Spożywanie owoców na diecie stanowi kontrowersyjny temat. Wiele osób obawia się, że ze względu na zawartość węglowodanów oraz wysoki indeks glikemiczny, owoce nie są wskazane na diecie redukcyjnej lub o niskim IG. Należy jednak zaznaczyć, że jest to mit, który niestety dość często można usłyszeć. W tym artykule rozwiewamy wątpliwości na temat spożywania owoców i wskazujemy, które owoce są bezpieczne również dla cukrzyków.
Owoce o niskim IG
Czy w diecie o niskim indeksie glikemicznym nie można spożywać żadnych owoców? Oczywiście, że można, jednakże trzeba wybierać je z rozwagą. Indeks glikemiczny owoców zależy od ich rodzaju, stopnia dojrzałości, a także sposobu przetworzenia oraz podania.
Owoców nie warto wykluczać ze swojej diety nawet wtedy, gdy mamy problemy z poziomem cukru we krwi, zmagamy się z insulinoopornością bądź mamy cukrzycę. Ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika, powinny one znaleźć miejsce w codziennej diecie każdego z nas. Należy jednak spożywać je w ograniczonej ilości, a także pamiętać o właściwym łączeniu ich z innymi produktami spożywczymi.
Istnieje wiele owoców, które posiadają niski indeks glikemiczny i dzięki temu można po nie bezpiecznie sięgać nawet na diecie o niskim IG. Poniżej umieściliśmy listę najpopularniejszych owoców z niskim IG:
Agrest 15
Maliny 25
Porzeczki 25
Grejpfrut 25
Morele suszone 32
Morele 36
Jabłka 36
Gruszki 38
Śliwki 39
Truskawki 40
Morele 42
Brzoskwinie 42
Pomarańcza 43
Wiśnie 46
Winogrona 46
Kiwi 47
Jakie owoce dla cukrzyka?
Jeśli cierpisz na cukrzycę, insulinooporność, bądź też po prostu chcesz przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym, koniecznie zapoznaj się z listą owoców o niskim IG, którą przedstawiliśmy powyżej. Najbezpieczniejsze owoce dla cukrzyka to:
• porzeczki, truskawki oraz maliny. Wszystkie posiadają bardzo niskie IG, a dodatkowo stanowią bogate źródło antyoksydantów. Z uwagi na sezonowość tych owoców, warto sięgać po nie wtedy, gdy tylko się pojawią, a w sezonie zimowym korzystać z owoców mrożonych.
• pomarańcze i grejpfruty. To kolejne owoce o niskim IG, które można spożywać – oczywiście, w umiarze – przy cukrzycy lub insulinooporności. Dodatkowo zawierają one dużą ilość kwasu askorbinowego, czyli inaczej mówiąc, witaminy C. Jest to silny antyoksydant stanowiący fundament dla mocnej odporności, prawidłowej pracy układu nerwowego, a także dla utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Ponadto witamina C ma wpływ na zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz znużenia, a także poprawia przyswajalność żelaza w organizmie.
Wartość indeksu glikemicznego danych owoców nie jest jedynym czynnikiem, o którym należy pamiętać. Niezwykle ważne jest również to, z jakimi dodatkami są podawane te owoce. Dla przykładu, jeśli dodamy do owoców źródła białka, np. w postaci serka lub jogurtu, a także źródła tłuszczów, np. w postaci ziaren lub orzechów, ich spożycie nie wywoła gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi. Bardzo istotny jest również sposób przygotowania owoców. W diecie o niskim IG najbezpieczniej jest sięgać po surowe, nierozdrobnione owoce ze skórką i o mniejszym stopniu dojrzałości. Im bardziej dojrzałe są owoce, np. banany, tym wyższy jest ich poziom IG.
Owoce z niskim IG – wybierz zdrową dietę dla siebie
Znajomość wartości indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach i skrupulatne przestrzeganie diety to spore wyzwanie. Aby ułatwić sobie to zadanie, warto rozważyć zastosowanie diety pudełkowej o niskim IG. Jest to propozycja skierowana zwłaszcza do osób, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi, np. chorują na insulinooporność/cukrzycę.
Dieta Low IG, no lactose, less gluten opracowana przez specjalistów z Be Diet Catering została skomponowana w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość owoców, a jednocześnie zadbać o stabilny poziom cukru we krwi. Jest to możliwe dzięki odpowiednio połączonym kompozycjom składników pozwalających obniżyć wartość IG całego posiłku. Doskonałymi tego przykładami są panna cotta z musem truskawkowym oraz koktajl porzeczkowy z masłem orzechowym. Dzięki temu, że nie stanowią one odrębnych posiłków, zapobiegają nagłym skokom poziomu glukozy we krwi. Podane w taki sposób owoce zaspokajają ochotę na słodką przekąskę, a jednocześnie dostarczają kompleks składników odżywczych oraz dużą ilość błonnika pokarmowego.
Dla kogo dieta o niskim IG?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem określającym, w jakim stopniu wzrasta poziom cukru po spożyciu określonego produktu. Wartość IG jest szczególnie ważna przy takich chorobach jak cukrzyca oraz insulinooporność, ale dobrze, aby zwracały na nią uwagę również osoby zdrowe. Dlaczego? Gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi w dłuższej perspektywie nie wpływają korzystnie na samopoczucie oraz energię. Mogą powodować uczucie zmęczenia, nerwowość, senność oraz napady głodu. Stabilny poziom cukru we krwi w pozytywny sposób oddziałuje na funkcjonowanie organizmu, zapewniając jednocześnie stały poziom energii i zapobiegając podjadaniu pomiędzy posiłkami.
Dieta o niskim IG bazuje na produktach, które posiadają niski lub średni indeks glikemiczny. To przekłada się na stabilizację poziomu cukru. W takiej diecie ważne jest nie tylko odpowiednie komponowanie posiłków, ale również zachowanie regularności w ich spożywaniu. Wskazane jest, aby w ciągu dnia spożywać 4-5 posiłków w podobnych odstępach czasowych. Regularne posiłki korzystnie wpływają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny we krwi, ale dodatkowo usprawniają perystaltykę jelit i wspierają naturalną mikroflorę bakteryjną.
W diecie o niskim IG bardzo ważne jest, aby nie rezygnować z różnorodnego jadłospisu. Właściwie dobrane warzywa i owoce wspierają zdrowie i w korzystny sposób oddziałują na cały organizm. Pamiętaj, aby wybierać owoce z niskim IG, których listę umieściliśmy w naszym artykule i nie przesadzać z ich ilością w codziennej diecie.
