Rosnąca w ostatnich latach otyłość, zarówno wśród dzieci jak i dorosłych, coraz częściej skłania konsumentów do zwracania uwagi na skład produktów, które kupują. W celu ograniczenia spożywanych kalorii, osoby otyłe często wybierają produkty opatrzone słynnym już określeniem „light”. Za winowajcę swojej nadwagi uznają najczęściej nie swój ogólny sposób odżywiania, a jedynie skłonność do podjadania słodkości. Dlatego właśnie coraz częściej konsumenci sięgają po zamienniki cukru, które przez media nazywane są często „białą śmiercią” i nikt nie ma już wątpliwości, że ich spożycie należy ograniczać.
Czy zamienniki cukru są zdrowe?
Na rynku dostępna jest szeroka gama substancji stosowanych jako zamienniki cukru. Mniej zorientowanym klientom wystarczy zapewnienie producenta, że ich produkt posiada dużo niższą zawartość kalorii niż biały cukier. Bardziej „oczytani” konsumenci, korzystając ze swojej często bardzo wybiórczej wiedzy, sięgają po produkty ze sklepów opatrzonych magicznym znaczkiem „EKO”. Wybierają tam syropy na bazie agawy, daktyli czy ryżu, pełni przekonania, że skoro są to produkty pochodzenia roślinnego to z pewnością są one zdrowe.
Czy jednak substancje słodzące są faktycznie zalecane przy dietach mających zredukować poziom tkanki tłuszczowej i ograniczyć szerzącą się otyłość?
Cukry proste (inaczej określane jako węglowodany proste) to termin, który według FAO/WHO1 określa mono- i disacharydy występujące w żywności. Są one odpowiedzialne za wzrost wagi u dzieci i dorosłych, dlatego powinniśmy pamiętać, aby nie stanowiły więcej niż 10% spożywanych dziennie węglowodanów.
Istnieje także określenie „cukry dodane”, które odnosi się do związków nie występujących naturalnie w produktach spożywczych, a dodanych w procesie ich wytwarzania [4].
Substancje mające nadać produktom bezcukrowym słodkiego smaku, to właśnie wyżej wymienione cukry dodane. Podzielić je możemy na dwie podstawowe grupy: sztuczne substancje słodzące oraz substancje naturalne – pochodzenia roślinnego.
Sztuczne substancje słodzące
Do pierwszej grupy zaliczamy najczęściej trzy popularnie stosowane substancje, takie jak: aspartam (E-951), acesulfam K (E-950) oraz sacharyna (E-954) dodawana do żywności najczęściej w postaci sacharynianu sodu. Substancje te znaleźć możemy bardzo często w składzie produktów typu „light”. Są one bowiem wielokrotnie słodsze od sacharozy – aspartam i acesulfam K mają ok. 200-krotnie słodszy smak niż sacharoza, a sacharyna to nawet 300-500 razy większa słodycz [7]. Udowodniono ponadto, że siła słodząca tych substancji spada ze wzrostem ich stężenia w produkcie, dlatego też producenci dodają ich dużo mniej, co czyni te składniki praktycznie bezkalorycznymi. Są one jednak otrzymywane sztucznie, a naukowcy coraz częściej udowadniają ich szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Kontrowersje budzi temat rakotwórczego działania aspartamu. Dowiedziono bowiem, w badaniach przeprowadzanych na szczurach [8], że ma on właściwości kancerogenne, ale badania te zostały wielokrotnie podważone. Faktem jest jednak, iż aspartam rozkłada się w organizmie człowieka na fenyloalaninę2 i kw. asparaginowy3, dlatego nie może być spożywany przez osoby cierpiące na fenyloketonurię – chorobę polegającą na zaburzeniu metabolizowania fenyloalaniny. Substancje te mogą też powodować podrażnienia układu pokarmowego i nerwowego.
Substancje słodzące pochodzenia naturalnego
Substancje słodzące pochodzenia naturalnego to dużo bardziej wartościowe składniki niż wspomniane wyżej sztuczne substancje słodzące. O ich przewadze nad sacharozą świadczy fakt, iż poza słodkim smakiem i mniejszą kalorycznością, zawierają też potrzebne w naszej diecie składniki mineralne oraz witaminy. Dodawanie ich do żywności jest więc dla nas dużo korzystniejsze.
Do słodkich substancji pochodzenia roślinnego zaliczyć możemy liczne syropy, pozyskiwane między innymi z kukurydzy, agawy czy daktyli. Ten pierwszy to nic innego jak popularny syrop glukozowo-fruktozowy. Znajduje się w znacznej ilości napojów bezalkoholowych, sokach, jogurtach, dżemach i słodyczach. Jest to jednak jeden z najbardziej zdradliwych zamienników – ze względu na wysoką zawartość fruktozy, jego spożywanie powoduje szybki wzrost wagi, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz niebezpiecznej otyłości okołonarządowej.
Syrop z agawy, choć znajdziemy go z pewnością w sklepach ze zdrową żywnością, zawiera w swoim składzie głównie niekorzystną dla naszej diety fruktozę. I choć jest źródłem inuliny, błonnika i posiada niższy IG4 niż miód, powinniśmy go unikać, jeśli myślimy o zdrowym odżywianiu lub walczymy z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
Mniejszą niż miód i biały cukier kaloryczność ma także syrop klonowy, popularny głównie w Kanadzie, jako dodatek do puchatych naleśników. Zawiera m.in. wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B, niacynę, biotynę i kwas foliowy, co czyni go godnym uwagi zamiennikiem.
Syrop daktylowy – pozyskiwany w 100% z owoców daktyli – jest źródłem witamin z grupy B i E, wapnia, żelaza i fosforu. Kaloryczność tego produktu to jednak ciągle grubo ponad 200kcal/100g.
Sypkie substancje słodzące, którymi zastąpić możemy cukier to np. cukier brzozowy – ksylitol czy stewia – pozyskiwana z rośliny o dźwięcznej nazwie Stevia rebaudiana. Oba te słodziki zasługują na największą uwagę. Stewia dostępna jest w Polsce w postaci zarówno sproszkowanej jak i płynnej. Ksylitol poza tym, że jest słodszy od normalnego cukru, posiada liczne właściwości prozdrowotne – ma działanie bakteriobójcze, zwiększa przyswajanie wapnia przez co sprzyja chorym na osteoporozę, przeciwdziała próchnicy i jest bezpieczny dla diabetyków z powodu IG 14-krotnie niższego od glukozy i 9-kronie od sacharozy.
Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, korzystajmy więc z produktów, które poza słodkim smakiem dostarczą nam wartościowych składników. Pamiętajmy także o umiarze w ich stosowaniu – słodki smak uzależnia! Ucząc nasze dzieci zdrowego odżywiania, najlepiej od początku ograniczać dostarczanie im w diecie słodyczy na rzecz owoców i 100% soków. Nawyki żywieniowe wynosimy bowiem z domu, a to czego nauczymy nasze dzieci, będzie miało wpływ na ich zdrowie i odżywienie przez całe życie. Dowiedz się również, czy węglowodany tuczą. Przeczytaj o faktach i mitach na ten temat na naszym blogu.
