawdzaj skład, czy barwa nie wynika tylko z dodatku barwnika), kasze gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy,
- w ciąży wzrasta zapotrzebowanie również na żelazo, aby lepiej się przyswajało, łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (natka pietruszki, dzika róża, aronia, kiwi, sok pomarańczowy),
- pamiętaj o dostarczaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3) występujących w tłustych rybach, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach,
- pamiętaj o spożywaniu różnorodnych warzyw i owoców – źródła antyoksydantów, witamin, błonnika pokarmowego (zimą można korzystać również z mrożonek),
- pamiętaj o nawodnieniu, średnio zaleca się 2-2,5 litra – kwestia indywidualna (przede wszystkim woda, herbaty owocowe, herbata biała, napary ziołowe dozwolone w czasie ciąży, wliczają się tu również płyny z zup i koktajli).
Dieta ciążowa nieco różni się od tej standardowej, ponieważ istnieje grupa produktów, które należy wykluczyć ze swojego jadłospisu. Warto pamiętać też o tym, że zdrowy sposób żywienia oddziałuje na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. Najlepiej sięgać po wysokiej jakości produkty pochodzące ze sprawdzonego źródła i zadbać o to, aby spożywane posiłki były lekkie i pełnowartościowe. Odpowiednio ułożony jadłospis doda energii, pomoże wyrównać niedobory, a także pozwoli uchronić kobietę przed nadmiernym przybraniem na wadze.
