Ciąża jest niezwykłym doświadczeniem w życiu każdej kobiety. Podczas ciąży szczególnego znaczenia nabiera właściwe żywienie. Dieta w tym okresie powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana, zróżnicowana i bezpieczna dla maluszka. Prawidłowe żywienie w korzystny sposób wpłynie na samopoczucie przyszłej mamy oraz na rozwój dziecka.
Bezpieczne i zdrowe przekąski w ciąży
Podczas ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet wzrasta w zależności od trymestru. U kobiet, u których przed ciążą BMI było w normie, do całkowitej przemiany materii doliczane jest odpowiednio:
• +85 kcal w I trymestrze,
• +285 kcal w II trymestrze,
• +465 kcal w III trymestrze.
Wskazane wartości są inne w przypadku ciąży bliźniaczej, a także u kobiet ciężarnych mających nadwagę.
W diecie podczas ciąży liczy się nie tylko odpowiednia kaloryczność spożywanych produktów, ale również ich jakość. Dieta a ciąża są ze sobą ściśle powiązane, a spożywane przez przyszłą mamę produkty mają istotny wpływ na rozwój płodu. Kluczowe jest dostarczenie organizmowi składników mineralnych oraz witamin. Na niektóre mikroskładniki zapotrzebowanie w ciąży wzrasta i wskazana może być ich suplementacja, o czym decyduje lekarz. Fundamentalnymi składnikami, o których powinna pamiętać przyszła mama, są: kwas foliowy, witamina D3, kwasy omega-3, a także minerały – żelazo, magnez oraz jod.
W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo dziecka, kobieta ciężarna powinna wykluczyć z diety niektóre produkty mogące nieść ryzyko zakażenia drobnoustrojami. Są to przede wszystkim:
• surowe mięso, ryby oraz jaja. Spożywanie takich produktów jaki sushi, szynka parmeńska czy tatar może prowadzić do zatrucia toksoplazmową. Bardzo ważne jest także staranne wybieranie ryb i unikanie tych gatunków, które mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi. Są to np. tuńczyk, makrela, panga oraz miecznik. Kolejnym produktem, który przyszła mama powinna wyeliminować, są surowe jajka, ponieważ mogą one spowodować zatrucie salmonellą,
• mleko niepasteryzowane oraz przetwory mleczne z mleka niepasteryzowanego, np. sery regionalne (oscypek, bryndza) oraz sery pleśniowe,
• wyroby mięsne takie jak pasztet, mielonka, pasta mięsna, chyba że mamy pewność, że zostały one podgrzane do odpowiedniej temperatury,
• żywność, która jest niewiadomego pochodzenia lub nie była przechowywania w odpowiednich warunkach,
• Surowe kiełki, które są małe trwałe pod kątem mikrobiologicznym.
Innymi składnikami, na które powinna zwrócić uwagę kobieta ciężarna, są:
• wątróbka – zawiera dużo witaminy A (retinolu), której nadmiar w diecie może prowadzić do wad wrodzonych u dziecka,
• produkty wysoko przetworzone, które zawierają dużą ilość cukrów oraz tłuszczów trans mających niekorzystny wpływ na organizm,
• kawa i herbata, których ilość należy ograniczyć (maksymalna ilość kofeiny w diecie kobiety w ciąży powinna wynosić 200 mg dziennie),
• alkohol, który należy całkowicie wykluczyć z diety.
Jakie przekąski dla kobiet w ciąży?
Przestrzeganie zdrowej diety w ciąży to podstawa. Prawidłowo zbilansowana dieta przyszłej mamy powinna:
• być obfita w warzywa i owoce będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Należy bezwzględnie pamiętać o dokładnym myciu owoców oraz warzyw przed ich spożyciem.
• obejmować mleko oraz jego przetwory, ponieważ są one źródłem wapnia. Warto również wzbogacić dietę o produkty fermentowane zawierające probiotyki.
• zawierać mięso, ryby oraz jaja ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka oraz innych cennych składników – żelaza, cynku i witamin z grupy B. Zalecane jest spożywanie chudego mięsa, np. kurczaka lub indyka. 2-3 razy w tygodniu warto również uwzględnić w diecie ryby, które zawierają kwasy omega-3.
• dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tłuszczów. Najlepiej, aby były to tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, siemię lniane.
• uwzględniać zboża, które stanowią źródło energii, węglowodanów złożonych oraz błonnika. Wskazane jest wybieranie produktów pełnoziarnistych, które powstały z pełnego przemiału zbóż.
Zdrowa dieta w ciąży nie oznacza jeszcze, że przyszła mama nie może sobie pozwolić na drobne przyjemności, np. w postaci smacznych przekąsek. Jakie przekąski w ciąży można bezpiecznie spożywać? Przedstawiamy apetyczne i zarazem bogate w wartości odżywcze pomysły na zdrowe przekąski w ciąży:
Sałatka z mango
• dojrzałe mango- 1/2 sztuki
• rukola, szpinak- po garści
• czerwona cebula- 1/2 sztuki
• oliwa z olwiek- 10g
• nasiona chia- 5g
• sok z limonki
• świeży imbir
Szpinak i rukolę umyć. Mango obrać i pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w cienkie piórka. Zrobić sos: imbir zetrzeć na tarce, wymieszać sok z limonki oraz oliwę. Sos dodać do sałatki i wymieszać.
Migdałowy koktajl
• napój migdałowy niesłodzony- szklanka
• banan- 1 mały
• jabłko- 1 sztuka
• sok z pomarańczy świeżo wyciskany- 1/2 szkanki
• migdały płatki- 10g
Owoce obrać i pokroić na mniejsze kawałki, następnie wszystkie składniki zmiksować
Jogurt z owocami
• jogurt naturalny- 150g
• truskawki- 50g
• kiwi- 1 sztuka
• maliny- 50g
• migdały- 10g
• orzechy włoskie- 5g
• płatki owsiane- 30g
Owoce kroimy w kostkę i dodajemy do jogurtu. Całość posypujemy płatkami owsianymi, migdałami i orzechami.
Hummus z warzywami
• ciecierzyca sucha- 30g
• czosnek- 1 ząbek
• olej sezamowy- 15g
• sok z cytryny- 1 łyżeczka
• słodka papryka, kmin
• ogórek zielony- 1/2 sztuki
• marchew- 2 sztuki
• papryka 1/2 sztuki
Ciecierzycę zalać na noc wodą. Następnego dnia opłukać i ugotować do miękkości. Po ostudzeniu zmiksować ją z olejem sezamowym, sokiem z cytryny, czosnkiem i przyprawami. Podczas miksowania w razie potrzeby dodać przegotowanej, ostudzonej wody do osiągnięcia odpowiedniej konsystencji. Podawać z pokrojonymi w słupki warzywami.
Wysokobiałkowe pralinki
• twaróg półtłusty- 200g
• migdały- 30g
• ksylitol- 2 łyżeczki
• kakao- 2 łyżeczki
• wiórki kokosowe- 2 łyżeczki
• owoce np. truskawki, maliny
Zalej migdały wrzątkiem, a po upływie 2-3 minut obierz ze skórki. Twaróg wraz z ksylitolem rozgnieć widelcem. Uformuj kulkę z twarogu, do środka włóż migdał. Obtocz go kakao lub w wiórkach kokosowych (z podanej ilości składników powinno wyjść około 15 pralinek). Odstaw na 2h do lodówki. Spożywaj z wybranymi owocami.
Postaw na zdrowe przekąski dla kobiet w ciąży
Wiesz już, że codzienna dieta może wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale również na prawidłowy rozwój Twojego maluszka. Dlatego niezmiernie ważne jest wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania oraz wyeliminowanie z diety wszystkich produktów, które mogłyby zagrażać zdrowiu dziecka. Jak zadbać o zbilansowaną dietę uwzględniającą wszystkie witaminy i składniki mineralne potrzebne dla zdrowego rozwoju płodu? Sprawdzonym na to pomysłem jest dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży Mom2Be. Została ona optymalnie dopasowana pod kątem kaloryczności oraz wartości odżywczych do potrzeb kobiet ciężarnych. Nie musisz martwić się o to, że w Twojej diecie zabraknie ważnych mikroskładników. Dieta jest opracowana w taki sposób, aby uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na odkreślone składniki odżywcze. Gdzie jest dostępna dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży? Warszawa, Poznań, Kraków, Wrocław, Gdańsk oraz Katowice to tylko niektóre spośród wielu miast, w których można zamówić dietę Mom2Be!
