Co jeść przy niedoczynności tarczycy?
Niedoczynnością tarczycy określa się stan spowodowany niedoborem lub brakiem hormonów tarczycowych: T4 oraz T3. Odpowiednie żywienie stanowi ważne uzupełnienie leczenia i może znacząco wpłynąć na poprawę samopoczucia osoby chorej. W poniższym artykule przedstawiamy czym jest niedoczynność tarczycy oraz jak powinna wyglądać dieta przy tym zaburzeniu.
Co to jest niedoczynność tarczycy?
Niedoczynność tarczycy to stan, w którym gruczoł tarczycowy wydziela zbyt niską ilość hormonów. Przyczyną niedoczynności jest najczęściej uszkodzenie struktury tarczycy, wynikające z choroby Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy), niedoboru jodu lub stosowanej farmakoterapii. Wówczas następuje spadek hormonów T3 (trójjodotyronina) oraz T4 (tyroksyna). Rzadziej występuje niedoczynność wtórna- związana z dysfunkcją przysadki lub podwzgórza.
Objawy niedoczynności tarczycy
Hormony tarczycy pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie. Wpływają na metabolizm wszystkich makroskładników, a także gospodarkę niektórych witamin i składników mineralnych, co wiąże się z występowaniem objawów ze strony różnych narządów organizmu.
Bardzo często objawy są słabo nasilone lub prawie niezauważalne. Niekiedy mogą być przypisywane również innym przyczynom (np. stres), dlatego diagnostyka niedoczynności tarczycy bywa utrudniona.
Do najczęstszych objawów niedoczynności tarczycy zaliczamy:
• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie
• Często występujące uczucie zimna, niezwiązane z temperaturą
• Wzrost masy ciała
• Trudności z pamięcią i koncentracją
• Suchość skóry
• Wypadanie włosów
• Zaparcia
• U kobiet- nieregularne miesiączki
Diagnostyka niedoczynności tarczycy
Podstawowym badaniem jest oznaczenie stężenia hormonu TSH (tyreotropina), czyli hormonu produkowanego przez przysadkę, który stymuluje pracę tarczycy. Podwyższony poziom TSH może świadczyć o niedostatecznym wydzielaniu T3 i T4 przez tarczycę. W celu potwierdzenia diagnozy wykonuje się również testy diagnostyczne- badanie fT3 i fT4.
W przypadku diagnostyki choroby Hashimoto dodatkowo oznacza się przeciwciała anty- TPO oraz anty-TPG.
Dieta przy niedoczynności tarczycy
Obniżony poziom hormonów tarczycy, powoduje znaczne obniżenie tempa metabolizmu (o około 1/3 w stosunku do osób zdrowych). Z tego powodu część chorych może zmagać się z nadwagą lub otyłością. Bardzo istotne jest zastosowanie odpowiedniej diety oraz wprowadzenie aktywności fizycznej, w celu redukcji masy ciała.
Dieta przy niedoczynności tarczycy powinna uwzględniać umiarkowany deficyt energetyczny (300-500 kcal), ale nie może być zbyt niskoenergetyczna. Znaczne obniżenie podaży kalorii może doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych, a także niekorzystanie wpływa na sam metabolizm.
Szczególne znaczenie w niedoczynności tarczycy ma regularna aktywność fizyczna, która zwiększa tempo przemiany materii.
Odpowiednie żywienie to nieodłączny element leczenia farmakologicznego w niedoczynności tarczycy. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zalecenia dietetyczne:
• Regularność posiłków- najbardziej korzystne będzie spożywanie mniejszych porcji, w krótszych odstępach czasu: 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny
• Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym- zaleca się wybieranie węglowodanów złożonych, które stanowią również źródło błonnika pokarmowego. Błonnik wspomaga trawienie i zapobiega występowaniu zaparć. Wieloziarniste produkty zbożowe są też bogatsze w składniki mineralne i witaminy.
• Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko, czyli chude mięso (indyk, drób, królik, cielęcina, chuda wieprzowina) oraz przetwory mleczne (kefiry, jogurty naturalne, sery twarogowe). Pełnowartościowe białko to źródło tyrozyny- aminokwasu niezbędnego do syntezy hormonów tarczycowych. Białko powinno stanowić 15-20% wartości energetycznej diety.
• Ograniczenie spożycia tłuszczu- należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych, obecnych w tłuszczach zwierzęcych oraz tłuszczów trans, występujących w produktach wysoko przetworzonych. Źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne oraz ryby morskie, zawierające kwasy omega-3. Kwasy te są szczególnie istotne zwłaszcza w chorobie Hashimoto- wspomagają układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie.
• Odpowiednia podaż jodu- pierwiastek ten ma ogromne znaczenie w prawidłowej pracy tarczycy. Jest niezbędny do produkcji hormonów: T3 i T4. Źródło jodu to głownie ryby morskie oraz owoce morza
• Odpowiednia podaż selenu- to kolejny pierwiastek istotny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jego niedobór obniża syntezę T3. Źródło selenu stanowią produkty zbożowe, nasiona słonecznika, cebula, czosnek
• Odpowiednia ilość cynku i witaminy E- cynk wzmacnia odporność oraz reguluje tempo metabolizmu. Razem z witaminą E zwiększają przyswajanie jodu w organizmie. Źródła cynku: mięso, ryby, owoce morza. Źródła witaminy E: oleje roślinne, ziarna zbóż, orzechy i nasiona
• Ograniczenie spożycia soi- zawarte w soi izoflawony ograniczają wchłanianie jodu. Natomiast fityniany utrudniają wchłanianie ważnych składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza i cynku.
• Warzywa z rodziny krzyżowych m.in. kalafior, kalarepa, brukselka nie powinny być spożywane na surowo, z względu na zawarte w nich substancje goitrogenne (wolotwórcze). Zaburzają one pracę tarczycy, poprzez ograniczenie wykorzystania jodu. Gotowanie w wodzie znacznie obniża zawartość tych substancji w warzywach.
• Spożywanie 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie- dieta w niedoczynności tarczycy powinna być bogata w owoce i warzywa, które są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego.
• Odpowiednie nawodnienie organizmu- przynajmniej 1,5-2 lita płynów dziennie. Głównym źródłem powinna być woda mineralna.
Dieta eliminacyjna, a niedoczynność tarczycy
Warto wspomnieć, że na ten moment nie ma badań naukowych, które pozwoliłyby stwierdzić, że eliminacja glutenu i/lub laktozy u chorych na niedoczynność jest wskazana. Nie zaleca się wprowadzania eliminacji bez wyraźnej przyczyny (celiakia, nietolerancja, alergia). Ograniczenie glutenu, czy laktozy bez odpowiedniego zbilansowania jadłospisu, może wiązać się z ryzykiem niedoborów żywieniowych, a także wystąpieniem wtórnej nietolerancji.
Co jeść przy nadczynności tarczycy?
Nadczynność tarczycy to zaburzenie które daje szereg specyficznych objawów. Aby wspomóc leczenie ważną rolę stanowi dieta. Co należy jeść, czego unikać? Jaki obrać kierunek podczas wyboru sposobu żywienia? Przekonajmy się.
Nadczynność tarczycy – charakterystyka
Nadczynność tarczycy to jedno z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych dotykające głównie kobiety w wieku 20-40 lat. W Polsce dotyka około 2% populacji. Charakteryzuje się nadmierną produkcją hormonów tarczycowych w stosunku do potrzeb organizmu. Przyczyną nadczynności tarczycy jest najczęściej choroba Gravesa i Basedowa, rzadziej guzki samego gruczołu czy leczenie nadmiernymi dawkami hormonów tarczycy. W nadczynności tarczycy znacząco zwiększa się poziom metabolizmu, co często wiąże się z niską masą ciała, oraz może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Tak więc po zdiagnozowaniu należy nie tylko zacząć leczenie farmakologiczne ale uzupełnić o zalecenia dotyczące żywienia. Nieleczona nadczynność tarczycy może powodować szereg groźnych powikłań.
Rola prawidłowej diety w nadczynności tarczycy
Odpowiednia dieta przy nadczynności tarczycy stanowi szczególnie ważny element. Jej zadaniem jest zapobieganie nadmiernej utracie masy ciała spowodowanej pobudzonym metabolizmem, uchronienie chorego przed niedożywieniem i przede wszystkim dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Podstawowe założenia diety
Energia: Ilość energii w całodziennie diecie ustala się w zależności od BMI chorego. W przypadku osób o prawidłowym indeksie masy ciała stosujemy dietę normokaloryczną, kontrolując stale masę ciała do czasu wyrównania hormonalnego. U chorych z BMI poniżej normy stosuje się dietę hiper kaloryczną. Ilość energii ustala się indywidulanie. Zazwyczaj jest ona zwiększana o około 15-20% w stosunku do zapotrzebowanie dalej osoby. W przypadku głębokich nadczynności procent zwiększenia podaży energii może ulec znaczącemu zwiększeniu, nawet to 50-80%.
Białko: tak jak w przypadku energii, u osób z prawidłowym BMI stosujemy dietę normo białkową gdzie ten makroskładnik stanowi 12-15% całodziennej racji pokarmowej. U chorych z niedowagą oczywiście zwiększamy spożycie wysokiej jakości białka do ilości około 110-130g na dobę. Ważne aby białko pochodziło z wysokiej jakości produktów. Głównym jego źródłem powinny być: chude mięsa, ryby, jaja oraz suche nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcz- Zalecamy aby tłuszcze stanowiły 20-35% całodziennej puli energetycznej. Poleca się spożywanie głownie tłuszczów pochodzenia roślinnego. Są one dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 które mają działanie przeciwzapalne. Doskonałe źródła zdrowych kwasów tłuszczowych to między innymi: olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona lnu, pestki dyni, słonecznika, awokado oraz oliwki.
Węglowodany – Całodzienna podaż powinna stanowić około 50-70%. Oczywiście bardzo istotne jest zwrócenie uwagi na jakość produktów stanowiących źródło węglowodanów w diecie. Polecamy wybór produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Istotna jest również kontrola ilości błonnika tak aby stanowił około 20-40g na dobę. W przypadku kiedy mamy do czynienia z biegunkami wynikającymi z zaburzeń metabolizmu, należy oczywiście odpowiednio zweryfikować podaż błonnika i wdrożenie diety łatwostrawnej.
Składniki istotne w diecie osób borykających się nadczynnością tarczycy to również:
Witamin D i wapń- zwiększony metabolizm to znacznie ryzyko wystąpienia osteoporozy. Prawidłowa podaż witaminy D oraz wapnia to ważna profilaktyka tego schorzenia. Wartościowe źródła wapnia to mleko i jego przetwory, brokuły i warzywa zielonolistne, amarantus, pestki dyni, migdały, sezam, mak. W takich produktach jak sardynki, śledzie, szprotki w znacznych ilościach znajdziemy zarówno wapń i witamina D. Witaminę D dostarczają różnie pozostałe ryby morskie. W okresie wiosenno-letnim korzystaj możliwości endogennej syntezy tej witaminy. Wystarczy 15 minut na słońcu. Jesienią i zimą konieczne jest wdrożenie suplementacji.
Jod – to pierwiastek bardzo ważny dla pracy tarczycy, ale należy kontrolować jego ilość w diecie. Nadmierne spożywanie produktów będącym źródłem jodu: alg, wodorostów, ryb (powyżej 2-3 razy w tygodniu) czy suplementów może indukować nadczynność tarczycy
Nadczynność tarczycy kojarzy się nam ze szczupłą sylwetką. Nie jest to jednak sytuacja która może pozostać bez interwencji. Pamiętajmy o konieczności leczenia tego schorzenia. Dieta w nadczynności tarczycy jest bardzo ważna. Warunkuje prawidłowe odżywienie organizmu. Zachęcamy do zgłoszenia się do dietetyka zaraz po ustaleniu diagnozy, w celu ustalenia zaleceń żywieniowych dostosowanych do aktualnej sytuacji.
Jak zdrowo się odchudzać przy hashimoto?
Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, bardziej znane pod nazwą Hashimoto, jest chorobą ściśle związaną z układem odpornościowym. Schorzenie polega na tym, że komórki odpornościowe organizmu zaczynają atakować tarczycę, co prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, a w konsekwencji do uszkodzenia tkanek narządu, ograniczenia wydzielania hormonów, a nierzadko również do niedoczynności tarczycy. Czy przy tym schorzeniu możliwe jest zdrowe odchudzanie? W jaki sposób odpowiednia dieta może wpłynąć na leczenie choroby? Zapoznaj się z naszym artykułem, w którym odpowiadamy na te oraz inne pytania związane z Hashimoto.
Dieta przy Hashimoto
Osobom zmagającym się z Hashimoto często towarzyszy uczucie przemęczenia, osłabienia, kłopoty z koncentracją czy wahania nastroju. Właściwie zbilansowana dieta w Hashimoto może zmniejszyć te niepożądane objawy, poprawić samopoczucie i wspomóc leczenie choroby. Celem diety często jest także zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Odchudzanie przy Hashimoto jest trudniejsze niż redukcja wagi u osób zdrowych, ponieważ choroba ta niestety sprzyja wzrostowi masy ciała. Jak zdrowo schudnąć przy Hashimoto? Oto podstawowe zasady, których warto się trzymać:
• Pamiętaj o regularnych badaniach! Przy Hashimoto, niezwykle ważna jest systematyczna kontrola poziomu hormonów tarczycy. Ich rola polega przede wszystkim na regulacji metabolizmu. To właśnie dlatego niedoczynność tarczycy zwykle wiąże się z osłabieniem podstawowej przemiany materii, a to z kolei może przyczynić się do wzrostu wagi ciała i utrudniać odchudzanie. Osoby z niedoczynnością tarczycy często mają problem z nadwagą lub nawet otyłością. Bardzo ważne jest, aby przed wdrożeniem diety redukcyjnej, przy niedoczynności tarczycy wprowadzić odpowiednie leczenie farmakologiczne oraz wyrównać poziom hormonów w organizmie.
• Zastosuj w swojej diecie deficyt energetyczny. To najważniejsza kwestia, która ma kluczowe znaczenie dla efektywności stosowanej diety. Bezpieczny deficyt energetyczny wynosi około 300-500 kcal mniej w stosunku do całkowitej przemiany energii, określanej jako CPM. Jest to ilość energii, jaka jest niezbędna dla prawidłowej pracy narządów oraz wykonywania codziennych aktywności. Oprócz takich czynników jak wzrost oraz waga ciała, na wartość CPM wpływ ma również prowadzony styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, a także aktywność fizyczna. A zatem jest to wartość indywidualna, które może bardzo różnić się w zależności od danych parametrów. Jak można obliczyć u siebie wartość CPM? W tym celu można skorzystać z ogólnie dostępnych kalkulatorów, które na podstawie różnych czynników obliczają indywidualne zapotrzebowanie energetyczne.
• Unikaj niskokalorycznych i zbyt restrykcyjnych diet. Wbrew pozorom, taki sposób odżywiania nie przynosi długotrwałych efektów i co gorsza, może nieść ze sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Restrykcyjne diety są szczególnie niewskazane dla osób chorujących na Hashimoto. Zbyt duży deficyt energetyczny może negatywnie wpływać na pracę tarczycy, a także na produkcję hormonów. Dodatkowo może przyczyniać się do utraty masy mięśniowej i obniżenia tempa metabolizmu. Restrykcyjna dieta wiąże się również z ryzykiem pojawienia się niedoborów pokarmowych oraz wywołanych nimi chorób.
• Wzmocnij efekty diety dzięki regularnym ćwiczeniom. Nawet najlepiej skomponowana dieta redukcyjna przy Hashimoto nie zawsze wystarcza, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Niezwykle ważną kwestią mającą istotny wpływ na przebieg odchudzania jest regularna aktywność fizyczna. Chroni ona aktywną metabolicznie tkankę mięśniową, tym samym wspomagając przemianę materii. Rodzaj oraz poziom aktywności należy dostosować do swoich aktualnych możliwości. Można rozpocząć np. od codziennych spacerów, jazdy na rowerze lub wizyt na basenie.
• Nie stosuj diety eliminacyjnej, jeśli nie ma takich wskazań. Zdarza się, że chorobie Hashimoto towarzyszy nietolerancja glutenu oraz laktozy, jednakże nie jest to regułą. Często osoby chorujące na Hashimoto wykluczają ze swojej diety gluten oraz laktozę profilaktycznie, bez wyraźnych ku temu wskazań. Jeśli nie występują charakterystyczne dla nietolerancji objawy, nie ma podstaw do wprowadzenia diety bezglutenowej lub diety bez laktozy. Taka eliminacja nie tylko jest bezzasadna, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych dla zdrowia niedoborów pokarmowych. Wykluczenie dużej grupy produktów ze swojej diety powinno być wdrożone wyłącznie w sytuacji, kiedy tak zaleci lekarz lub dietetyk.
• Zapoznaj się z najważniejszymi zaleceniami żywieniowymi dla osób z Hashimoto. Przy planowaniu diety redukcyjnej istotna jest nie tylko kaloryczność, ale również jakość spożywanych produktów. Ich właściwy wybór w korzystny sposób wpłynie na przebieg leczenia oraz poprawę samopoczucia.
Dieta redukcyjna przy Hashimoto- najważniejsze zasady
Poniżej wymieniliśmy główne zalecenia żywieniowe przy Hashimoto:
• Spożywaj 4-5 regularnych posiłków dziennie
• Wybieraj pełnowartościowe białko zawierające tyrozynę. Jest to aminokwas niezbędny w syntezie hormonów tarczycy. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim ryby, chude mięso, owoce morza, przetwory mleczne oraz jaja.
• Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a zwłaszcza cukrów prostych, które powinny być ograniczone do minimum. Podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, w tym produkty będące źródłem błonnika oraz produkty pełnoziarniste.
• Ogranicz tłuszcze nasycone na rzecz tłuszczów wielonienasyconych, w tym zwłaszcza kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, orzechy oraz nasiona.
• Wyeliminuj z diety produkty wysoko przetworzone.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Minimum to 1,5-2 litry płynów w postaci wody mineralnej, naparów ziołowych oraz herbat w ciągu dnia.
• Uważaj na produkty zawierające goitrogeny – substancje wolotwórcze, które w reakcji z jodem prowadzą do hamowania syntezy hormonów tarczycy. Takimi produktami są np. kalafior, brokuły oraz jarmuż. Można je bezpiecznie spożywać po obróbce termicznej, która pozbawia je większości substancji o niekorzystnym działaniu.
• Zadbaj o odpowiednią ilość selenu w diecie. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Można go znaleźć np. w rybach, owocach morza, jajach, mleku oraz jego przetworach, produktach zbożowych, nasionach słonecznika, cebuli oraz czosnku.
• Pamiętaj o podaży witamin D – w sezonie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja tego składnika.
Całkowicie bezpieczna, skomponowana z myślą o osobach cierpiących na choroby tarczycy jest dieta pudełkowa Be Diet Hashimoto. Charakteryzuje się zwiększoną ilością antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Co więcej, dieta sprzyja odchudzaniu przy Hashimoto. Innym polecanym modelem odżywiania może być dieta pudełkowa o niskim IG. Jest ona oparta na produktach mających niski lub średni indeks glikemiczny, dlatego pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i pozwala uniknąć spadków energii w ciągu dnia, co jest często odczuwalne przez osoby chorujące na Hashimoto. Dieta jest polecana również dla osób z nietolerancją laktozy oraz osób, które chcą ograniczyć w swojej diecie gluten.
Witaminy w ciąży - co suplementować i co jeść, by nie mieć niedoborów?
Ciąża to czas, w którym zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne znaczne wzrasta. Nawet starannie skomponowana, urozmaicona dieta nie zawsze jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Zachodzące w organizmie kobiety zmiany mogą też prowadzić do zmniejszenia biodostępności niektórych substancji odżywczych. Z tego względu, w wielu przypadkach zalecana jest dodatkowa suplementacja w czasie ciąży.
Witaminy dla kobiet w ciąży – jak stosować?
Fundamentem zdrowego odżywiania w ciąży jest zbilansowana dieta. W tym wyjątkowym czasie, kobieta powinna zadbać o regularne pory posiłków i zapewnić sobie urozmaicone menu. Ponadto należy unikać soli, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych oraz wysoko przetworzonej żywności. Codzienna dieta powinna obfitować w naturalne produkty o wysokiej wartości odżywczej – warzywa i owoce, grube kasze, ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy i półtłusty nabiał, chude mięsa oraz jaja. Nie mniej ważne jest odpowiednie nawodnienie – wskazane jest picie co najmniej 2 litrów wody w ciągu całego dnia. Dieta a ciąża – te dwa pojęcia są ze sobą mocno powiązane i mają na siebie wzajemnie duży wpływ!
Jakie witaminy brać w ciąży? Pamiętaj o tym, że nie warto korzystać z suplementów diety na własną rękę pod wpływem np. reklamy w telewizji. Wybór odpowiednich preparatów zawsze powinien być konsultowany z lekarzem prowadzącym. Dlaczego jest to takie istotne? Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin w diecie może zaszkodzić Tobie oraz dziecku. Lekarz wskaże, czy konieczne będzie przyjmowanie preparatu z kompleksem witamin, czy wystarczy zastosować suplement zawierający tylko poszczególne składniki.
Suplementacja może być potrzebna nie tylko podczas ciąży, ale również w połogu oraz w czasie karmienia piersią. Zgodnie z rekomendacją z 2000 roku, przyjmowanie preparatów multiwitaminowych w przypadku wszystkich kobiet w ciąży nie jest wskazane. Warto, abyś zaufała swojemu lekarzowi w tej kwestii i nie stosowała wybranych samodzielnie suplementów.
Ciąża – jakie witaminy są najbardziej potrzebne?
Do najczęściej suplementowanych witamin u kobiet ciężarnych należą: kwas foliowy, witamina D3, żelazo oraz wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. DHA). Przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym składnikom, ich właściwościom oraz znaczeniu dla zdrowia ciąży.
- Kwas foliowy/foliany. Urozmaicona dieta pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik u kobiet ciężarnych. Znajdziemy go przede wszystkim w sałacie, szpinaku, kapuście, brokułach., wątróbce, jajach, orzechach, serach, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Już od momentu planowania ciąży, w czasie jej trwania, a także w okresie laktacji zaleca się suplementację folianów w ilości 0,4-0,9 mg/dobę, w zależności od wieku ciąży.
- Witamina D3. Konieczność jej ewentualnej suplementacji stwierdza się na podstawie badań stężenia 25(OH)D w surowicy krwi. Niedobór witaminy D3 w czasie planowania ciąży oraz w czasie jej trwania może przynieść negatywne skutki zdrowotne. Dawka przyjmowanej witaminy D powinna być dostosowana do jej stężenia w surowicy. Najczęściej mieści się ona w zakresie 1500-2000 IU witaminy D na dobę. W przypadku kobiet mających BMI powyżej 30, zapotrzebowanie na witaminę D wynosi nawet do 4000 IU na dobę.
- Żelazo. Niedokrwistość należy do bardzo częstych przypadłości występujących u kobiet w ciąży. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny wzrasta równomiernie do stopnia zaawansowania ciąży oraz rozwoju płodu. Ponieważ niedokrwistość najczęściej spowodowana jest niedoborem żelaza, wskazana jest suplementacja żelaza u wszystkich kobiet ciężarnych, a także kobiet planujących zajście w ciąże. Zaleca się przyjmowanie 30-60mg żelaza na dobę. Suplementacja tego składnika obniża ryzyko występowania powikłań okołoporodowych, infekcji, niskiej masy urodzeniowej oraz porodów przed terminem.
- Jod. Jego suplementacja zmniejsza, a nawet eliminuje ryzyko wystąpienia niedorozwoju umysłowego oraz zaburzeń na tle neurologicznym u dzieci. Zapotrzebowanie na jod u kobiet w ciąży wynosi około 220 μg na dobę już od pierwszego trymestru ciąży. U zdrowych kobiet nie chorujących na tarczycę, zalecana jest suplementacja jodu w dawce 150-200 μg na dobę. W przypadku kobiet zmagających się z chorobami tarczycy, suplementację jodu dostosowuje się do aktualnego stężenia hormonów tarczycy i przeciwciał.
- DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Badania naukowe wykazały, że suplementacja tych kwasów obniża ryzyko przedwczesnego porodu oraz wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Zaleca się suplementację minimum 200 mg DHA na dobę u wszystkich kobiet ciężarnych, a u kobiet które spożywają małe ilości ryb, wskazane może być przyjmowanie wyższej dawki. W przypadku kobiet, u których występuje zwiększone ryzyko przedterminowego porodu, zalecana jest suplementacja DHA w ilości 1000 mg na dobę.
Witaminy dla kobiet w ciąży – prawidłowa suplementacja
Pamiętaj o tym, że każdy preparat przyjmowany w okresie ciąży lub jej planowania powinien być przedtem zatwierdzony przez lekarza prowadzącego. To prawda, że już na samym początku ciąży zapotrzebowanie na wiele mikroskładników znacząco wzrasta, jednakże u każdej kobiety potrzeba suplementacji może być inna. Z tego względu jest to kwestia wymagająca indywidualnego podejścia. Według najnowszych zaleceń, optymalnym rozwiązaniem jest selektywna suplementacja witamin i minerałów w ciąży.
Co jeść w ciąży?
Należy mieć na uwadze, że suplementy stanowią wyłącznie uzupełnienie diety i nie są w stanie zastąpić urozmaiconego, bogatego w witaminy i minerały menu. Każda przyszła mama powinna zadbać o to, aby w jej codziennym jadłospisie nie zabrakło owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów oraz chudego mięsa. Dobrze skomponowana dieta może w dużej mierze zaspokoić zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na poszczególne mikroskładniki. Przyjmowanie preparatów wielowitaminowych okaże się wówczas zbędne. Takim rozwiązaniem jest dieta pudełkowa w ciąży Mom2Be, stworzona specjalnie dla przyszłych mam. Oparta na smacznych i pełnowartościowych posiłkach, doskonale sprawdzi się na każdym etapie ciąży, a także w okresie połogu oraz karmienia piersią. Dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży Warszawa jest najwygodniejszym i najpewniejszym sposobem na zapewnienie sobie i swojemu dziecku prawidłowo zbilansowanego dziennego jadłospisu.
Ile białka dziennie należy spożywać?
Jednym z podstawowych makroskładników w diecie człowieka jest białko. Pełni ono cały szereg funkcji fizjologicznych w całym organizmie, dlatego niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej jego ilości każdego dnia. W jaki sposób obliczyć, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? Zapraszamy do lektury!
Ile białka dziennie należy spożywać i dlaczego jest ono takie ważne?
Rolą białka jest między innymi regulacja procesów metabolicznych, odbudowa uszkodzonych tkanek oraz utrzymanie prawidłowego pH płynów ustrojowych. Dodatkowo białko uczestniczy w syntezie hormonów oraz regulacji ciśnienia krwi. Stanowi niezbędny składnik dla prawidłowego wzrostu oraz rozwoju organizmu.
Białko zawarte jest w wielu produktach spożywczych, które spożywamy każdego dnia. Aby w najlepszy sposób wspierać swój organizm, warto wybierać dobre źródła białka, które kryją w sobie bogactwo cennych wartości odżywczych. Mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty roślinne, które niekiedy zawierają podobną ilość białka, jak mięso.
Źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego są przede wszystkim:
• jaja
• mięso
• ryby
• mleko i przetwory mleczne
Najlepsze źródło białek roślinnych stanowią natomiast:
• nasiona roślin strączkowych takie jak soja, soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch
• białka pochodzące z produktów zbożowych (jęczmień, owies, kukurydza, makarony, ryże, kasza bulgur)
• orzechy i nasiona (słonecznik, pestki dyni)
Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien zawierać wszystkie z wymienionych grup produktów w odpowiednich ilościach odpowiadających indywidualnym potrzebom. Każdy, kto przykłada dużą wagę do swojego zdrowia, powinien dobrze znać najlepsze źródła białka w diecie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz pod tym adresem: https://bedietcatering.pl/najlepsze-zrodla-bialka/.
Ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona od kilku czynników. W każdym organizmie metabolizm białek i aminokwasów przebiega nieco inaczej, na co wpływ mają określone uwarunkowania. Poniżej prezentujemy podstawowe czynniki, które przekładają się na zapotrzebowanie organizmu na białko:
• stan fizjologiczny. Synteza białka przebiega intensywniej u kobiet w ciąży. Wpływ na to mają procesy związane z budową tkanek płodu, błon płodowych, a także przyrost beztłuszczowej masy ciała kobiety. Zapotrzebowanie na białko jest wyższe również w okresie laktacji ze względu na konieczność zapewnienia odpowiedniej ilości białka w mleku matki.
• wiek. Wyższe zapotrzebowanie na białko mają dzieci, ponieważ w ich organizmie zachodzą procesy budowy nowych komórek i różnicowania tkanek. Także osoby starsze powinny spożywać większe ilości białka.
• stan zdrowia. Synteza białka jest podwyższona np. po przebytej chorobie. Dzieje się tak dlatego, że organizm wymaga regeneracji i potrzebuje białka, aby powrócić do stanu sprzed choroby.
• aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób, które mają wysoki poziom aktywności fizycznej. Powodem takiego stanu jest konieczność naprawy uszkodzeń tkanek wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz przyrost tkanki mięśniowej.
Innymi czynnikami mającymi wpływ na to, ile białka dzienne potrzebuje organizm, są: masa ciała oraz wartość odżywcza spożywanego białka.
Indywidualne zapotrzebowanie na białko można w prosty sposób obliczyć samodzielnie. Jest ono określane w gramach na kilogram masy ciała. Według norm, dorosły człowiek o dobrym stanie zdrowia i prawidłowej wadze powinien dziennie spożywać około 0,9 – 1 g białka na 1 kg masy ciała. A zatem, osoba ważąca 60 kg powinna spożywać około 54-60 gramów białka na dobę. Powinno ono zaspokajać około 15-20% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię.
Kwestia odpowiedniej ilości białka jest szczególnie istotna w przypadku:
• dzieci i młodzieży – z uwagi na intensywny wzrost i rozwój, ich zapotrzebowanie na białko jest około 1,5-2 razy większe, niż u osób dorosłych
• kobiet ciężarnych – powinny one spożywać około 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała
• sportowców i pracowników fizycznych – w ich przypadku wskazane jest spożywanie od 1,4 do 2g białka na kilogram masy ciała
Przy określaniu swojego indywidualnego zapotrzebowania na białko oraz planowaniu jadłospisu należy mieć na uwadze, że zarówno niedobór, jak i nadmierne spożywanie białka może przynieść negatywne konsekwencje dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Zbyt mała ilość białka w diecie może prowadzić do spadku masy mięśniowej, niedokrwistości, obniżenia odporności, a także upośledzenia funkcji trawienia oraz wchłaniania. U dzieci niedobór białka powoduje zahamowanie tempa wzrostu.
Nadmierne spożycie białka przyczynia się do zwiększonego wydalania wapnia wraz z moczem, czego konsekwencją może być osteoporoza. Zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa także ryzyko kwasicy oraz powstawania kamieni nerkowych.
W jaki sposób można kontrolować ilość spożycia białka? Dobrą propozycję stanowi dieta pudełkowa o niskim IG. Jest bogata w pełnowartościowe białko, a dodatkowo zawiera niezbędne organizmowi węglowodany złożone oraz bogate w mikroskładniki warzywa i owoce. Dzięki temu stanowi kompletną dietę, a jednocześnie jest wygodną metodą odżywiania dla osób, które cenią sobie swój czas.
Ile białka dziennie na redukcji?
W przypadku osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, zalecane jest zwiększenie podaży białka do poziomu 1,2-1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Dotyczy to osób dorosłych, których aktywność fizyczna jest umiarkowana. Sportowcy a także osoby pracujące fizycznie w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinny spożywać 1,6-2,4 g na kilogram masy ciała.
Ile białka dziennie na przyrost masy?
Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, białko stanowi szczególnie ważny element pomagający w osiągnięciu tego celu. Ile białka dziennie na przyrost masy można spożywać? W tym przypadku zalecane jest podniesienie dziennej porcji białka do poziomu 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Warto kontrolować tą ilość, aby nie doprowadzić do jej przekroczenia. Jest to istotne dla zdrowia ze względu na negatywne konsekwencje wynikające z nadmiernego spożycia białka w codziennej diecie.
Czym zastąpić jajka i inne produkty odzwierzęce w diecie wegańskiej?
Dieta wegańska opiera się na wykluczeniu z menu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to rezygnację nie tylko z mięsa, ale również z ryb, jaj oraz nabiału. Produkty te są bogate w pełnowartościowe białko, żelazo, a także witaminę B12. Wymienione składniki są niezwykle ważne dla zdrowia i powinny być zawarte w codziennej diecie. Aby uchronić się przed niedoborem tych składników odżywczych, weganie muszą uzupełniać dietę o produkty będące ich źródłem.
Zamienniki w diecie wegańskiej
Zgodnie z podstawowymi założeniami diety wegańskiej, należy bezwzględnie wyeliminować mięso, jaja oraz nabiał. W jaki sposób można je zastąpić i czy jest to w ogóle możliwe? Najlepsze i najbogatsze w wartości odżywcze zamienniki mięsa dla wegan to warzywa strączkowe oraz wykonane z nich przetwory. Są to np: wykonane z soi tofu, soczewica, ciecierzyca oraz fasola. Z tych składników można przygotować rozmaite potrawy będące zamiennikiem dań mięsnych. Popularne są między innymi warzywne pasty do pieczywa, kotlety czy zrobiona z tofu a’la jajecznica (zwana również tofucznicą).
W diecie każdego z nas bardzo ważną rolę gra nie tylko białko, ale także witaminy z grupy B oraz żelazo. Ich źródłem dla wegan są produkty zbożowe, kasze, nasiona oraz orzechy. Na rynku dostępnych jest obecnie wiele produktów wegańskich, ale przed ich zakupem warto dobrze zapoznać się z etykietą aby sprawdzić się, że zawierają one wartościowe białko (np. białko sojowe).
Czym zastąpić jajka w przepisach?
Weganie znają wiele sposobów na zastąpienie jajek. Ich sprawdzone zamienniki w diecie to np. puree z banana, kleik z nasion chia, siemię lniane, aquafaba (woda po ugotowaniu np. ciecierzycy lub innej rośliny strączkowej). Dostępne są również gotowe mieszanki. Składniki te umożliwiają przygotowanie określonej potrawy, która w tradycyjnej wersji zawiera jajka, jednakże nie dostarczają tych samych składników odżywczych. Dlatego bardzo ważne jest aby uzupełnić dietę o inne produkty stanowiące źródło tych składników i pokrywające dzienne zapotrzebowanie na nie.
W codziennej diecie nie powinno zabraknąć witaminy B12, której niedobór w organizmie może prowadzić do niedokrwistości. Ten składnik odżywczy ma ważny wpływ na zdrowie układu krwionośnego i nerwowego, uczestniczy również w procesach metabolicznych. Ponieważ witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja.
Ryby – zamienniki w diecie wegańskiej
Weganie wykluczają ze swojej diety nie tylko mięso, ale również ryby, które są niezwykle cennym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3. Jakie mogą być ich zamienniki w diecie? Weganie powinni uzupełnić swój dzienny jadłospis o orzechy, olej lniany, siemię lniane, a także nasiona chia. Są to naturalne produkty zawierające dużą ilość wartościowych kwasów omega 3, jak również wielu innych cennych dla zdrowia składników odżywczych.
W przypadku gdy niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3, należy rozpocząć ich suplementację.
Zamienniki mleka w diecie wegańskiej
Dieta wegańska nie dopuszcza spożywania mleka oraz powstałych z niego przetworów z uwagi na to, że należą one do produktów pochodzenia zwierzęcego. Jakie zamienniki w diecie wegańskiej mogą z powodzeniem zastąpić mleko? Odpowiedź jest prosta – są to napoje roślinne takie jak mleko orkiszowe, sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe lub ryżowe. Produkty te różnią się od siebie nie tylko pod względem smaku, ale również posiadanych wartości. Najbogatszy w składniki odżywcze jest napój sojowy. Zawiera on dużo białka, a niektóre produkty są dodatkowo wzbogacone w witaminę B12, wapń oraz witaminę D. Na rynku można również kupić produkty fermentowane powstałe na bazie napojów roślinnych, jednakże często nie stanowią dobrego źródła białka oraz wapnia. Dodatkowo przy ich zakupie warto upewnić się, czy nie zawierają one cukru.
Wiesz już, jakie są zamienniki mleka w diecie wegańskiej. A co z przetworami mlecznymi, takimi jak śmietanka? Również w tym zakresie dostępne są alternatywne rozwiązania. Do zabielania zup lub przygotowania sosu można wykorzystać śmietankę roślinną, np. sojową, lub mleczko kokosowe, którego dodatkową zaletą są nietuzinkowe walory smakowe.
Inne zamienniki w diecie wegańskiej
Obecnie weganie mają do wyboru szeroką gamę produktów, które śmiało mogą służyć jako zamienniki mięsa, jaj czy mleka. Dzięki temu, dieta wegańska może być pełnowartościowa i dostarczać organizmowi komplet składników niezbędnych dla zdrowia. W sklepach dostępne są nawet zamienniki serów oraz wędlin, ale w ich przypadku bardzo ważne jest, aby dokładnie sprawdzać skład – niektóre z nich zawierają np. szkodliwe tłuszcze utwardzone. Można pokusić się również o samodzielnie przygotowanie serów wegańskich. Przepisy na nie łatwo można znaleźć w książkach kulinarnych dla wegan, a także w internecie. Serowy aromat można również uzyskać, posypując potrawę nieaktywnymi płatkami drożdżowymi. Innym pomysłem jest przygotowanie twarożku z tofu. Do wegańskich kanapek doskonale nadaje się także masło orzechowe, humus lub pasty z roślin strączkowych lub nasion.
Wbrew pozorom, dieta bezmięsna może być niezwykle zróżnicowana i bogata w cenne witaminy, składniki mineralne oraz inne mikroskładniki potrzebne naszemu organizmowi. Nawet jeśli dbamy o urozmaicone posiłki, niełatwo jest całkowicie zastąpić mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nieco mniej restrykcyjnym wariantem diety wegańskiej jest dieta bez mięsa, ale z rybami (tzw. Peskatarianizm). Może ona stanowić dobry początek dla osób, które rozważają całkowitą eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu.
Bardzo ważne jest to, aby każda dieta eliminacyjna była uprzednio skonsultowana z lekarzem oraz dietetykiem, którzy wykluczą ewentualne przeciwskazania do jej stosowania.
Dieta bez węglowodanów – czy można całkowicie zrezygnować z nich w diecie?
Nie od dziś wiadomym jest, że prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta to fundament zdrowia, witalności oraz dobrego samopoczucia. Każdego dnia spotykamy się z licznymi informacjami dotyczącymi różnych metod odżywiania, cudownych receptur na odchudzanie czy wyleczenie chorób. Niektóre z nich obiecują uzyskanie szybkich efektów, takich jak zrzucenie zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Pod wpływem tego rodzaju obietnic, wiele osób ulega pokusie i rozpoczyna prawdziwą rewolucję żywieniową w swoim życiu. Jednym z ostatnich trendów dietetycznych jest Low Carb, czyli dieta ograniczająca węglowodany. Przyjrzyjmy się bliżej, na czym polega ta metoda odżywiania i czy jest bezpieczna dla zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa i jej wpływ na zdrowie
Dieta Low Carb kładzie nacisk na ograniczenie węglowodanów w codziennym menu. Osoby zainteresowane tą dietą często zastanawiają się, czy taki sposób odżywiania jest bezpieczny i czy warto go zastosować.
Z uwagi na stosunkowo restrykcyjne zasady, dieta Low Carb należy do diet eliminacyjnych, które wykluczają duże grupy produktów. Należy pamiętać o tym, że każda dieta eliminacyjna powinna być skonsultowana z lekarzem i dietetykiem. Nie ulega wątpliwości, że stosowana dieta ma istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. U każdego z nas, zapotrzebowanie na poszczególne składniki jest nieco inne. Wpływ na to ma wiele czynników – wiek, waga, płeć, aktywność fizyczna, rodzaj pracy itp. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeby organizmu człowieka są w przybliżeniu podobne i każdy z nas potrzebuje tych samych składników, aby sprawnie funkcjonować.
Węglowodany należą do najważniejszych grup produktów żywieniowych. W prawidłowo zbilansowanej diecie, stanowią ponad połowę dziennego jadłospisu. To właśnie one dostarczają organizmowi energii niezbędnej dla prawidłowej pracy mięśni oraz mózgu, dlatego ich rola w diecie jest znacząca.
Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Wykluczenie węglowodanów prostych, których nadmiar może powodować szereg zaburzeń w organizmie, jest wręcz wskazane. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych, w tym sacharozy, może prowadzić do otyłości, która z kolei niesie ze sobą kolejne powikłania. Zgodnie z aktualną wiedzą, otyłość jest odpowiedzialna za ponad 200 powikłań zdrowotnych. Z tego względu węglowodany proste należy ograniczyć do minimum.
Dieta niskowęglowodanowa lub całkowicie pozbawiona węglowodanów nie jest polecanym przez dietetyków i lekarzy rozwiązaniem. W praktyce okazuje się, że jest ona również bardzo trudna do zrealizowania. Należy mieć na uwadze, że węglowodany złożone pełnią nie tylko funkcje energetyczne, ale dodatkowo stanowią źródło wielu witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy jelit. Dodatkowo węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczów oraz białek, dlatego są one niezbędne dla funkcjonowania układu trawiennego. Wykluczenie węglowodanów w diecie pozbawia organizm całego szeregu mikroskładników mających istotny wpływ na zdrowie.
Bezpieczna dieta bez węglowodanów – czy to możliwe?
Rozważasz zmianę sposobu odżywiania i myślisz o wprowadzeniu diety eliminacyjnej? Zanim podejmiesz taką decyzję, koniecznie skonsultuj ją z lekarzem i dietetykiem. Należy wykluczyć wszelkie przeciwskazania do rozpoczęcia określonej diety oraz skontrolować stan zdrowia, wykonując podstawowe badania. Restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nie musi stanowić jedynej drogi do osiągnięcia określonego celu i może się okazać, że jej wdrożenie wcale nie jest konieczne.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?
Jeśli nie istnieją przeciwskazania zdrowotne do stosowania diety niskowęglowodanowej, po konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem można bezpiecznie rozpocząć jej stosowanie. Jakie są zalety tego sposobu odżywiania i dla kogo jest on polecany? Dieta bez węglowodanów lub z ograniczoną ich ilością wskazana jest dla osób, które mają problem z redukcją masy ciała i chcą skutecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy. Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów daje lepsze efekty odchudzające, niż stosowanie diety niskotłuszczowej.
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Dla niektórych osób eliminacja takich produktów jak pieczywo, makaron, ryż czy ziemniaki wydaje się być niemożliwa do osiągnięcia. Okazuje się jednak, że istnieje wiele składników, które z powodzeniem je zastępują i są dopuszczalne w prawidłowo zbilansowanej diecie keto. Wykluczenie węglowodanów nie musi wcale oznaczać ubogiego i monotonnego jadłospisu. Wręcz przeciwnie, aby dostarczyć organizmowi ważnych składników odżywczych, niezbędne jest spożywanie urozmaiconych i bogatych w mikroskładniki posiłków. W diecie niskowęglowodanowej można spożywać większość warzyw, w tym warzywa liściaste, kapustne, cukinię, bakłażany, buraki, marchew czy fasolkę szparagową. Niedopuszczalne są natomiast warzywa bogate w skrobię – ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Dieta ketogeniczna powinna być bogata w źródła białka oraz tłuszczów. Osoby będące na tej diecie mogą spożywać różne rodzaje mięsa, ryby, mleko oraz jego przetwory, orzechy, a także dowolne tłuszcze – oliwę z oliwek, oleje roślinne oraz masło.
Mniej restrykcyjny model odżywiania, który również sprzyja odchudzaniu, a przy tym łatwiej można go wprowadzić w życie, stanowi dieta o niskim IG. Polega ona na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu produktów mających wysoki indeks glikemiczny. Składniki te powodują gwałtowne podwyższenie, a następnie duży spadek poziomu glukozy we krwi. U wielu osób wiąże się to z napadami głodu, które powodują nadmierne spożywanie kalorii. A to już z pewnością nie sprzyja utracie zbędnych kilogramów! Dieta pudełkowa o niskim IG eliminuje wyłącznie węglowodany proste oraz te, które mają wysoki indeks glikemiczny. Taki model odżywiania jest mniej restrykcyjny od diety ketogenicznej i może go stosować praktycznie każda osoba, której zależy na zdrowym odżywianiu.
Jak obniżyć indeks glikemiczny całej potrawy?
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone już w roku 1980 i funkcjonuje do dziś. Jest to wskaźnik informujący o szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Za punkt odniesienia posłużyła glukoza, której IG wynosi 100. Wartość indeksu glikemicznego jest bardzo istotną informacją dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością, a także dla pacjentów, u których zdiagnozowano insulinooporność lub cukrzycę. Jak obniżyć obniżyć indeks glikemiczny posiłku? Podpowiadamy w naszym artykule.
Jak obniżyć indeks glikemiczny całej potrawy?
W zależności od wartości indeksu glikemicznego, produkty spożywcze dzielą się według następującego podziału:
IG < 55 – niski indeks glikemiczny IG 55 - 70 – średni indeks glikemiczny IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny
Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność powinny unikać posiłków mających wysoki indeks glikemiczny. Najlepiej, aby spożywane potrawy miały indeks glikemiczny niski lub średni.
Jak obniżyć indeks glikemiczny dania? Przede wszystkim należy:
• przyjrzeć się poszczególnym składnikom, jakie zawiera określona potrawa i sprawdzić, jaki mają indeks glikemiczny
• ostrożnie wybierać owoce i warzywa – im bardziej są dojrzałe, tym wyższy mają indeks glikemiczny, a tym samym mogą podwyższać indeks całego posiłku
• wzbogacać potrawy o dodatek białka, np. w postaci chudego mięsa, ryb, chudego nabiału lub nasion roślin strączkowych. Składniki te wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego całej potrawy
• dodać do posiłku tłuszcze lub składniki stanowiące ich źródło. Co obniża indeks glikemiczny dania? Najlepiej w tej roli sprawdzają się tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona czy awokado
• uzupełnić potrawę o źródło błonnika pokarmowego, który także posiada właściwości obniżające indeks glikemiczny. Mogą to być np. produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze gruboziarniste (np. kasza gryczana), płatki owsiane oraz warzywa. Białą oczyszczoną mąkę pszenną lepiej zamienić na mąkę pełnoziarnistą
• unikać nie tylko białego cukru rafinowanego, ale również cukru trzcinowego, brązowego oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Potrawy można natomiast słodzić ksylitolem lub erytrytolem.
Praktyczne porady, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku
Nie jest konieczna całkowita rezygnacja z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, trzeba natomiast pamiętać o tym, aby odpowiednio dobierać pozostałe składniki posiłku. W ten sposób całe danie będzie wykazywało niższą wartość indeksu glikemicznego. Doskonałym tego przykładem jest kasza jaglana. Z uwagi na stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, składnik ten często jest odradzany diabetykom. Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej? Można np. zestawiać ją z produktami, które posiadają niski indeks glikemiczny. Po przygotowaniu można także schłodzić kaszę, a następnie znów ją podgrzać, co pozwoli obniżyć wartość indeksu.
Warto również pamiętać, o tym, że na indeks glikemiczny określonego produktu wpływa sposób jego obróbki. Dla przykładu, im drobniejsza kasza lub im bardziej zmielony jest składnik, tym posiada wyższy indeks. Znaczenie ma także czas gotowania potrawy. Niższy indeks mają produkty ugotowane al dente, czyli krócej, z kolei w przypadku składników rozgotowanych, wartość indeksu glikemicznego wzrasta. Potrawy najlepiej piec, gotować na parze lub w wodzie, niewskazane jest natomiast ich smażenie.
Kolejnym sposobem, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku, jest jego schłodzenie, a następnie podgrzanie. Metoda ta powoduje retrogradację skrobi, co prowadzi do powstania skrobi opornej. Jest ona przyjmowana w organizmie podobnie jak błonnik pokarmowy – nie jest trawiona w jelicie cienkim, natomiast w jelicie grubym pełni funkcje prebiotyczne, odżywiając bakterie flory jelitowej. To w korzystny sposób wpływa na zdrowie organizmu.
W przypadku, gdy spożywasz świeże posiłki tuż po ich przygotowaniu, odczekaj chwilę i zjedz potrawę dopiero wtedy, gdy już zdąży trochę ostygnąć.
Dlaczego indeks glikemiczny jest tak istotny?
Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, a także osoby z nadwagą lub otyłością, powinny zaznajomić się z wartością IG poszczególnych produktów spożywczych. Dlaczego jest to takie ważne? U zdrowych osób, poziom glukozy we krwi utrzymuje się mniej więcej na takim samym poziomie przez cały dzień. Po zjedzeniu posiłku poziom ten wzrasta, ale po upłynięciu 2-3 godzin znów wraca do normalnego stanu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy. U diabetyków, gwałtowne skoki poziomu glukozy mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego pacjenci powinni znać poszczególne produkty i ich indeks glikemiczny.
Które składniki mają wysoki indeks glikemiczny? Na liście znajduje się między innymi białe pieczywo, frytki, słodycze i chipsy solone. Wysokie IG mają również niektóre warzywa i owoce: gotowana marchewka, pieczone ziemniaki, arbuz, dynia oraz cytryna. Należy pamiętać o tym, że w zależności od sposobu obróbki, wartość indeksu glikemicznego może ulec obniżeniu lub wręcz przeciwnie, wzrostowi.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku – zapewnij sobie zdrowe menu
Znając wartość indeksu glikemicznego popularnych produktów, łatwiej można przygotować potrawy o niskim lub średnim indeksie. Osoby, którym zależy na urozmaiconej i zdrowej diecie, a jednocześnie pragną oszczędzić czas, mogą skorzystać z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa o niskim IG. Bazuje ona na składnikach mających niski oraz średni indeks glikemiczny, dzięki czemu jest odpowiednia dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, nadwagą bądź otyłością. Dieta jest również wskazana dla osób z nietolerancją lub nadwrażliwością na laktozę, a także dla osób, które chcą ograniczyć gluten w diecie.
Ze względu na zróżnicowane zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka, dieta występuje w 4 wariantach różniących się od siebie kalorycznością – 1300, 1500, 1800 i 2000 kcal.
Wymienniki węglowodanowe - czym są i jak je liczyć?
W przypadku cukrzycy typu 1 oraz 2, niezbędne jest odpowiednie leczenie oraz dieta. W niektórych przypadkach chory musi również przyjmować insulinę, co wiąże się w koniecznością przeliczania ilość węglowodanów w każdym posiłku na specjalne wymienniki. Jednym z kluczowych elementów terapii przy cukrzycy jest edukacja żywieniowa. Na co w szczególności należy zwrócić uwagę i jak w prawidłowy sposób przeliczać wymienniki węglowodanowe? Tego dowiesz się w naszym artykule!
Zalecenia żywieniowe w cukrzycy
Cukrzyca należy do głównych schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych. Na czym polega ta choroba? W organizmie cukrzyka, trzustka nie produkuje wystarczającej ilości insuliny, bądź też wyprodukowana insulina nie jest we właściwy sposób wykorzystywana przez organizm. Cukrzyca jest przewlekłym schorzeniem, które prowadzi do zaburzenia metabolizmu węglowodanów, białek oraz tłuszczów.
Przy cukrzycy, trzymanie się podstawowych zaleceń żywieniowych jest niezwykle istotne dla właściwego przebiegu leczenia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zalecenia dla pacjentów chorujących na cukrzycę:
• Spożywaj regularne posiłki co 3-4 godziny o tych samych porach
• Zaplanuj 3 główne posiłki oraz 1-2 mniejsze przekąski w ciągu całego dnia
• Stawiaj na produkty posiadające niski indeks glikemiczny
• Wybieraj produkty z pełnego ziarna
• Każdego dnia spożywaj co najmniej 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
• Ogranicz tłuszcze zwierzęce w diecie
• Zrezygnuj z cukru
• Ogranicz ilość soli, możesz zastąpić ją naturalnymi ziołami,
• Unikaj spożywania alkoholu
Przy leczeniu cukrzycy typu 1, podstawowym elementem terapii w obecnym czasie jest funkcjonalna intensywna insulinoterapia (FIT). W ramach terapii, pacjent otrzymuje wielokrotne podskórne wstrzyknięcia insuliny. Zabieg ten można wykonać samodzielnie lub z wykorzystaniem pomp insulinowych. Chorym podawane są dwa rodzaje insuliny – bazowa oraz doposiłkowa. Pierwsza z nich pokrywa około 30-40% dobowego zapotrzebowania organizmu na insulinę. Właściwie dobrana, z reguły nie wymaga wprowadzania dodatkowych zmian. Inaczej jest w przypadku insuliny doposiłkowej, której dawka zależy od rodzaju, wielkości oraz godziny posiłku. Na dawkę insuliny wpływa również planowana aktywność fizyczna, a także stężenie glukozy we krwi.
Czym są wymienniki węglowodanowe?
U pacjentów chorujących na cukrzycę, wydzielanie insuliny jest ograniczone. I węglowodanów w każdym posiłku w dużej mierze wpływa na glikemię poposiłkową. To właśnie węglowodany w głównej mierze odpowiadają za wahania poziomu cukru. Z tego względu, diabetycy powinni ze szczególną uwagą kontrolować ich ilość w diecie.
Dla uproszczenia komponowania posiłków w diecie dla cukrzyków, została opracowana specjalna miara ilości węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych.
1 wymiennik węglowodanowy (WW) równa się 10g węglowodanów przyswajalnych (z wyłączeniem błonnika) w posiłku. 10 g węglowodanów przekłada się na 40 kcal.
Powstały również specjalne tabele przedstawiające informację o wymiennikach węglowodanowych w popularnych, często spożywanych produktach.
Wymienniki węglowodanowe – kalkulator
Tabele wymienników węglowodanowych są używane do dzisiaj, ale polecanym rozwiązaniem jest policzenie wartości WW samodzielnie. Można to zrobić w bardzo prosty sposób:
Gdy znamy zawartość węglowodanów w 100g danego produktu, możemy policzyć, ile znajduje się ich w określonej porcji. Dla przykładu, 100g jabłka zawiera około 13 g węglowodanów, a zatem średniej wielkości jabłko o wadze 200 g ma około 26 g węglowodanów. Otrzymaną w ten sposób wartość należy podzielić przez 10. Wynik to 2,6 WW.
Wymiennik węglowodanowy najłatwiej można obliczyć w przypadku gotowych produktów, których gramatura została dokładnie określona na opakowaniu. Jeśli chcemy obliczyć wartość WW w porcji makaronu, pieczywa, ziemniaków lub owoców, konieczne jest ich zważenie oraz znajomość zawartości węglowodanów w danym produkcie.
Przyjmuje się, że 1 wymiennik węglowodanowy podnosi poziom glukozy we krwi o około 30-50mg/dl. Z kolei 1 jednostka insuliny obniża poziom glukozy o 30-50 mg/dl.
Przy ustalaniu dawki insuliny, należy uwzględnić:
• Ilość wymienników węglowodanowych, a w przypadku osób używających pompy insulinowej, także ilość wymienników białkowo-tłuszczowych
• Wrażliwość na insulinę
• Glikemię przed posiłkiem
Wrażliwość na insulinę jest indywidualną kwestią. Wpływ na nią ma między innymi masa ciała oraz wiek. Z reguły osoby szczupłe oraz dzieci reagują na insulinę lepiej. Każdy pacjent posiada własny przelicznik, w którym na 1 WW przypada mniej więcej od 05 do 4 jednostki insuliny.
U pacjentów chorujących na cukrzycę typu 1, dieta nie różni się znacząco od zasad zdrowego odżywiania skierowanych do osób zdrowych. Bardzo ważna przy cukrzycy jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak ułożyć jadłospis? Kluczowa jest znajomość produktów spożywczych o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Te ostatnie wywołują wahania poziomu cukru oraz powodują zwiększone zapotrzebowanie na insulinę. Z tego względu należy ograniczyć lub nawet całkowicie wyeliminować je ze swojej diety. Istotne znaczenie ma kontrolowanie ilości wymienników węglowodanowych. Bardzo ważne jest również stosowanie urozmaiconej diety opartej o naturalne oraz niskoprzetworzone produkty spożywcze.
Doskonałą propozycją dla diabetyków jest dieta pudełkowa o niskim IG. Bogata w węglowodany złożone i pozbawiona cukrów prostych, dieta ta jest bezpieczna dla pacjentów chorujących na cukrzycę typu 1 oraz 2. Dzięki urozmaiconemu menu, posiłki nigdy nie są nudne i monotonne. Dieta o niskim IG oparta jest na produktach pełnoziarnistych i niskoprzetworzonych, dzięki czemu jest bogata w wartości odżywcze i dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Odpowiednio skomponowane posiłki zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru, co jest szczególnie ważne dla diabetyków.
Co można jeść na diecie keto?
Dieta ketogeniczna, czyli inaczej niskowęglowodanowa, w ostatnim czasie coraz bardziej zyskuje na popularności. Chociaż jest znana przede wszystkim jako dieta odchudzająca, w rzeczywistości powstała ona w celu leczenia takich zaburzeń jak padaczka lekooporna, cukrzyca czy choroba Alzheimera. Jakie produkty można jeść na diecie keto, a jakie są zakazane? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Podobnie jak każda inna dieta, również dieta keto powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania i uwzględniać odpowiednie ilości:
• mikro- i makroskładników, w tym żelaza (jest to pierwiastek szczególnie ważny w diecie kobiet), jodu, selenu, magnezu, potasu, wapnia oraz cynku,
• tłuszczów, przy czym bardzo istotny jest odpowiedni stosunek oraz ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz nasyconych w diecie,
• białka – w tym przypadku ważne jest zachowanie właściwego stosunku białka roślinnego do zwierzęcego,
• błonnika pokarmowego,
• przeciwutleniaczy.
Najłatwiej można zachować te zasady, wybierając śródziemnomorską dietę ketogeniczną. Stereotypowa dieta keto w głównej mierze opiera się na spożywaniu mięsa oraz tłuszczów nasyconych, nie uwzględnia natomiast odpowiedniej ilość warzyw i owoców. Z tego powodu może ona prowadzić do niedoboru błonnika pokarmowego, który stanowi istotny składnik codziennej diety. Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w spożywanych posiłkach może negatywnie odbić się na zdrowiu.
Dieta ketogeniczna – jakie owoce i warzywa można jeść?
Aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość błonnika pokarmowego, niezbędne jest spożywanie warzyw i owoców, które są jego bogatym źródłem. Poniżej umieściliśmy wartościowe warzywa i owoce, które należy uwzględnić w zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie ketogenicznej:
• zielone warzywa liściaste (sałata lodowa, sałata rzymska, szpinak, rukola, natka pietruszki, roszponka)
• warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka, rzodkiewka, kapusta)
• inne warzywa (ogórek, dynia, pomidory, kiszonki, cebula, marchew, cukinia, papryka, seler, por, fasolka szparagowa, ciecierzyca)
• owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki, poziomki, porzeczki)
• inne owoce (pomarańcze, grapefruity, melony, brzoskwinie, morele)
Co można jeść w diecie keto?
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, ale nie może w niej zabraknąć również innych grup produktów. W diecie ketogenicznej szczególną rolę grają białka. Poniżej wymieniliśmy produkty, których spożywanie jest wskazane w diecie keto:
• mięso
1. kurczak
2. indyk
3. kaczka
4. gęś
5. baranina
6. cielęcina
7. wołowina
8. dziczyzna,
• podroby
1. wątróbka drobiowa, cielęca czy wieprzowa
• ryby
1. dorsz
2. łosoś,
3. sandacz
4. miruna
5. śledź
6. pstrąg
7. tuńczyk
8. makrela
9. halibut
• jaja
• nabiał
1. jogurty greckie
2. jogurty naturalne
3. twaróg chudy
4. twaróg półtłusty
5. maślanka
6. ricotta
7. jogurt islandzki
8. ser kozi
9. ser feta
10. ser mozarella
11. kefiry
12. parmezan
13. sery pleśniowe
14. camembert
15. brie
16. ser kozi
17. halloumi
18. gorgonzola
• białko roślinne
1. zielony groszek
2. fasola
3. fasolka szparagowa
4. ciecierzyca, hummus
5. orzechy
Kolejną niezbędną grupą produktów są tłuszcze. Należy pamiętać o tym, że nie wszystkie z nich stanowią bogate źródło substancji odżywczych. Dietę ketogeniczną warto wzbogacić przede wszystkim o:
• orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, nerkowca)
• nasiona chia
• siemię lnianie
• nasiona i pestki (słonecznika, dyni, sezam)
• masło orzechowe z dobrym składem (masło migdałowe)
• tłuszcze roślinne ( olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, z pestek dyni, olej z wiesiołka)
• olej MCT
• w mniejszych ilościach - masło klarowane, masło, ghee, olej kokosowy, mleko kokosowe, smalec, łój wołowy, śmietana, majonez
Pomimo tego, że dieta keto znana jest przede wszystkim jako dieta niskowęglowodanowa, całkowita eliminacja węglowodanów nie jest wskazana, mało tego, może być niebezpieczna dla zdrowia. Przygotowaliśmy listę produktów, które są źródłem węglowodanów i które można w odpowiednich ilościach spożywać w diecie ketogenicznej:
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa
• makaron konjac
• ryż konjac
• nasiona konopne
• gorzka czekolada
• owoce niskowęglowodanowe oraz warzywa
Jak już wspominaliśmy, ważnym elementem codziennej diety jest błonnik pokarmowy, który jest odpowiedzialny między innymi za prawidłowy przebieg procesów trawiennych. Źródłem błonnika w diecie keto może być:
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa
• makaron konjac
• ryż konjac
• nasiona konopne
• gorzka czekolada
• owoce niskowęglowodanowe oraz warzywa
Właściwy bilans mikro- i makroskładników, białka, węglowodanów, tłuszczy oraz błonnika w diecie keto ma znaczący wpływ na zdrowie, dlatego codzienne menu powinno uwzględniać zróżnicowane posiłki oparte na produktach z wszystkich grup, które wymieniliśmy powyżej.
Dieta ketogeniczna – jak długo stosować?
Ponieważ dla wielu osób przejście na dietę keto oznacza radykalne zmiany w odżywianiu, najlepiej wprowadzić ją pod okiem specjalisty żywieniowego. Czas stosowania diety zależy od indywidualnych potrzeb oraz uwarunkowań. Należy przy tym uważnie obserwować swój organizm, a w przypadku wystąpienia niepożądanych objawów, skonsultować się ze specjalistą. Jeśli czujesz, że dieta służy Twojemu organizmowi i ma korzystny wpływ na samopoczucie, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów, możesz bezpiecznie stosować ją aż do uzyskania pożądanego efektu.
Dieta ketogeniczna – ile kalorii?
Optymalna kaloryczność diety ketogenicznej jest kwestią całkowicie indywidualną i uwarunkowaną różnymi czynnikami/ Najważniejsze z nich to waga przed rozpoczęciem diety, płeć, wiek, wzrost, a także poziom aktywności fizycznej. Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże Ci ustalić dietetyk, możesz również skorzystać w tym celu z ogólnodostępnych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej oraz poznać fakty i mity o diecie ketogenicznej, zapraszamy do zapoznania się z innymi artykułami o diecie keto na naszym blogu.
