Nasza rzeczywistość nie sprzyja zdrowemu odżywianiu. Za dużo pracujemy i jemy byle co, popijając hektolitrami kawy i zagryzając słodkim batonikiem. Dodajmy do tego wszechobecny stres i mamy mieszankę, która sprawia, że nie tylko tyjemy, czujemy się ociężali i ospali, ale także coraz częściej zapadamy na poważne schorzenia, które wiele wspólnego mają z naszą masą ciała. Nie bez powodu otyłość jest zaliczana do chorób cywilizacyjnych, a część naukowców mówi już nie o epidemii, ale o prawdziwej pandemii tego schorzenia. W jaki sposób może nam pomóc dieta 1000 kalorii?
Otyłość w Polsce
Światowy Indeks Bezpieczeństwa Żywnościowego przygotowany w roku 2016 przez Economist Intelligence Unit (EIU) na bezpośrednie zlecenie firmy DuPont klasyfikuje Polskę na piątym miejscu pod względem otyłości wśród krajów europejskich. Na pierwszym miejscu tego niechlubnego zestawienia znaleźli się Brytyjczycy, za nimi Czesi, Słowacy oraz Irlandczycy.
Badanie pokazuje, że na otyłość cierpi 25,2% naszych rodaków. Co oznacza, że ponad jedna czwarta Polaków powyżej 20 roku życia ma nadprogramowe kilogramy, które znacząco odbijają się na ich zdrowiu oraz codziennym życiu. Wiele z tych osób chce schudnąć i w tym celu testuje różnego rodzaju diety. Wśród nich jest także ta nazywana dietą 1000 kalorii. Przyjrzyjmy się jej nieco bliżej.
Założenia diety 1000 kalorii
Główną zasadą obowiązującą w tzw. diecie 1000 kalorii jest obniżenie wartości kalorycznej tak, aby w ciągu dnia spożywać nie więcej, jak 1000 kalorii właśnie. Tak mała ilość kalorii spowoduje, że nasz organizm będzie spalał własną tkankę tłuszczową, ponieważ dostarczymy mu zbyt mało energii do codziennego działania.
Należy jednak spożywać cztery lub pięć posiłków dziennie, aby równomiernie dostarczana energia pozwoliła nam normalnie funkcjonować. Najlepiej by były one jedzone o w miarę stałych godzinach. Absolutnie nie można prowadzić tej diety w taki sposób, że będziemy jeść dwa duże posiłki po 500 kalorii i nic więcej, ponieważ może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jak do każdej diety tak i do tej najważniejsze jest podejście z rozsądkiem.
Ile kalorii powinien mieć każdy z posiłków w diecie 1000 kcal?
- Śniadanie – 200 kalorii,
- Drugie śniadanie – 150 kalorii,
- Obiad – 350 kalorii,
- Podwieczorek – 100 kalorii,
- Kolacja – 200 kalorii – powinna być zjedzona najpóźniej do godziny 19.00.
Jeśli chodzi o proporcje poszczególnych składników tj. białka, węglowodany czy tłuszcze to w tego rodzaju diecie zasadniczo nie odbiegają one od normalnego odżywiania. Trzeba się jedynie nieco więcej napracować, aby wszystko odpowiednio zbilansować. Można także skorzystać z pomocy, jaką w tej sprawie oferuje catering dietetyczny.
Produkty wskazane na diecie 1000 kalorii
Ważne jest, aby posiłki spożywane w ciągu dnia były urozmaicone i dostarczały organizmowi kompletu niezbędnych witamin oraz minerałów. Odpowiednio skomponowana dieta 1000 kalorii powinna zawierać chude mięso, kasze, ryby, warzywa oraz owoce. Taka dieta będzie jednocześnie odchudzająca i zdrowa dla naszego organizmu.
Ponadto należy włączyć do diety produkty, które przyspieszają przemianę materii tj. siemię lniane, pestki dyni oraz słonecznika, wyciskane soki przyrządzone ze świeżych owoców np. ananasa, jogurty. Warto wykorzystywać także zioła, które skutecznie podkręcają metabolizm. Należą do nich np. natka pietruszki, imbir, pieprz, gorczyca, curry, cynamon, ostra musztarda czy sproszkowany czosnek.
Także produkty bogate w błonnik wspomogą trawienie i przyspieszą nasz metabolizm. Właściwie powinny się one znaleźć w każdym z posiłków, które spożywamy. Dzięki nim na dłużej uciszymy odczucie głodu, jakie może pojawić się szczególnie na początku diety opartej o tysiąc kalorii. Znajdziemy go między innymi w kaszach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym i otrębach.
Należy też pamiętać o tym, aby pić dużo niegazowanej wody mineralnej – minimum 2 litry dziennie, herbatek ziołowych, niesłodzonej herbaty oraz kawy rozpuszczalnej.
Czego unikać będąc na tej diecie?
Podczas tej diety należy bezwzględnie zrezygnować ze wszystkich potraw smażonych. Powinniśmy także unikać wszystkiego, co zawiera cukry proste, czyli głównie biały cukier. Odstawiamy więc zupełnie słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz słodkie wyroby cukiernicze.
Aktywność fizyczna w trakcie diety
Dieta oparta o tak niską ilość kalorii ma zdecydowane obostrzenia, jeśli chodzi o prowadzoną w jej trakcie aktywność fizyczną. Dzieje się tak dlatego, że organizm może być zwyczajnie osłabiony szczególnie na początku diety, zanim przestawi się na inny sposób odżywiania. Można wykonywać w tym czasie jedynie lekkie ćwiczenia fizyczne. Polecany jest umiarkowanie intensywny nordic walking, spacery, mało intensywna gimnastyka w domu oraz spokojna joga.
Możliwe efekty
Jeśli przestrzegamy diety 1000 kalorii dokładnie i nie zgadzamy się na żadne ustępstwa, to możemy liczyć na utratę około 1-2 kilogramów tygodniowo. Dzieje się tak głównie dlatego, iż zostają uruchomione rezerwy energetyczne, które zgromadzone zostały przez nasz zapobiegliwy organizm właśnie na taką okoliczność, kiedy dostarczymy mu zbyt mało energii do normalnego, codziennego funkcjonowania. Zobaczmy, jak to działa w praktyce?
Jeśli dla przykładu jesteśmy osobą, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kalorii. Tak więc prosto licząc, dostarczając organizmowi 1000 kalorii, tworzymy deficyt kaloryczny wysokości aż 1000 kalorii dziennie. Jak nasz organizm sobie z tym radzi?
Zasadniczo wygląda to tak, że pozostała niezbędna energia jest pozyskiwana z kwasów tłuszczowych, które tworzą się, kiedy tkanka tłuszczowa się rozpada. Każdy gram tłuszczu dostarcza nam siedmiu kalorii. Takim oto sposobem każdego dnia, aby uzupełnić ubytek kaloryczny, organizm spali około 143 g nadprogramowej tkanki tłuszczowej. W ciągu tygodnia będzie to około 1000 g, a to oznacza, że stracimy około kilograma na wadze.
Zalety diety 1000 kalorii
Celem tej diety jest utrata zbędnych kilogramów w krótkim czasie i jeśli restrykcyjnie podchodzimy do jej założeń, to z zasady udaje się go osiągnąć. Jednak niestety najczęściej nie jest to efekt długotrwały. Ponieważ trwała utrata kilogramów to nie tylko spalanie tłuszczu, ale szereg dodatkowych zmiennych, które muszą nastąpić ze zmianą nawyków żywieniowych na zdrowsze na czele.
Wady diety 1000 kcal
Podczas tej diety nasz organizm przeżywa szok. Nagle dostaje za mało energii, a to sprawia, że zachwiana zostaje równowaga. Ciało zdecydowanie tego nie lubi, więc broni się przed utratą tkanki tłuszczowej i w tym celu uruchamia różnorodne procesy, aby utrzymać poprzedni stan rzeczy.
Należą do nich np.:
- Spadek podstawowej przemiany materii
- Można powiedzieć, że ciało przestawia się na tryb, w którym zaczyna wykorzystywać mniej energii na codzienne funkcjonowanie. Niestety kolejny etap to coraz trudniejsze spalanie swojej tkanki tłuszczowej. Dlatego też pierwsze tygodnie stosowania diety 1000 kalorii mogą dać nam spektakularną utratę wagi a po jakimś czasie wskazówka wagi stanie w miejscu.
- Wraz z utratą tkanki tłuszczowej tracimy także mięśnie będące tkanką beztłuszczową.
- Spada poziom insuliny
- Dzieje się tak, ponieważ spożywamy mniej węglowodanów z racji zmniejszenia posiłków. Ponadto insulina zmniejsza łaknienie, jeśli więc mamy jej w ciele mniej to automatycznie trudniej nam zaspokoić pojawiający się głód.
- Obniża się poziom leptyny.
- Leptyna wywołuje uczucie sytości, jeśli więc jest jej zbyt mało, to ciągle czujemy głód i trudniej jest nam utrzymać tak restrykcyjną dietę.
- Wzrasta poziom greliny, która odpowiada za wywoływanie odczucia głodu, czyli kolejne utrudnienie na drodze do upragnionego celu.
- Podnosi się poziom kortyzolu
- Odpowiada on zasadniczo za rozpad białek w naszych mięśniach. To sprawia, że oprócz tłuszczu tracimy także mięśnie. A to efekt, którego nikt nie chce.
O czym należy bezwzględnie pamiętać?
Dieta 1000 kalorii będzie zdrowa, tylko jeśli zadbamy o prawidłową ilość niezbędnych witamin oraz minerałów w spożywanych posiłkach.
Trwałe efekty odchudzające są możliwe do osiągnięcia tylko poprzez trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Nie łudź się, że jeśli po diecie 1000 kalorii wrócisz do swoich starych niezdrowych przyzwyczajeń, to unikniesz efektu jojo. Pojawi się on, szybciej niż przypuszczasz.
Jeśli stosujesz tę dietę zbyt długo, to możesz przestać chudnąć, ponieważ Twój metabolizm znacząco zwolni i przejdzie na tryb „energooszczędny”.
Będąc na diecie 1000 kalorii, nie możesz intensywnie ćwiczyć, bo narobisz sobie problemów. Możesz mieć mniej energii a ta, którą będziesz mieć, będzie potrzebna do pracy Twojego ciała. Nie forsuj się więc nadmiernie dla własnego bezpieczeństwa.
