Dieta keto stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych i jest niewłaściwa dla zdecydowanej większości ludzi. Mimo to znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki, ale jest także wybierana przez osoby, które po prostu chcą schudnąć. Na czym polega ta dieta i jak działa na organizm? Przekonajmy się!
Dieta ketogeniczna – czym jest?
Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. W codziennej diecie spożywa się około 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek. Istotą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zgodnie z założeniami diety ketogenicznej, spożycie tłuszczu należy zwiększyć do takiej ilości, aby stanowił od 75% do 90% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Pozostała część energii powinna pochodzić z białek oraz węglowodanów.
Głównym celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie tzw. stanu ketozy. Ma on miejsce w sytuacji, kiedy organizm wskutek redukcji węglowodanów w diecie, poszukuje innych źródeł energii i zaczyna czerpać ją nie z cukrów, ale ze zgromadzonego w tkankach tłuszczu. W tradycyjnej diecie, główne źródło energii dla organizmu to właśnie węglowodany. Gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego „paliwa”. Są nimi tłuszcze, a konkretnie powstające w procesie rozpadu tłuszczów ciała ketonowe (ketozy). Ograniczenie węglowodanów w diecie ketogennej i zmiana źródła energii prowadzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała. Przez to na dietę ketogenną decydują się między innymi osoby, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Ponadto, wytwarzane w organizmie ciała ketonowe hamują uczucie głodu.
Stanu ketozy nie osiąga się od razu. Pierwszym etapem jest tzw. adaptacja – jest to czas, w którym organizm przestawia się na korzystanie z innego źródła energii. Okres adaptacji wiąże się z licznymi procesami zachodzącymi w organizmie. W tym czasie zapotrzebowanie na glukozę stopniowo się obniża.
Czas przejścia w stan ketozy jest kwestią indywidualną, jednak najczęściej trwa około 30 dni, czasami trochę dłużej. Jest to uzależnione między innymi od stylu życia danej osoby. Z kolei zmiany będące następstwem diety mogą być widoczne dopiero po kilku miesiącach.
Keto adaptacja – możliwe skutki uboczne
W wyniku powstawania ciał ketonowych, w organizmie zachodzi szereg zmian. Do najczęściej występujących objawów ketozy należą:
- tymczasowe osłabienie kondycji. W czasie, gdy organizm przestawia się na inne źródło energii, odczuwalny może być brak energii i uczucie zmęczenia. Jest to normalny objaw, który dotyka wiele osób przy przejściu na dietę ketogeniczną. Osłabienie zazwyczaj mija po kilku dniach, kiedy organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej.
- problemy trawienne. Biegunki lub zaparcia są stosunkowo często występującymi efektami przejścia na dietę ketogenną. Aby zredukować te objawy, warto wzbogacić swój jadłospis o produkty bogate w błonnik, które pomagają łagodzić biegunki i zmniejszają ryzyko zaparć. W przypadku gdy problemy z trawieniem nie ustępują, warto skorzystać z porady doświadczonego dietetyka.
- trudności z zasypianiem. Z wprowadzeniem diety ketogenicznej często wiąże się również bezsenność. Zwłaszcza na początku diety niektóre osoby mają skłonność do budzenia się w nocy, po czym trudno jest im ponownie zasnąć.
- obniżenie poziomu cukru. Wraz ze wzrostem poziomu ciał ketonowych, jednocześnie spada ilość cukru we krwi.
- nieświeży oddech. To jeden z często występujących objawów stosowania diety ketogenicznej. Wywołuje go podwyższony poziom ketonów, który prowadzi do powstawania charakterystycznego, octowego posmaku.
Ponieważ stan ketozy jest dla organizmu dużym obciążeniem, wprowadzenie diety ketogenicznej powinno być poprzedzone wizytą u specjalisty oraz wykonaniem zalecanych badań. Istnieje sporo przeciwskazań dla stosowania diety keto, w związku z czym nie każdy może ją stosować. O tym opowiemy dokładniej w dalszej części artykułu.
Zasady diety keto
Główne zasady diety ketogenicznej to:
- sięganie po źródła zdrowego tłuszczu,
- prawie całkowite wykluczenie węglowodanów,
- ograniczenie białek,
- odstawienie słodzików,
- unikanie cukrów prostych,
- picie dużej ilości wody,
- wykonywanie regularnych badań.
Ze względu na niemal całkowitą eliminację węglowodanów, na diecie keto wiele produktów jest zabronionych. Wśród nich są produkty zbożowe takie jak pieczywo, makaron, płatki owsiane, płatki śniadaniowe oraz inne produkty pszenne. Dieta ketonowa wyklucza również soki owocowe, słodkie napoje gazowane i inne napoje słodzone, a także warzywa o wysokiej zawartości skrobii, w tym ziemniaki, marchew, buraki oraz dynię.
Na diecie ketogenicznej trzeba również uważać na produkty light, które łatwo można znaleźć na sklepowych półkach. Bardzo często zawierają one szkodliwe dla zdrowia konserwanty i są ubogie w składniki odżywcze, przez co nie przynoszą naszemu organizmowi żadnych korzyści.
Co jeść na diecie ketogenicznej? Podajemy przykładowy plan diety ketogenicznej:
- Śniadanie – jajecznica z dwóch jaj, smażona na boczku z pomidorami i koperkiem.
- Drugie śniadanie – serek wiejski lub twaróg z pestkami dyni, sezamem, siemieniem lnianym i papryką.
- Obiad – kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
- Podwieczorek – zimne nóżki.
- Kolacja: pstrąg z awokado i masłem orzechowym.
W diecie ketogenicznej podstawą jest zachowanie odpowiednich proporcji poszczególnych makroskładników. Tłuszcze powinny stanowić około 80-85 % dostarczanej energii, białka 15-20 %, a węglowodany mniej niż 5 %. Jak widać, są to proporcje zupełnie inne, niż na tradycyjnej diecie odchudzającej.
Jadłospis w diecie ketogenicznej powinien być bogaty w produkty o dużej wartości odżywczej, które zmniejszą ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Do najważniejszych produktów, które warto uwzględnić w tej diecie należą jajka, tłuste ryby, warzywa charakteryzujące się niską zawartością węglowodanów.
Co jeszcze warto jeść na diecie ketogenicznej? Niezwykle istotne jest, aby uwzględnić w niej zdrowe źródła tłuszczów, w tym np. owoce morza, masło klarowane, olej kokosowy czy inne naturalne oleje roślinne. Nie można też zapominać o odpowiedniej suplementacji, ponieważ nawet starannie skomponowane dieta ketogeniczna nie jest w stanie dostarczyć nam pełnego zestawu składników odżywczych. Kluczowa jest suplementacja minerałów takich jak magnez, potas oraz sód. Dodatkowo warto, aby suplementy zawierały witaminy z grupy B, a także witaminę A, D, E i K.
Osoby będące na diecie keto, koniecznie powinny włączyć do swojej diety również… domowy rosół! Pozwala on dostarczyć niezbędne organizmowi minerały. Mało tego, spożywanie rosołu pomaga zachować lepsze samopoczucie w okresie adaptacji organizmu do nowego sposobu żywienia!
Rosół najlepiej posolić solą himalajską, która od zwykłej soli kuchennej różni się tym, że kryje w sobie cenne minerały i pierwiastki, w tym przede wszystkim potas, wapń oraz magnez.
Czy dieta ketogeniczna nada się na odchudzanie?
Jakie są zalety stosowania diety ketogenicznej? Jej rezultatem z założenia jest wyraźny spadek masy ciała. Tempo odchudzania zależy od wyjściowej wagi oraz indywidualnych predyspozycji. Należy jednak mieć na uwadze, że w początkowej fazie diety, mogą pojawić się liczne nieprzyjemne skutki uboczne. Zmniejszone spożycie węglowodanów i jednoczesne zwiększenie podaży tłuszczów w diecie ketogennej może powodować między innymi spadek energii, zmęczenie, senność, zawroty głowy, nudności i zaparcia. Takie objawy zwykle ustępują, gdy po upływie około tygodnia organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania. Osoby, które nie są przyzwyczajone do takiego stylu odżywiania, mogą też początkowo skarżyć się na zaparcia lub biegunki.
Prawdą jest, że na diecie ketogennej można skutecznie zredukować wagę. Jest to efektem zmiany źródła energii z węglowodanów na zapasy tłuszczu zgromadzone w organizmie. W pierwszym miesiącu redukcja masy ciała następuje stosunkowo szybko, ale należy mieć na uwadze, że jest to również efekt utraty wody. Po okresie keto adaptacji, tempo odchudzania spada.
Na diecie keto może się również zdarzyć, że utrata kilogramów nie następuje. Przyczyną tego stanu może być:
- zbyt duża ilość węglowodanów w jadłospisie,
- zbyt duża ilość białka,
- zbyt mała ilość snu,
- brak aktywności fizycznej,
- zbyt wysoka kaloryczność diety.
Uwaga!
Jakie są wady diety ketogenicznej? Dieta keto, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do niedoborów. Osoby będące na diecie ketogenicznej, których celem jest schudnięcie, często zapominają o tym, iż jest to dieta uboga w wiele składników odżywczych, np. witaminy, minerały i błonnik. Brak tych składników może powodować w pierwszej kolejności wspomniane skutki uboczne, a przy dłuższym stosowaniu może nawet wystąpić kamica moczanowa i hiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi). Eksperci także ostrzegają, że dieta ketogenna może prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Stosowanie tej diety do redukcji masy ciała budzi więc sporo kontrowersji.
Jeśli ktoś zdecyduje się na dietę ketogeniczną np. w celu utraty wagi, powinna ona być prowadzona zgodnie z zaleceniami specjalisty z zakresu dietetyki i co jakiś czas trzeba poddać się badaniom. Podczas diety ketogenicznej należy pamiętać o suplementacji preparatami zawierających wapń, witaminy i niektóre mikroelementy. Z pewnością nie jest to dieta, która może być utrzymywana na stałe.
Z diety ketogennej nie mogą korzystać osoby z chorą wątrobą, nerkami, trzustką i z cukrzycą. Dieta keto nie jest wskazana również u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią., ponieważ nie dostarcza ona wszystkich niezbędnych do rozwoju płodu składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B oraz magnez. Nie istnieją badania naukowe które potwierdzałyby, że dieta ketogenna może być bezpiecznie stosowana podczas ciąży i w okresie karmienia piersią. Badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na to, że taki sposób żywienia może prowadzić do poważnych wad u dziecka.
Kiedy warto przejść na dietę ketogeniczną?
Stosowanie diety keto może być wręcz wskazane przy niektórych zaburzeniach. Powstające w jej wyniku ciała ketonowe wpływają korzystnie na układ nerwowy, między innymi chroniąc komórki nerwowe przed wolnymi rodnikami, a także redukując pobudzenie neuronów.
Dieta ketogenna może też być skutecznym sposobem na utratę wagi u osób, które borykają się z nadwagą lub otyłością, a inne sposoby odżywiania nie przynoszą u nich oczekiwanego spadku kilogramów.
Dieta ketogenna w leczeniu niektórych chorób
Dieta ketogenna znalazła zastosowanie w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci i w pewnych wrodzonych błędach metabolizmu. Są też inne wskazania do jej stosowania, takie jak zespół Retta, zespół Draveta, zespół Doose oraz stwardnienie guzowate. Ponadto dieta ketogenna ma korzystny wpływ na zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych, dlatego znajduje również zastosowanie przy leczeniu padaczki lekoopornej.
Rozważa się również leczenie wspomagające dietą ketogenną w autyzmie, chorobie Alzheimera i Parkinsona. Aby jednak była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana pod kontrolą lekarza i dietetyka.
Istnieją bardzo zróżnicowane opinie dotyczące diety ketogenicznej i jej wpływu na organizm. Chociaż w ostatnim czasie ten sposób żywienia zyskał szerokie grono zwolenników, wielu specjalistów podchodzi do tego tematu z dużą dozą ostrożności. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że długotrwałe jej stosowanie prowadzi niekiedy do niepożądanych efektów. Zwiększona podaż tłuszczu może doprowadzić np. do rozregulowania perystaltyki jelit, przez co powrót do tradycyjnej diety może skutkować jednocześnie powrotem utraconych kilogramów. Konsekwencją diety ketogenicznej może być również kamica nerkowa, a także podniesienie stężenia kwasu moczowego w organizmie. Z tych powodów, przejście na dietę keto powinno być starannie przemyślane i uzasadnione konkretnymi przyczynami.
Bibliografia:
https://zywieniemaznaczenie.pl/czym-jest-dieta-keto-kiedy-warto-ja-stosowac/
