Nadciśnienie należy do często występujących chorób cywilizacyjnych. Rozpoznaje się je w momencie, gdy wartości ciśnienia tętniczego regularnie mają podwyższony poziom i przekraczają 140/90mm/Hg. Choroba ta stanowi podstawowy czynnik zwiększający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a to właśnie one są najczęstszą przyczyną zgonów w skali światowej.
Nadciśnienie a dieta
Do głównych czynników sprzyjających wystąpieniu nadciśnienia należy niezdrowy styl życia. Nadwaga, otyłość, nadmierne spożywanie soli (np. w postaci słonych przekąsek), używki (papierosy i alkohol), przewlekły stres – wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Aby uchronić się przed tą chorobą oraz jej konsekwencjami, niezmiernie ważna jest profilaktyka. W przypadku rozpoznania nadciśnienia, konieczne jest natomiast rozpoczęcie odpowiedniego leczenia oraz zmiana nawyków żywieniowych.
Nadciśnienie – dieta. Czego unikać? Profilaktyka przeciw nadciśnieniu
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nadciśnienia, należy dokładnie przyjrzeć się swojej diecie oraz stylowi życia. O co przede wszystkim należy zadbać?
- Prawidłowa masa ciała
U osób z nadwagą lub otyłością, ryzyko nadciśnienia znacznie wzrasta. Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie obniża wydolność układu krążenia. Według badań, wzrost masy ciała o 10 kg prowadzi do podniesienie ciśnienia tętniczego o około 3mm/Hg. Dlatego kluczowa powinna być redukcja masy ciała, która prowadzi do obniżenia poziomu ciśnienia.
Długotrwała nadwaga w połączeniu z nieprawidłową dietą niosą ze sobą również inne negatywne skutki, np. w postaci niekorzystnych zmian w lipidogramie (podwyższony poziom cholesterolu i większa zawartość trójglicerydów we krwi). To prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych oraz osłabienia przepływu krwi. Konsekwencją jest wystąpienie nadciśnienia. - Mniejsze spożycie soli
Według przeprowadzonych badań naukowych, spożycie sodu, który znajduje się przede wszystkim w chlorku sodu (czyli po prostu powszechnie stosowanej soli kuchennej), jest ściśle powiązanie ze wzrostem ryzyka nadciśnienia. Zachodni model diety charakteryzuje się wysokim spożyciem soli. W Polsce szacunkowo spożywamy około 4-6g soli dziennie więcej, niż wynosi bezpieczna ilość. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie soli powinno być ograniczone do minimum. Nie powinno się przekraczać ilości 5 g dziennie, co jest równe około 1 łyżeczki.
Warto mieć na uwadze, że sól kryje się właściwie większości produktach spożywczych, po które sięgamy każdego dnia. Nie należą do nich wyłącznie fast-foody lub słone przekąski. Sól kryje się również w podstawowych artykułach, takich jak pieczywo, które spożywamy każdego dnia. Aby zredukować spożycie soli, należy zrezygnować z dosalania potraw. Alternatywą mogą być różnorodne przyprawy, które dodatkowo wzbogacą smak i aromat każdego dnia. - Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia papierosów
Ocenia się, że około 1/3 wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego spowodowana jest nadmiernym spożyciem alkoholu. Co więcej, może on się przyczynić do częstszego występowania udarów oraz osłabiać działanie leków hipotensyjnych. Dotychczas nie została jednoznacznie ustalona bezpieczna dawka alkoholu, która nie podnosiłaby ryzyka uzależnienia. Dlatego jego spożycie powinno być mocno ograniczone, a najlepiej całkowicie wykluczyć go ze swojej diety. W przypadku, gdy nie ma możliwości całkowitej rezygnacji z alkoholu, należy trzymać się poniżej wskazanych wartości:- do 20-30g czystego etanolu dziennie dla mężczyzn
- do 10-20g czystego etanolu dla kobiet
Kolejnym bardzo ważnym elementem przy leczeniu nadciśnienia jest ograniczenie, a najlepiej rezygnacja z palenia papierosów. Mają one wpływ na wzrost częstości rytmu serca, tym samym zwiększając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dotyczy to zwłaszcza pacjentów, u których zostało już stwierdzone nadciśnienie.
- Aktywność fizyczna
Nie ulega wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a tym samym poprawę stanu zdrowia. Szczególnie wskazane są aktywności o charakterze wytrzymałościowym, np. rower, bieganie czy spacery. Należy natomiast unikać ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem.
Nadciśnienie – co jeść?
Wiemy już, że stosowana dieta ma kluczowy wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia, ma także fundamentalne znaczenie przy leczeniu tej choroby. Co jeść przy nadciśnieniu? Polecaną metodą odżywiania jest dieta DASH, opracowana na podstawie amerykańskiego badania Dietary Approaches to Stop Hypertension (w skrócie DASH). Wykazało ono, że stosowanie diety pozwoliło obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6mm/Hg oraz ciśnienie rozkurczowe średnio o 3mm/Hg.
Dieta przy nadciśnieniu – podstawowe zalecenia
Zasady diety DASH są stosunkowo proste, a sama dieta nie jest szczególnie restrykcyjna i nie odbiega od standardowych zaleceń zdrowego odżywiania.
Jakie są podstawowe zasady diety DASH?
- 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie
- Produkty pełnoziarniste- 7-8 porcji dziennie
- Mleko oraz przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu- 2 porcje dziennie
- Chude mięso (najlepiej drobiowe) – maksymalnie 2 porcje dziennie
- Orzechy i nasiona- 4-5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze i oleje- 2-3 porcje w ciągu dnia
- Słodycze- nie częściej niż 5 razy w tygodniu
- Sód- poniżej 2300 mg dziennie
Wskazane porcje nie zostały precyzyjnie określone, a ich wielkości różni się w zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Z tego względu, szczegółowy jadłospis jest ustalany indywidualnie.
Porcje nie są precyzyjnym określeniem- ich wielkość będzie się różnić w zależności od zapotrzebowania energetycznego, dlatego jadłospis należy skomponować indywidualnie.
Co można spożywać w diecie DASH?
Dieta DASH nie należy do szczególnie restrykcyjnych, jednakże nie wszystkie produkty są w niej wskazane.
Jakie produkty można spożywać w diecie DASH?
- pełnoziarniste produkty np. brązowy ryż, razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze np. gryczana
- chudy nabiał np. mleko 0,5%, niskotłuszczowe jogurty, sery twarogowe, kefiry
- chude mięso, zwłaszcza drobiowe, np. kurczak, indyk
- owoce np. banan, kiwi, pomarańcze, wiśnie, jagody, truskawki, maliny
- warzywa np. cukinia,, bakłażan, cebula, pomidory, kapusta
- tłuszcze np. margaryna, niskotłuszczowy majonez, awokado oleje roślinne takie jak rzepakowy, oliwa z oliwek
- ryby tłuste np. łosoś, pstrąg
- orzechy i ziarna np. orzechy włoskie, pestki dyni
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica
Produkty, które należy ograniczyć do minimum:
- słodzone napoje
- słodycze
- przetworzone produkty, które zawierają sporą ilość sodu oraz tłuszczu
- czerwone mięso
- dania typu fast food
- musztarda, keczup
- wędzone ryby w dużych ilościach (zawierają sporo sodu) oraz sery
Właściwie dobrana dieta a dolegliwości zdrowotne – dlaczego to, co spożywamy każdego dnia, ma tak istotny wpływ na nasze zdrowie? Aby móc prawidłowo i sprawnie funkcjonować, nasz organizm potrzebuje kompleks składników odżywczych, które najlepiej dostarczać wraz z dietą. Zróżnicowany, oparty na świeżych i naturalnych produktach jadłospis to najlepsza droga do zdrowia i profilaktyka przeciwko chorobom cywilizacyjnym.
DASH to optymalna i zbilansowana dieta dla całej rodziny. W połączeniu z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną, ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi ciała, zachowanie dobrej kondycji oraz obniża ryzyko wielu chorób, w tym również nadciśnienia.
