Taki stan rzeczy przekłada się na rosnącą z roku na rok epidemię nadwagi oraz problemy z kręgosłupem i układem krążenia. Zastanówmy się więc, jak możemy temu zaradzić? Jak pomimo obowiązków zawodowych, które wykonujemy zza biurka cieszyć się zdrowiem oraz smukłą sylwetką? I czy to w ogóle jest możliwe.
Dieta w pracy siedzącej
Śniadanie to podstawa
Każdy z nas wie, jak jest. Poranek w ciągu tygodnia nie sprzyja celebrowaniu posiłków. Najczęściej kończy się na tym, że albo łapiemy coś w biegu między szykowaniem dzieci do wyjścia, robieniem makijażu i kawą albo w ogóle nie jemy nic. Jednak zarówno jeden, jak i drugi sposób postępowania ma swoje negatywne konsekwencje. Szybkie pochłanianie pożywienia wpływa znacząco na to, ile go zjemy w późniejszych godzinach. Swoimi badaniami potwierdzili to naukowcy z Uniwersytetu w Surrey. Ponadto jedząc w pośpiechu, z zasady zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy spożyli posiłek na spokojnie, siedząc przy stole. Jeszcze gorzej sprawa wygląda, jeśli nie zjemy rano zupełnie nic.
Konsekwencje niejedzenia śniadań:
- Poranny niedobór węglowodanów znacząco spowolni Twój metabolizm, a co za tym idzie, tłuszcz zacznie się odkładać prędzej.
- Pojawi się senność, która nie będzie chciała Cię opuścić.
- Będziesz szybciej odczuwać stres, a Twoja odporność na niego drastycznie spadnie.
- Twoja koncentracja oraz pamięć nie będzie działała, jak należy.
- Znacznie zwiększy się Twoja ochota na niezdrowe przekąski w kolejnych godzinach dnia, a wieczorem dopadnie Cię niepohamowany głód.
- Docelowo możesz nabawić się choroby wrzodowej żołądka spowodowanej nadmierną produkcją soków żołądkowych, którą zjedzenie śniadania by ograniczyło.
Jak pokazują powyższe dane, naprawdę warto jeść wartościowe śniadania, które dodadzą nam energii na cały aktywny dzień. Szczególnie, że wybór dań śniadaniowych jest naprawdę spory i każdy z powodzeniem znajdzie wśród nich coś dla siebie.
Co warto jeść na śniadanie?
- ciemne pieczywo,
- omlety,
- jajecznicę,
- owsiankę z owocami i pestkami,
- płatki zbożowe ze zdrowymi dodatkami,
- naleśniki,
- kanapki pełne wartościowych składników.
Postaw na regularne posiłki
Nasze ciało jest skonstruowane w taki sposób, że lubi czuć się bezpiecznie. Takie bezpieczeństwo mogą mu zapewnić regularne posiłki. Najlepiej by było ich pięć w ciągu całego dnia. Jeśli jesz regularnie o w miarę stałych porach, to organizm przygotowuje się na dostarczenie dawki energii do działania i odpowiednio wydatkuje tą, którą otrzymał wcześniej. Jeśli zaczynasz odżywiać się nieregularnie, to dla ciała jest to sygnał, że w którymś momencie może tej energii zabraknąć, więc rozsądnym jest zacząć magazynować jej zapasy. Nietrudno się domyślić, że tymi zapasami jest znienawidzona przez wszystkich tkanka tłuszczowa.
Jeśli więc nie chcemy narazić się na nieestetyczne wałeczki na brzuchu, to warto jeść posiłki regularnie. Naczelną zasadą, jaka powinna nam przyświecać, jest „częściej a mniej”. Dzięki zjadaniu mniejszych porcji będziemy wydatkować energię na bieżąco i unikniemy problemów z nadprogramowymi kilogramami.
Pamiętaj także o tym, aby Twój wieczorny posiłek nie był obfity i nie stanowił głównego posiłku dnia. Kolacja powinna być lekka, niewielka i zjedzona mniej więcej dwie godziny przed udaniem się na spoczynek.
Jedz pokarmy z błonnikiem
Zadaniem błonnika jest, najprościej mówiąc, wymiatanie z jelit wszystkiego, nie powinno w nich zalegać. Ponadto znacznie spowalnia on wchłanianie się węglowodanów i zapobiega znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Tak więc spożywając produkty z błonnikiem, dłużej nie odczuwamy głodu. Poza tym oczyszcza on organizm z toksyn, dzięki czemu nasz układ trawienny działa lepiej. Ma to duże znaczenie przy siedzącym trybie życia.
Błonnik pokarmowy to nic innego jak pozostałość komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w naszym układzie pokarmowym. Przechodzą one przez nasze jelita jako niestrawiona pozostałość, a w pewnej części są hydrolizowane przez bakterie zawarte w naszej okrężnicy. Błonnik zwiększa ilość treści pokarmowej, przez co wpływa na zwiększenie masy stolca.
Źródła błonnika pokarmowego:
- warzywa – fasola biała, czerwona, szparagowa, bób, groch, groszek zielony, seler, korzeń pietruszki, chrzan, czosnek, boćwina,
- owoce – czarne jagody, jeżyny, porzeczki, maliny,
- owoce suszone,
- orzechy,
- zboża – kasza jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, pieczywo z ziarnami, żytnie, graham, płatki pszenne, żytnie, otręby, chrupki kukurydziane, bułka tarta, sezam.
Zaopatrz się w zdrowe przekąski
Koniecznie wrzuć do biurka czy torebki przekąski, które jednocześnie zaspokoją głód i będą dobre dla Twojego zdrowia oraz sylwetki. Dzięki nim nie sięgniesz po słodkiego batonika czy ciastko, kiedy poczujesz, że musisz coś zjeść natychmiast. Przeczytaj, dlaczego jedzenie z automatu jest niezdrowe i czemu lepiej wybierać dietetyczne przekąski.
Pomysły na przekąski:
- ogórek surowy albo kiszony,
- otręby,
- chudy biały ser,
- serek wiejski,
- pieczywo chrupkie,
- marchew,
- kalarepa,
- owoce np. jabłko czy banan,
- suszone owoce,
- orzechy,
- pestki,
- sok warzywny.
Pij wodę bez względu na porę roku
Nasze ciało w około 70% składa się z wody, a jeśli utracimy 20% wody, to mówimy o ciężkim odwodnieniu, które w konsekwencji może doprowadzić do śmierci. Jasnym jest więc, że woda jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego działania komórek, transportu substancji odżywczych, enzymów, hormonów i regulacji temperatury naszego ciała. Tyle teorii. Pomówmy o praktyce.
A praktyka wcale nie wygląda tak radośnie, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Przecież wiemy, że woda jest ważna, wiemy, że trzeba ją pić. Jednak co z tego skoro z zasady pijemy za mało. Latem sytuacja wygląda nieco lepiej. Ma na to bezpośredni wpływ temperatura powietrza i to, że nasze ciało zwyczajnie wysyła nam sygnały o tym, że musi być nawodnione. Znacznie gorzej jest w miesiącach chłodnych, gdy najczęściej zapominamy o piciu wody. W tej sytuacji nie dziwi popularność aplikacji, które o jej spożywaniu nam przypominają.
Co dobrego robi dla nas woda?
- poprawia koncentrację, co ma szczególne znaczenie, kiedy pracujemy umysłowo,
- dodaje energii i chęci do wykonywania codziennych działań,
- orzeźwia i gasi pragnienie,
- reguluje temperaturę naszego ciała,
- wpływa na odchudzanie – wypicie wody przed posiłkiem sprawi, że zjemy mniej i szybciej poczujemy się syci,
- poprawia metabolizm,
- dba o odpowiedni poziom pH w naszym ciele,
- wpływa na zdrowie skóry – nawilża ją, spłyca zmarszczki i ujędrnia,
- minimalizuje zaparcia,
- łagodzi ból głowy oraz zapobiega bólom stawów,
- zapobiega chorobom serca – badania na Uniwersytecie w Kalifornii dowodzą, że osoby, które piją minimum 2 litry wody dziennie, rzadziej zapadają na schorzenia serca,
- usuwa toksyny z organizmu i zapobiega występowaniu nowotworów,
- zapobiega chorobom nerek,
- pomaga w utrzymaniu ciąży.
Przez wzgląd na powyższe fakty powinniśmy pić minimum 2 litry wody dziennie, a jeśli pracujemy fizycznie lub intensywnie trenujemy to nawet więcej. Dzięki temu zyskamy zdrowie oraz energię i koncentrację niezbędną w pracy umysłowej.
Co jest ważne oprócz odpowiedniej diety?
Ruch
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, szczególnie kiedy prowadzisz siedzący tryb życia. Przyczyni się ona znacząco do utrzymania zdrowia oraz zachowania odpowiedniej masy ciała. Regularne treningi poprawią funkcjonowanie całego organizmu. Ma to szczególne znaczenie w przypadku narządów ruchu, które przy siedzącym trybie życia często wykazują tendencje bólowe. Ponadto ruch znacząco obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy. Nie bez znaczenia jest także to, że poprawia działania układu krążenia, dzięki czemu najpewniej unikniemy chorób serca, miażdżycy i nadciśnienia.
Nie możemy także zapominać o tym, że regularne uprawianie odpowiedniej dla siebie dyscypliny sportu wpłynie pozytywnie na masę i skład naszego ciała, co w konsekwencji przełoży na nasz doskonały nastrój spowodowany utratą zbędnych kilogramów i wydzielaniem endorfin. Tak, więc jeśli chcesz doskonale się czuć pomimo pracy za biurkiem, to wyjdź na trening. Poprawa nastroju i redukcja stresu gwarantowana.
Dodatkowo możesz także wykorzystać przerwy w pracy na wykonywanie prostych ćwiczeń ruchowych, dzięki czemu ciało będzie mogło odpocząć choć przez chwilę od wymuszonej pozycji. I pamiętaj, że jeśli pracujesz w biurze to po każdej godzinie pracy, należy Ci się ustawowa przerwa 5-minutowa. Staraj się tego przestrzegać dla własnego zdrowia.
Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy
Ergonomia stanowiska pracy jest sprawą bardzo ważną. Teoria sobie a praktyka jak zwykle sobie. Jednak nawet jeśli nasz pracodawca nie dba o odpowiednie wyposażenie (na co warto mu zwrócić uwagę) to możemy sobie pomóc odpowiednią postawą przyjmowaną w czasie pracy. Pamiętaj, aby monitor znajdował się na odpowiedniej dla wzroku wysokości, staraj się nie garbić podczas siedzenia, odpowiednio dopasuj wysokość krzesła, kup sobie podkładkę pod mysz i nadgarstki z żelową wkładką. Twój organizm odwdzięczy ci się za to brakiem bólu pleców, karku oraz nadgarstków.
Podsumowanie
Odpowiednia dieta, ruch na świeżym powietrzu i zachowanie ergonomii naszego stanowiska pracy mogą sprawić, że negatywne konsekwencje siedzącego trybu życia nie wystąpią lub jeśli już się pojawią, to nie będą tak uciążliwe dla naszego codziennego funkcjonowania.
