Nie ma się co oszukiwać, badania pokazują, że około 70% Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, często zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy albo sytuację bagatelizując, bo „przecież podwyższony cholesterol to nic takiego”. Taki sposób myślenia jest dużym błędem, ponieważ to właśnie wysoki poziom cholesterolu jest drugą (pierwszą jest nadciśnienie tętnicze) bezpośrednią przyczyną zawału serca, czyli sprawcy połowy zgonów w naszym kraju. Statystyki są naprawdę alarmujące, a ludzie starają się jakby tego nie zauważać. A wystarczą regularne badania, odpowiednia dieta oraz ruch, aby uniknąć przykrych skutków nadmiernego poziomu cholesterolu. Nie jest to ani skomplikowane, ani niemożliwe. Zresztą sprawdź sam.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest w pełni organiczną substancją tłuszczową, która sama w sobie nie jest niebezpieczna i organizm produkuje ją w ilości, która wystarcza, aby wszystkie procesy, za które odpowiada, przebiegały prawidłowo. Nazywamy go cholesterolem endogennym.
W naszym ciele pełni on wiele ważnych funkcji np.
- uczestniczy w produkcji ważnych hormonów tj. hormony płciowe,
- bierze aktywny udział w wytwarzaniu niezbędnej dla zdrowia witaminy D,
- znajduje się w składzie błon większości komórek naszego organizmu,
- ma ważną rolę w pracy naszego mózgu,
- uczestniczy w zaawansowanej syntezie kwasów żółciowych.
Cholesterol wyprodukowany przez nasze ciało stanowi 80% całości cholesterolu w naszym organizmie. Pozostałe 20% zjadamy z pożywieniem. Ten spożywany cholesterol nazywamy egzogennym i występuje on tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. I to właśnie on odpowiada za podwyższony poziom całkowitego cholesterolu w naszej krwi.
Dobry i zły cholesterol
Cholesterol jako tłuszcz nie ma możliwości rozpuszczenia się w wodzie. Z tego powodu krąży w naszej krwi, łącząc się z białkami, które wyprodukowała nasza wątroba. Takie połączenia nazywane są lipoproteinami. Ich pojedyncze cząsteczki wyglądają jak małe kuleczki otoczone białkiem i różnią się proporcjami białek oraz cholesterolu. I właśnie tutaj pojawia się pojęcie dobrego oraz złego cholesterolu.
Zależnie od tego, w jakich lipoproteinach transportowany jest cholesterol, wyróżniamy:
- lipoproteiny HDL (ang. high density lipoproteins) – dobry cholesterol zawiera więcej białka i mniej cholesterolu, który dodatkowo jest gęstszy, przenika on do tętnic, ale się w nich nie odkłada, tylko zbiera część zalegającego cholesterolu i przenosi go z powrotem do wątroby, a w niej albo tworzy nowe lipoproteiny, albo przerabiany jest na kwasy żółciowe i wydala się go z organizmu. Widać więc jak na dłoni, że cholesterol HDL działa na naszą korzyść i obniża poziom złego cholesterolu
- lipoproteiny LDL (ang. low density lipoproteins) – zły cholesterol zawiera więcej cholesterolu otoczonego cienką warstwą białka, przez co łatwo wnika on do krwiobiegu, a jego nadmiar tworzy złogi, które przyczyniają się do miażdżycy oraz postępujących chorób serca, które, aby pompować krew przez zwężone tętnice, musi się znacznie więcej napracować, co wpływa na jego zdrowie oraz ogólną wydajność.
Odpowiedni poziom cholesterolu – czyli jaki?
Poziom cholesterolu określa się za pomocą badania zwanego lipogramem. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne przyjmując rekomendację Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zaleca poniższe normy cholesterolu we krwi:
- cholesterol całkowity: < 190 mg/dl
- cholesterol LDL: < 115 mg/dl
- cholesterol HDL: mężczyźni: ≥40 mg/dl, kobiety: ≥45 mg/dl
Od dwudziestego roku życia powinniśmy badać cholesterol co najmniej co pięć lat. Należy pamiętać, że mężczyźni po ukończeniu 45 lat oraz kobiety, które przechodzą menopauzę, są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu cholesterolu, tak więc w takim przypadku należy badać się częściej.
Zawał, udar, wylew
Nasz organizm jest idealnie skonstruowaną maszyną, tak więc broni się przez zbyt dużą ilością cholesterolu, wydalając go poza organizm. Jednak mniej więcej tyle samo złego cholesterolu, który został wydalony, zostanie odłożony w wewnętrznych ścianach naszych naczyń krwionośnych w postaci niebezpiecznych blaszek miażdżycowych. Przez nie właśnie nasze tętnice zwężają się, są bardziej kruche i znacznie mniej elastyczne.
To wszystko prowadzi do utrudnienia przepływu krwi do komórek, a więc organizm otrzymuje mniej składników odżywczych oraz drogocennego tlenu. Stąd jest już prosta droga do choroby niedokrwiennej serca popularnie zwanej chorobą wieńcową. Zmniejsza się także wydolność naszego mózgu.
Kiedy nadmierna ilość blaszek miażdżycowych zamknie światło jednego lub wielu naczyń krwionośnych w sercu dochodzi do zawału. Jeśli zaś wystąpi niedrożność tętnicy, która prowadzi do mózgu, to występuje udar mózgu.
Może się także zdarzyć, że naczynie, które doprowadza krew do mózgu, po prostu pęknie, wtedy mamy do czynienia z wylewem krwi do mózgu. Jednak należy mieć świadomość, że zmiany związane z miażdżycą mogą występować także w innych częściach naszego organizmu. Prowadzą np. do uszkodzeń siatkówki oczu, niedokrwienia kończyn dolnych czy rozległej niewydolności nerek. Jeśli dodatkowo podwyższony poziom cholesterolu towarzyszy cukrzycy, dużej nadwadze, nadciśnieniu tętniczemu, anoreksji, chorobom nerek, czy jest jednym ze skutków niedoczynności tarczycy, to należy go leczyć jako odrębną chorobę, ponieważ samo zbijanie go nie rozwiąże problemu.
Co podnosi cholesterol?
Nieodpowiednia dieta
Czyli taka, w której królują tłuszcze, cukier oraz potrawy smażone w panierce. Produkty, które znacząco wpływają na poziom złego cholesterolu to np.:czerwone mięso i tłuste wędliny, smalec, masło, produkty z mąki pszennej, pełnotłusty nabiał szczególnie biały i żółty ser, cukier oraz słodycze, słone przekąski.
Nadwaga
Aż 40% polaków ma nadwagę, a u 20% stwierdza się otyłość, przy której występuje wiele chorób oraz wysoki poziom cholesterolu. Aby w prosty sposób sprawdzić, czy nasza waga mieści się w normie, warto skorzystać ze wskaźnika BMI. Definiuje się go jako stosunek masy ciała w kilogramach do naszego wzrostu wyrażonego w metrach kwadratowych:
BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2
Prawidłowa masa ciała to wskaźnik BMI mieszczący się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2, nadwaga zaś to wartość BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, a otyłość stwierdza się, kiedy wartość BMI przekracza 30 kg/m2.
Alkohol
Wiedziałeś, że gram czystego alkoholu to aż 7 kalorii! Poza tym nadmierne jego spożywanie prowadzi nie tylko do uzależnienia, ale i poważnych schorzeń układu krążenia. Ponadto wspiera wzrost trójglicerydów oraz niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi.
Palenie papierosów
Paląc, narażasz się nie tylko na zawał serca, ale i udar mózgu. Substancje zawarte w dymie tytoniowym zmniejszają stężenie tlenu we krwi, uszkadzają naczynia krwionośne, wspomagają powstawanie blaszek miażdżycowych oraz tworzą zakrzepy w krwi. Poza tym palenie powoduje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu.
Brak ruchu
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają skutecznie kontrolować wagę ciała i przyczyniają się do utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu w naszej krwi.
Stres
Jeśli mamy podniesiony cholesterol to nagłe zdenerwowanie lub stres mogą doprowadzić do pęknięcia blaszki miażdżycowej i zawału serca. Należy więc wypracować sobie metody walki z tą plagą naszych czasów. Dla bezpieczeństwa naszego zdrowia oraz życia.
Dieta antycholesterolowa – co jeść aby obniżyć cholesterol?
Powinniśmy wybierać:
- mięso — najlepiej drobiowe oraz chude wołowe – upieczone, gotowane, duszone lub grillowane,
- ryby — także te tłuste z racji wysokiego poziomu kwasów omega 3 – jednak nie smażymy ich w panierce,
- chude wędliny,
- mleko oraz jego przetwory z niską zawartością tłuszczu,
- jajka – przez lata piętnowane za dużą zawartość cholesterolu, jednak najnowsze badania wskazują, że nie ma on wpływu na poziom złego cholesterolu w naszej krwi, ponadto duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspierać dobry cholesterol,
- warzywa – możemy jeść bez obaw główne te zawierające duże ilości błonnika, czyli np. wszystkie strączki,
- owoce – tutaj należy zachować umiar i przy problemach z cholesterolem spożywać jedną ich porcję na dzień – polecane są owoce cytrusowe oraz jabłka,
- naturalne soki niesłodzone.
Kilka rad, które wspomogą Twoją dietę antycholesterolową:
- jedz drób bez skórki i usuwaj tłuszcz z mięsa i wędlin,
- wyrzuć z diety dodatki oparte na tłuszczach zwierzęcych,
- gotuj, grilluj, piecz mięso, ale go nie smaż,
- używaj naprawdę niewielkich ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, kiedy potrawa wymaga zastosowania tłuszczu,
- ogranicz stosowanie soli w Twojej kuchni,
- zupy gotuj na wywarze z warzyw albo warzyw i chudego mięsa,
- używaj jogurtu zamiast tłustej śmietany,
- nie rób zasmażek,
- zamiast masła używaj miękkich margaryn produkowanych z tłuszczów roślinnych,
- ćwicz minimum 3x w tygodniu po 30 minut,
- rzuć palenie,
- nie nadużywaj alkoholu.
Dobra wiadomość jest taka, że zmiany w stylu życia oraz diecie pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu już w trzy miesiące. Warto podjąć to wyzwanie i nie narażać się na poważne schorzenia zagrażające naszemu zdrowiu oraz życiu.
