Wiele mówi się o tym, jak prawidłowe żywienie może wspomóc farmakoterapię w chorobach tarczycy – co ważne, są to fakty potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Jeśli chcesz stworzyć swój unikalny przy diecie Hashimoto jadłospis, pamiętaj o tym, że Twoje zapotrzebowanie na pewne makro i mikroskładniki mogą się nieco różnić od tego, co znajdziesz w sieci – nie bez powodu zalecenia żywieniowe powinny być ustalone z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb każdej osoby. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy 5 przepisów, które przy Hashimoto z powodzeniem wdrożysz do codziennego, spersonalizowanego jadłospisu! 

Dieta przy Hashimoto – o czym pamiętać?

Na początek garść teorii. Warto wiedzieć, że w chorobie Hashimoto dieta to najczęściej stosowanie się do zaleceń żywieniowych opartych na zasadach zdrowego odżywiania – nie wymaga więc istotnych restrykcji i ograniczeń, jest stosunkowo bezpieczna i rzadko powoduje niedobory. Należy zadbać o zrównoważoną podaż kalorii (to znaczy nie za wysoką, lecz także nie za niską – nie chcemy jeszcze mocniej spowolnić metabolizmu!) oraz zbilansowane spożycie białek, węglowodanów i tłuszczy. Skąd je pozyskiwać?

Białko

Dzienne spożycie białka powinno stanowić 10-15% dziennej energii. Składnik ten jest bardzo istotny przy Hashimoto, dieta bogata w białko wpływa bowiem na produkcję hormonów tarczycy, przyspiesza metabolizm oraz wspiera pracę układu immunologicznego. Jakie źródła białka są szczególnie cenne i polecane przy chorobach tarczycy?

  • chude mięso oraz ryby,
  • jajka,
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • orzechy, 
  • kasze oraz inne produkty pełnoziarniste. (Co ważne, te produkty to także świetne źródło witamin z grupy B!)

Węglowodany

To ważny składnik dający organizmowi energię. W przypadku Hashimoto istotny będzie indeks glikemiczny wybieranych produktów, ponieważ często przy okazji tej choroby pojawia się insulinooporność lub inne zaburzenia z zakresu gospodarki węglowodanowej. Im niższy indeks, tym lepiej. Z diety należy wykluczyć źródła cukrów prostych, zamieniając je na te bogate w sprzyjający poprawie motoryki jelit błonnik, który przy okazji zwiększy poczucie sytości. Dobre węglowodany znajdziesz w takich produktach jak:

  • pełnoziarniste pieczywo, makarony itp.,
  • orzechy, 
  • nasiona, 
  • warzywa i owoce o niskim IG.

Tłuszcze

W diecie przy Hashimoto tłuszcze powinny stanowić około 25-30% spożywanej energii. Zbyt wiele tłuszczy (szczególnie nasyconych) może prowadzić do zwiększenia stężenia estrogenów, a to z kolei często nasila objawy Hashimoto. Dobre źródła tłuszczy, bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, to:

  • tłuste ryby morskie, 
  • siemię i olej lniany, 
  • orzechy, 
  • awokado, 
  • olej rzepakowy,
  • oliwa z oliwek. 

Jakie składniki są ważne przy Hashimoto, a czego lepiej unikać?

    • witamina D – pomaga walczyć ze stanami zapalnymi, dlatego często wymagana jest jej suplementacja. Tylko niewielki procent tej witaminy może dostarczyć przy Hashimoto dieta, dlatego szczególnie ważna jest ekspozycja skóry na słońce i – jeśli badania wykażą, że to konieczne – przyjmowanie leków uzupełniających witaminę D.
    • jod – jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania tarczycy, dlatego musisz kontrolować jego poziom. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w organizmie nie są wskazane. Jod znajdziesz w rybach morskich (dorsz, mintaj, makrela, flądra) oraz algach i owocach morza.
    • żelazo – chorobie Hashimoto często towarzyszy autoimmunologiczne zapalenie błony śluzowej żołądka utrudniające wchłanianie żelaza. Koniecznie zbadaj jego poziom w organizmie, aby uniknąć anemii, i wzbogać dietę o cenne źródła żelaza, np. mięso, ryby (tuńczyk, śledź), jarmuż, szpinak, pestki dyni , sezam, strączki.
    • selen – to pierwiastek, który u osób chorujących na Hashimoto często jest na niskim poziomie, ograniczając wchłanialność jodu. Ponieważ trudno uzupełnić niedobór selenu dietą, przy niepokojących wynikach badań najczęściej zaleca się jego suplementację.
    • gluten – u osób z Hashimoto często pojawia się nietolerancja glutenu. Nie ograniczaj go jednak na własną rękę, a skonsultuj objawy i wyniki badań z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w Hashimoto, ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem wielu witamin i minerałów.

Dieta Hashimoto – jadłospis

Krem z dyni

  •  1 łyżka oliwy z oliwek,
  •  1 cebula,
  •  3 ząbki czosnku,
  •  1 łyżeczka startego świeżego imbiru (możesz zastąpić imbirem w proszku),
  •  1 łyżeczka przyprawy curry,
  •  400 g świeżej dyni,
  •  2 szklanki bulionu (najlepiej warzywny),
  •  2 szklanki mleczka kokosowego,
  •  sól, 
  •  pieprz.

Przygotowanie:

  1. Obraną i pokrojoną dynię ugotuj w lekko osolonej wodzie, a po zmiksowaniu (już bez wody!) przełóż do garnka.
  2. Rozgrzej oliwę na patelni. 
  3. W międzyczasie posiekaj cebulę w drobną kostkę i gdy oliwa będzie gotowa, podsmaż ją kilka minut do zarumienienia. 
  4. Dodaj imbir, czosnek oraz przyprawę curry. 
  5. Do garnka z dynią dodaj bulion, mleczko kokosowe i zagotuj.
  6. Gotuj ok. 10 minut.
  7. Zmiksuj, dopraw i przygotuj do podania.
  8. Na wierzch każdej porcji dodaj pestki dyni – mogą być podprażone na suchej patelni. 

Makaron z mozzarellą i sosem ze świeżych pomidorów

  • 200g świeżych pomidorów,
  • 1 ząbek czosnku,
  • pęczek świeżej bazyli,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • sól,
  • pieprz,
  • 2 szklanki razowego makaronu, np. penne,
  • 100 g białej mozzarelli (ok. 100g).

Przygotowanie:

  1. Włóż do słoika pokrojone pomidory (koktajlowe na połówki, duże – w kostkę).
  2. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól, bazylię (w całości lub posiekaną, jak wolisz), pieprz.
  3. Zalej oliwą.
  4. Włóż słoik do lodówki i odczekaj kilka godzin – smaki muszą się przegryźć.
  5. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  6. Pokrój mozzarellę.
  7. Do ugotowanego makaronu dorzuć składniki ze słoika i pokrojoną mozzarellę. Dokładnie wymieszaj.

Sałatka owocowa z migdałami w 3 krokach

  • 1 kiwi,
  • 1 pomarańcza,
  • 1 łyżeczka płatków migdałowych,
  • ⅓ łyżeczki cynamonu,
  • 2 łyżki jogurtu.

Przygotowanie:

  1. Owoce obierz ze skórki i pokrój drobno.
  2. Dodaj płatki migdałowe, cynamon oraz jogurt.
  3. Gotowe!

Jajka zapiekane z pieczarkami

  •   2 jajka,
  •   ½ łyżeczki masła klarowanego,
  •   8 pieczarek,
  •   6 pomidorków koktajlowych,
  •   szczypiorek (ok. 1-2 łyżeczki),
  •  sól,
  •  pieprz.

Przygotowanie:

  1. Obierz pieczarki i pokrój je na plasterki (dość grube).
  2. Rozgrzej masło na patelni i podsmaż na nim pieczarki.
  3. Przełóż gotowe grzyby do naczynia, w którym będziesz je zapiekać, np. żaroodpornej formy.
  4. Wbij jajka na pieczarki.
  5. Pokrój pomidory i posyp nimi zapiekankę.
  6. Dodaj sól i pieprz.
  7. Piecz w 180 stopniach ok. 10 minut, do momentu, kiedy jajka będą dobrze ścięte.
  8. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Nocna owsianka z kakao i orzechami

  •   5 łyżek płatków owsianych,
  •   ½ szklanki wody,
  •   ½ łyżeczki kakao (ciemnego),
  •   1 łyżka posiekanych migdałów lub płatków migdałowych,
  •   1 łyżka posiekanych orzechów brazylijskich,
  •   1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
  •   1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców Twojego wyboru, np. żurawiny. 

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj wszystkie składniki w słoiku albo szczelnie zamykanym pojemniku.
  2. Wstaw do lodówki na noc.
  3. Rano wyjmij z lodówki chwilę przed śniadaniem i ciesz się smakiem!