Jesteś osobą o bardzo specyficznej, smukłej sylwetce? Dużo ćwiczysz, a mimo to masz problem z przyrostem masy mięśniowej? Wykluczyłeś już przyczyny zdrowotne, a sytuacja się nie zmienia? Być może to po prostu Twoja uroda – wymienione cechy to tylko niektóre z charakteryzujących figurę ektomorfika wyróżników. Określenie tego, którym z trzech rodzajów jesteś, pomoże Ci dobrać dietę i zaplanować treningi w taki sposób, by rozpocząć przemyślaną i skuteczną pracę przy modelowaniu swojego ciała. Kto to jest ektomorfik i czego mu potrzeba do osiągnięcia pełni sił, zdrowia i urody?
Co znajdziesz w artykule?
Kim jest ektomorfik? Charakterystyczne cechy
Zacznijmy od podstaw, czyli definicji tego, kto to ektomorfik. Obok mezomorfika i endomorfika to jeden z typów sylwetki określonych przez Williama Sheldona na bazie przemiany materii, proporcji ciała i tendencji do gromadzenia masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej przez człowieka.
Kto to jest ektomorfik – sprawdź, czy to ty:
- Ektomorfik ma bardzo smukłą, wydłużoną sylwetkę o specyficznych proporcjach;
- Cechuje się szybka przemianą materii;
- Ma niską masę ciała oraz masę mięśniową;
- Poszczególne części ciała mają konkretne wymiary: twarz i szyja są pociągłe, miednica i barki – wąskie, tors płaski, ręce oraz nogi – smukłe i mało wyrzeźbione.
- Miewa problemy z przybieraniem na masie – zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i samą masę mięśniową.
- Jest drobno zbudowany, o tzw. “drobnej kości”;
- Mocno zarysowują się u niego obojczyki;
- Talia jest szczególnie wąska.
Ten typ sylwetki cechuje więc osoby szczupłe, wysokie (choć nie zawsze – tak jak podkreślamy, kluczowe są tutaj proporcje), nie masywne, o lekkiej budowie ciała. Choć wydawałoby się, że jest to sylwetka idealna, ektomorfik często ma problem z rozbudowaniem masy mięśniowej, wykonując typowe treningi. Dlatego przygotowaliśmy ten prosty poradnik z wytycznymi, jakie działania będą najbardziej sprzyjające dla tego rodzaju budowy.
Dieta na zwiększenie masy ciała dla ektomorfika
Jest kilka istotnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę, komponując dietę dla ektomorfika, by ułatwić mu przybranie na masie. Rozpocznij działania tymi pięcioma krokami:
- Stwórz nadwyżkę kaloryczną. Co to oznacza? Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (np. przy pomocy naszego kalkulatora kalorii) i dodaj do niego ok. 1000 kcal na dobę. Dzięki takiej ilości powoli, ale skutecznie zaczniesz przybierać na masie ciała.
- Odpowiednio rozłóż makroskładniki w swojej diecie, czyli zbilansuj w dopasowany do Twojej budowy sposób proporcje cukrów, białka i tłuszczu. Proponujemy następujący rozkład makroskładników: węglowodany – 45%-50%, białko 30%, tłuszcze 25%-30%.
- Jedz często i nie omijaj posiłków, by rozsądnie rozłożyć kalorie w ciągu dnia. Najlepsza liczba posiłków dla ektomorfika to ok. 6-7 dziennie.
- Jeśli jesteś ektomorfikiem, dieta o tak wysokiej kaloryczności może stanowić dla Ciebie pewne wyzwanie. Dlatego jeżeli objętość jedzenia jest zbyt wysoka i nie jesteś w stanie spożywać określonej w punkcie 1. liczby kalorii, włącz posiłki płynne i produkty wysokoenergetyczne. Nie znaczy to, że powinny to być produkty wysokoprzetworzone – dużo kalorii w małej objętości mają np. orzechy (szczególnie włoskie, brazylijskie) i ziarna oraz pestki (np. słonecznik, dynia), a także masło orzechowe czy zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek.
- Utrzymuj wysokokaloryczną dietę, by nie dopuścić do spalania tkanki mięśniowej.
Trening idealny dla ektomorfika, czyli… jaki?
Trening dla ektomorfika powinien koncentrować się na stałym budowaniu masy mięśniowej. Unikaj dużej ilości treningów spalających tkankę tłuszczową, takich jak intensywne bieganie, jazda na rowerze, treningi interwałowe itp. Nie ma nic złego w cardio, ale dobrze jest znacząco zdywersyfikować ćwiczenia, stawiając na dużą liczbę siłowych.
Rodzaj treningu
Dla ektomorfika trening siłowy to idealna opcja – najlepiej, by łączyć je z krótkimi, mało intensywnymi treningami aerobowymi. Trening siłowy powinien przebiegać (w zależności od możliwości danej osoby) z dużymi lub bardzo dużymi obciążeniami. Najlepiej, by na jedną sesję poświęcić ok. 60 minut i w jej trakcie wykonać ćwiczenia na całe ciało. Treningi konkretnych części ciała będą tu mniej skuteczne.
Częstotliwość treningu
Wystarczająca częstotliwość ćwiczeń siłowych, pozwalająca na rozbudowę tkanki mięśniowej, to ok. 3-4 x w tygodniu. Jeśli chodzi o mało intensywny trening aerobowy sprzyjający utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, najlepiej uprawiać go 2 razy w tygodniu – dobrze, by był to np. spacer w terenie czy bieżnia.
Sylwetka ektomorfika, choć stawia pewne wyzwania, jest jednocześnie bardzo sprzyjająca uzyskaniu odpowiedniej, zdrowej figury. Wystarczy znać swoją specyfikę: odżywiać się wysokokalorycznie i stawiać na trening siłowy. Z kilkoma prostymi zasadami, które przedstawiliśmy w tym wpisie, na pewno będzie Ci łatwiej zadbać o zdrowy wygląd.
