W czasach, które poprzedzały odkrycie indeksu glikemicznego (IG), sądzono, że wszystkie węglowodany podane w takiej samej ilości mają identyczny wpływ na stężenie cukru we krwi. Stąd też wzięły się powszechne zalecenia dla pacjentów z cukrzycą, aby odstawić wszelkie węglowodany (w tym także zboża, owoce, strączki). Taka dieta była trudna do zbilansowania i zastosowania oraz bardzo uciążliwa dla pacjentów. Zmieniło to dopiero odkrycie pewnego amerykańskiego naukowca.
Co to jest indeks glikemiczny i kiedy został odkryty?
W połowie lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku P. A. Carpo pracujący na Uniwersytecie Stanforda z pomocą swoich rozlicznych badań dowiódł ponad wszelką wątpliwość, że każdy z węglowodanów ma inny wpływ na stężenie cukru we krwi. Równocześnie z tym ukuł tezę, że diabetycy nie muszą rezygnować ze spożywania węglowodanów. Muszą jedynie skupić się na tych, które powodują niewielki wzrost cukru we krwi. Ponadto jego eksperymenty dowiodły, że rozsądne spożywanie węglowodanów może wręcz ustabilizować przebieg choroby cukrzycowej.W roku 1981 Dawid Jenkins pracujący na Uniwersytecie Toronto w Kanadzie na podstawie prac Carpo podjął się pogrupowania węglowodanów na podstawie ich oddziaływania na stężenie cukru we krwi. Każdemu z osobna nadał odpowiedni indeks wyliczony w odniesieniu, do glukozy której przypisał wartość bazową 100. Indeks glikemiczny jest tym wyższy, im większe jest stężenie glukozy we krwi. Zarówno Carpo, jak i Jenkins byli diabetologami, tak więc stawiali sobie za zadanie zwiększenie komfortu diabetyków w codziennym odżywianiu. Poza tym indeks glikemiczny mógł znacząco wpisać się w skuteczne leczenie cukrzycy. Jednak w tamtych czasach odkrycie to nie wywołało sensacji. Nawet obecnie po wielu latach diabetolodzy podchodzą do niego z rezerwą pomimo namacalnych dowodów na skuteczność tej metody odżywiania w leczeniu cukrzycy.
Błędny podział na cukry szybko oraz wolno przyswajalne
Przez wiele lat funkcjonował wśród dietetyków błędny podział na cukry szybko oraz wolno przyswajalne. Do grupy pierwszej zaliczono cukry składające się z jednej lub dwóch cząsteczek np. glukoza czy sacharoza. Myślano, że szybka przyswajalność ma związek z ich prostą budową. Do wolno przyswajalnych cukrów zaliczono np. skrobie, które mają złożoną budowę, a co za tym idzie ich uwalnianie glukozy, przebiega wolniej. Na szczęście w roku 1978 M.L. Wahlqvist naukowiec z Australii wykazał, że te funkcjonujące przez wiele lat przekonania są całkowicie błędne. Udowodnił on, że „złożoność cząsteczki węglowodanu nie warunkuje prędkości, z jaką glukoza jest uwalniana i przyswajana przez organizm”. Na podstawie badań Australijczyka stwierdzono, że maksymalne stężenie cukru we krwi po spożyciu na czczo absolutnie każdego węglowodanu następuje w tym samym czasie i czas ten oscyluje w okolicach pół godziny od konsumpcji. Tak więc tempo przyswajania węglowodanów nie różni się w zależności od ich rodzaju. Należy więc skupić się na węglowodanach, z perspektywy tego, jak ich spożycie wpływa na poziom cukru we krwi. I w tym pomaga nam właśnie indeks glikemiczny.
Metoda Montignaca
Naukowiec Michel Montignac odkrył koncepcję indeksu glikemicznego, w 1980 roku, poszukując dla siebie skutecznej metody na zrzucenie wagi. Zwrócił baczną uwagę na to, że pomimo iż została ona sporządzona na użytek diabetyków, to może być skuteczna także w redukcji wagi – szczególnie że badania pokazują, iż blisko 85% cukrzyków cierpi jednocześnie z powodu otyłości. Postanowił odchudzające działanie tej koncepcji sprawdzić na sobie, ponieważ od dzieciństwa zmagał się bezskutecznie z nadprogramowymi kilogramami. W ciągu trzech miesięcy schudł 16 kilogramów, a w kolejnych miesiącach jeszcze 5 kilogramów stosując dietę, opartą o indeks glikemiczny bez ograniczeń kalorycznych po prostu dzieląc produkty spożywcze na „dobre” oraz „złe” węglowodany. Swoje wnioski Montignac zawarł w wydanej w 1986 roku książce „Dieta dla biznesmena” oraz w kolejnej publikacji „Jeść, aby schudnąć”. Ostra krytyka dietetycznego światka sprawiła, że do końca lat dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia koncepcja indeksu glikemicznego była nieuznawana przez profesjonalistów. Jednak w tym samym czasie jej skuteczność potwierdzali zwykli ludzie, którzy ją z powodzeniem stosowali. A kolejne książki o Metodzie Montignaca wspinały się na listy bestsellerów w wielu krajach.
Uznanie po latach
Dopiero rok 1997 przyniósł zmianę. Dwie znaczące instytucje należące do ONZ, FAO (Ford Administration Organisation) oraz WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oficjalnie uznały, że koncepcja indeksu glikemicznego może skutecznie pomóc w walce z epidemią otyłości na świecie. Wraz za tym poszło także większe zainteresowania tą koncepcją przez badaczy cukrzycy.
Podział produktów pod względem indeksu glikemicznego (niski i wysoki poziom)
Zapoznaj się ze szczegółową tabelą produktów zamieszczoną pod poniższym linkiem.
https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Nietrudno zauważyć, że bardzo duża część produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym to pokarmy współczesne spożywane przez ludzi od nie więcej jak 200 lat.
Cukier
Jeszcze w osiemnastym wieku pozyskiwanie cukru z trzciny cukrowej było tak drogie, że nie był on w powszechnym użyciu. Używali go jedynie aptekarze. Trudno w to uwierzyć, ale w roku 1800 w Europie roczne spożycie cukru na osobę wynosiło mniej niż kilogram. Jednak kiedy w 1812 roku odkryto, że można pozyskiwać go z buraków, używanie cukru z roku na rok rosło. W tej chwili wynosi około 40 kg rocznie na osobę w Europie i ponad 60 kg w Stanach Zjednoczonych.
Mąki rafinowane
Przez wieki ludzie jedli chleb wykonywany z mąki nieoczyszczonej lub razowej. Biała mąka podobnie jak cukier była droga, gdyż przesiewało się ją ręcznie. Wszystko zmieniło wynalezienie młyna cylindrowego w roku 1870. Z roku na rok oferowana mąka stawała się coraz bielsza. Wszystko po to by lepiej się ją konserwowało.
Ziemniaki
Jeszcze na początku dziewiętnastego wieku wykorzystywano je jedynie jako karmę przeznaczoną do sukcesywnego tuczenia świń. Do ludzkiego menu weszły w czasie rewolucji francuskiej, kiedy to pomogły w walce z postępującym głodem. Jak weszły do jadłospisu, tak się w nim na dobre zadomowiły i ich spożycie rosło z każdym rokiem. Warto pamiętać, że skuteczną metodą na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków z około 90 do około 65 jest ugotowanie ich w mundurkach.
Zboża hybrydowe i modyfikowane genetycznie
Tutaj niepodzielnie króluje kukurydza, której indeks glikemiczny wynosi około 70. Kukurydzę odkryto wraz z odkryciem Ameryki. Stanowiła ona podstawę jadłospisu Indian, a jej indeks glikemiczny w tych czasach był niski. Dopiero kiedy zaczęto modyfikować ją genetycznie, aby uzyskać większe plony, jej indeks glikemiczny dramatycznie wzrósł.
Konserwanty
Wszelkiego rodzaju środki konserwujące, zagęszczacze, środki żelujące, skrobia modyfikowane, które znajdziemy w daniach gotowych, mają indeks glikemiczny bliski 100. Warto o tym pamiętać sięgając po coś, co z jednej strony ułatwia nam życie, a z drugiej nieuchronnie spowoduje tycie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Łatwo zauważyć, że w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym królują pokarmy naturalne i nieprzetworzone, którymi odżywiali się nasi przodkowie niecierpiący na nadwagę. Niski indeks glikemiczny mają: zboża nierafinowane z pełnego przemiału,zboża uprawiane od wielu wieków tzw. zboża dawne: żyto oraz gryka zwyczajna, pszenica orkisz, quinoa – komosa ryżowa, kamut,dawne odmiany ryżu np. basmati,makarony wyprodukowane z pszenicy durum, warzywa oraz owoce,nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca, groch, fasola, soczewica, soja itp.
Klasyfikacja
Jeśli chcemy zastosować koncepcję indeksu glikemicznego w swojej codziennej diecie, to ważne jest, aby wiedzieć jaki podział najlepiej uwzględnia rzeczywistą fizjologię trawienia.
Wygląda to następująco:
- niski indeks glikemiczny to taki który nie przekracza 35,
- średni indeks glikemiczny wynosi od 35 do 50,
- wysokie indeksy glikemiczne to wszystkie powyżej 50.
Ładunek glikemiczny
Stężenie cukru w organizmie jest wynikiem indeksu glikemicznego spożywanego produktu, ale także ilości węglowodanów, jakie ten produkt zawiera. Ładunek glikemiczny (GL) obliczamy, mnożąc indeks glikemiczny danego pokarmu, przez ilość zawartego w nim węglowodanu (gramy w porcji) i dzieląc otrzymany wynik przez 100.Zasadniczym zadaniem ładunku glikemicznego jest pokazanie nam, że pomimo iż niektóre węglowodany mają niski indeks glikemiczny, to mogą w konsekwencji spowodować znacznie wyższy poziom cukru we krwi niż węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, a ich wpływ na poziom glukozy jest znacznie słabszy. Ponieważ czynnikiem zasadniczym jest zawartość czystych węglowodanów w produkcie.Koncepcja ładunku glikemicznego dotyczy jednak tak niewielu produktów, a jej dokładne zrozumienie jest problematyczne, że najczęściej pozostaje się przy indeksie glikemicznym, pamiętając o kilku wyjątkach, którym jest np. fruktoza (ma niski indeks glikemiczny, ale dużo węglowodanów).
Podsumowanie
Koncepcja indeksu glikemicznego może być bardzo pomocna w komponowaniu diety, która ma za zadanie redukcję masy ciała. Tak naprawdę to stosujemy ją każdego dnia, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przecież wiele diet zaleca spożywanie produktów pełnoziarnistych, kasz, warzyw oraz owoców – czyli produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednocześnie należy pamiętać, że koncepcja ta odnosi się tylko do produktów, które w swoim składzie zawierają węglowodany. Do kwestii zdrowego odżywiania należy podejść wielokierunkowo tak, aby stosowane rozwiązania przyniosły nam pożytek.
