Nazywany pierwiastkiem życia odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie. Według licznych badań bierze udział w niemal 300 przemianach biochemicznych, odgrywając ogromną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. To właśnie magnez wspiera organizm na wielu płaszczyznach, dlatego tak ważne jest to, aby dbać o jego odpowiedni poziom. Jak objawia się niedobór magnezu? Co jeść, aby pokrywać zapotrzebowanie na ten pierwiastek? Śpieszymy z odpowiedzią!
Co znajdziesz w artykule?
- Objawy braku magnezu w organizmie
- Przyczyny braku magnezu w organizmie
- Co jeść na niedobór magnezu? Lista produktów
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Objawy braku magnezu w organizmie
Przy niedoborach witamin i składników mineralnych człowiek szybko odczuwa zmiany w samopoczuciu. Tak jest również w przypadku magnezu, którego niedobory mogą przynieść szereg negatywnych skutków.
Do najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu zaliczają się:
- drganie powiek,
- skurcz w obrębie łydek,
- bóle i zawroty głowy,
- osłabienie,
- pogorszenie samopoczucia, apatia
- zaburzenia koncentracji.
Wyżej wymienione objawy są często traktowane jako pospolite, a w rezultacie mogą zostać zbagatelizowane lub powiązane ze zmęczeniem, nadmiernym stresem czy innymi dolegliwościami. Niedobór magnezu może powodować również spadek odporności, problemy z wypadaniem włosów i osłabieniem paznokci, długotrwały brak energii czy rozdrażnienie. Długotrwały niedobór tego pierwiastka wiąże się z dużo poważniejszymi konsekwencjami takimi jak: kołatania serca, wzmożona łamliwość kości, bezsenność, stany lękowe czy problemy z pamięcią. Niedobór magnezu przyczynia się również do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udaru i depresji.
Warto pamiętać o tym, że wyrównując niedobory tego pierwiastka, jesteśmy w stanie w szybki sposób odczuć ulgę i zauważyć poprawę stanu fizycznego i psychicznego. Aby wyrównać duże niedobory magnezu, podstawą jest zadbanie o racjonalną i zbilansować dietę. W tej kwestii warto podjąć współpracę z dietetykiem klinicznym. Jeśli samo żywienie nie pomoże, to wtedy po konsultacji z lekarzem można pomyśleć o odpowiedniej suplementacji preparatami magnezu z substancją czynną taką jak: węglan magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu lub cytrynian magnezu.
Przyczyny braku magnezu w organizmie
Dlaczego organizm daje objawy, które świadczą o niedoborze magnezu? Powodów może być kilka. Jednym z nich jest niskokaloryczna, źle zbilansowana dieta z ubogą zawartością pierwiastka. Kolejną przyczyną braku magnezu w organizmie są zaburzenia wchłaniania, stosowanie inhibitorów pompy protonowej, środków odwadniających lub zbyt duża utrata magnezu w wyniku częstego picia alkoholu, chorób nerek czy ze względu na wymioty i biegunki.
Co jeść na niedobór magnezu? Lista produktów
Zastanawiasz się, co warto włączyć do swojej diety, aby uzupełnić niedobory magnezu? Jedno jest pewne, stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, z łatwością można utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi. Do swojego codziennego jadłospisu warto włączyć:
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- migdały,
- ciemne kakao,
- ryż brązowy,
- kaszę gryczaną niepaloną,
- ciecierzycę,
- białą fasolę,
- awokado,
- zielone warzywa,
- banana,
- wodę wysokozmineralizowaną.
Już jedna torebka brązowego ryżu zapewnia około 19% dziennego zapotrzebowania, a podobna ilość każdy gryczanej aż 55%. Do diety warto włączyć również migdały, orzechy włoskie, laskowe lub nerkowce. Sprawdzą się one szczególnie w przypadku osób, które wykonują wzmożoną pracę fizyczną. Jedna garść orzechów może zapewnić już 30% całodniowego zapotrzebowania. Nie zależy zapominać także o warzywach – zwłaszcza liściastych i strączkowych, jak i owocach takich jak awokado czy banan. Kolejnym produktem na liście, którego nie można pominąć, jest kakao. 4 kostki gorzkiej czekolady zapewniają pokrycie ¼ dziennego zapotrzebowania.
Jedno jest pewne, z pomocą tych produktów można skomponować niemal każdy posiłek – zarówno śniadanie, obiad, jak i zdrowy deser!
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od stylu życia, wieku, wagi czy stanu gospodarki energetycznej organizmu. Dorosła i zdrowa kobieta potrzebuje około 300-400 mg tego pierwiastka. Należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na magnez zwiększa się podczas wysiłku fizycznego, nadmiernego stresu czy w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią.
Już wiesz, co powoduje niedobór magnezu organizmie i jak sobie z tym poradzić. Podczas planowania kolejnych zakupów spożywczych, nie zapominaj o produktach z listy, które nie tylko dobrze smakują, ale zapewnią odpowiedni poziom magnezu – pierwiastka, który odpowiada za nasze zdrowie i dobre samopoczucie!
Sprawdź również, jakie są najpopularniejsze produkty bogate w potas.
