Wiele mówi się o tym, jak prawidłowe żywienie może wspomóc farmakoterapię w chorobach tarczycy – co ważne, są to fakty potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Jeśli chcesz stworzyć swój unikalny przy diecie Hashimoto jadłospis, pamiętaj o tym, że Twoje zapotrzebowanie na pewne makro i mikroskładniki mogą się nieco różnić od tego, co znajdziesz w sieci – nie bez powodu zalecenia żywieniowe powinny być ustalone z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb każdej osoby. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy 5 przepisów, które przy Hashimoto z powodzeniem wdrożysz do codziennego, spersonalizowanego jadłospisu!
Dieta przy Hashimoto – o czym pamiętać?
Na początek garść teorii. Warto wiedzieć, że w chorobie Hashimoto dieta to najczęściej stosowanie się do zaleceń żywieniowych opartych na zasadach zdrowego odżywiania – nie wymaga więc istotnych restrykcji i ograniczeń, jest stosunkowo bezpieczna i rzadko powoduje niedobory. Należy zadbać o zrównoważoną podaż kalorii (to znaczy nie za wysoką, lecz także nie za niską – nie chcemy jeszcze mocniej spowolnić metabolizmu!) oraz zbilansowane spożycie białek, węglowodanów i tłuszczy. Skąd je pozyskiwać?
Białko
Dzienne spożycie białka powinno stanowić 10-15% dziennej energii. Składnik ten jest bardzo istotny przy Hashimoto, dieta bogata w białko wpływa bowiem na produkcję hormonów tarczycy, przyspiesza metabolizm oraz wspiera pracę układu immunologicznego. Jakie źródła białka są szczególnie cenne i polecane przy chorobach tarczycy?
- chude mięso oraz ryby,
- jajka,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- kasze oraz inne produkty pełnoziarniste. (Co ważne, te produkty to także świetne źródło witamin z grupy B!)
Węglowodany
To ważny składnik dający organizmowi energię. W przypadku Hashimoto istotny będzie indeks glikemiczny wybieranych produktów, ponieważ często przy okazji tej choroby pojawia się insulinooporność lub inne zaburzenia z zakresu gospodarki węglowodanowej. Im niższy indeks, tym lepiej. Z diety należy wykluczyć źródła cukrów prostych, zamieniając je na te bogate w sprzyjający poprawie motoryki jelit błonnik, który przy okazji zwiększy poczucie sytości. Dobre węglowodany znajdziesz w takich produktach jak:
- pełnoziarniste pieczywo, makarony itp.,
- orzechy,
- nasiona,
- warzywa i owoce o niskim IG.
Tłuszcze
W diecie przy Hashimoto tłuszcze powinny stanowić około 25-30% spożywanej energii. Zbyt wiele tłuszczy (szczególnie nasyconych) może prowadzić do zwiększenia stężenia estrogenów, a to z kolei często nasila objawy Hashimoto. Dobre źródła tłuszczy, bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, to:
- tłuste ryby morskie,
- siemię i olej lniany,
- orzechy,
- awokado,
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek.
Jakie składniki są ważne przy Hashimoto, a czego lepiej unikać?
- witamina D – pomaga walczyć ze stanami zapalnymi, dlatego często wymagana jest jej suplementacja. Tylko niewielki procent tej witaminy może dostarczyć przy Hashimoto dieta, dlatego szczególnie ważna jest ekspozycja skóry na słońce i – jeśli badania wykażą, że to konieczne – przyjmowanie leków uzupełniających witaminę D.
- jod – jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania tarczycy, dlatego musisz kontrolować jego poziom. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w organizmie nie są wskazane. Jod znajdziesz w rybach morskich (dorsz, mintaj, makrela, flądra) oraz algach i owocach morza.
- żelazo – chorobie Hashimoto często towarzyszy autoimmunologiczne zapalenie błony śluzowej żołądka utrudniające wchłanianie żelaza. Koniecznie zbadaj jego poziom w organizmie, aby uniknąć anemii, i wzbogać dietę o cenne źródła żelaza, np. mięso, ryby (tuńczyk, śledź), jarmuż, szpinak, pestki dyni , sezam, strączki.
- selen – to pierwiastek, który u osób chorujących na Hashimoto często jest na niskim poziomie, ograniczając wchłanialność jodu. Ponieważ trudno uzupełnić niedobór selenu dietą, przy niepokojących wynikach badań najczęściej zaleca się jego suplementację.
- gluten – u osób z Hashimoto często pojawia się nietolerancja glutenu. Nie ograniczaj go jednak na własną rękę, a skonsultuj objawy i wyniki badań z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w Hashimoto, ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem wielu witamin i minerałów.
Dieta Hashimoto – jadłospis
Krem z dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 cebula,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru (możesz zastąpić imbirem w proszku),
- 1 łyżeczka przyprawy curry,
- 400 g świeżej dyni,
- 2 szklanki bulionu (najlepiej warzywny),
- 2 szklanki mleczka kokosowego,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Obraną i pokrojoną dynię ugotuj w lekko osolonej wodzie, a po zmiksowaniu (już bez wody!) przełóż do garnka.
- Rozgrzej oliwę na patelni.
- W międzyczasie posiekaj cebulę w drobną kostkę i gdy oliwa będzie gotowa, podsmaż ją kilka minut do zarumienienia.
- Dodaj imbir, czosnek oraz przyprawę curry.
- Do garnka z dynią dodaj bulion, mleczko kokosowe i zagotuj.
- Gotuj ok. 10 minut.
- Zmiksuj, dopraw i przygotuj do podania.
- Na wierzch każdej porcji dodaj pestki dyni – mogą być podprażone na suchej patelni.
Makaron z mozzarellą i sosem ze świeżych pomidorów
- 200g świeżych pomidorów,
- 1 ząbek czosnku,
- pęczek świeżej bazyli,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz,
- 2 szklanki razowego makaronu, np. penne,
- 100 g białej mozzarelli (ok. 100g).
Przygotowanie:
- Włóż do słoika pokrojone pomidory (koktajlowe na połówki, duże – w kostkę).
- Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól, bazylię (w całości lub posiekaną, jak wolisz), pieprz.
- Zalej oliwą.
- Włóż słoik do lodówki i odczekaj kilka godzin – smaki muszą się przegryźć.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pokrój mozzarellę.
- Do ugotowanego makaronu dorzuć składniki ze słoika i pokrojoną mozzarellę. Dokładnie wymieszaj.
Sałatka owocowa z migdałami w 3 krokach
- 1 kiwi,
- 1 pomarańcza,
- 1 łyżeczka płatków migdałowych,
- ⅓ łyżeczki cynamonu,
- 2 łyżki jogurtu.
Przygotowanie:
- Owoce obierz ze skórki i pokrój drobno.
- Dodaj płatki migdałowe, cynamon oraz jogurt.
- Gotowe!
Jajka zapiekane z pieczarkami
- 2 jajka,
- ½ łyżeczki masła klarowanego,
- 8 pieczarek,
- 6 pomidorków koktajlowych,
- szczypiorek (ok. 1-2 łyżeczki),
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Obierz pieczarki i pokrój je na plasterki (dość grube).
- Rozgrzej masło na patelni i podsmaż na nim pieczarki.
- Przełóż gotowe grzyby do naczynia, w którym będziesz je zapiekać, np. żaroodpornej formy.
- Wbij jajka na pieczarki.
- Pokrój pomidory i posyp nimi zapiekankę.
- Dodaj sól i pieprz.
- Piecz w 180 stopniach ok. 10 minut, do momentu, kiedy jajka będą dobrze ścięte.
- Gotowe danie posyp szczypiorkiem.
Nocna owsianka z kakao i orzechami
- 5 łyżek płatków owsianych,
- ½ szklanki wody,
- ½ łyżeczki kakao (ciemnego),
- 1 łyżka posiekanych migdałów lub płatków migdałowych,
- 1 łyżka posiekanych orzechów brazylijskich,
- 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
- 1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców Twojego wyboru, np. żurawiny.
Przygotowanie:
- Wymieszaj wszystkie składniki w słoiku albo szczelnie zamykanym pojemniku.
- Wstaw do lodówki na noc.
- Rano wyjmij z lodówki chwilę przed śniadaniem i ciesz się smakiem!
