Zainteresowanie pojęciem indeksu glikemicznego rozpoczęło się w Stanach Zjednoczonych. To właśnie tam przez wiele lat toczyła się szeroko zakrojona kampania na temat profilaktyki miażdżycy. Jej głównymi założeniami było ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych oraz stosowanie diety bogatej w węglowodany złożone. Paradoksalnie społeczeństwo amerykańskie stawało się coraz bardziej otyłe. Przyczyną tego stanu rzeczy była większa ilość spożywanych węglowodanów prostych, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak dany produkt wpływa na zawartość glukozy we krwi po jego spożyciu. Wskaźnik ten jest zależny od wielu czynników, które zależą bezpośrednio od organizmu, jak i od rodzaju żywności. Biorąc pod uwagę zawartość indeksu glikemicznego, produkty, spożywcze zostały scharakteryzowane w trzech grupach:
- niski poniżej IG 50
- średni IG 55-70
- wysoki powyżej IG 70
Z wartością IG wiąże się także pojęcie „ładunku glikemicznego”. Jest to wartość, która umożliwia ocenę zawartości oraz rodzaj obecnych węglowodanów w produktach. Oblicza się go w następujący sposób: wartość IG produktu należy pomnożyć przez ilość zawartych w nim węglowodanów, a następnie podzielić otrzymaną liczbę przez 100.
Indeks glikemiczny produktów – od czego jest uzależniony?
Od czego zależy indeks glikemiczny? Wartość indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach uwarunkowana jest nie tylko zawartością skrobi, ale także tym, ile tłuszczu, białka czy błonnika pokarmowego się w nich znajduje. Dla przykładu produkty, które zawierają dużo tłuszczu, mają niższy indeks glikemiczny.
Warto również wiedzieć, że produkty przetworzone, np. mielone lub rozdrobnione, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. To samo dotyczy również gotowych produktów typu instant. Dlaczego tak się dzieje? Podczas procesu przetwarzania, granulki skrobi ulegają rozdrobnieniu. To sprawia, że łatwiej wchłaniają wodę i pęcznieją. Indeks glikemiczny w takich produktach wzrasta o około 15-20%! A zatem, stopień rozdrobnienia produktu może mieć znaczący wpływ na jego indeks glikemiczny.
To jeszcze nie wszystkie czynniki, które mają wpływ na indeks glikemiczny IG. Również stopień dojrzałości poszczególnych produktów ma znaczenie! Możemy to zauważyć np. na przykładzie bananów. Podczas gdy niedojrzały banan ma IG 45, w dojrzałych owocach wartość ta wynosi już IG 60.
Co jeszcze może mieć wpływ na to, czy dany produkt ma niski, czy może średni lub wysoki indeks glikemiczny? Co ciekawe, istotną rolę odgrywa w tym zakresie temperatura oraz stopień ugotowania produktu. Wyższy indeks glikemiczny (około 45 IG) ma np. gorący i rozgotowany makaron, podczas gdy makaron al. dente po ostygnięciu może pochwalić się niższym indeksem glikemicznym, który wynosi około 35 IG.
Jakie znaczenie ma dla nas indeks glikemiczny?
Znając produkty o niskim indeksie, jak również średnim i wysokim indeksie glikemicznym, łatwiej możemy skomponować jadłospis, który sprzyja utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi, a dodatkowo dba o prawidłową gospodarkę węglowodanową.
Dieta o niskim IG jest zalecana dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca czy nietolerancja laktozy. Ponadto dzięki wspieraniu procesów przemiany materii stanowi ona bardzo dobrą metodę na zrzucenie zbędnych kilogramów! Dieta o niskim IG redukuje wahania stężenia glukozy, zapewniając uczucie sytości i pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Śmiało więc można stwierdzić, że jest to uniwersalny model odżywiania, odpowiedni dla każdego!
Indeks glikemiczny w przykładowych produktach
Jeśli chcesz rozpocząć dietę o niskim IG, znajomość indeksu danego produktu jest podstawą. Aby to ułatwić, w dolnej części tego artykułu umieściliśmy specjalne tabele indeksu glikemicznego, które pozwolą Ci łatwo i szybko zweryfikować poziom IG w danym produkcie.
Aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy we krwi i zminimalizować tzw. glikemię poposiłkową, w pierwszej kolejności należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Należy do nich między innymi żywność wysoko przetworzona, np. ryż dmuchany, chleb pszenny czy wafle ryżowe, ale także większość suszonych owoców. Wyjątkiem są np. morele suszone, które charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym.
Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
Oprócz produktów wysoko przetworzonych, osoby będące na diecie o niskim IG powinny również uważać na węglowodany proste, takie jak biały ryż, wyroby z białej mąki i słodycze. Produktami o wysokim indeksie glikemicznym są także np. ziemniaki, banany, arbuzy oraz dynia.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy wymienić między innymi grube kasze, gorzką czekoladę, a także większość warzyw i owoców – chociaż jeśli chodzi o te ostatnie, zdarzają się wyjątki. Z kolei średnim indeksem glikemicznym mogą pochwalić się takie produkty jak razowy makaron, ryż pełnoziarnisty oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Dieta z niskim IG – dlaczego warto ją stosować?
Wielu osobom dieta o niskim IG kojarzy się z odżywianiem skierowanym przede wszystkim do diabetyków, jednakże ze względu na jej uniwersalność i liczne zalety, śmiało mogą z niej skorzystać również osoby nie mające problemów zdrowotnych.
Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, czego następstwem jest nadmierny wyrzut insuliny. Pod wpływem jej działania, poziom glukozy mocno się obniża, często osiągając wartość niższą niż wyjściowa. Zjawisko to nazywane jest hipoglikemią reaktywną. Dieta bogata w produkty o wysokim IG ma negatywny wpływ na pracę trzustki i zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Z kolei produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, co powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy. Dzięki temu nie występuje wyrzut dużej ilości insuliny. Według badań, osoby często spożywające produkty o wysokim IG są o około 40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, niż osoby spożywające głównie produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym!
Kolejną zaletą diety o niskim IG jest jej pozytywny wpływ na gopodarkę lipidową. Produkty mające niski indeks glikemiczny sprzyjają obniżeniu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL, czyli tak zwanego „złego cholesterolu”. Korzystnie wpływają natomiast na podwyższenie HDL – „dobrego cholesterolu” Ponadto wykazano, że osoby na diecie o niskim IG mają niższe ciśnienie tętnicze oraz niższy poziom homocysteiny, która w nadmiarze może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Stosowanie diety o niskim IG może więc obniżyć ryzyko takich chorób jak miażdżyca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna serca.
Indeks glikemiczny – tabela
Tak jak obiecywaliśmy, poniżej przedstawiamy Wam tabele z wysokim, średnim oraz niskim IG. Zobacz, jaki jest indeks glikemiczny produktów i zaplanuj swoje posiłki.
Miłej lektury!
Spis treści
Indeks glikemiczny niski
| Jaja | 0 |
| Kawa, herbata | 0 |
| Majonez (jaja, olej, musztarda) | 0 |
| Owoce morza | 0 |
| Ryby | 0 |
| Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) | 0 |
| Śmietana kwaśna | 0 |
| Sos sojowy (bez cukru) | 0 |
| Tłuszcz roślinny/zwierzęcy | 0 |
| Wino wytrawne (czerwone, białe) | 0 |
| Wołowina | 0 |
| Ocet | 5 |
| Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) | 5 |
| Skorupiaki | 5 |
| Awokado | 10 |
| Agrest złoty | 15 |
| Brukselka | 15 |
| Cebula | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cykoria | 15 |
| Czarna porzeczka | 15 |
| Fasolka pnąca | 15 |
| Fasolka szparagowa | 15 |
| Grzyby | 15 |
| Imbir | 15 |
| Kalafior | 15 |
| Kapusta | 15 |
| Kiełki (fasoli mung, soi, …) | 15 |
| Kiszona kapusta | 15 |
| Koper | 15 |
| Korniszony (bez cukru) | 15 |
| Mączka chleba świętojańskiego | 15 |
| Migdały | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Oliwki | 15 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 |
| Papryczki Chili | 15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 |
| Pesto | 15 |
| Piniola | 15 |
| Por | 15 |
| Rabarbar | 15 |
| Rzodkiew | 15 |
| Sałata | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Soja | 15 |
| Szczaw | 15 |
| Szparagi | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Tofu | 15 |
| Zarodki (pszenne) | 15 |
| Acerola | 20 |
| Artiszoki | 20 |
| Bakłażan | 20 |
| Czekolada gorzka (>80% kakao) | 20 |
| Jogurt sojowy | 20 |
| Kakao (bez cukru) | 20 |
| Karczochy | 20 |
| Pędy bambusa | 20 |
| Śmietana sojowa | 20 |
| Sok cytrynowy (niesłodzony) | 20 |
| Sos z tamaryndy (bez cukru) | 20 |
| Agrest niebieski | 25 |
| Fasola mung, flagolet | 25 |
| Humus | 25 |
| Mąka sojowa | 25 |
| Masło migdałowe | 25 |
| Masło z orzechów laskowych | 25 |
| Pestki z dyni | 25 |
| Zielona soczewica | 25 |
| Buraki surowe czerwone | 30 |
| Ciecierzyca gotowana | 30 |
| Czerwona soczewica | 30 |
| Czosnek | 30 |
| Grejpfrut | 30 |
| Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) | 30 |
| Marakuja | 30 |
| Marchew surowa | 30 |
| Marmolada bez cukru | 30 |
| Migdałowe mleko | 30 |
| Mleczko owsiane (niegotowane) | 30 |
| Mleko odtłuszczone w proszku | 30 |
| Mleko sojowe | 30 |
| Morele świeże | 30 |
| Pomelo | 30 |
| Pomidory | 30 |
| Rzepa, brukiew (surowe) | 30 |
| Soczewica żółta | 30 |
| Twaróg odtłuszczony | 30 |
| Amarant ziarno | 35 |
| Biała fasola | 35 |
| Brzoskwinie | 35 |
| Ciecierzyca z puszki | 35 |
| Czarna fasola | 35 |
| Drożdże | 35 |
| Drożdże piwne | 35 |
| Dziki ryż | 35 |
| Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c | 35 |
| Granat | 35 |
| Groszek zielony | 35 |
| Jabłko (świeże) | 35 |
| Jogurt odtłuszczony | 35 |
| Kukurydza antyczna indiańska | 35 |
| Kwinoa (komosa ryżowa) | 35 |
| Lody słodzone fruktozą | 35 |
| Mąka z ciecierzycy | 35 |
| Musztarda Dijon | 35 |
| Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) | 35 |
| Nektarynki | 35 |
| Pigwa | 35 |
| Pomarańcze | 35 |
| Pomidory suszone | 35 |
| Przecier pomidorowy | 35 |
| Seler surowy (korzeń) | 35 |
| Sok pomidorowy | 35 |
| Sorbet jabłkowy | 35 |
| Słonecznik | 35 |
Indeks glikemiczny średni
| Bób niedojrzały/niegotowany | 40 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach | 40 |
| Fasola z puszki | 40 |
| Figi suszone | 40 |
| Gryka | 40 |
| Kasza gryczana | 40 |
| Makaron z mąki razowej – al dente | 40 |
| Sok z marchwi | 40 |
| Masło orzechowe (bez cukru) | 40 |
| Mleko kokosowe | 40 |
| Otręby (owsiane i pszenne) | 40 |
| Owies | 40 |
| Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) | 40 |
| Płatki owsiane (niegotowane) | 40 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5min) | 40 |
| Ananas (świeży) | 45 |
| Banany niedojrzałe | 45 |
| Chleb pp stostowany | 45 |
| Chleb żytni | 45 |
| Jęczmień (ziarno) | 45 |
| kasza bulgur | 45 |
| Kokos | 45 |
| Płatki śniadaniowe pełnoziarniste | 45 |
| Ryż basmati brązowy | 45 |
| Sok grejpfrutowy (niesłodzony) | 45 |
| Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) | 45 |
| Tosty z chleba z mąki pełnej | 45 |
| Winogrono (zielone i czerwone) | 45 |
| Zielony groszek z puszki (bez cukru) | 45 |
| Żurawina | 45 |
| Kuskus pełnoziarnisty | 50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 |
| Muesli (niesłodzone) | 50 |
| Persymona, kaki | 50 |
| Ryż basmati | 50 |
| Ryż brązowy | 50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Sok żurawinowy ( niesłodzony) | 50 |
| Surimi ( paluszki krabowe) | 50 |
Indeks glikemiczny wysoki
| Brzoskwinie z puszki | 55 |
| Czerwony ryż | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Maniok | 55 |
| Musztarda (z cukrem) | 55 |
| Nutella® | 55 |
| Papaja | 55 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) | 55 |
| Sok z mango (niesłodzony) | 55 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) | 55 |
| Sushi | 55 |
| Banany dojrzałe | 60 |
| Jęczmień dmuchany | 60 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) | 60 |
| Kasza manna | 60 |
| Kasztan | 60 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) | 60 |
| Lody słodzone cukrem | 60 |
| Majonez z cukrem | 60 |
| Melon | 60 |
| Miód | 60 |
| Mleko tłuste | 60 |
| Morele z puszki | 60 |
| Ryż długoziarnisty | 60 |
| Ananas z puszki | 65 |
| Buraki gotowane | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 |
| Kukurydza | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Mąka kasztanowa | 65 |
| Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. | 65 |
| Muesli (z cukrem, miodem) | 65 |
| Pigwa konserwowa (z cukrem) | 65 |
| Rodzynki | 65 |
| Syrop klonowy | 65 |
| Tamarynda (słodzona) | 65 |
| Ziemniaki w mundurkach | 65 |
| Amarantus dmuchany | 70 |
| Bagietka | 70 |
| Biały ryż | 70 |
| Biszkopt | 70 |
| Brązowy cukier | 70 |
| Bułki | 70 |
| Chipsy | 70 |
| Chleb ryżowy | 70 |
| Daktyle suszone | 70 |
| Kasza jęczmienna | 70 |
| Kleik | 70 |
| Maca (z białej mąki) | 70 |
| Mąka kukurydziana | 70 |
| Makaron z białej mąki | 70 |
| Polenta | 70 |
| Proso | 70 |
| Ravioli | 70 |
| Risotto | 70 |
| Rogalik | 70 |
| Sucharki | 70 |
| Tacos | 70 |
| Ziemniaki gotowane | 70 |
| Arbuz | 75 |
| Dynia | 75 |
| Kabaczek | 75 |
| Bób gotowany | 80 |
| Marchew gotowana | 80 |
| Puree | 80 |
| Biała mąka | 85 |
| Mleko ryżowe | 85 |
| Pasternak | 85 |
| Prażona kukurydza | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Ryż paraboliczny | 85 |
| Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 |
| Seler gotowany (korzeń) | 85 |
| Tapioka | 85 |
| Chleb z białej mąki | 90 |
| Mąka ziemniaczana | 90 |
| Mąka ryżowa | 95 |
| Ziemniaki pieczone | 95 |
| Ziemniaki zasmażane | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Skrobia modyfikowana | 100 |
Bibliografia:
https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie/indeks-glikemiczny-od-czego-zalezy-jego-wartosc
https://diag.pl/pacjent/artykuly/ladunek-glikemiczny-co-to-takiego/
https://supermenu.com.pl/indeks-glikemiczny-ig-definicja-tabela-i-produkty/
